Co to są ćwiczenia plyometryczne?
Ćwiczenia plyometryczne to potężne ćwiczenia aerobowe stosowane w celu zwiększenia szybkości, wytrzymałości i siły. Wymagają od Ciebie maksymalnego wykorzystania potencjału mięśni w krótkich odstępach czasu.
Ćwiczenia plyometryczne, znane również jako trening skokowy, są zwykle skierowane do wysoko wyszkolonych sportowców lub osób w szczytowej kondycji fizycznej. Mogą być jednak również używane przez osoby chcące poprawić swoją kondycję.
Ćwiczenia plyometryczne mogą powodować obciążenie ścięgien, więzadeł i stawów kończyn dolnych, zwłaszcza kolan i kostek. Ważne jest, aby mieć siłę i poziom sprawności niezbędny do bezpiecznego i efektywnego wykonywania tych ćwiczeń.
Jeśli dodajesz ćwiczenia plyometryczne do swojego programu ćwiczeń, ćwicz je stopniowo. Powoli zwiększaj czas trwania, trudność i intensywność ćwiczeń.
Ćwiczenia nóg
Istnieje wiele ćwiczeń plyometrycznych na nogi, w tym:
Skoki z przysiadów
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Opuść ciało, aby przykucnąć.
- Wypchnij stopy, napnij mięśnie brzucha i gwałtownie podskocz.
- Podnieś ręce nad głowę, skacząc.
- Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji kucznej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
Wypadki odwrotne do kolan
- Rozpocznij wykrok na stojąco z lewą stopą do przodu.
- Połóż prawą rękę na podłodze obok przedniej stopy i wyciągnij lewą rękę prosto do tyłu.
- Podskocz gwałtownie w górę, aby podnieść prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc lewą rękę i opuszczając prawą rękę do tyłu i do dołu.
- Po wylądowaniu wróć do pozycji wyjściowej wypadu.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
Ćwiczenia górnych partii ciała
Możesz także wykonywać ćwiczenia plyometryczne ukierunkowane na mięśnie górnej części ciała. Oto kilka:
Burpees
- Od pozycji stojącej ugnij nogi, aby przyjąć pozycję przysiadu.
- Połóż ręce na podłodze, skacząc stopami z powrotem do pozycji deski, utrzymując kręgosłup prosto.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać jedną pompkę.
- Wyskocz stopami do przodu na zewnątrz dłoni, wchodząc w przysiad.
- Wybuchowo podskocz i unieś ręce nad głowę.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Klaszczące pompki
- Zacznij w pozycji deski.
- Wykonuj regularne pompki, opuszczając ciało w kierunku podłogi.
- Naciskając w górę, naciskaj na tyle mocno, aby unieść ręce i ciało jak najwyżej nad ziemię.
- Klaśnij w dłonie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
Ćwiczenia dla biegaczy
Poniższe dwa ćwiczenia poprawiają prędkość u biegaczy poprzez celowanie w ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.
Skrzynia skacze
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pudełka lub czegoś innego, aby wskoczyć na wysokość od 12 do 36 cali. Aby zwiększyć intensywność, możesz wykonać ćwiczenie na jednej nodze.
- Ze stania przykucnij, aby wskoczyć na pudło obiema stopami.
- Podnieś ręce, skacząc, aby nabrać rozpędu.
- Podskakuj i cofaj się z pudełka, delikatnie lądując z ugiętymi kolanami.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Chmiel po schodach
- Zacznij od dołu klatki schodowej.
- Wskocz po schodach na prawej nodze.
- Zejdź na dół.
- Następnie zrób drugą stronę.
Tuck skoki
To ćwiczenie poprawia Twoją zwinność, siłę i stabilność. Przydaje się podczas treningu sportowego przy każdej aktywności wymagającej szybkiej zmiany kierunku.
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana, a następnie podskocz jak najwyżej, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Boczne granice
To ćwiczenie pomaga zwiększyć prędkość i wysokość skoku. Przydaje się do zwiększania mocy piłkarzy.
- Zacznij od przysiadu, balansując na prawej nodze.
- Wybuchowo przeskocz tak wysoko i daleko w lewo, jak to możliwe.
- Wyląduj na lewej nodze w pozycji przysiadu.
- Wybuchowo przeskocz tak wysoko i daleko w prawo, jak to możliwe.
- Wyląduj z powrotem w pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 do 5 zestawów po 5 do 10 powtórzeń.
