Przegląd diety Bantinga: czy działa na utratę wagi?

Wynik diety Healthline: 3,25 na 5

Dieta Bantinga sięga 1862 roku i była reklamowana jako prawie cudowny sposób leczenia otyłości. Chociaż nieco zmodyfikowany, odzyskał popularność w 2013 roku jako dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu (LCHF).

Dieta prawie całkowicie ogranicza spożycie węglowodanów. Obiecuje również cofnięcie cukrzycy typu 2 i nadciśnienia, a także poprawę poziomu energii i jakości snu - a wszystko to powoduje drastyczną utratę wagi.

Dla niektórych dieta Bantinga staje się sposobem na życie, ale dla innych ograniczenie spożycia węglowodanów jest zbyt restrykcyjne i nie do utrzymania w dłuższej perspektywie.

W tym artykule omówiono zalety i wady diety Bantinga i dowiesz się, czy działa ona na odchudzanie.

Karta wyników przeglądu diety

• Ocena ogólna: 3,25
• Utrata masy ciała: 4
• Zdrowe odżywianie: 2,75
• Zrównoważony rozwój: 2.5
• Zdrowie całego ciała: 2.5
• Jakość odżywiania: 4,75
• Oparte na dowodach: 3

LINIA DOLNA: Dieta Bantinga prawie całkowicie eliminuje jedną grupę pokarmów. Jednak zachęca do spożywania pełnowartościowej żywności zamiast przetworzonej, a jej liczne społeczności mogą zapewnić potrzebne wsparcie, aby utrzymać dietę na dłuższą metę.

Co to jest dieta Bantinga?

Dieta Bantinga została po raz pierwszy przepisana Williamowi Bantingowi w 1862 roku przez dr Williama Harveya jako dieta odchudzająca.

Sukces Williama Bantinga na diecie skłonił go do napisania broszury, w której spopularyzował strategię niskowęglowodanową odchudzania do tego stopnia, że ​​słowo „banting” stało się nazwą metody, a także czasownikiem.

Niedawno Tim Noakes, południowoafrykański naukowiec i profesor, ponownie zwrócił uwagę na tę metodę po tym, jak sam wypróbował dietę Bantinga i napisał książkę „Real Meal Revolution”. Jego podejście do diety jest określane jako Banting 2.0.

Oryginalna dieta Bantinga obejmowała cztery posiłki dziennie, które składały się głównie z białka i węglowodanów o ograniczonej zawartości - 1 uncja (30 gramów) suchego chleba w każdym posiłku i 2-3 uncje (60-90 gramów) owoców jako przekąska. Ograniczył chleb, fasolę, masło, mleko, cukier, piwo i ziemniaki.

Jednak podejście Tima Noakesa jest nieco inne.

Banting 2.0 dzieli proces na cztery fazy - obserwację, odbudowę, transformację i konserwację - i oferuje wiele list żywności i ustrukturyzowane plany posiłków, aby uprościć podejście niskowęglowodanowe.

Nadal do pewnego stopnia ogranicza węglowodany, a jego skład makroskładników przypomina dietę ketonową, w której mniej niż 5–10% dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów, 65–90% z tłuszczów i 10–35% z białka.

Mimo to obie wersje diety obiecują ekstremalną utratę wagi, wyższy poziom energii, poprawę jakości snu, zmniejszenie uczucia głodu i zwiększenie ogólnego samopoczucia.

Ten artykuł skupia się na nowszej wersji diety Bantinga Noakesa.

Podsumowanie

Dieta Bantinga to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która jest bardzo podobna do diety ketonowej. Twierdzi, że poprawia poziom energii, sen i ogólne samopoczucie, jednocześnie powodując utratę wagi.

Jak przestrzegać diety Bantinga

Dieta Bantinga podzielona jest na cztery fazy, które mają na celu ułatwienie przejścia na styl życia LCHF.

