Chociaż utrata masy ciała jest generalnie częstszym celem niż przyrost masy ciała, wielu bywalców siłowni jest zainteresowanych przybyciem na wadze, aby zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.
Można to osiągnąć na kilka sposobów, chociaż niektóre z nich prowadzą do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, co dla niektórych sportowców i entuzjastów fitnessu może być niepożądane.
Z drugiej strony, czyste masowanie jest uważane za zrównoważoną, zdrową strategię.
W tym artykule wyjaśniono, jak czyścić masę, przeglądając jej skuteczność, wady oraz pokarmy, które należy jeść i których należy unikać.
Co to jest czyste spęcznianie?
Ogólnie rzecz biorąc, pęcznienie to utrzymująca się nadwyżka kalorii - w której jesz więcej kalorii niż spalasz - co prowadzi do przyrostu masy ciała w postaci mięśni lub tłuszczu. Ta strategia odżywiania jest połączona z treningiem oporowym o wysokiej intensywności, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej i siły.
Podążając za czystą masą, zwaną również chudą masą, ściśle regulujesz nadwyżkę kalorii, aby zapobiec nadmiernemu przyrostowi tłuszczu.
Dieta składa się głównie z minimalnie przetworzonej pełnej żywności. Wysokokaloryczne fast foody są ograniczone do promowania szczuplejszej budowy ciała.
Czyste masowanie jest często wykorzystywane przez sportowców, którzy chcą pozostać stosunkowo szczupli poza sezonem, na przykład zawodnicy mieszanych sztuk walki (MMA), bokserzy, gimnastycy, sportowcy siłowi i sportowcy sylwetkowi.
To powiedziawszy, to podejście nie jest dla wszystkich, ponieważ związane z nim przyrost masy ciała jest zwykle wolniejszy niż w przypadku innych metod łączenia.
Jak wypada to w porównaniu z brudnym spęcznianiem?
W przeciwieństwie do mierzonego, powolnego spulchniania czystego, brudna masa jest zbliżona.
Zgodnie z tą strategią żadna żywność nie jest zabroniona. Twoim celem jest raczej spakowanie jak największej wagi, niezależnie od związanego z tym przyrostu tkanki tłuszczowej.
Chociaż brudna masa może być niezwykle skuteczna w szybkim budowaniu mięśni i siły, jej skutki uboczne obejmują nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, uczucie spowolnienia oraz wysoki poziom cholesterolu i cukru we krwi.
PodsumowanieCzysta masa sprzyja kontrolowanej nadwyżce kalorii do budowy mięśni, jednocześnie minimalizując przyrost tłuszczu. W przeciwieństwie do brudnego spęczniania, trzymasz mocno na smyczy rodzaje i ilość spożywanych pokarmów.
Jak zacząć czystą masę
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia czystej masy jest ustalenie liczby kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała - liczby kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. W oszacowaniu tej liczby może pomóc kilka kalkulatorów online.
Następnie dodajesz 10–20% nadwyżki kalorii. Na przykład, mężczyzna średniej wielkości, ważący 175 funtów (79 kg), dodałby około 250–500 kalorii, podczas gdy przeciętna kobieta ważąca 135 funtów (61 kg) dodałaby około 200–400 kalorii.
Stamtąd zapewnij dzienne spożycie białka na poziomie 0,7–1 grama na funt masy ciała (1,6–2,2 grama na kg), aby wspomóc przyrost masy mięśniowej. Resztę dziennych kalorii stanowią węglowodany i tłuszcze, w zależności od preferencji.
Pomocne może być śledzenie spożycia za pomocą jednej z kilku aplikacji na smartfony.
Waż się regularnie, aby śledzić swoje postępy, strzelając do przyrostu masy ciała o 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo.
Dla tego samego mężczyzny o wadze 175 funtów (79 kg) i kobiety o masie ciała 135 funtów (61 kg), oznacza to wzrost masy ciała o 0,4–0,8 funta (0,2–0,4 kg) i 0,3–0,6 funta (0,14–0,28 kg) na odpowiednio tydzień.
Jeśli liczba na skali się nie zmienia, powoli zwiększaj tygodniowe spożycie kalorii o 100–200 kalorii.
PodsumowanieCzyste łączenie wymaga obliczenia kalorii podtrzymujących, dodania konserwatywnej nadwyżki kalorii i śledzenia postępów za pomocą regularnych ważeń.