Korzyści
Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych ma wiele zalet. Ponieważ wymagają niewiele lub żadnego sprzętu, można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni, co pozwala biegać szybciej, skakać wyżej i szybko zmieniać kierunek. Poprawiają wydajność w każdym sporcie, który obejmuje bieganie, skakanie lub kopanie.
W tak zwanym cyklu skracania rozciągania, po koncentrycznych skurczach (skracaniu mięśni) następują ekscentryczne skurcze (rozciąganie mięśni). Zapewnia to doskonałe wyniki we wzmacnianiu mięśni, jednocześnie poprawiając zwinność, stabilność i równowagę. Te połączone korzyści pozwalają Twoim mięśniom pracować szybciej i wydajniej.
Plyometria tonizuje całe ciało, spala kalorie i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zwiększają także wytrzymałość i metabolizm.
Ponadto ćwiczenia plyometryczne szybko rozciągają mięśnie, umożliwiając bardziej efektywne poruszanie się. Chociaż jest to dobre dla zwiększenia siły, należy zachować ostrożność, ponieważ może to zwiększyć stres i obrażenia. Jednocześnie wykazano, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych pomaga zapobiegać kontuzjom.
Upewnij się, że masz siłę, elastyczność i mobilność, aby wykonywać te ćwiczenia, szczególnie w kostkach, kolanach i biodrach. Ważne są również rdzeń, dolna część pleców i siła nóg. Wiele ćwiczeń plyometrycznych to ćwiczenia całego ciała. Pomagają wzmocnić ciało, angażując wiele różnych mięśni. Tkanka łączna jest wzmocniona, a Ty możesz zwiększyć sprężystość i elastyczność.
Plyometria może być używana przez osoby nie uprawiające sportu, aby promować ogólną sprawność, co może pomóc w codziennych czynnościach. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo, aby uzyskać korzyści i zapobiec kontuzjom. Użycie prawidłowego ustawienia i formy może pomóc w zapobieganiu nadwyrężeniom i urazom. Rób je zawsze, gdy jesteś świeży i pełen energii.
Przed wykonaniem plyometrii wykonaj 10-minutową rozgrzewkę, aby rozluźnić i rozgrzać ciało. Wykonaj każdą sesję z czasem odnowienia. Joga Yin może być idealnym uzupełnieniem treningu plyometrycznego, ponieważ joga yin korzystnie wpływa na tkankę łączną i stawy. Możesz rozważyć sesję jogi yin w dni odpoczynku.
Przestrogi
Zachowaj ostrożność podczas dodawania ćwiczeń plyometrycznych do rutynowych ćwiczeń, jeśli jesteś początkującym lub masz jakiekolwiek kontuzje lub choroby przewlekłe. Najlepiej, jeśli masz już ustaloną rutynę treningową i jesteś sprawny fizycznie przed rozpoczęciem ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia te wymagają silnych więzadeł i ścięgien, ponieważ mogą powodować obciążenie stawów.
Powoli dodawaj ćwiczenia plyometryczne do rutyny, zaczynając od podstawowych ruchów o niższej intensywności, zanim przejdziesz do bardziej wymagających. Stopniowo zwiększaj intensywność i poziom trudności, gdy upewnisz się, że twoje ciało jest wystarczająco silne, aby poradzić sobie z ćwiczeniami. Jeśli okaże się, że trening plyometryczny jest zbyt intensywny, rozważ wypróbowanie innej metody ćwiczeń.
Porozmawiaj z trenerem personalnym, fizjologiem ćwiczeń lub specjalistą od ćwiczeń, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tego rodzaju treningu. Aby rozpocząć, warto zorganizować przynajmniej kilka sesji indywidualnych lub grupowych.
Przynajmniej raz w miesiącu kontaktuj się z profesjonalistą od ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś na właściwej drodze, przekazać pomocne opinie i nauczyć Cię nowych technik. Odpowiednia forma jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, urazy lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Podsumowując
Ćwiczenia plyometryczne mogą pomóc poprawić wyniki sportowe u sportowców i rozwinąć sprawność fizyczną u osób nie uprawiających sportu. Plyometria zwiększa prędkość, moc i szybkość.
Ćwiczenia wykorzystują dużą siłę i wymagają dużej siły, mobilności i elastyczności. Wymaga to względnej sprawności fizycznej przed ich rozpoczęciem.
Na początku rozważ współpracę z profesjonalistą od ćwiczeń. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pozwala nauczyć się prawidłowej formy i techniki. Chociaż ćwiczenia plyometryczne mogą być trudne, możesz po prostu cieszyć się zarówno doświadczeniem, jak i wynikami.
