Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Poprawa siły chwytu jest tak samo ważna, jak wzmacnianie dużych grup mięśni, takich jak biceps i pośladki.
Siła chwytu to to, jak mocno i bezpiecznie możesz trzymać rzeczy i jak ciężkie są rzeczy, które możesz chwycić.
Przejdźmy do najważniejszych ćwiczeń poprawiających siłę chwytu, jak ją mierzyć i co nauka mówi o tym, dlaczego jest to ważne.
Najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu
Istnieją trzy główne rodzaje siły chwytu, które można poprawić:
- Zmiażdżenie: odnosi się do tego, jak silny jest twój uścisk palcami i dłonią.
- Wsparcie: Wsparcie odnosi się do tego, jak długo możesz się czegoś trzymać lub na czymś zwisać.
- Pinch: odnosi się do tego, jak mocno możesz uszczypnąć coś między palcami a kciukiem.
Wykręcany ręcznik
- Rodzaj chwytu: zgniatany
- Potrzebne narzędzia: ręcznik, woda
Jak to jest zrobione:
- Uruchom ręcznik pod wodą, aż będzie mokry.
- Trzymaj każdy koniec ręcznika tak, aby znajdował się poziomo przed sobą.
- Chwyć końce i poruszaj każdą ręką w przeciwnych kierunkach, aby zacząć wykręcać wodę z ręcznika.
- Wyciśnij ręcznik, aż nie będzie już można z niego wyciągnąć wody.
- Ponownie namocz ręcznik i przesuń dłonie w innym kierunku, aby pracować z oboma rodzajami chwytu zgniatającego.
- Powtórz kroki od 1 do 5 co najmniej 3 razy.
Zacisk dłoni
- Rodzaj chwytu: zgniatany
- Potrzebne narzędzia: piłka antystresowa lub tenisowa, trener przyczepności
Jak to jest zrobione:
- Połóż piłkę tenisową lub piłeczkę antystresową w dłoni.
- Ściśnij piłkę palcami, ale nie kciukiem.
- Zaciśnij tak mocno, jak to tylko możliwe, a następnie zwolnij uchwyt.
- Powtarzaj to około 50–100 razy dziennie, aby zobaczyć zauważalne rezultaty.
Martwe zawieszenie
- Rodzaj chwytu: wsparcie
- Potrzebne narzędzia: drążek do podciągania lub mocny poziomy przedmiot, który może utrzymać wagę
Jak to jest zrobione:
- Chwyć drążek do podciągania z dłońmi i palcami do przodu nad drążkiem (podwójny uchwyt od góry).
- Podnieś się (lub unieś nogi) tak, aby zwisać z drążka z całkowicie wyprostowanymi rękami.
- Trzymaj się tak długo, jak możesz. Zacznij od 10 sekund, jeśli jesteś absolutnym początkującym, i zwiększaj swój czas o 10 sekund do 60 sekund, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
- Gdy już poczujesz się komfortowo trzymając ten, rzuć sobie wyzwanie, zginając ramiona pod kątem 90 stopni i przytrzymując je do 2 minut.
Noszenie farmera
- Rodzaj chwytu: wsparcie
- Potrzebne narzędzia: hantle (20–50 funtów w zależności od poziomu komfortu)
Jak to jest zrobione:
- Trzymaj hantle po obu stronach ciała każdą ręką, dłońmi skierowanymi do ciała.
- Patrząc prosto przed siebie i zachowując wyprostowaną postawę, idź około 50 do 100 stóp w jednym kierunku.
- Zawróć i wróć do miejsca, w którym zacząłeś.
- Powtórz 3 razy.
Szczypta do przenoszenia
- Rodzaj chwytu: szczypta
- Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki (co najmniej 10 funtów każda)
Jak to jest zrobione:
- Stań prosto i przytrzymaj jedną z obciążników w dłoni, ściskając krawędź palcami i kciukiem.
- Przesuń obciążnik przed klatkę piersiową, utrzymując uchwyt przy ściskaniu.