Pokarmy do jedzenia i unikania
W przeciwieństwie do brudnego spęczniania, czyste spęcznianie skupia się głównie na całej, nieprzetworzonej żywności - chociaż dopuszcza małe ilości wysokokalorycznych, przetworzonych produktów.
Chociaż wszystkimi produktami można spożywać z umiarem, niektóre pokarmy mogą utrudniać utrzymanie kontrolowanej nadwyżki kalorii. Najlepszym rozwiązaniem może być ograniczenie lub unikanie niektórych z tych elementów.
Żywność do jedzenia
- Chude białka: kurczak, ryby, indyk, wołowina, wieprzowina, jogurt grecki, twarożek, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, proszki białkowe, tofu i tempeh oraz jajka i białka jaj
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, masło orzechowe, tłuste ryby i nasiona, takie jak chia, konopie i nasiona lnu
- Rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje fasoli, w tym ciecierzyca i nerki, granatowa, czarna i wielka fasola północna
- Wysokiej jakości węglowodany: owies, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki białe i słodkie oraz ryż biały i brązowy
- Owoce: jabłka, pomarańcze, banany, ananas, grejpfrut i wszystkie rodzaje jagód
- Warzywa nieskrobiowe: papryka, szparagi, fasolka szparagowa, grzyby, cebula, pomidory, cukinia, marchew, seler
- Warzywa krzyżowe: brokuły, kalafior, brukselka i kapusta
- Ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, boćwina, kapusta zielona i jarmuż
- Napoje: woda, seltzer, napoje gazowane, herbata, kawa i kombucha
Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać
- Żywność wysoko przetworzona: smażone potrawy, zupy i gulasze w puszkach, słodkie płatki zbożowe, frytki, fast food i pełnotłuste lody, a także pakowane ciasta, ciasta i ciastka oraz przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa, szynka, salami i pasztet
- Białka: tłuste kawałki wołowiny lub wieprzowiny, a także przetworzona kiełbasa wieprzowa lub wołowa
- Tłuszcze nasycone: margaryna, masło i niektóre oleje
- Napoje: napoje bezalkoholowe, słodzona kawa, słodka herbata, lemoniada i inne słodkie napoje
PodsumowanieCzysta masa skupia się na całej, nieprzetworzonej żywności, generalnie ograniczając przetworzoną żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i kalorii.
Potencjalne korzyści z czystego wypełniania
Czyste spęcznianie może zapewnić kilka zalet w porównaniu z brudnym spęcznianiem.
Może ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej
Ponieważ czyste masowanie zapewnia znacznie bardziej kontrolowane podejście kalorii niż inne metody łączenia, ma tendencję do zapobiegania nadmiernemu przyrostowi tłuszczu.
Powszechnie wiadomo, że kiedy zaczynasz budować masę mięśniową, powinieneś utrzymywać nadwyżkę kalorii.
Dane sugerują, że konserwatywna nadwyżka 350–500 kalorii dziennie jest zwykle skuteczna w promowaniu przyrostu masy mięśniowej, jednocześnie minimalizując odkładanie się tłuszczu. Ta liczba pokrywa się z zalecaną nadwyżką kalorii dla czystej masy, która jest raczej konserwatywna.
I odwrotnie, brudne pęcznienie zużywa większą nadwyżkę - zwykle przekraczającą 500 kalorii dziennie - w celu uzyskania docelowej masy ciała i przyrostu masy mięśniowej niezależnie od nadmiernego przyrostu tłuszczu.
Może zapobiegać negatywnym skutkom zdrowotnym
Ostrożne, zwężające się podejście do czystej masy może zmniejszyć ryzyko negatywnych skutków związanych z nadmiernym spożyciem kalorii.
Utrzymywanie znacznej nadwyżki kalorii naraża Cię na wyższe poziomy cholesterolu i cukru we krwi, co może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.
Jednak czyste spęcznianie wykorzystuje ściśle regulowaną nadwyżkę kalorii i podkreśla całą, nieprzetworzoną żywność.
Należy pamiętać, że skutki utrzymania nadwyżki kalorii są bardzo indywidualne. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem masowej analizy wziąć pod uwagę wszelkie podstawowe problemy zdrowotne.
Doskonała zawartość składników odżywczych
Ponieważ czysta masa składa się głównie z całej żywności, jej zawartość składników odżywczych jest zwykle wyższa niż w przypadku brudnej masy. W szczególności zawiera więcej witamin, minerałów, składników odżywczych i błonnika.
