Jeśli ćwiczenie brzmi fajniej z kimś innym, masz szczęście! Treningi partnerskie mogą stanowić zabawne wyzwanie i są łatwiejsze do wykonania, niż myślisz.
Chwyć swojego ukochanego, przyjaciółkę lub członka rodziny na wspólny trening i baw się dobrze, jednocześnie się spocony.
Przeczytaj 21 ruchów, które kochamy.
Rzeczy do rozważenia
Treningi partnerskie pozwalają karmić się nawzajem energią i pracować nad mięśniami w inny sposób.
Zanim zaczniesz, pamiętaj o następujących kwestiach:
- Jeśli to możliwe, wybierz partnera o podobnym poziomie siły jak Ty. Ułatwi to prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, a ponadto oboje uzyskacie w ten sposób świetny trening.
- Skoncentruj się na formie. Dodanie partnera do miksu może Cię rozpraszać. Upewnij się, że formularz jest nadal solidny.
- Masa ciała nie jest najłatwiejszą opcją. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ruchy partnera z masą ciała wydają się być największym wyzwaniem. Jeśli oboje jesteście początkującymi, zacznijcie od treningu z zespołem oporu lub piłką lekarską.
Jak zbudować swoją rutynę
Jeśli potrzebujesz pomysłów na trening dla partnerów, nie szukaj dalej.
Wybraliśmy kombinację ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała, opaski i piłki lekarskiej. Łatwiejsze ćwiczenia w każdej sekcji są wymienione jako pierwsze, a ich trudność stopniowo rośnie.
Postaraj się wybrać co najmniej 5 ćwiczeń do treningu - ze słodkim punktem około 7 - i wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
W przypadku ćwiczeń, w których pracę wykonuje tylko jeden partner, należy przełączyć się przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Pamiętaj, aby zwiększyć opór lub wagę, gdy wykonanie 12 powtórzeń wydaje się łatwe. Ciągłe stawianie sobie wyzwań to sposób, w jaki będziesz postępować.
Jeśli nie masz sprzętu
Jeśli jesteś tylko Ty i Twój partner, bez sprzętu, bez obaw - masa ciała nie oznacza łatwego! Zrób 10-minutową rozgrzewkę cardio, zanim wskoczysz tutaj.
Deska z klaśnięciem
Podnieś jedną rękę z ziemi i daj swojemu partnerowi trochę skóry podczas deski.
Aby to zrobić:
- Partner 1 i partner 2 powinni zająć wysoką pozycję deski, naprzeciw siebie z około 2 stopami między rękami.
- Obaj partnerzy powinni podnieść swoją prawą rękę, podnieść ją, aby uderzyć partnera, a następnie odłożyć ją na ziemię.
- Powtórz z lewymi rękami i kontynuuj naprzemiennie.
Podnieść nogę
Użyj swojego partnera jako oporu w tej pracy ab.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien leżeć na plecach. Partner 2 powinien stać tuż za głową partnera 1. Partner 1 powinien chwycić się za kostki partnera 2.
- Partner 1 powinien ukończyć unoszenie nóg - rekrutując mięśnie brzucha i trzymając plecy płasko na podłodze, gdy unoszą nogi nad ziemię - zatrzymując się, gdy dotrą do wyciągniętych ramion partnera 2, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
Burpee
Ćwiczenie, które wszyscy uwielbiają nienawidzić, burpee stają się przyjazne dla partnerów dzięki przeskokowi.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien leżeć na ziemi twarzą do góry.
- Partner 2 wykona burpee, przeskakując partnera 1 zamiast wzbić się w powietrze.
Przysiad pistoletowy
Przysiady pistoletowe są trudne, ale wsparcie partnera pomoże ci się tam dostać.
Aby to zrobić:
- Partner 1 i 2 powinni stać naprzeciw siebie, przesunięci tak, aby ich prawe ramiona były wyrównane. Powinni złożyć swoje prawe ręce.
- Obaj partnerzy powinni jednocześnie wykonywać przysiady z pistoletu, używając siebie nawzajem jako równowagi.
Pushup
Pompki w pozycji taczki są podnoszone o jeden stopień.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien stać, a partner 2 powinien stanąć na czworakach z przodu, twarzą do siebie.
- Partner 2 powinien położyć stopy w dłoniach partnera 1, wychodząc na wysoką pozycję deski.
- Partner 2 powinien wykonać pompkę.
Skręt ścięgna podkolanowego
Użyj swojego partnera do podkręcenia ścięgna podkolanowego, bez maszyny.
Aby to zrobić:
- Obaj partnerzy powinni uklęknąć, partner 2 przed partnerem 1.
- Partner 1 powinien położyć ręce na kostkach partnera 2 i lekko uklęknąć do przodu, zapewniając przeciwwagę.
- Partner 2 powinien powoli opadać do przodu od kolana w górę, skupiając się na ścięgnach podkolanowych w dół. Opuść ręce, aby złapać się, kiedy nie możesz już dłużej trzymać.
- Wciśnij z powrotem, aby rozpocząć i powtórz.