Chociaż możesz samodzielnie przestrzegać diety, dostępny jest kurs online dla tych, którzy chcą się w nią zagłębić z ustrukturyzowanym i spersonalizowanym planem posiłków Bantinga.

Kurs oferuje przewodnik krok po kroku, przepisy kulinarne, opcjonalne codzienne wsparcie ze strony trenera i cotygodniowe warsztaty dotyczące myślenia, które pomagają radzić sobie z pokusami i sprawić, by przejście było płynniejsze.

Faza 1: Obserwacja

Podczas tej jednotygodniowej fazy powinieneś przestrzegać obecnej diety bez wprowadzania jakichkolwiek modyfikacji.

Zachęca Cię do śledzenia i zapisywania w dzienniku wszystkiego, co jesz, aby dowiedzieć się, jak reagujesz na jedzenie.

Faza 2: Przywrócenie

Faza regeneracji ma na celu przywrócenie zdrowia jelit i przyzwyczajenie się do sposobu odżywiania się Bantinga.

Ta faza może trwać od 2 do 12 tygodni, w zależności od celu, jakim jest utrata wagi. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś przestrzegać tego przez 1 tydzień na każde 11 funtów (5 kg) wagi, które chcesz schudnąć.

W tym czasie zostaniesz wprowadzony do szeregu list potraw. Masz na celu wyeliminowanie wszystkich potraw z czerwonej i jasnoczerwonej listy i zamiast tego polegać na tych, które znajdują się na zielonej i pomarańczowej liście.

Zaletą jest to, że na tym etapie nie ma liczenia kalorii ani kontroli porcji.

Faza 3: Transformacja

Faza transformacji wprowadza Cię w oryginalną dietę Bantinga.

Wymaga nowych nawyków żywieniowych i zmniejsza spożycie węglowodanów, aby osiągnąć ketozę, która ma wprowadzić Cię w tryb szybkiego spalania tłuszczu.

Aby było to możliwe, metoda zachęca do trzymania się żywności z Zielonej listy, jednocześnie dodając te z listy pomarańczowej do żywności no-go - wraz z wspomnianymi wcześniej czerwonymi listami.

Ta trzecia faza trwa tak długo, jak długo zajmuje Ci osiągnięcie pożądanej wagi i powinieneś monitorować swoje posiłki przez kilka dni co dwa tygodnie.

Ponadto faza ta obejmuje „wskazówki dotyczące stylu życia”, takie jak przerywany post, wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz sen i medytację, aby uniknąć osiągnięcia plateau utraty wagi.

Faza przemiany ma poprawić klarowność umysłu, sen, trądzik, podrażnienia skóry, a nawet zlikwidować bóle stawów.

Faza 4: Konserwacja

Ta ostatnia faza, która powinna trwać w nieskończoność, zaczyna się po osiągnięciu pożądanej wagi. Ma to pomóc w utrzymaniu nowej wagi na dłuższą metę.

Jest to bardziej elastyczna faza, ponieważ będziesz mógł ponownie wprowadzić żywność, która nie była dozwolona w poprzedniej fazie. Celem jest określenie, które z nich możesz bezpiecznie jeść bez przybierania na wadze.

Ponownie, w tej fazie nie ma śledzenia żywności i możesz postępować zgodnie z listami żywności w następujący sposób:

• Zielony: bez ograniczeń
• Pomarańczowy: jedz z umiarem
• Jasnoczerwony: rzadko lub przy specjalnych okazjach
• Czerwony: nigdy
• Szary: to zależy od Ciebie

Zawsze możesz powrócić do poprzedniej fazy, jeśli poczujesz, że straciłeś kontrolę nad swoją wagą.

Podsumowanie

Dieta Bantinga jest podzielona na cztery fazy, ale ostatecznie ma na celu poprowadzić Cię na nowy sposób życia. Zaczynasz wprowadzać zmiany w drugiej i trzeciej fazie, a czwarta pozwala na odrobinę elastyczności.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Dieta Bantinga zawiera wiele list produktów do jedzenia i unikania.

