Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
W niektóre dni - bez względu na to, ile kawy spożywasz - trudno jest mieć otwarte oczy, nie mówiąc już o wykonywaniu zadań, które musisz wykonać w biurze lub w domu.
Jednak zbyt często, kiedy w końcu kładziesz się do łóżka, czujesz się całkowicie przytomny.
To frustrujące. Co do licha się dzieje?
Zanim sięgniesz po te tabletki nasenne, odkryj wszystkie rzeczy, które mogą powodować zmęczenie przez cały dzień, ale budzić się w nocy. Gdy już zidentyfikujesz, co może się dziać, możesz podjąć działania, aby zapewnić lepszy sen.
Twój rytm dobowy, wyjaśniono
Rytm dobowy jest jak wewnętrzny miernik czasu dla wszystkiego, co nasze ciała robią w ciągu 24 godzin, wyjaśnia specjalista od snu W. Christopher Winter, autor książki „Rozwiązanie snu: dlaczego sen jest zepsuty i jak to naprawić”.
Ten system wykorzystuje światło, ciemność i nasz zegar biologiczny do regulacji temperatury ciała, metabolizmu, hormonów (w tym melatoniny) i snu.
Główny zegar organizmu nazywany jest jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). Znajdujący się w mózgu SCN kontroluje produkcję melatoniny. Ten hormon pomaga regulować sen.
W ciągu dnia, kiedy na zewnątrz jest jasno, poziom melatoniny pozostaje niski. Później w ciągu dnia, gdy zaczyna ciemnieć, nasze ciała wytwarzają więcej melatoniny, a jej poziom osiąga szczyt między 2 a 4 rano, po czym ponownie spada.
Nasze ciała są najlepiej przygotowane do zasypiania około 2 godzin po tym, jak poziom melatoniny zacznie wzrastać.
Winter wyjaśnia, że każdy ma swój własny rytm dobowy, który do pewnego stopnia ma podłoże genetyczne. Tak więc, w przeciwieństwie do tego, co powiedzieli ci rodzice, gdy byłeś dzieckiem, nie ma powodu, dla którego „musisz” iść spać o określonej porze.
„Nie obchodzi mnie, jaki jest czyjeś harmonogram, o ile wydaje się odpowiedni dla nich i jest zdrowy” - mówi Winter.
Jeśli jednak jesteś zmęczony, ale nie możesz spać, Twój rytm dobowy może być wyłączony.
Może to być oznaką zespołu opóźnionej fazy snu. Dzieje się tak, gdy zasypiasz 2 lub więcej godzin później niż jest to uważane za „normalne” (od 22:00 do 12:00), co utrudnia obudzenie się rano do szkoły lub pracy.
Często dotyka bardziej młodych ludzi - od 7 do 16 procent - ale występuje również u około 10 procent osób z przewlekłą bezsennością.
Czy istnieje różnica między zmęczeniem, sennością i zmęczeniem?
Wiele osób używa zamiennie słów „zmęczony”, „senny” i „zmęczony”, ale istnieje subtelna różnica, mówi Winter.
Pod koniec maratonu czujesz się zmęczony - prawdopodobnie nie masz energii ani motywacji, aby przebiec kolejny maraton i być może nawet nie pokonasz dystansu do swojego samochodu. Ale nie jesteś śpiący - nie zasnąłbyś leżąc na trawie poza linią mety. „Śpiąca” jest raczej wtedy, gdy ledwo potrafisz nie zasnąć ”- mówi Winter.
Dlaczego jestem zmęczony w ciągu dnia?
Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć po zachodzie słońca, może to być oznaką zaburzenia fazy opóźnionego snu. Jeśli nie to, może to być coś innego lub kombinacja rzeczy.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których możesz być stale zmęczony, szczególnie w ciągu dnia.
1. Drzemka
Drzemki nie są z natury złe. W rzeczywistości drzemka ma kilka zalet zdrowotnych. Jednak zła strategia drzemki może Cię utrzymać, gdy powinieneś zagłębić się w Zzz.
Badania sugerują, że długie drzemki i drzemki późnym popołudniem mogą powodować dłuższe zasypianie w nocy, słaby sen i częstsze budzenie się w nocy.
Winter zaleca drzemki trwające 20–30 minut i drzemki o tej samej porze każdego dnia, aby organizm mógł to przewidzieć.
