Przysiad to dynamiczne ćwiczenie siłowe, które wymaga jednoczesnej współpracy kilku mięśni górnej i dolnej części ciała.
Wiele z tych mięśni pomaga w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, schylanie się lub przenoszenie ciężkich ładunków. Pomagają również w wykonywaniu czynności związanych ze sportem.
Dodanie przysiadów do treningów może pomóc zwiększyć wydajność ćwiczeń, zmniejszyć ryzyko kontuzji i ułatwić ruch w ciągu dnia. Ale to tylko kilka korzyści.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o nagrodach, które możesz czerpać z wykonywania przysiadów i odmianach, które możesz wypróbować, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
Jakie mięśnie działają przysiady?
Jeśli jest jedno ćwiczenie, które może rzucić wyzwanie większości mięśni w Twoim ciele, jest to przysiad.
Oczywiste mięśnie docelowe znajdują się w dolnej części ciała, ale aby poprawnie wykonać to złożone ćwiczenie, musisz również użyć kilku mięśni powyżej talii.
Dolne mięśnie, których celem jest przysiad, obejmują:
- gluteus maximus, minimus i medius (pośladki)
- mięsień czworogłowy (przód uda)
- ścięgna podkolanowe (tył uda)
- przywodziciel (pachwina)
- zginacze biodrowe
- cielęta
Oprócz dolnej części ciała przysiady są również ukierunkowane na mięśnie rdzenia. Te mięśnie obejmują mięśnie proste brzucha, skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i prostownik kręgosłupa.
Wykonując przysiady tylne lub przysiady nad głową, będziesz również ćwiczyć mięśnie ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców.
Jak wykonać podstawowe przysiady
Nazywany przysiadem z masą ciała lub przysiadem powietrznym, najbardziej podstawowy rodzaj przysiadu wykorzystuje do oporu wyłącznie masę ciała. Odmiany przysiadów mogą obejmować ciężary, takie jak sztanga lub hantle, taśmy oporowe lub piłki do jogi.
Aby wykonać podstawowy przysiad:
- Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerszych niż szerokość bioder.
- Unieś klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i przenieś ciężar na pięty, popychając biodra z powrotem do pozycji siedzącej.
- Opuść biodra, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi.
- Powinieneś poczuć przysiad w udach i pośladkach.
- Zatrzymaj się z kolanami nad palcami, ale nie za nimi.
- Zrób wydech i wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jakie są zalety robienia przysiadów?
Lista korzyści przysiadów jest długa, ale podsumowując i wskazując najważniejsze typy, oto siedem głównych zalet wykonywania przysiadów.
1. Wzmacnia Twój rdzeń
Posiadanie silnych mięśni tułowia może ułatwić codzienne ruchy, takie jak skręcanie, zginanie, a nawet stanie. Co więcej, silny rdzeń może poprawić równowagę, złagodzić ból w dolnej części pleców, a także ułatwić utrzymanie dobrej postawy.
Badanie z 2018 roku, w którym porównano aktywację mięśni rdzenia podczas deski z przysiadami tylnymi, wykazało, że przysiady tylne skutkowały większą aktywacją mięśni podtrzymujących plecy.
Na podstawie tych ustaleń naukowcy zalecili skierowanie na mięśnie rdzenia przysiadów tylnych, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wyniki sportowe.
2. Zmniejsza ryzyko kontuzji
Kiedy wzmocnisz mięśnie dolnej części ciała, będziesz w stanie lepiej wykonywać ruchy całego ciała z zachowaniem prawidłowej formy, równowagi, ruchliwości i postawy.
Ponadto włączenie przysiadów do ogólnej rutyny ćwiczeń pomaga również wzmocnić ścięgna, więzadła i kości, co według American Council on Exercise może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
3. Miażdży kalorie
Spalanie kalorii jest często utożsamiane z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieganie lub jazda na rowerze.Ale wykonywanie bardzo intensywnych, złożonych ruchów, takich jak przysiady, może również zmiażdżyć poważne kalorie.
