Kettlebells, które wyglądają jak kule armatnie z uchwytami, stały się popularną alternatywą treningu siłowego dla tradycyjnych sztang, hantli i maszyn oporowych. A według badań ćwiczenie z ciężarkami przypominającymi kule armatnie ma wiele zalet.
Ćwiczenia z kettlebell często angażują kilka grup mięśni jednocześnie, dzięki czemu są bardzo skutecznym sposobem na doskonałe ćwiczenie ramion, nóg i mięśni brzucha w krótkim czasie.
Kettlebells można używać do różnych ćwiczeń, które poprawiają zarówno siłę, jak i wydolność układu krążenia.
Oto siedem wszechstronnych ćwiczeń z kettlebell, które możesz włączyć do swojego treningu. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń z kettlebell, również to omówiliśmy.
Co to jest kettlebell?
Rosyjscy siłacze w XVIII wieku opracowali kettlebell jako narzędzia do budowania siły i wytrzymałości. Prawdopodobnie widziałeś wizerunki siłaczy z nagimi piersiami karnawałowymi unoszącymi ich nad głowami.
Jednak pomimo ich wielowiekowych korzeni, trening z kettlebells może być doskonałym sposobem na ćwiczenie całego ciała.
Kettlebells są zwykle wykonane z żelaza lub stali, a czasami są pokryte kolorowym winylem z uchwytem z wygodnym gumowym lub winylowym uchwytem.
Kettlebells są dostępne w szerokiej gamie ciężarów. Na lżejszym końcu można znaleźć kettlebells, które ważą 8 funtów, podczas gdy na wyższym mogą ważyć nawet 80 funtów lub więcej.
Możesz stworzyć trening całego ciała używając samych kettlebells lub możesz wybrać i wybrać konkretne ćwiczenia z kettlebell, które dodasz do swojego schematu treningu siłowego.
Pierwsze kroki z ćwiczeniami z kettlebell
Eksperci fitness sugerują używanie kettlebells z następującymi ciężarkami, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub jeśli wcześniej nie korzystałeś z kettlebells:
- Dla kobiet: od 8 do 15 funtów kettlebells
- Dla mężczyzn: od 15 do 25 funtów kettlebells
Używanie lżejszych kettlebell na początku pozwala skupić się na stosowaniu odpowiedniej formy i techniki do różnych ćwiczeń. Zawsze możesz zwiększyć ciężar, gdy już zaznajomisz się z prawidłową formą każdego ćwiczenia.
Eksperci fitness sugerują używanie kettlebells z następującymi ciężarami, jeśli jesteś na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym podczas treningu siłowego:
- Dla kobiet: 18-funtowe kettlebells
- Dla mężczyzn: 35-funtowe kettlebells
Spróbuj wykonywać te ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Zacznij od wykonania sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia na początku. Staraj się dodawać więcej powtórzeń co tydzień, a następnie pracuj nad dodawaniem większej liczby serii w miarę budowania siły.
1. Martwy ciąg
Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie pośladków (pośladki) w pośladkach, duże mięśnie z przodu uda (mięsień czworogłowy lub czworogłowy) oraz mięśnie pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Umieść kettlebell tuż obok każdej stopy na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i opuść ramiona, próbując ścisnąć łopatki.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby dosięgnąć uchwytów kettlebell.
- Mocno chwyć kettlebells, trzymając ramiona i plecy prosto.
- Powoli unoś swoje ciało, aż staniesz prosto.
- Zatrzymaj się i weź wdech przed opuszczeniem ciała.
- Powtórz 6 do 8 razy. Wykonaj 1 serię, aby rozpocząć, i pracuj do 3 do 4 serii w miarę budowania siły.
2. Huśtawka z Kettlebell
Chociaż huśtawki z kettlebell działają na Twoje ramiona i ramiona, w rzeczywistości działają jeszcze bardziej na pośladki i mięśnie czworogłowe. To doskonałe ćwiczenie poprawiające zarówno siłę mięśni, jak i wydolność sercowo-naczyniową.
