Być może słyszałeś, że powinieneś unikać jasnego światła przed snem. Chociaż jest to dobra rada, okazuje się, że niektóre kolory światła mogą zakłócać sen bardziej niż inne.
Naturalne cykle snu i czuwania organizmu są w dużej mierze kontrolowane przez hormon zwany melatoniną. Wyspecjalizowane fotoreceptory w twoich oczach wysyłają informacje z powrotem do twojego mózgu i wpływają na produkcję melatoniny.
Według przeglądu badań z 2017 roku, badania wykazały, że receptory te są najbardziej wrażliwe na światło o długościach fal około 450 do 480 nanometrów (nm). Dla większości ludzi to światło wydaje się niebieskie.
Wciąż istnieje ograniczona liczba badań dotyczących wpływu innych kolorów światła na nasze cykle snu. Istnieją jednak dowody na to, że ciepłe kolory mogą pomóc w szybszym usypianiu niż kolory chłodne.
Przyjrzyjmy się, które kolory mają potencjał, by najszybciej uśpić Cię do snu, a które mogą sprawić, że będziesz się rzucać i obracać przez całą noc.
Kolory, które pomogą Ci zasnąć
Do tej pory większość badań badających najlepsze rodzaje świateł stymulujących sen przeprowadzono na gryzoniach. Jednak ponieważ gryzonie są nocne i ślepe na kolory, trudno wyciągnąć wnioski z tych badań.
Ograniczone badania na ludziach sugerują pewne dowody na to, że czerwone światło może pomóc w stymulowaniu snu. Istnieją również dowody na to, że indywidualne preferencje również mogą odgrywać rolę.
Ponieważ różowe światło składa się z kombinacji czerwonych i fioletowych fal świetlnych, teoretycznie może być również korzystne. Jednak obecnie nie ma żadnych badań potwierdzających to twierdzenie.
czerwone światło
Uważa się, że kolory zbliżone do czerwieni w widmie światła mogą stymulować produkcję melatoniny. Jednak w tej chwili potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę teorię.
W niewielkim badaniu z 2012 roku badano wpływ 30 minut nocnej terapii światłem czerwonym w grupie 20 koszykarek.
Naukowcy odkryli, że po 14 dniach uczestnicy, którzy otrzymali terapię światłem, znacznie poprawili jakość snu i poziom melatoniny w porównaniu z uczestnikami, którzy nie byli narażeni na żadne światło.
Jedno z badań przeprowadzonych na myszach w 2017 roku wykazało, że czerwone światło o intensywności 10 luksów lub większej może wywoływać sen. Naukowcy zauważyli, że światło poniżej 10 luksów nie miało żadnego wpływu.
Różnice indywidualne
W innym badaniu z 2017 roku znaleziono dowody na to, że indywidualny gust może również odgrywać rolę w określaniu, która barwa światła jest najlepsza do wywoływania snu. W ramach badania naukowcy przeprowadzili dwa różne eksperymenty.
W pierwszym eksperymencie uczestnicy byli wystawieni na działanie światła białego, losowego koloru lub samodzielnie wybranego preferowanego koloru. Naukowcy zaobserwowali, że uczestnicy narażeni na ich preferowany kolor światła zasnęli znacznie szybciej.
W drugim eksperymencie naukowcy włączyli również grupę, która była wystawiona tylko na ciemność.
Po raz kolejny naukowcy odkryli, że grupa narażona na ich preferowany kolor zasnęła znacznie szybciej niż uczestnicy z pozostałych grup.
Jaki kolor światła zapewnia najlepszy sen niemowląt i dzieci
Wydaje się, że niebieskie i białe światła mają negatywny wpływ na niemowlęta i dzieci przed snem. Dlatego w przypadku lampek nocnych często zaleca się stosowanie cieplejszych kolorów.
W badaniu z 2018 roku zbadano wpływ dwóch kolorów światła - biało-niebieskiego i żółtego - na poziom senności dzieci i dorosłych.
Naukowcy odkryli, że dzieci miały większą supresję melatoniny niż dorośli w obu przypadkach, ale ich melatonina była jeszcze bardziej stłumiona po wystawieniu na działanie żółtego światła.
Niektórzy obawiają się, że wystawianie niemowląt na działanie jasnego światła w nocy podczas karmienia piersią może mieć negatywny wpływ na ich zdrowie. Jednak badanie przeprowadzone w 2016 roku na 42 niemowlętach wykazało, że krótkie narażenie (poniżej 15 minut) nie miało żadnego negatywnego wpływu na zdrowie dzieci.
Najgorsze kolory do rozświetlenia pokoju do spania
Dobrze udokumentowano, że ekspozycja na niebieskie światło może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Ekrany elektroniczne, diody LED i lampy fluorescencyjne mogą zawierać niebieskie światło.
Jedno małe starsze badanie z 1991 r. I jedno badanie z 2016 r. Na myszach znalazło dowody na to, że zielone światło może również negatywnie wpływać na poziom melatoniny.
To samo badanie z 2016 roku wykazało, że światło fioletowe może mieć podobny efekt jak światło niebieskie. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań nad wpływem światła fioletowego na ludzi.
Jakie czynniki w sypialni mogą pomóc Ci lepiej spać
Na jakość Twojego snu może wpływać wiele czynników. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać.
Nawyki, aby zminimalizować:
- ekspozycja na ekrany elektroniczne, takie jak telefony lub telewizor, przed snem
- spożywanie kofeiny późno w ciągu dnia
- picie zbyt dużej ilości wody przed snem
- spożywanie alkoholu
- kładzenie się spać i budzenie się o nieregularnych porach
- długie drzemki w ciągu dnia
Nawyki, które mogą poprawić sen:
- wystawiając się na działanie jasnego światła w ciągu dnia
- regularne ćwiczenia
- spanie na wygodnym materacu i poduszce
- posiadanie cichej części sypialnej
- robić coś relaksującego przed snem
- utrzymywanie pokoju w komfortowej temperaturze
Na wynos
Istnieją dowody na to, że czerwone światło może wywoływać senność. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby poprzeć tę teorię.
Dobrze udokumentowano, że niebieskie światło może mieć negatywny wpływ na poziom melatoniny.
Ekspozycja na światło zielone i fioletowe może również potencjalnie utrudniać zasypianie, ale potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć ich skutki.
.jpg)