Fitoskładniki to związki roślinne o działaniu przeciwzapalnym.
Diety bogate w błonnik są powiązane z dobrym zdrowiem układu pokarmowego i zmniejszonym ryzykiem różnych dolegliwości, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i raka.
Podczas gdy żywność spożywana na brudnej masie niekoniecznie jest pozbawiona wysokiej jakości składników odżywczych, bardziej przetworzona natura diety obniża ogólną wartość odżywczą.
PodsumowanieŻywność spożywana na czystej masie ma zwykle wyższą wartość odżywczą niż żywność na brudnej masie. Co więcej, czyste masowanie może ograniczyć nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej i obniżyć ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych w porównaniu z brudną masą.
Kilka wad czystego spęcznienia
Czyste spęcznianie może zapewnić kilka zalet w porównaniu z brudnym łączeniem, ale należy pamiętać o kilku wadach.
Twoje postępy mogą się zatrzymać
Ze względu na ściśle kontrolowaną nadwyżkę kalorii w czystym masie, Twoje postępy mogą być powolne, a nawet mogą ulec stagnacji.
Budowanie mięśni to proces energochłonny. Korzystając z konserwatywnej nadwyżki kalorii, na przykład w przypadku czystej masy, łatwo jest nie docenić liczby kalorii potrzebnych do budowy mięśni.
Jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, możesz przestać nabierać mięśni.
Aby zapobiec plateau, najlepiej zacząć od konserwatywnej nadwyżki 350–500 kalorii i śledzić swoje postępy poprzez regularne ważenie. Stamtąd możesz powoli dodawać kalorie, aż osiągniesz pożądane tempo przyrostu masy ciała.
Może brakować elastyczności
Czyste spęcznianie sprzyja dość sztywnemu wzorowi jedzenia.
Twoim celem jest przestrzeganie ograniczonej liczby produktów spożywczych, aby zapobiec nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej i zachować dobre zdrowie. Na przykład w dużej mierze odradza się spożywanie przetworzonych produktów bogatych w tłuszcz lub cukier, takich jak pizza, ciasta, kiełbasa, bekon i zwykłe napoje gazowane.
Te ograniczenia mogą być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie, a także podczas spotkań towarzyskich, takich jak imprezy.
Niemniej jednak to od Ciebie zależy, jak dokładnie zastosujesz się do protokołu czystego łączenia.
PodsumowanieCzyste spęcznianie może być dość sztywne w zakresie dozwolonych pokarmów i kalorii, a możesz narazić się na ryzyko ograniczonego przyrostu mięśni, niedoszacowując nadwyżki kalorii. Pamiętaj o tych wadach przed rozpoczęciem.
Znalezienie szczęśliwego środka do łączenia się
Podczas gdy czyste pęcznienie jest raczej restrykcyjne, a brudne pęcznienie może prowadzić do nadmiernego przyrostu tłuszczu, możesz spróbować znaleźć równowagę między nimi.
Ogólnie spęcznianie można postrzegać jako widmo, z „czystym” i surowym z jednej strony, a „brudnym” i luźnym z drugiej.
Jeśli chcesz znaleźć dobry środek spożywczy, poświęć około 90% kalorii na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, a pozostałe 10% na dowolne kalorie pochodzące z wysokotłuszczowych lub bogatych w cukier produktów.
Takie podejście może zapewnić to, co najlepsze z obu światów, ponieważ sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy mięśniowej, ograniczonemu przyrostowi tłuszczu i większej elastyczności dietetycznej.
PodsumowanieJeśli ograniczenia czystej masy są przeszkodą, możesz zapewnić sobie większą elastyczność dietetyczną, nadal jedząc głównie całe, nieprzetworzone produkty.
Podsumowując
Czyste masowanie to sposób odżywiania się, który zapewnia kontrolowaną nadwyżkę kalorii do budowy mięśni i siły, jednocześnie zapobiegając nadmiernemu przyrostowi tłuszczu. Ta metoda jest często stosowana przez sportowców, którzy nie mogą sobie pozwolić na zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej podczas próby zwiększenia masy mięśniowej.
Chociaż czyste masowanie jest zdrowsze niż brudne masowanie pod kilkoma względami, należy pamiętać, że jest mniej elastyczne i wiąże się z większym ryzykiem zahamowania przyrostu masy mięśniowej.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia.
