Wypicie kilku drinków z przyjaciółmi podczas wieczornego wyjścia lub imprezy może sprawić, że wieczór będzie przyjemny. Ale kac następnego dnia? To dużo mniej przyjemne.
Prawdopodobnie znasz zwykłe fizyczne objawy kaca - pulsujący ból głowy, nudności, konieczność noszenia okularów przeciwsłonecznych przy pierwszym świetle dziennym.
Ale kac może mieć również objawy psychologiczne, zwłaszcza uczucie niepokoju. Zjawisko to jest tak szeroko zgłaszane, że ma nawet swoją własną nazwę: lękliwość.
Dlaczego tak się dzieje?
Cała koncepcja lęku związanego z kacem jest dość nowa, a eksperci nie zidentyfikowali ani jednej przyczyny. Ale mają kilka teorii.
Niepokój społeczny
„Wiele osób używa alkoholu jako lubrykantu społecznego” - mówi Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Jeśli żyjesz z lękiem, zwłaszcza lękiem społecznym, może się okazać, że jeden lub dwa drinki pomogą Ci się zrelaksować i poradzić sobie z nerwowymi lub lękowymi uczuciami przed (lub w trakcie) wydarzenia towarzyskiego.
„Około dwóch drinków lub stężenie alkoholu we krwi 0,055 zwykle zwiększa uczucie odprężenia i zmniejsza nieśmiałość” - mówi dalej Cyndi.
Ale gdy alkohol zaczyna ustępować, niepokój ma tendencję do nawracania. Fizyczne objawy kaca mogą potęgować niepokój i sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej.
Detoks alkoholowy
Niezależnie od tego, czy wypijasz jednego czy pięciu drinków, Twoje ciało w końcu musi usunąć alkohol z organizmu. Według Cleveland Clinic ten okres detoksykacji, który można uznać za łagodną formę odstawienia, może potrwać do 8 godzin.
W tym czasie możesz czuć się niespokojny, niespokojny, zdenerwowany lub roztrzęsiony, tak jak w przypadku poważniejszego odstawienia alkoholu.
Wycofanie emocjonalne
Zdaniem Turnera może również wystąpić pewien rodzaj wycofania emocjonalnego.
Wyjaśnia, że kiedy endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe i hormony poprawiające samopoczucie organizmu, są uwalniane w odpowiedzi na traumatyczne wydarzenia, ich poziom naturalnie spada w ciągu kilku dni.
Picie alkoholu wyzwala również uwalnianie endorfin i ostateczny upadek.
Tak więc na początku picie alkoholu może pomóc uśmierzyć ból fizyczny lub emocjonalny, który odczuwasz. Ale to nie sprawi, że odejdzie.
Połączenie zmniejszających się endorfin i świadomości, że Twoje problemy wciąż istnieją, jest receptą na złe samopoczucie fizyczne i emocjonalne.
Odwodnienie
Jest wiele powodów, dla których ta kolejka do łazienki przy barze jest tak długa. Jednym z nich jest to, że picie powoduje częstsze oddawanie moczu niż zwykle. Poza tym, pomimo twoich najlepszych starań, prawdopodobnie nie pijesz podczas picia tyle wody, ile powinieneś.
Połączenie tych dwóch czynników może prowadzić do odwodnienia. Badania sugerują, że może to przyczyniać się do niepokoju i innych zmian nastroju.
Niedobór kwasu foliowego
Niedostateczna ilość odpowiednich składników odżywczych może również wpływać na objawy nastroju. Badanie z 2011 roku przeprowadzone na osobach dorosłych z depresją lub lękiem sugeruje związek między niskim poziomem kwasu foliowego a tymi stanami.
Alkohol może również powodować obniżenie poziomu kwasu foliowego, co może wyjaśniać, dlaczego następnego dnia nie czujesz się sobą.
Ludzie są również bardziej skłonni do spożywania pokarmów, które mogą również wywoływać uczucie lęku.
Stosowanie leków
Niektóre leki, w tym leki przeciwlękowe i przeciwzapalne, mogą wchodzić w interakcje z alkoholem. Twoje leki mogą być mniej skuteczne i możesz czuć się niespokojny, niespokojny lub pobudzony.
