Jeśli próbujesz budować mięśnie, trening siłowy jest najlepszym sposobem na to. Trening siłowy uszkadza mięśnie, co powoduje ich regenerację i wzrost. Rezultatem są większe, silniejsze mięśnie.
Jednak optymalny wzrost mięśni wykracza poza rzeczywisty trening. Polega również na odżywianiu potreningowym. Twoje mięśnie potrzebują wystarczającej ilości białka i węglowodanów, aby skutecznie się regenerować.
Wiele osób twierdzi, że w „oknie anabolicznym” należy zjeść posiłek potreningowy. Termin ten odnosi się do krótkiego czasu po treningu, kiedy mięśnie regenerują się i regenerują. Nazywa się to również oknem metabolicznym lub oknem białkowym.
Podobno okno anaboliczne trwa 30 minut. Jeśli chcesz uzyskać maksymalne wyniki, powinieneś spożywać białko i węglowodany w tym przedziale czasowym. Spożywanie posiłku po tych 30 minutach jest podobno mniej pomocne.
Wiele osób stosuje tę koncepcję, aby ćwiczyć precyzyjne odżywianie. Jak się okazuje, istnieje niewiele naukowych dowodów na poparcie tej strategii. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o teorii okna anabolicznego i dlaczego ona nie istnieje.
Teoria stanu anabolicznego
Teoria okna anabolicznego opiera się na reakcji anabolicznej organizmu.
Anabolizm ma miejsce, gdy małe cząsteczki rosną w większe, złożone cząsteczki. Te cząsteczki tworzą nowe komórki i tkanki, w tym mięśnie. Jest przeciwieństwem katabolizmu lub rozpadu większych cząsteczek.
Po treningu siłowym Twoje ciało jest w stanie anabolicznym. Obejmuje to szereg procesów komórkowych, które ułatwiają naprawę i wzrost mięśni. Te procesy są napędzane przez białko i węglowodany.
Zgodnie z teorią stanu anabolicznego ta reakcja anaboliczna jest ograniczona czasowo tylko do 30 minut. Twierdzi również, że natychmiastowe spożywanie białka i węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla:
- zwiększenie syntezy białek
- zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych
- uzupełnienie glikogenu mięśniowego
Te twierdzenia mają pewne zalety. Według badania z 2018 roku rozpad białek mięśniowych (MPB) wzrasta w odpowiedzi na trening siłowy. Zwiększa się, ale w większym stopniu, synteza białek mięśniowych (MPS). Równowaga między MPB i MPS determinuje wzrost mięśni. Ta równowaga nazywana jest bilansem białek mięśniowych netto (NBAL).
Odżywianie potreningowe może wpływać na te procesy. Spożycie białka ogranicza MPB i wspiera MPS. Spożycie węglowodanów również hamuje MPB i wspomaga resyntezę glikogenu. Glikogen dostarcza energii Twoim mięśniom.
Po ćwiczeniach logiczne może wydawać się natychmiastowe spożycie białka i węglowodanów w celu stłumienia MPB. Zakłada się również, że zwiększy to masę mięśniową poprzez zwiększenie NBAL. W tym miejscu teoria nadmiernie upraszcza naukę.
Zmiany wielkości mięśni zależą od białek miofibrylarnych. Aby zwiększyć masę mięśniową, supresja MPB musiałaby być skierowana wyłącznie na te białka.
Jednak MPB wpływa na wiele rodzajów białek. Obejmuje to białka mięśniowe, które szybko się przewracają lub zostały uszkodzone. Degradacja tych białek może być niezbędna do przebudowy mięśni. Sugeruje to, że próba ograniczenia MPB poprzez odżywianie po treningu może w rzeczywistości utrudniać prawidłową regenerację.
Oprócz odżywiania istnieje wiele czynników wpływających na regenerację i wzrost, w tym wiek, hormony i rutyna treningowa.
Nie ma również twardych dowodów na to, że okno anaboliczne trwa tylko 30 minut. Nie jest jasne, skąd pochodzi sugerowany przedział czasowy.
Co mówi nauka
Koncepcja wąskiego okna anabolicznego jest szeroko rozpowszechniona. Badania pokazują, że nie jest to tak krótkie ani tak proste, jak się wydaje.