Zielona lista

Ta lista zawiera pokarmy, które możesz jeść bez ograniczeń.

• Owoce i warzywa: zielone warzywa liściaste, serca karczochów, bakłażan, szparagi, fasola i brukselka, brokuły, fasolka szparagowa, kapusta, kalafior, seler, boćwina, cukinia, ogórek, cykoria, koper włoski, czosnek, dynia, jarmuż, pory, cytryna i limonka, sałata, mange tout, grzyby, oliwki, cebula, okra, rdzenie palmowe, papryka, radicchio, rzodkiewka, rabarbar, rukola, szalotka, szpinak, dymka, groszek cukrowy, pomidory i rzepa
• Mięso, ryby i drób: całe mięso, drób, ryby, owoce morza, podroby i naturalnie peklowane mięso (np. Pancetta, salami, szynka parmeńska, bekon, suszone mięso, coppa (capocollo) i biltong), jajka, domowy bulion kostny oraz sery, takie jak Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmezan i Pecorino
• Napoje: herbaty ziołowe bez kofeiny, wody smakowe i zwykła woda
• Przyprawy: wszystkie rodzaje octu i sfermentowanego sosu sojowego lub tamari
• Sfermentowana żywność: jogurt i kefir kokosowy, masło i ser kefirowy, kimchi, kefir mleczny, naturalnie fermentowane pikle i kapusta kiszona
• Tłuszcze: każdy wytopiony tłuszcz zwierzęcy, awokado, masło, ghee, śmietana, olej kokosowy, oleje z owoców i orzechów, majonez i nasiona

Lista pomarańczowa

Zgodnie z tą metodą, żywność z listy Orange oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ale może utrudniać drogę do utraty wagi, jeśli jest spożywana bez ograniczeń. Dlatego żywność z tej listy powinna być spożywana z umiarem.

• Orzechy: wszystkie surowe orzechy i bezcukrowe masło orzechowe
• Nabiał: mleko i substytuty mleka, twarożek i twarożek, jogurt pełnotłusty i śmietana
• Owoce: jabłka, morele, banany, borówki, jeżyny, wiśnie, klementynki, świeże figi, agrest, granadilla, winogrona, guawa, jackfruit, kiwi, kumkwaty, liczi, loquaty, mango, nektarynki, pomarańcza, papaja, gruszki, brzoskwinie, persymona , ananas, babka lancetowata, śliwki, granaty, pigwy, maliny, owoc gwiaździsty, truskawki, mandarynki, miąższ tamaryndowca i arbuz
• Napoje: kawa i herbata z kofeiną
• Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe: wszystkie rośliny strączkowe, lucerna, fasola, ciecierzyca i soczewica
• Sfermentowana żywność: kefir wodny i kombucha
• Owoce i warzywa: burak, dynia piżmowa, kukurydza, marchew, tykwa, maniok, seler, kukurydza, edamame, buraki złote, dynia Hubbarda, jicama, pasternak, groszek, ziemniaki, dynia, rutabagi, dynia spaghetti i słodkie ziemniaki

Lista jasnoczerwona

Prawie nigdy nie powinieneś spożywać żywności z tej listy.

• Koktajle i soki warzywne: koktajle owocowo-jogurtowe bez mrożonego jogurtu lub lodów, a także soki warzywne bez dodatku soku owocowego
• Smakołyki i czekolada: gorzka czekolada (80% i więcej), suszone owoce, miód i czysty syrop klonowy
• Ziarna bezglutenowe: amarantus, maranta, kasza gryczana, otręby, makaron bezglutenowy, proso, owies, popcorn, komosa ryżowa, ryż, sorgo, komosa ryżowa, tapioka, teff
• Mąki: migdałowa, kokosowa, kukurydziana, z ciecierzycy, grochu i ryżu, polenta i mąka kukurydziana

Czerwona lista

Jest to prawdopodobnie najważniejsza lista, ponieważ zawiera produkty, których nigdy nie powinieneś jeść.