Na przykład, według Harvard Medical School, ważąca 155 funtów osoba może spalić około 223 kalorii, wykonując 30-minutowe energiczne ćwiczenia siłowe lub siłowe, takie jak przysiady.
4. Wzmacnia mięśnie dolnej części ciała
Twoje dolne partie ciała mają jedne z największych i najpotężniejszych mięśni.
Od wstawania z łóżka po siadanie na krześle, pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, zginacze bioder i łydki są odpowiedzialne za prawie każdy wykonywany ruch.
Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, mogą pomóc wzmocnić i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Kiedy te mięśnie są w dobrej kondycji, może się okazać, że możesz poruszać się wygodniej, z mniejszym bólem i że wszystko, od chodzenia, przez schylanie się, po ćwiczenia, jest łatwiejsze.
5. Zwiększa zdolności sportowe i siłę
Jeśli bierzesz udział w sporcie, dodanie przysiadów z wyskokiem do treningu może pomóc rozwinąć wybuchową siłę i prędkość, co z kolei może poprawić Twoje wyniki sportowe.
W badaniu z 2016 r. Oceniano efekty treningu przysiadów z wyskokiem wykonywanego 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni.
Na podstawie wyników badań naukowcy doszli do wniosku, że trening przysiadu ze skokiem może jednocześnie poprawić kilka różnych wyników sportowych, w tym czas sprintu i siłę eksplozywną.
6. Różnorodność pomaga motywować
Po opanowaniu podstawowego przysiadu możesz wypróbować wiele różnych rodzajów przysiadów. Zmiana przysiadów może pomóc w utrzymaniu ciekawości ćwiczenia, jednocześnie aktywując różne grupy mięśni.
Przysiady można wykonywać tylko z masą ciała. Można je również wykonywać z ciężarkami, takimi jak hantle, sztangi, kettlebells lub piłki lekarskie, lub z opaskami lub piłkami do jogi.
7. Można to zrobić wszędzie
Do wykonywania przysiadów z masą ciała nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to ciało i wystarczająco dużo miejsca, aby obniżyć biodra do pozycji siedzącej.
A jeśli brakuje Ci czasu, nadal możesz przynosić korzyści wielu grupom mięśni, wykonując 50 przysiadów dziennie: spróbuj wykonać 25 przysiadów rano i 25 wieczorem. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj 25 do popołudnia.
Jakie korzyści można uzyskać dzięki odmianom przysiadów?
Zmiana podstawowego przysiadu pozwala na celowanie w różne grupy mięśni. Pomaga również w motywacji, więc nie znudzi ci się wielokrotne wykonywanie tego samego ruchu.
Zanim przejdziesz do odmian przysiadów, upewnij się, że opanowałeś podstawowe ruchy przysiadu. Te ćwiczenia są trudniejsze i wymagają większej siły, elastyczności i aktywizacji rdzenia.
Przysiady na plecach
Przysiad na plecach przyjmuje tradycyjny ruch przysiadu i dodaje oporu ramionom ze sztangą. Często jest uważany za „złoty standard”, jeśli chodzi o poprawę wyników sportowych, ponieważ wymaga skoordynowanej interakcji wielu grup mięśni.
Przysiad z tyłu kładzie nacisk na pośladki i biodra, jednocześnie celując w quady.
- Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów, tuż poniżej wysokości ramion.
- Przejdź pod sztangę tak, aby spoczywała za szyją w górnej części pleców. Chwyć drążek rękami.
- Stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, cofnij się, aby móc wyczyścić stojak.
- Opuść się do przysiadu, tak aby biodra znalazły się poniżej kolan.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie naciśnij stopami i wypchnij biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przysiady nad głową
Do przysiadu nad głową możesz użyć hantli lub piłki lekarskiej.
Ta odmiana angażuje rdzeń, zwłaszcza dolną część pleców. Ponadto działa na mięśnie górnej części pleców, ramion i ramion.