Dip na triceps
Wyceluj w tył swoich ramion zanurzeniem - a gdy drugi partner będzie siedział przy ścianie, oni też będą musieli pracować.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien założyć, że ściana opiera się o ścianę.
- Partner 2 powinien wykonać zanurzenie ud partnera 1: Połóż dłonie, czubkami palców skierowanymi w stronę pośladków, na udach partnera 1. Następnie ugnij kolana ze stopami płasko na ziemi lub wyprostuj nogi piętami na ziemi. Zanurz, zginając łokcie, a następnie wyciągając z powrotem do góry.
Jeśli masz zespół oporu
Taśmy oporowe to świetny sposób na trening siłowy bez dużej siły. Na początek wybierz lekki lub średni opór, a następnie kieruj się w górę. I znowu zacznij od 10-minutowej rozgrzewki cardio, aby Twoje mięśnie zaczęły pracować.
Woodchop
Wyceluj w rdzeń i ramiona za pomocą drewnianego drewna - w stylu partnera.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien działać jak kotwica, trzymając przed sobą opór obiema rękami i kucać.
- Partner 2 powinien chwycić drugi uchwyt i stanąć po prawej stronie partnera 1, wystarczająco daleko, aby napiąć opór. Pasek powinien być umieszczony na wysokości talii po ich lewej stronie.
- Partner 2 powinien przeciągnąć opaskę w poprzek ciała i powyżej prawego ucha z wyciągniętymi rękoma, obracając rdzeń w prawo.
Rząd
Jeden partner zakotwiczy jako inne rzędy.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien działać jako kotwica, chwytając opaskę na środku i trzymając ją przed sobą wyciągniętymi rękami.
- Partner 2 powinien stanąć twarzą do partnera 1 i chwycić za uchwyty, a następnie cofnąć się, aż pasek będzie napięty i zmienić pozycję.
- Partner 2 powinien wiosłować, jedną ręką na raz, przyciągając łokieć do tylnej ściany.
Nacisk na klatkę piersiową
Znowu tutaj, jeden partner zakotwiczy, podczas gdy drugi naciska klatkę piersiową.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien działać jako kotwica, chwytając opaskę na środku i trzymając ją przed sobą wyciągniętymi rękami.
- Partner 2 powinien stanąć tyłem do partnera 1 i chwycić za uchwyty, przyjmując pozycję prasową z opaską pod pachami i wyprostowaną.
- Partner 2 powinien wyciągnąć ręce i wyciągnąć uchwyty, a następnie cofnąć.
Przedłużenie tricepsa
Celuj w tył ramion pojedynczo z niewielką pomocą partnera.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien działać jak kotwica, chwytając opaskę za jeden uchwyt i trzymając ją przed sobą.
- Partner 2 powinien stanąć twarzą do partnera 1, chwycić drugą rączkę i mocno przytrzymać opaskę, opierając się na zawiasach w talii, aż jego ciało utworzy kąt 45 stopni z podłożem i odciągnąć taśmę prosto do tyłu, aż do całkowitego wyciągnięcia ręki. Zegnij łokieć, a następnie powtórz.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
Podnoszenie boczne
Używając swojego partnera jako kotwicy, wyceluj w ramiona, unosząc w bok.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien działać jako kotwica, wchodząc na opaskę w pobliżu jednej rączki z rączką przy lewej stopie.
- Partner 2 powinien stanąć po prawej stronie partnera 1 i prawą ręką chwycić drugi uchwyt.
- Partner 2 powinien wykonać boczne uniesienie, pociągając uchwyt do góry i na bok z wyciągniętą ręką. Zwolnij z powrotem i powtórz.
Martwy ciąg
Martwy ciąg partnera z tonami wagi może być niebezpieczny. Ta różnorodność pasm oporowych jest trudniejsza do zepsucia, ale nadal oferuje ogromne korzyści.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien działać jak kotwica, wchodząc na opaskę pośrodku obiema stopami.
- Partner 2 powinien zmierzyć się z partnerem 1, chwycić za uchwyty i wstać. Rozpocznij martwy ciąg, odchylając się do przodu w talii, zachowując dumną klatkę piersiową i miękkie kolana.
- Wróć do stania i powtórz.
Rozporek tylny delt
Celowanie w mięśnie postawy w środkowej części pleców jest świetne w codziennym życiu. Wybierz tutaj lekką opaskę, aby zapewnić prawidłowe wykonanie.
Aby to zrobić:
- Partner 1 powinien działać jako kotwica, wchodząc na środek opaski obiema stopami.
- Partner 2 powinien stanąć twarzą do partnera 1 i chwycić za uchwyty, lekko zawiasami w talii.
- Trzymając ręce wyprostowane, unieś je na zewnątrz i z dala od ciała, ściskając łopatki u góry.
Jeśli masz piłkę lekarską
Bądź kreatywny podczas treningu partnera z piłką lekarską. Na początek wybierz piłkę lekarską o wadze od 5 do 8 funtów i przygotuj się wcześniej na 10-minutową rozgrzewkę cardio.
Woodchop
Inny sposób na drwal - użycie piłki lekarskiej.