Podczas gdy Twoje ramiona i ramiona wykonają dużo pracy, większość wysiłku powinna pochodzić z bioder i nóg.
Aby przyzwyczaić się do ruchu i techniki, może być konieczne użycie mniejszej wagi. Gdy już przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia, możesz przejść na większą wagę. Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia mocno trzymasz kettlebell.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z kettlebellem między stopami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i cofnij ramiona.
- Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana.
- Chwyć kettlebell obiema rękami.
- Zrób wydech, wykonując wybuchowy ruch w górę, aby wyrzucić kettlebell przed siebie.
- Twoje ramiona powinny kończyć się równolegle do podłogi.
- Opuść ciało, przenosząc kettlebell między łydki.
- Powtarzaj przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtarzaj przez kolejne 20 sekund. W miarę zwiększania siły staraj się strzelać przez 6 do 7 serii po 20 sekund każdy.
3. Przysiad z kielicha Kettlebell
Przysiady to doskonałe ćwiczenie dolnej części ciała, które działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, a także mięśnie brzucha. Używanie kettlebell dodaje więcej wysiłku do przysiadu.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko wskazanymi palcami.
- Trzymaj kettlebell obiema rękami z boku rączki, a nie z góry rączki, i trzymaj go blisko klatki piersiowej.
- Powoli ugnij oba kolana, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi. Trzymaj łokcie zablokowane, a plecy proste.
- Używając mięśni nóg, z nieruchomą górną częścią ciała, wyprostuj się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 6 do 8 razy. Wykonaj 1 serię, aby rozpocząć, i pracuj do 3 do 4 serii w miarę budowania siły.
4. Wykrok kettlebell
Podobnie jak tradycyjne rzuty, rzuty kettlebell są skierowane na pośladki i ścięgna podkolanowe. To także skuteczne ćwiczenie równowagi.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze złączonymi stopami.
- Obiema rękami trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej. Alternatywnie możesz trzymać kettlebell za uchwyt w jednej lub obu rękach, z rękami po bokach.
- Powoli zrób krok do przodu lewą nogą, zginając kolano, jednocześnie trzymając prawą stopę na miejscu. Upewnij się, że lewe kolano nie wystaje poza palce.
- Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie pchnij ciało do góry i ustaw prawą stopę obok lewej stopy.
- Kontynuuj naprzemiennie nogi z każdym wypadem. Aby rozpocząć, wykonaj 1 serię od 6 do 8 powtórzeń na każdą nogę. Staraj się robić od 3 do 4 serii w miarę zwiększania sprawności.
5. Skręt rosyjski
Świetne ćwiczenie do ćwiczeń mięśni brzucha i skośnych (mięśnie po bokach brzucha, które biegną od bioder do żeber), rosyjski skręt można również wykonać za pomocą obciążonej piłki lekarskiej lub sztangi.
Używając kettlebell, trzymaj mocno go w dłoni, aby nie upuścić go na kolana.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymając rączkę kettlebell obiema rękami, odchyl się do tyłu tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi.
- Trzymając pięty kilka cali nad podłogą, obróć tułów od prawej do lewej, poruszając lekko kettlebell w poprzek ciała.
- Obróć z boku na bok 6 do 8 razy.
- Po zakończeniu powtórzeń wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1 zestaw, aby rozpocząć. Postaraj się ćwiczyć do 3 do 4 serii podczas budowania sprawności i siły.
6. Pompka z Kettlebell
Pompki celują w klatkę piersiową, triceps i mięśnie tułowia. Uważaj, aby utrzymać nadgarstki w neutralnej pozycji i zatrzymaj się, jeśli poczujesz, że nadgarstki nie utrzymują ciężaru.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Umieść na podłodze dwa kettlebells w przybliżeniu na szerokość barków.
- Chwyć uchwyt każdego z nich i przyjmij pozycję do pompki.
- Utrzymując proste plecy i sztywną górną część ciała, opuść ciało w kierunku podłogi.
- Kiedy Twoja klatka piersiowa jest równa z uchwytami kettlebell, zrób wydech i pchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, zawsze uważając, aby nie wygiąć pleców.