2. Lęk
Gwałtowny umysł nie sprzyja spokojnemu zasypianiu.
Nic dziwnego, że zaburzenia snu są objawem diagnostycznym niektórych zaburzeń lękowych, które starsze badania pokazują, że mają one również 24 do 36 procent osób z bezsennością.
Lęk prowadzi również do zwiększonego pobudzenia i czujności, co może jeszcze bardziej opóźnić sen.
3. Depresja
Według przeglądu opublikowanego w 2019 roku, aż 90 procent osób, u których zdiagnozowano depresję, skarży się również na jakość snu.
Zgłaszano bezsenność, narkolepsję, zaburzenia oddychania podczas snu i zespół niespokojnych nóg.
Związek między problemami ze snem a depresją jest skomplikowany. Wydaje się, że zaburza rytmy dobowe.
Zapalenie, zmiany w substancjach chemicznych w mózgu, czynniki genetyczne i nie tylko mogą wpływać na związek snu z depresją.
4. Kofeina
Może nadszedł czas, aby ponownie rozważyć popołudniową latte lub napój energetyzujący.
Średnio kofeina ma okres półtrwania wynoszący 5 godzin. Nic więc dziwnego, że badania sugerują, że nawet 200 miligramów (mg) kofeiny - około 16 uncji parzonej kawy - 16 godzin przed snem może wpływać na sen.
Badanie z 2013 roku wykazało, że wypicie 400 mg kofeiny 6 godzin lub mniej przed snem miało znaczący wpływ na zaburzenia snu. Zima zaleca odstawienie kofeiny na 4-6 godzin przed snem.
5. Czas ekranu
Odłóż smartfon! Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety, laptopy i ekrany telewizorów hamuje wieczorną produkcję melatoniny i zmniejsza senność.
Zima zaleca zaprzestanie używania jakichkolwiek urządzeń na 2 godziny przed snem. Możesz również rozważyć noszenie w nocy okularów blokujących niebieskie światło.
6. Inne zaburzenia snu
Zespół opóźnionej fazy snu nie jest jedynym zaburzeniem, które może powodować senność, ale nie zmęczenie w nocy.
Bezdech senny i zespół niespokojnych nóg mogą zrobić to samo. Podczas bezdechu sennego oddychanie jest wielokrotnie zatrzymywane lub bardzo płytkie, a następnie zaczyna się ponownie. W przypadku zespołu niespokojnych nóg uczucie dyskomfortu w nogach powoduje, że chcesz je poruszać.
Oba warunki mogą zakłócać sen nocny, co z kolei powoduje senność w ciągu dnia.
7. Dieta
Związek między dietą a snem jest nieco niejasny.
W badaniu z 2019 r.naukowcy przyjrzeli się nadmiernej senności i diecie w ciągu dnia. Odkryli, że zastąpienie 5 procent dziennego spożycia kalorii z białka równymi ilościami tłuszczów nasyconych lub węglowodanów zwiększa ryzyko senności w ciągu dnia.
Z drugiej strony zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, białkami lub węglowodanami zmniejszyło ryzyko nadmiernej senności w ciągu dnia.
Dochodzą do wniosku, że zmiany w diecie mogą pomóc osobom z zaburzeniami snu.
Przegląd z 2016 roku wykazał, że diety wysokotłuszczowe były związane z mniejszą ilością snu REM, głębszym snem i zwiększonym pobudzeniem ze snu. Spożycie węglowodanów było związane z większą ilością snu REM, mniej głębokim snem i szybszym zasypianiem.
Jednak autorzy badania twierdzą, że konieczne są dalsze badania, aby określić, czy którykolwiek wzorzec żywieniowy sprzyja lub utrudnia nocny sen i energię w ciągu dnia.
Czy źle jest być zmęczonym?
Oczywiście zmęczenie w ciągu dnia może obniżyć produktywność - i prawdopodobnie wywołać irytację.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) twierdzi, że brak jakościowego, spokojnego snu regularnie zwiększa ryzyko:
- wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca
- Alzheimera
- uderzenie
- atak serca
- otyłość
Jak mogę zasnąć?
Regularny, spójny harmonogram snu i czuwania to najlepsza propozycja na zimę dla każdego, kto jest zmęczony, ale nie może spać.