• Żywność ogólna: fast food, potrawy z dodatkiem cukru, frytki i słodkie przyprawy, takie jak keczup, dressingi i marynaty
• Słodycze: wszystkie wyroby cukiernicze i czekoladki inne niż ciemne, sztuczne słodziki, agawa, owoce w puszkach, cukier kokosowy, nalewki, fruktoza, glukoza, dżem, słód, syrop ryżowy, cukier i syrop złocisty
• Gluten: jęczmień, kaszka bulgur, kuskus, durum, samopszy, farina, mąka graham, pszenica Khorasan (kamut), maca, orzo, żyto, kasza manna, orkisz, pszenżyto, pszenica i kiełki pszenicy
• Produkty zbożowe: wszystkie komercyjne produkty panierowane lub panierowane, płatki śniadaniowe i wszystkie krakersy
• Napoje: napoje energetyczne, napoje bezalkoholowe, soki handlowe, komercyjne mrożone herbaty, mleka smakowe i koktajle mleczne
• Produkty mleczarskie: śmietanki do kawy, produkty do smarowania serów, mleko skondensowane, lody i komercyjny mrożony jogurt
• Tłuszcze: masło do smarowania, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej bawełniany, margaryna i tłuszcz piekarski, olej z otrębów ryżowych, olej słonecznikowy i szafranowy
• Przetwory mięsne: kiełbasy wysokoprzetworzone i wędliny peklowane cukrem

Szara lista

Szara lista zawiera produkty, które pasują do diety Bantinga, ale spowolniłyby Twój postęp, więc pozostawiasz je Tobie.

• Przysmaki: wypieki i lody bez cukru
• Substancje słodzące: ksylitol, erytrytol, izomalt, proszek stewii i sukraloza
• Napoje: wszystkie napoje alkoholowe, koktajle proteinowe i suplementy
• Białka wegetariańskie: naturalnie fermentowane tofu, białko grochu i przetworzona soja

Podsumowanie

Dieta Bantinga zachęca do unikania wysokoprzetworzonych produktów i zamiast tego wybieraj pełnowartościowe. Ogranicza również gluten, żywność o wysokiej zawartości cukru, skrobię, nabiał i kofeinę.

Czy jest skuteczny w przypadku utraty wagi?

Chociaż nie ma badań nad samą dietą Bantinga, istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających podejście LCHF do utraty wagi.

Ograniczając węglowodany, organizm jest stymulowany, aby zmaksymalizować utlenianie tłuszczu, aby sprostać wymaganiom energetycznym. Oznacza to, że diety LCHF opierają się głównie na tłuszczach do produkcji energii.

Badania sugerują, że mogą istnieć dwa różne mechanizmy sukcesu diety LCHF - zwiększone uczucie sytości i specyficzna przewaga metaboliczna.

Badania pokazują, że osoby na diecie LCHF, które mają nieograniczony dostęp do żywności, niekoniecznie spożywają więcej kalorii niż osoby na diecie niskotłuszczowej o wysokiej zawartości węglowodanów (LFHC), ponieważ mają tendencję do odczuwania mniejszego głodu, a tym samym zmniejszają ogólne spożycie żywności.

Ponadto diety LCHF zwykle prowadzą do wyższego spożycia białka, co również sprzyja uczuciu sytości i mniejszej liczbie przypadków hipoglikemii z odbicia lub niskiego poziomu cukru we krwi, co jest częstą przyczyną głodu u osób stosujących diety wysokowęglowodanowe.

Jeśli chodzi o rzekomą przewagę metaboliczną, naukowcy przypisują ją albo zwiększonemu efektowi termogenicznemu wynikającemu ze spożycia białka, wyższemu obrotowi białek w celu glukoneogenezy lub utracie energii poprzez wydalanie ketonów z potem lub moczem.