Niektóre leki niosą ze sobą również ryzyko innych skutków ubocznych, w tym upośledzenia pamięci lub poważnych problemów zdrowotnych, takich jak wrzody lub uszkodzenie narządów.
Jeśli bierzesz jakieś leki, sprawdź etykietę, aby upewnić się, że picie alkoholu podczas ich przyjmowania jest bezpieczne.To samo dotyczy witamin, suplementów ziołowych i innych leków dostępnych bez recepty.
Żal lub martw się
Alkohol pomaga obniżyć zahamowania, sprawiając, że po kilku drinkach czujesz się bardziej zrelaksowany i komfortowy. „Ale więcej niż trzy drinki mogą zacząć zaburzać równowagę, mowę, myślenie, rozumowanie i osąd” - mówi Turner.
Ten wpływ na Twój osąd i rozumowanie może sprawić, że powiesz lub zrobisz rzeczy, których zwykle byś nie robił. Kiedy przypomnisz sobie (lub spróbujesz sobie przypomnieć), co wydarzyło się następnego dnia, możesz poczuć zażenowanie lub ukłucie żalu.
A jeśli nie jesteś całkowicie pewien, co zrobiłeś, możesz czuć się zdenerwowany, czekając, aż znajomi powiedzą Ci, co się stało.
Nietolerancja alkoholu
Czasami nazywana alergią na alkohol, nietolerancja alkoholu może powodować wiele objawów przypominających fizyczne objawy lęku, w tym:
- nudności
- szybkie bicie serca lub bicie serca
- ból głowy
- zmęczenie
Inne objawy to senność lub pobudliwość oraz ciepła, zaczerwieniona skóra, szczególnie na twarzy i szyi. Możliwe jest również wystąpienie objawów związanych z nastrojem, w tym uczucia niepokoju.
Słaby sen
Używanie alkoholu może wpływać na sen, nawet jeśli nie pijesz dużo. Nawet jeśli spałeś dużo, prawdopodobnie nie był on najlepszej jakości, co może sprawić, że poczujesz się trochę nieswojo.
Jeśli żyjesz z lękiem, prawdopodobnie znasz ten cykl, który ma miejsce z alkoholem lub bez: objawy lęku nasilają się, gdy nie śpisz wystarczająco, ale te same objawy utrudniają spokojny sen.
Dlaczego nie zdarza się to każdemu?
Dlaczego niektórzy ludzie budzą się po wypiciu, czując się zrelaksowani i gotowi na brunch, podczas gdy inni pozostają owinięci kocem, czując ciężar świata? Nowe badania sugerują, że osoby wysoce nieśmiałe mogą być bardziej narażone na odczuwanie lęku z kacem.
W badaniu z 2019 r.pojawiło się 97 osób o różnym poziomie nieśmiałości, które piły towarzysko. Badacze poprosili 50 uczestników, aby pili tak, jak zwykle, a pozostałych 47 uczestników, aby pozostali trzeźwi.
Następnie badacze zmierzyli poziom lęku przed, w trakcie i po okresach picia lub trzeźwości. Ci, którzy pili alkohol, zauważyli zmniejszenie objawów lęku podczas picia. Ale ci, którzy byli bardzo nieśmiali, mieli zwykle wyższy poziom niepokoju następnego dnia.
Wiadomo również, że alkohol nasila lęk, więc możesz być bardziej podatny na lęk, jeśli już go odczuwasz.
Jak sobie z tym poradzić
Jeśli to nie Twój pierwszy raz na rodeo z niepokojem, prawdopodobnie masz już zestaw metod radzenia sobie. Ale prawdopodobnie nie czujesz się na siłach, aby chodzić na spacer, uprawiać jogę lub pisać dzienniki o swoich uczuciach, jeśli masz mocny ból głowy lub pokój wiruje, gdy się poruszasz.
Zarządzaj objawami fizycznymi
Połączenie między umysłem a ciałem prawdopodobnie odgrywa dużą rolę w lęku. Dobre samopoczucie nie rozwiąże całkowicie lęku, ale może sprawić, że będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z wyścigowymi myślami i zmartwieniami.
