Od obaw o białko po różnorodność, oto 6 obalonych mitów na temat odżywiania roślinnego.
Porady żywieniowe mogą być mylące i niepokojące. Chcemy się zdrowo odżywiać, ale od czego zaczynamy? Mity często przeszkadzają nam w odgadywaniu naszych wyborów żywieniowych, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, co jest prawdą, a co… cóż, nie.
Kiedy po raz pierwszy odkryłem odżywianie roślinne i dowiedziałem się o jego zdrowotnych właściwościach, poczułem się rozdarty. Chociaż byłam podekscytowana, że mogłam spróbować, nadal miałam swoje zastrzeżenia - wynikały one głównie z wielu mitów, które słyszałam o tego typu diecie.
Przede wszystkim czułem się ograniczony w tym, co mogłem ugotować, a zadanie dodania do mojego repertuaru przepisów wydawało się zniechęcające. Gdy dowiedziałem się więcej na temat tego typu odżywiania i poszerzyłem swoje możliwości kulinarne, zdałem sobie sprawę, że dieta roślinna jest zróżnicowana, kolorowa, bardzo pożywna i dostępna.
Chociaż ja uczyłem się wszystkiego niezależnie, nie musisz tego robić. Poniżej obaliłem sześć najpopularniejszych mitów na temat odżywiania roślinnego. Czytaj dalej, jeśli masz wątpliwości, którymi chcesz się zająć.
Mit 1: Nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka na diecie roślinnej
To zdecydowanie najpopularniejszy mit. Jako pisarz medyczny (osobisty asystent lekarza) i osobisty trener, najbardziej palące pytania dotyczące odżywiania roślinnego, jakie napotykam, brzmią: „Skąd wezmę białko?” lub „Czy muszę łączyć pokarmy, aby uzyskać odpowiednią ilość białka?”
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka dla większości ludzi wynosi 0,8 grama białka na kilogram zdrowej masy ciała. Można to osiągnąć stosując dietę roślinną. Istnieje wiele produktów roślinnych, które są bogatym źródłem białka. Obejmują one:
- tofu
- soczewica
- fasolki
- orzechy
- posiew
- całe ziarna
Nawet osoby wymagające większej ilości białka, takie jak bardzo aktywni dorośli, seniorzy i dzieci, mogą z powodzeniem zwiększyć jego spożycie, spożywając te pokarmy.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zgadza się, że dobrze zaplanowane diety, które ograniczają lub wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego, są zdrowe i odpowiednie pod względem odżywczym dla tych, którzy tego nie robią. Ponadto diety roślinne są również związane z niższym odsetkiem chorób serca, nadciśnienia, raka i cukrzycy typu 2.
Wreszcie, białko z różnych produktów roślinnych, zwłaszcza skrobi, takich jak ryż, fasola i kukurydza, spożywane w ciągu dnia dostarcza wystarczającej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ostatecznie jedz rośliny zgodnie z pragnieniem serca i spocznij spokojnie, wiedząc, że otrzymujesz więcej niż wystarczającą ilość białka, jeśli Twoje potrzeby kaloryczne zostaną zaspokojone.
Mit 2: Diety roślinne są zbyt drogie
Często ludzie myślą, że ponieważ przestrzeganie diety wegańskiej może być kosztowne, przestrzeganie diety opartej na pełnowartościowej żywności, opartej na roślinach, jest również drogie. Niekoniecznie tak jest. Odżywianie roślinne koncentruje się na żywności minimalnie przetworzonej. Więc te wegańskie lody, sery i sosy sałatkowe, które mogą kosztować niezły grosz, nie są tym, na czym chcesz się skupić w tej diecie.
Skąd więc biorą się oszczędności? Przede wszystkim owoce, warzywa i rośliny strączkowe można kupić w postaci mrożonej lub w puszkach - po prostu staraj się wybierać opcje o niskiej zawartości sodu, jeśli to możliwe. Nie tylko oznacza to płacenie mniej, ale te wersje mogą być przechowywane przez długi czas.
Mówiąc dokładniej, owoce i warzywa można również kupować sezonowo na targowiskach rolniczych po niższych kosztach niż produkty poza sezonem w sklepach spożywczych. Jeśli chodzi o zboża i rośliny strączkowe, można je kupić w postaci suszu, luzem, a także przechowywać przez długi czas.
A jeśli dodasz kilka ulubionych przypraw, wszystkie te opcje można przekształcić w różnorodne ekscytujące i pyszne dania.
Mit 3: Diety roślinne są restrykcyjne
Jak wspomniałem wcześniej, kiedy po raz pierwszy przeszedłem na dietę roślinną, nie wiedziałem, co mogę jeść. Patrząc wstecz, jest jasne, że moja dieta była tak skoncentrowana na kurczakach, nabiale i wysoko przetworzonej żywności, że potrzebowałem zmiany perspektywy.