Aby to zrobić:
- Partner 1 i partner 2 powinni stać ramię w ramię z piłką lekarską pomiędzy.
- Partner 1 powinien przykucnąć i obrócić się w dół, aby podnieść piłkę, a następnie obrócić z powrotem w drugą stronę, przenosząc piłkę w poprzek ciała i w górę nad przeciwległym ramieniem.
- Partner 1 powinien cofnąć piłkę i zacząć tym samym ruchem. Partner 2 podniesie piłkę i powtórzy ten sam ruch.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień pozycje.
Przysiad do prasy podwieszanej
Ćwiczenia złożone - te, które działają na więcej niż jedną grupę mięśni naraz - są kluczem do uzyskania jak największego zwrotu z każdej zainwestowanej złotówki. Świetnym przykładem jest przysiad do prasy nad głową.
Aby to zrobić:
- Partner 1 i partner 2 powinni stać naprzeciw siebie. Partner 1 powinien trzymać piłkę lekarską przed klatką piersiową obiema rękami.
- Zarówno partner 1, jak i partner 2 powinni jednocześnie kucać, a podczas wynurzania partner 1 powinien naciskać piłkę nad głową.
- Partner 2 zabierze piłkę od partnera 1, gdy jest nad głową, następnie obaj partnerzy przykucną z powrotem, a partner 2 przyłoży piłkę do klatki piersiowej.
- Partner 1 i partner 2 odepchną się z powrotem z przysiadu, podczas gdy partner 2 podniesie piłkę i poda ją partnerowi 1.
Przejdź dookoła
Uderz w swój rdzeń w bardziej nietradycyjny sposób dzięki temu partnerowi.
Aby to zrobić:
- Partner 1 i partner 2 powinni stać tyłem do siebie. Partner 1 powinien trzymać przed sobą piłkę lekarską.
- Trzymając stopy na ziemi, partner 1 powinien skręcić w prawo, a partner 2 w lewo, odbierając piłkę lekarską od partnera 1.
- Partner 2 powinien następnie skręcić w prawo, a partner 1 w lewo, odbierając piłkę lekarską od partnera 2.
Wypad z podrzutem
Uderz całym ciałem tym wykrokiem i rzutem.
Aby to zrobić:
- Partnerzy 1 i 2 powinni stać naprzeciw siebie z około 3 stopami między nimi. Partner 1 powinien trzymać piłkę lekarską.
- Partner 1 powinien rzucić się do przodu i rzucić piłkę partnerowi 2 i wstać.
- Partner 2 powinien złapać piłkę, rzucić się do przodu i podać z powrotem do partnera 1.
Brzuszki
Spraw, by brzuszek był przyjemniejszy z partnerem i piłką lekarską.
Aby to zrobić:
- Partner 1 i partner 2 powinni usiąść w pozycji brzusznej, twarzą do siebie, dotykając palcami stóp. Partner 1 powinien trzymać piłkę lekarską przy piersi.
- Obaj partnerzy powinni wykonać przysiad jednocześnie, a partner 1 powinien podać piłkę partnerowi 2.
- Obaj partnerzy powinni wrócić na ziemię, ponownie wykonać przysiad, a partner 2 powinien podać piłkę z powrotem do partnera 2.
Przysiad do klatki piersiowej
Skieruj swoje nogi i górną część ciała za pomocą przysiadu do klatki piersiowej, kolejnego świetnego ćwiczenia złożonego.
Aby to zrobić:
- Partner 1 i partner 2 powinni stać naprzeciw siebie, w odległości około jednej stopy od siebie. Partner 1 powinien trzymać piłkę lekarską na poziomie klatki piersiowej.
- Obaj partnerzy powinni przykucnąć. Podczas wznoszenia partner 1 powinien wycisnąć piłkę prosto na zewnątrz, przekazując ją partnerowi 2.
- Obaj partnerzy powinni ponownie przykucnąć, a następnie partner 2 powinien wypchnąć piłkę, podając z powrotem do partnera 1.
Pushup
Pompki z piłką lekarską nie są dla osób o słabym sercu, więc postępuj ostrożnie. Padnij na kolana, jeśli regularna pompka jest zbyt wymagająca.
Aby to zrobić:
- Obaj partnerzy powinni przyjąć pozycję do pompki obok siebie. Partner 1 powinien zacząć z piłką lekarską pod zewnętrzną ręką.
- Partner 1 powinien wykonać pompkę, pchnąć piłkę do wewnętrznej ręki, wykonać kolejną pompkę, a następnie pchnąć piłkę do wewnętrznej dłoni partnera 2.
- Partner 2 wykona tutaj pompkę, wypchnie piłkę do zewnętrznej ręki, dokona kolejnej pompki, a następnie wypchnie piłkę z powrotem do zewnętrznej dłoni partnera 1.
Podsumowując
Wspólne treningi - niezależnie od tego, czy wykorzystują masę ciała, opaski czy piłki lekarskie - mogą stanowić wyjątkowe wyzwanie. Motywujcie się i popychajcie się nawzajem, jednocześnie skupiając się na własnej formie.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