- Powtórz 6 do 8 razy i zrób 1 zestaw, aby rozpocząć. Celuj w 3 do 4 zestawów, gdy będziesz silniejszy.
7. Prasa barkowa Kettlebell
Nacisk na ramię nie tylko kieruje się na ramiona, ale także na triceps. Do tego ćwiczenia użyj ciężaru, z którym możesz bezpiecznie zarządzać.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj kettlebell za rączkę tak, aby opierał się o zewnętrzną część ramienia. Wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana w stronę brody.
- Podczas wydechu pchnij kettlebell do góry, tak aby ramię było prawie proste.
- Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, trzymając nadgarstek i przedramię w neutralnej pozycji, a łokieć blisko ciała.
- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń jedną ręką, a następnie zmień ramiona. Celuj w 1 zestaw każdym ramieniem, aby rozpocząć. Postaraj się wykonać od 3 do 4 serii dla każdego ramienia, gdy będziesz bardziej zaawansowany.
Korzyści z używania kettlebells
Ćwiczenie z kettlebells ma wiele zalet, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, we wszystkich grupach wiekowych.
- Według badania z 2019 roku, trening z kettlebell to bardzo skuteczny sposób na poprawę siły, wydolności tlenowej i ogólnej sprawności fizycznej.
- W porównaniu z treningiem opartym na obwodzie oporowym, to samo badanie wykazało, że regularny trening z kettlebell jest równie skuteczny w poprawie wydolności sercowo-oddechowej i siły mięśni.
- Badanie z 2013 roku wykazało, że uczestnicy, którzy ukończyli 8-tygodniową sesję treningową z kettlebell, zauważyli zauważalną poprawę wydolności tlenowej.
- Według badania z 2018 roku, ćwiczenia z kettlebell przywracają masę mięśniową i poprawiają siłę chwytu u osób starszych.
- Według Harvard Health ćwiczenia kettlebell mogą również pomóc poprawić postawę i równowagę.
- Zwykle podczas ćwiczeń z kettlebell używasz częściej mięśni rdzenia niż z hantlami lub sztangami.
- Trening z kettlebell jest niedrogi i łatwy do wykonania w dowolnym miejscu. Wystarczy jeden lub dwa kettlebells i wystarczająco dużo miejsca do wykonywania ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa Kettlebell
- Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kettlebellami, zacznij powoli. Nie spiesz się, ucząc się prawidłowej formy i techniki każdego ćwiczenia. Jeśli to możliwe, poproś certyfikowanego trenera osobistego w lokalnej siłowni lub centrum fitness o pokazanie właściwej formy ćwiczeń kettlebell.
- Kettlebells mają tendencję do kołysania się, więc przed ich użyciem przywyknij do czucia i ruchu dłoni.
- Zacznij od mniejszych ciężarów na początku. Gdy już zaznajomisz się z techniką i ćwiczeniem, możesz zwiększyć ciężar.
- Oddychaj normalnie podczas ćwiczeń. Nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku.
- Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz nagły lub ostry ból. Lekki ból po treningu jest normalny, ale nie powinieneś odczuwać nagłego, ostrego bólu podczas ćwiczeń.
Podsumowując
Przyzwyczajenie się do kettlebells może wymagać trochę czasu, ale ćwiczenie z nimi jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę siły mięśni i wydolności cardio.
Kolejną zaletą ćwiczeń z kettlebell jest to, że możesz ćwiczyć kilka grup mięśni jednocześnie za pomocą jednego kettlebell. To sprawia, że jest to świetne narzędzie do treningu całego ciała.
Kettlebells są również wystarczająco małe, aby używać ich w dowolnym miejscu i zazwyczaj nie potrzebujesz dużo miejsca, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia z kettlebell.
Kluczem jest, aby zacząć powoli i, jeśli to możliwe, z pomocą certyfikowanego trenera personalnego. Kiedy już wiesz, jak wykonywać ćwiczenia w odpowiedniej formie, używając mniejszej wagi, możesz przejść do używania cięższego ciężaru i zwiększać liczbę powtórzeń i serii.