Możesz też chcieć przesunąć porę snu, mówi.
Pomyśl o tym w ten sposób: nie siedzisz w restauracji przez godzinę tylko dlatego, że jest pora lunchu - idziesz, gdy jesteś głodny. Po co leżeć w łóżku i czekać na sen? Powstrzymaj się od przechodzenia między prześcieradłami, aż poczujesz się zmęczony i rób tylko rzeczy, które nie pobudzą twojego umysłu do tego czasu.
Następnie postępuj zgodnie ze zwykłymi dobrymi praktykami dotyczącymi snu:
- Utrzymuj sypialnię w ciemnym i chłodnym miejscu, w temperaturze 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Rozważ pozostawienie telefonu i innych urządzeń w innym pomieszczeniu.
- Jeśli hałasy zakłócają sen, wypróbuj zatyczki do uszu lub maszynę do emitowania białego szumu.
Trzymaj się również uspokajających czynności przed snem, takich jak czytanie, prowadzenie dziennika lub medytacja.
Jeśli niepokój sprawia, że mózg brzęczy w nocy, zarezerwuj 20 do 30 minut wyznaczonego „czasu na martwienie się” w ciągu dnia, najlepiej przynajmniej 2 godziny przed snem, sugeruje Michelle Drerup, PsyD, psycholog z Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Dziennik o tym, co Cię martwi. Następnie zapisz rozwiązania, które pozwolą rozwiązać te problemy.
W nocy, kiedy kusi cię, by pozwolić swojemu umysłowi pędzić, po prostu przypomnij sobie, że masz do czynienia z różnymi sprawami i musisz odpuścić. Albo powiedz sobie, że będziesz się martwić o wyznaczonej godzinie jutro - ale teraz jest czas na sen.
Jeśli spróbujesz kilku z tych środków i nadal będziesz się zastanawiać: „Dlaczego jestem zmęczony, ale nie mogę spać?” porozmawiać z lekarzem.
„Nikt nie przychodzi do mojego biura i nie mówi:„ Kopię nogi 400 razy w nocy ”- mówi Winter. „Mówią:„ Nie mogę spać ”. Mówiąc lekarzowi o swoich problemach ze snem, mogą zadawać pytania i, jeśli to konieczne, przeprowadzić testy snu, aby zdiagnozować podstawowy problem. Wtedy możesz otrzymać odpowiednie leczenie, które zajmie się przyczyną i pomoże ci lepiej spać.
Zima nie zaleca leków nasennych, chyba że ktoś cierpi na dolegliwości, takie jak zespół niespokojnych nóg, pracuje w systemie zmianowym lub stara się zapobiec jet lagowi przed podróżą.
„Kiedy używamy środków uspokajających, takich jak Ambien, Benadryl lub melatonina, mylimy uspokojenie ze snem. To wzmacnia przekonanie, że coś jest nie tak ze snem ”- mówi. „Ale to nie wpływa pozytywnie na sen, po prostu wywołuje uspokojenie”.
Jeśli nadal jesteś ciekawy, ponieważ leki nasenne mogą mieć skutki uboczne i wpływać na niektóre schorzenia, zawsze najpierw wypróbuj inne środki i porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od snu przed zażyciem jakichkolwiek tabletek nasennych. Mogą pomóc Ci określić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza.
Podsumowując
Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć, może to oznaczać, że Twój rytm dobowy jest wyłączony.
Jednak zmęczenie przez cały dzień i sen w nocy może być również spowodowane złymi nawykami drzemki, lękiem, depresją, spożyciem kofeiny, niebieskim światłem z urządzeń, zaburzeniami snu, a nawet dietą.
Jeśli ciągle powtarzasz: „Jestem taki zmęczony, ale nie mogę spać!” a codzienne środki nasenne nie pomagają, porozmawiaj z lekarzem. Mogą pomóc określić podstawowy problem i zalecić rozwiązania, które pomogą Ci uzyskać spokojny sen, dzięki czemu będziesz mieć energię w ciągu dnia.
Brittany Risher jest pisarzem, redaktorem i strategiem cyfrowym specjalizującym się w treściach dotyczących zdrowia i stylu życia. Jest autorką publikacji, w tym Elemental, Men’s Health, Women’s Health i Yoga Journal.