Popraw swoje ciało
Zacznij od zadbania o swoje podstawowe potrzeby fizyczne:
- Nawodnić. Pij dużo wody przez cały dzień.
- Zjedz lekki posiłek składający się z łagodnych potraw. Jeśli zmagasz się z nudnościami, takie rzeczy jak rosół, krakersy sodowe, banany lub suche tosty mogą pomóc uspokoić żołądek. Staraj się jeść pełnowartościowe, odżywcze produkty spożywcze, na które masz ochotę, i unikaj tłustych lub przetworzonych produktów. Możesz także spróbować tych potraw na kaca.
- Spróbuj się przespać. Jeśli masz trudności ze snem, spróbuj wziąć prysznic, włączyć relaksującą muzykę lub rozpylić olejki eteryczne do aromaterapii. Zadbaj o komfort spania, abyś mógł się zrelaksować, nawet jeśli nie jesteś w stanie spać.
- Wypróbuj dostępne bez recepty środki przeciwbólowe. Jeśli odczuwasz silny ból głowy lub mięśni, ibuprofen lub inne niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą pomóc złagodzić ból. Tylko pamiętaj, aby nie przyjmować więcej niż zalecana dawka. Łączenie alkoholu z NLPZ może prowadzić do krwawienia z żołądka, więc możesz zacząć od mniejszej dawki i sprawdzić, czy to pomaga, zanim przyjmiesz więcej.
Weź głęboki oddech - a potem kolejny
Głębokie, powolne oddychanie może pomóc Ci się zrelaksować i spowolnić przyspieszone bicie serca.
Zrób wdech, licząc do czterech, a następnie wydech, licząc ponownie do czterech. Rób to przez kilka minut, aż zauważysz spowolnienie bicia serca. Możesz także wypróbować technikę oddychania 4-7-8.
Spróbuj medytacji uważności
Możesz medytować siedząc lub nawet leżąc w łóżku, jeśli nie czujesz się na siłach, aby być wyprostowana. Pomocne może być rozpoczęcie od głębokiego oddychania, więc połóż się lub usiądź, zamknij oczy i skup się na swoich myślach oraz na tym, jak się czujesz, fizycznie i emocjonalnie.
Nie próbuj oceniać swoich myśli, unikać ich ani rozpakowywać. Po prostu zauważ je, gdy pojawią się w twojej świadomości.
Spójrz na noc z perspektywy
Często duża część niepokoju polega na martwieniu się o to, co mogłeś powiedzieć lub zrobić podczas picia. Pamiętaj jednak, że to, co jest prawdą dla Ciebie, prawdopodobnie dotyczy wszystkich innych.
Innymi słowy, prawdopodobnie nie byłeś jedyną osobą, która powiedziała lub zrobiła coś, czego żałujesz. Możliwe też, że nikt nie zauważył, co powiedziałeś lub zrobiłeś (lub już o tym zapomniał).
Skupianie się na tym, co się stało, może pogorszyć twoje uczucia. Jeśli byłeś z bliskim przyjacielem, możesz poczuć się uspokojony, rozmawiając z nim. Ale na razie może pomóc poświęcić kilka minut i przeanalizować swoje myśli.
O co się najbardziej martwisz? Dlaczego? Czasami mówienie sobie o tym, czego się boisz i kwestionowanie tego strachu, może pomóc Ci sobie z tym poradzić.
Jak temu zapobiec
Zły kac, nawet bez lęku, może sprawić, że nigdy więcej nie będziesz chciał pić. To jeden ze sposobów uniknięcia przyszłych napadów lęku, ale są też inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia mniej pożądanych skutków alkoholu.
Pij mądrze
Następnym razem, gdy będziesz pić:
- Unikaj picia na pusty żołądek. Przed wypiciem zjedz przekąskę lub lekki posiłek. Jeśli to Cię nie syci, rozważ także zjedzenie małej przekąski podczas picia. Czujesz ukłucie głodu przed pójściem spać? Spróbuj dostać kolejną małą przekąskę.
- Dopasuj alkohol do wody. Po każdym wypiciu wypij szklankę wody.
- Nie pij zbyt szybko. Trzymaj się jednego napoju alkoholowego na godzinę. Masz tendencję do wypijania drinków? Spróbuj wypić prostego drinka na skałach, który lepiej nadaje się do popijania.