Efekt termogeniczny żywności to energia potrzebna do trawienia, wchłaniania i usuwania składników odżywczych, podczas gdy glukoneogeneza to produkcja glukozy z tłuszczów lub białek.

Ponadto eliminując żywność z obu czerwonych list, istnieje większe prawdopodobieństwo, że szybciej schudniesz, ponieważ przetworzona i słodka żywność wiąże się z nadwagą.

Wreszcie wspomniane powyżej triki dotyczące stylu życia, takie jak przerywany post, mogą również przyczynić się do utraty wagi, ponieważ wykazano, że zwiększają metabolizm i pomagają spalać więcej tłuszczu.

Podsumowanie

Dieta Bantinga może pomóc Ci schudnąć, ponieważ łączy w sobie szereg strategii promujących utratę tłuszczu, takich jak zwiększenie poczucia sytości, wyeliminowanie przetworzonych i słodkich pokarmów oraz praktykowanie przerywanego postu.

Dodatkowe korzyści

Przestrzeganie diety LCHF, takiej jak dieta Bantinga, może prowadzić do innych potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Ulepszone markery metaboliczne

Diety LCHF mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka zarówno cukrzycy typu 2, jak i chorób serca.

Dowody naukowe pokazują, że mogą one obniżać poziom insuliny i cukru we krwi na czczo oraz poprawiać wrażliwość na insulinę, dlatego diety LCHF zyskują na popularności jako potencjalne leczenie pierwszego rzutu cukrzycy typu 2.

Wydaje się również, że obniżają poziom trójglicerydów i wysokiego ciśnienia krwi, zwiększają cholesterol HDL (dobry) i odwracają niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Na przykład w jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 26 osób z nadwagą osoby stosujące dietę LCHF poprawiły poziom glukozy, insulinooporności, trójglicerydów, cholesterolu HDL (dobrego) i HbA1c w porównaniu z grupą HCLF.

Test HbA1c - lub test hemoglobiny glikowanej - mierzy średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy i jest używany jako narzędzie oceny kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Koncentruje się na zdrowej żywności

Ograniczając przetworzoną i słodką żywność, dieta prawie automatycznie prowadzi do wyższego spożycia pełnowartościowej, bardziej pożywnej żywności.

Wysokie spożycie przetworzonej żywności wiąże się ze zwiększonym stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, co prowadzi do rozwoju niezakaźnych chorób przewlekłych (NCD), takich jak rak i choroby serca, a tym samym zwiększa ryzyko śmiertelności.

Wręcz przeciwnie, zdrowe wzorce żywieniowe, które koncentrują się na zwiększeniu spożycia owoców i warzyw, wydają się zmniejszać ryzyko, ponieważ ich składniki odżywcze pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne.

Dlatego dieta Bantinga najprawdopodobniej przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu.

Podsumowanie

Dieta Bantinga ogranicza węglowodany i sprzyja spożywaniu pełnowartościowych pokarmów, co prowadzi do wielu ulepszeń zdrowotnych.

Potencjalne wady

Chociaż dieta Bantinga oferuje wiele korzyści zdrowotnych, nie można ignorować jej potencjalnych wad.

Bardzo restrykcyjne

Oprócz wyeliminowania przetworzonej i słodkiej żywności, listy żywności w diecie Bantinga ograniczają również zboża i owoce, rośliny strączkowe, nabiał i orzechy.

Dowody wskazują, że spożywanie tych grup żywności może być korzystne w zapobieganiu cukrzycy typu 2, chorobom serca i niektórym typom raka.

Dodatkowo, ograniczając rośliny strączkowe, nabiał i orzechy oraz klasyfikując tofu jako „żywność z szarej strefy”, dieta utrudnia weganom i wegetarianom przestrzeganie planu.

Wreszcie restrykcyjny charakter diety może utrudniać długotrwałe utrzymanie, co może utrudniać jej skuteczność.