Małe badanie z 2017 roku wykazało, że spożycie białka przed i po treningu powoduje podobne adaptacje mięśni. Sugeruje to, że białko przed treningiem może wystarczyć, a natychmiastowe spożycie po treningu nie jest dużo lepsze. Sugeruje również, że „okno możliwości” dla białka jest dość szerokie.
Starsze badanie z 2007 roku przyniosło porównywalne wyniki. Uczestnicy spożywali serwatkę tuż przed ćwiczeniami lub 1 godzinę później. Obie grupy doświadczyły podobnych zmian w syntezie białek mięśniowych. Ponadto metaanaliza 43 badań z 2013 r. Nie wykazała silnego związku między natychmiastowym spożyciem białka a wzrostem lub siłą mięśni.
Rola natychmiastowego spożycia białka w rozkładzie białek mięśniowych również może być wyolbrzymiona.
Chociaż prawdą jest, że rozpad mięśni nasila się po treningu, artykuł z 2009 roku mówi, że efekt ten jest krótki.
W badaniu z 2010 roku zbadano reakcję anaboliczną po treningu, która występuje po spożyciu białka. Naukowcy odkryli, że odpowiedź wynika głównie z syntezy białek, a nie z ich rozpadu. Sugeruje to, że natychmiastowe jedzenie w celu zmniejszenia rozpadu mięśni może nie być konieczne.
Wyjątkiem jest sytuacja, gdy ćwiczyłeś podczas postu. Według starszych badań z 2003 roku, ćwiczenia na czczo znacznie zwiększają rozpad mięśni po treningu. Tak więc, jeśli nie jesz przed treningiem, ważne jest, aby zjeść zaraz po nim.
Wreszcie badanie z 1997 roku wykazało, że opóźnienie spożycia węglowodanów po treningu o 2 godziny nie wpłynęło na resyntezę glikogenu mięśniowego. Poziom glikogenu pozostał taki sam 8 i 24 godziny później, co sugeruje, że późniejsze spożycie węglowodanów może być nadal korzystne.
Czy trening anaboliczny jest dobry dla zdrowia czy niebezpieczny?
Koncepcja okna anabolicznego nie ma wielu naukowych dowodów.
Dlatego szkolenie w zakresie korzystania z tego okna może nie być konieczne. To nie jest ani dobre, ani złe dla twojego zdrowia.
Spożywanie białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu nie jest również szkodliwe. Jeśli to pasuje do Twojego stylu życia, możesz się tego trzymać.
Dobre dla zdrowia są ćwiczenia i zbilansowana dieta.
Jak spróbować ćwiczeń anabolicznych
Jeśli chcesz spróbować ćwiczeń anabolicznych, oto co powinieneś zrobić:
- Trening siłowy. Trening siłowy, czyli trening oporowy, sprzyja anabolizmowi i wzrostowi mięśni. Możesz to osiągnąć, podnosząc ciężary lub wykonując ćwiczenia z masą ciała.
- Spożywaj wystarczającą ilość węglowodanów i białka. Ogólnie zaleca się spożywanie węglowodanów i białka w stosunku 3 do 1 lub 4 do 1.
- Zjedz w ciągu 30 minut po treningu. Rzekome okno anaboliczne trwa 30 minut po treningu. Możesz zaoszczędzić czas przygotowując posiłek przed ćwiczeniami.
Przy wszystkich ćwiczeniach pamiętaj, aby być nawodnionym. Picie wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach jest ważne, niezależnie od tego, czy próbujesz ćwiczeń anabolicznych, czy nie.
Na wynos
Według badań 30-minutowe okno anaboliczne nie istnieje, co oznacza, że późniejszy posiłek potreningowy nie będzie znacząco utrudniał wzrostu mięśni. Sugeruje to, że spożywanie białka i węglowodanów bezpośrednio po wysiłku nie jest krytyczne dla maksymalnych przyrostów.
Zjedz posiłek potreningowy, kiedy Ci odpowiada. Może to mieć miejsce przed treningiem, zaraz po nim lub później. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy trenujesz na czczo, co oznacza, że niedługo po treningu powinieneś zjeść posiłek potreningowy.