Twój zakres ruchu będzie nieco inny podczas tego przysiadu, więc zwróć szczególną uwagę na swoją formę.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion
- Podczas ćwiczenia trzymaj piłkę lekarską nad głową.
- Z pozycji stojącej ugnij kolana i odepchnij biodra do tyłu, tak jak w przypadku zwykłego przysiadu. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
- Zatrzymaj się na chwilę z kolanami nad palcami, ale nie za nimi.
- Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki u góry.
Przysiady z wyskokiem
Przy przysiadach z wyskokiem nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jest to ruch plyometryczny, co oznacza, że jest to potężne ćwiczenie aerobowe, które wymaga maksymalnego wykorzystania potencjału mięśni w krótkim czasie.
Przysiad z wyskokiem jest skierowany na pośladki, czworogłowe uda, biodra i ścięgna podkolanowe, jednocześnie zwiększając tętno.
Ponieważ ta odmiana bardziej obciąża stawy, ważne jest, aby mieć zdrowe kolana, biodra i kostki, jeśli chcesz spróbować tego ruchu.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Przykucnij, aż uda będą nieco wyższe niż kolana.
- Podnieś się do góry, aby stopy oderwały się od ziemi.
- Wyląduj z miękkimi, ugiętymi kolanami i powróć do pozycji przysiadu.
Wskazówki bezpieczeństwa
Chociaż ogólnie ćwiczenie jest bezpieczne, jeśli wykonuje się je we właściwej formie, istnieją pewne środki ostrożności, o których należy pamiętać podczas wykonywania przysiadów.
- Opuść się tylko tak daleko, jak możesz wygodnie. Kiedy zaczniesz odczuwać dyskomfort w biodrach lub kolanach, zatrzymaj się i użyj tego jako punktu końcowego.
- Upewnij się, że masz solidną podstawę. Większość ćwiczeń przysiadów wymaga, aby stopy były rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Stosowanie węższej postawy pozwala naciskać na zewnętrzne mięśnie uda, ale także zmniejsza stabilność podstawy i dodatkowo uciska kolana.
- Miej oczy przed siebie. Chociaż patrzenie w dół podczas wykonywania przysiadu może wydawać się naturalne, warto patrzeć prosto przed siebie. Aby w tym pomóc, wybierz miejsce przed sobą, na którym chcesz się skupić. Może to pomóc w utrzymaniu szyi w neutralnej pozycji.
- Utrzymuj postawę wyprostowaną. Unikaj zaokrąglania ramion lub pleców. Skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa w neutralnej pozycji, z neutralną głową, bez patrzenia w górę ani w dół.
- Podnoś tylko to, z czym możesz sobie poradzić. Unikaj obciążania się ciężarem, jeśli Twoja forma nie radzi sobie z tym. Przysiad przyniesie więcej korzyści, jeśli wykonasz go w odpowiedniej formie, niż jeśli podnosisz zbyt duży ciężar. Ponadto podnoszenie zbyt dużego ciężaru może nadwyrężyć dolną część pleców, biodra i kolana, co może prowadzić do kontuzji.
- Aktywuj swój rdzeń. Utrzymuj mięśnie rdzenia aktywowane podczas całego ruchu. Pomyśl o tych mięśniach jako o swoim wewnętrznym pasie balastowym, który utrzymuje wszystko na swoim miejscu.
Podsumowując
Rozwijanie siły i mocy to tylko kilka z wielu korzyści wynikających z włączenia przysiadów do treningów.
Prawidłowo wykonane to ćwiczenie funkcjonalne zwiększa również spalanie kalorii, pomaga zapobiegać kontuzjom, wzmacnia rdzeń oraz poprawia równowagę i postawę.
Aby zachować motywację, rozważ zastąpienie tradycyjnego przysiadu różnymi odmianami. To nie tylko sprawi, że Twoje treningi będą interesujące, ale także będziesz musiał stawić czoła wyzwaniom z każdym nowym ruchem.
Jeśli cierpisz na stan zdrowia lub uraz, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym trenerem osobistym przed dodaniem przysiadów do rutyny fitness.