Jednak niektórzy mogą uznać, że wsparcie ze strony społeczności internetowych lub trenerów kursu i seminariów internetowych to wszystko, czego potrzebują, aby kontynuować pracę.

Brakuje długoterminowych dowodów

Chociaż korzyści płynące ze spożywania patterynów przez LCHF, takie jak dieta Bantinga, wydają się obiecujące, nie ma wystarczających dowodów na to, aby zapewnić ich bezpieczeństwo na dłuższą metę.

Niektóre badania na ludziach i zwierzętach sugerują potencjalny niekorzystny długoterminowy wpływ diety LCHF na poziom LDL (złego) cholesterolu i elastyczność naczyń krwionośnych, co może być szkodliwe dla zdrowia serca.

Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, w jaki sposób diety niskowęglowodanowe wpływają na zdrowie serca w dłuższych okresach czasu.

Dlatego niektórzy uważają, że potencjalne wady stosowania tego typu diety w dłuższej perspektywie przeważają nad potencjalnymi korzyściami.

Podsumowanie

Dieta Bantinga ogranicza wiele grup żywności, które mają wiele korzyści zdrowotnych, a istnieje niewiele dowodów na jej długoterminowe skutki zdrowotne.

Przykładowe menu

Oto jak wyglądałyby 3 dni na diecie Bantinga podczas fazy 2 (faza przywracania):

Dzień 1

• Śniadanie: 2–3 jajka - jajecznica lub smażone - z awokado, serem, pomidorem i boczkiem; dozwolona jest również kawa kuloodporna
• Obiad: grillowany filet rybny z kawałkami słodkich ziemniaków i smażonymi warzywami
• Przekąska: jogurt grecki i orzechy makadamia
• Kolacja: dowolna porcja białka - wołowego, wieprzowego, drobiowego lub rybnego - podawana ze smażonymi warzywami, sałatką i puree z kalafiora

Dzień 2

• Śniadanie: 1/4 szklanki granoli Bantinga - prażonych orzechów i nasion z dodatkiem przypraw - z jogurtem i 1–2 jajkami na twardo
• Obiad: duża sałatka z grillowanym kurczakiem z twarogiem
• Przekąska: plasterki jabłka z masłem orzechowym
• Kolacja: filet z łososia z awokado i grillowanymi szparagami

Dzień 3

• Śniadanie: koktajl z mleka kokosowego z mango, papają i garścią orzechów
• Obiad: fajitas wołowe z grillowaną cebulą, pieczarkami i papryką oraz sałatką
• Przekąska: 1–2 filiżanki (240–480 ml) bulionu kostnego
• Kolacja: okłady z szarpanej sałaty wieprzowej z dodatkiem pieczonej ciecierzycy

Chociaż przekąski są wliczone w cenę, zaleceniem programu jest unikanie podjadania i zamiast tego zwiększenie spożycia tłuszczu w poprzednim posiłku, aby ograniczyć głód.

Podsumowanie

Dieta Bantinga zachęca do spożywania trzech posiłków LCHF i przekąsek tylko w razie potrzeby.

Podsumowując

Dieta Bantinga to rodzaj diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (LCHF), która w większości ogranicza skrobię, przetworzoną i słodką żywność, zamiast tego promuje spożycie pełnowartościowych, aby szybko schudnąć.

Chociaż nie ma naukowych dowodów na samą dietę, badania nad dietami LCHF sugerują, że mogą one wzmacniać markery metaboliczne chorób serca i cukrzycy.

Mimo to dieta jest bardzo restrykcyjna i nie ma wystarczających dowodów na długoterminowe skutki diety LCHF u ludzi.

Dlatego utrzymanie spożycia pełnowartościowej żywności i ograniczenie spożycia produktów przetworzonych przy przejściu na dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów może być bardziej zrównoważonym, ale skutecznym podejściem do utraty wagi.