- Ustaw limit. Kiedy jesteś w tej chwili i dobrze się bawisz, możesz czuć się całkowicie dobrze, jeśli chcesz dalej pić. Ale te napoje w końcu cię dogonią. Przed wyjściem zastanów się nad wyznaczeniem sobie limitu. Aby pomóc ci się tego trzymać, rozważ partnerstwo z przyjacielem, abyście mogli wzajemnie się rozliczać.
Szukam pomocy
Picie alkoholu nie jest z natury złe ani problematyczne. Nie ma nic złego w okazjonalnym odpuszczaniu lub nawet od czasu do czasu kacu. Ale umiar jest trudniejszy dla niektórych ludzi niż dla innych.
Jeśli po wypiciu często odczuwasz niepokój, być może nadszedł czas, aby cofnąć się o krok i ponownie ocenić sytuację.
Umiarkowanie alkoholu
„Jeśli spożywanie alkoholu powoduje problem, to jest to problem” - mówi Turner. W swojej praktyce uczy umiaru alkoholowego. Jest to strategia, która może pomóc niektórym osobom uniknąć niektórych negatywnych skutków spożywania alkoholu.
„Umiar to zazwyczaj mniej niż dwa drinki na raz w przypadku kobiet i trzy w przypadku mężczyzn” - mówi. „Ta ilość pozwala ludziom cieszyć się przyjemnymi skutkami alkoholu, zanim dojdzie do fizycznego upośledzenia”.
Sugeruje również, że umiarkowanie alkoholowe działa najlepiej, gdy:
- wiesz, dlaczego pijesz alkohol
- wypracować alternatywne metody radzenia sobie w trudnych sytuacjach
- utrzymuj spożycie alkoholu na bezpiecznym poziomie
Pamiętaj, że to podejście nie działa dla wszystkich.
Zaburzenia związane z używaniem alkoholu
Z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu trudno sobie poradzić tylko z umiarem. Jeśli okaże się, że moderacja nie działa, rozważ skorzystanie z dodatkowej pomocy. Możesz mieć do czynienia z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu (AUD).
Rozpoznawanie AUD
Znaki obejmują:
- niemożność zaprzestania picia, nawet gdy próbujesz
- z częstym lub silnym apetytem na alkohol
- potrzeba więcej alkoholu, aby poczuć te same efekty
- używanie alkoholu w sposób niebezpieczny lub nieodpowiedzialny (podczas prowadzenia pojazdu, obserwowania dzieci lub w pracy lub szkole)
- problemy w szkole lub pracy z powodu spożywania alkoholu
- problemy w związku z używaniem alkoholu
- ograniczyć swoje zwykłe hobby i spędzać więcej czasu na piciu
Łatwo jest wpaść w cykl picia, aby zmniejszyć objawy lęku, by powrócić dziesięciokrotnie następnego ranka. W odpowiedzi możesz pić więcej, aby poradzić sobie z lękiem. Ciężko jest samodzielnie przerwać ten cykl, ale terapeuta może Ci w tym pomóc.
„Podczas sesji klienci myślą o wywołującej niepokój sytuacji, w której mogą pić alkohol” - wyjaśnia Turner. „Następnie wyjaśniamy sytuację krok po kroku i przygotowujemy inny sposób radzenia sobie z nią”.
Nie jesteś jeszcze gotowy, aby zrobić ten krok? Obie te infolinie oferują całodobową, bezpłatną, poufną pomoc:
- Infolinia American Addiction Centers: 888-969-0517
- Infolinia dla Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego: 1-800-662-HELP
Podsumowując
Podobnie jak inne objawy kaca, lęk w zawieszeniu może być przejściowym dyskomfortem. Ale czasami jest to oznaka czegoś poważniejszego. Jeśli Twój niepokój utrzymuje się lub jeśli czujesz, że musisz pić więcej alkoholu, aby sobie z nim poradzić, rozważ rozmowę z terapeutą lub lekarzem.
W przeciwnym razie wyznacz sobie pewne granice i upewnij się, że następnym razem, gdy będziesz pić, traktował priorytetowo jedzenie, wodę i sen.