- Chwyć obciążnik drugą ręką, używając tego samego uchwytu i zdejmij z niego drugą rękę, przenosząc ją z jednej ręki na drugą.
- Opuść rękę z obciążnikiem do boku.
- Podnieś rękę z obciążeniem z powrotem do klatki piersiowej i przenieś ciężar z powrotem do drugiej ręki, tym samym chwytem.
- Powtórz ten transfer 10 razy, 3 razy dziennie, aby zobaczyć wyniki.
Szczypta talerza
- Rodzaj chwytu: szczypta
- Potrzebne narzędzia: 2 obciążniki (co najmniej 10 funtów każda)
Jak to jest zrobione:
- Połóż dwa obciążniki na ziemi płasko. Miej pod ręką podniesioną ławkę lub powierzchnię.
- Pochyl się i chwyć talerze prawą ręką między palce i kciuk, tak aby palce były po jednej stronie, a kciuk po drugiej.
- Wstań i przytrzymaj talerze w dłoni przez 5 sekund.
- Opuść talerze na podwyższoną ławkę lub powierzchnię, a następnie podnieś je ponownie po kilku sekundach.
- Powtarzaj od 5 do 10 razy, co najmniej 3 razy dziennie, aby zacząć widzieć wyniki.
Jak mierzy się siłę chwytu?
Istnieje kilka różnych akceptowanych sposobów pomiaru siły chwytu:
- Dynamometr ręczny: Trzymaj dynamometr ręką pod kątem 90 stopni, a następnie ściśnij mechanizm pomiaru chwytu najmocniej, jak potrafisz. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć demonstrację.
- Skala wagi: Wciśnij wagę jedną ręką tak mocno, jak to tylko możliwe, z piętą dłoni na górze wagi i palcami owiniętymi w dół. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć demonstrację.
Znajdź te produkty online
- dynamometr ręczny
- waga
Jaka jest średnia siła chwytu u mężczyzn i kobiet?
W australijskim badaniu populacyjnym z 2011 r. Odnotowano następujące średnie wartości siły chwytu dla mężczyzn i kobiet w różnych grupach wiekowych:
lewa ręka | prawa ręka
lewa ręka | prawa ręka
Spróbuj zmierzyć obie ręce, aby zobaczyć różnicę między ręką dominującą a niedominującą.
Twój pomiar siły chwytu może się różnić w zależności od:
- Twój poziom energii
- ile używałeś rąk w ciągu dnia
- Twój ogólny stan zdrowia (czy jesteś zdrowy czy chory)
- czy masz podstawowy stan, który może wpłynąć na twoją siłę
Dlaczego siła chwytu jest ważna?
Siła chwytu jest przydatna w różnych codziennych zadaniach, w tym:
- noszenie toreb z artykułami spożywczymi
- podnoszenie i noszenie dzieci
- podnoszenie i przenoszenie koszy na bieliznę i zakupy odzieży
- odgarnianie brudu lub śniegu
- wspinanie się po skałach lub ścianach
- uderzenie kijem w baseball lub softball
- wymachiwanie rakietą w tenisie
- wymachiwanie kijem w golfa
- poruszanie się i używanie kija w hokeju
- zapasy lub walka z przeciwnikiem w sztukach walki
- pokonanie przeciętnego toru przeszkód, które wymaga wspinaczki i podciągania się
- podnoszenie dużych ciężarów, zwłaszcza w trójboju siłowym
- używanie rąk w ćwiczeniach CrossFit
Badanie z 2011 roku wykazało, że siła przyczepności jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.
Badanie z 2018 roku wykazało, że siła uścisku była dokładnym predyktorem funkcji poznawczych zarówno u osób w populacji ogólnej, jak iu osób, u których zdiagnozowano schizofrenię.
Kluczowe wnioski
Siła chwytu jest ważną częścią ogólnej siły i może pomóc w utrzymaniu zarówno ciała, jak i umysłu.
Wypróbuj te ćwiczenia i dodaj też własne, aby uzyskać wszechstronny zestaw ćwiczeń chwytnych, które mogą poprawić twoje zdrowie.