Teraz mam wrażenie, że mam cały świat opcji na wyciągnięcie ręki. W potrawach mięso można zastąpić grzybami, tofu i roślinami strączkowymi. Alternatywy dla sera mogą być domowej roboty z domieszką orzechów i przypraw. Desery słodzone daktylami - w przeciwieństwie do przysmaków na bazie cukru czy syropu - są bogate i pyszne.
Poczuj się komfortowo, testując smak różnych warzyw, owoców i roślin strączkowych. Niedawno w końcu spróbowałam pieczonej brukselki z kremowym dressingiem Dijon i było to omdlenie. Odważ się na przygodę, a nie będziesz rozczarowany.
Rozpocznij wymianę Nie wiesz, jak zacząć? Wybierz jedną ze swoich ulubionych potraw - moja to lasagna - i wyszukaj w Google „na bazie roślin [Twoje ulubione danie]”. Prawdopodobnie znajdziesz roślinny sposób na odtworzenie swojego ulubionego posiłku.
Mit 4: Na diecie roślinnej stracisz mięśnie
Ten mit jest ściśle powiązany z pierwszym. Ci z nas, którzy kochają fitness, a może nawet rywalizują, bardzo dbają o wzrost mięśni i wydolność fizyczną. Badania pokazują jednak, że wzrost masy i siły mięśniowej jest związany z białkiem niezależnie od jego źródła. Innymi słowy, spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w białko może równie skutecznie budować mięśnie, jak pokarmy pochodzenia zwierzęcego.
W rzeczywistości zawodnik siłacza, Patrik Baboumian, spożywa bogatą w rośliny dietę wegańską, podobnie jak sportowiec o ultra-wytrzymałości, Rich Roll. Należy pamiętać, że wzrost mięśni jest stymulowany treningiem siłowym, a nie spożyciem białka. Więc wypompuj to żelazo i rozważ kontynuowanie treningu z zieleniną liściastą, fasolą i nasionami.
Mit 5: Będziesz głodny na diecie roślinnej
Często klienci, pacjenci lub przyjaciele wyrażają poważne zastrzeżenia co do przejścia na dietę roślinną z powodu strachu przed głodem. Ponieważ rośliny mają niską gęstość kalorii, subiektywnie wydaje się, że nie mogą być satysfakcjonujące. Jednak ponieważ owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są bogate w błonnik - co prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej - nie powinno to stanowić problemu.
I chociaż tylko 5 procent Amerykanów ma wystarczającą ilość, ten makroskładnik odżywczy jest również powiązany z wieloma innymi korzyściami, w tym poprawą zdrowia jelit i kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Rozpocznij dzień od owsa i ulubionych owoców, na lunch zapakuj pieczone tofu i warzywa i zjedz kolację z fasolą chili. Nie jest smaczniejsze ani bardziej satysfakcjonujące niż to.
Mit 6: Dieta roślinna nie dostarcza wystarczającej ilości witamin i minerałów
Ten mit nie może być dalszy od prawdy. Rośliny to zdecydowanie najbardziej bogata w składniki odżywcze żywność, jaką możemy jeść. Na przykład liściaste warzywa i rośliny strączkowe są bogate w wapń, żelazo i cynk, jagody są wyjątkowo bogate w witaminę K i mangan, a owoce tropikalne, takie jak mango i ananasy, są bogate w witaminę C. lepiej - nie wspominając o tym, że rozszerzenie podniebienia jest ekscytujące dla kubków smakowych.
To powiedziawszy, osoby jedzące na bazie roślin powinny uzupełniać witaminę B12, ponieważ ta witamina pochodzi z gleby. To jedyna witamina, której nie można spożywać na diecie roślinnej.
Odżywianie roślinne jest pożywne i nie musi być nudne
Wbrew powszechnym mitom przestrzeganie diety roślinnej może zapewnić Ci odpowiednie makroskładniki i nie musi być nudne ani kosztować całej Twojej pensji. Tak więc, jeśli nadal rozważasz dietę roślinną, nadszedł czas, aby napisać listę zakupów, zainwestować w książkę z przepisami (lub dwie) i zacząć gotować!
Sara Zayed założyła Posifitivy na Instagramie w 2015 roku. Pracując na pełny etat jako inżynier po ukończeniu college'u, Zayed otrzymał certyfikat odżywiania roślinnego na Cornell University i został certyfikowanym trenerem personalnym ACSM. Zrezygnowała z pracy, aby pracować dla Ethos Health, praktyki lekarskiej zajmującej się stylem życia, jako pisarz medyczny w Long Valley w stanie New Jersey, a teraz jest na uczelni medycznej. Uciekła osiem półmaratonów, jeden pełny maraton i mocno wierzy w moc pełnowartościowego odżywiania, odżywiania roślinnego i modyfikacji stylu życia. Możesz ją również znaleźć na Facebooku i zasubskrybować jej blog.
.jpg)
.jpg)
