Wskazówki treningowe, które mogą złagodzić ból fibromialgii

Chociaż możesz wahać się, czy poćwiczyć i zaostrzyć ból, ćwiczenia fizyczne mogą faktycznie pomóc w fibromialgii. Ale musisz uważać.

Ćwiczenia zawsze były częścią życia Suzanne Wickremasinghe. Można nawet powiedzieć, że to było jej życie, dopóki wyniszczający ból nie uderzył w jej ciało.

„Stres był ogromnym czynnikiem powodującym eskalację mojej choroby” - wyjaśnia Wickremasinghe.

„Jedną z przyczyn mojego stresu było to, że wiedziałem, jak dobre powinny być ćwiczenia dla mojego ciała i zmuszałem się do ćwiczeń, a potem często przekraczałem swoje granice, nawet gdy moje ciało mówiło mi, żebym przestał”.

Ta popęd doprowadziła ostatecznie do tego, że ciało Wickremasinghe poddało się jej do tego stopnia, że ​​nie mogła nic zrobić - nawet wejść po schodach w swoim domu bez poczucia wyczerpania.

„Kiedy dowiedziałam się, że rozwinęłam zespół chronicznego zmęczenia i fibromialgię, wiedziałam, że muszę znaleźć sposób na ponowne ćwiczenia, ponieważ odpowiednie ćwiczenia są niezbędne dla procesu gojenia organizmu” - mówi Healthline.

„Czułam, że właściwy rodzaj ćwiczeń nie tylko zmniejszy mój ból i zmęczenie, ale poprawi mój nastrój i zmniejszy stres” - mówi.

Dlatego Wickremasinghe postawiła sobie za cel znalezienie sposobów na pozbycie się bólu związanego z ćwiczeniami dla osób z fibromialgią.

W ciągu zaledwie 5 minut dziennie możesz również zmniejszyć ból.

Co to jest fibromialgia?

Fibromialgia to długotrwała lub przewlekła choroba, która powoduje silny ból i zmęczenie mięśni.

Fibromialgia dotyka około 4 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych. To około 2 procent dorosłej populacji. Występuje dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn.

Przyczyny tego stanu są nieznane, ale obecne badania przyglądają się, w jaki sposób różne części układu nerwowego mogą przyczyniać się do bólu fibromialgii.

Dlaczego niektóre ćwiczenia pogarszają objawy fibromialgii?

Wiele osób przyjmuje fałszywe założenie, że ćwiczenia fizyczne nie są odpowiednie dla osób borykających się z fibromialgią i prowadzą do większego bólu.

Ale problem nie polega na ćwiczeniach. To rodzaj aktywności fizycznej, jaką wykonują ludzie.

„Ból związany z wysiłkiem fizycznym występuje bardzo często w przypadku fibromialgii” - wyjaśnia dr Mously LeBlanc. „Nie chodzi o intensywne ćwiczenia (które powodują znaczny ból) - chodzi o odpowiednie ćwiczenia, które pomogą złagodzić objawy”.

Mówi również Healthline, że kluczem do optymalnej ulgi w bólu u osób z fibromialgią jest spójność z aktywnością fizyczną.

Dr Jacob Teitelbaum, ekspert od fibromialgii, mówi, że intensywne ćwiczenia (nadmierny wysiłek) prowadzą do problemów, które ludzie odczuwają po wysiłku, zwanych „złym samopoczuciem po wysiłku”.

Mówi, że dzieje się tak, ponieważ ludzie z fibromialgią nie mają energii do kondycjonowania, jak inni, którzy mogą poradzić sobie ze wzrostem ćwiczeń i kondycji.

Zamiast tego, jeśli ćwiczenie zużywa więcej niż ograniczoną ilość energii, jaką może wytworzyć organizm, ich systemy ulegają awarii i czują się, jakby przez kilka dni zostali potrąceni przez ciężarówkę.

Z tego powodu Teitelbaum mówi, że kluczem do sukcesu jest znalezienie takiej ilości chodzenia lub innych ćwiczeń o niskiej intensywności, które możesz wykonać, przy których będziesz czuł się „dobrze zmęczony”, a następnego dnia lepiej.

Następnie, zamiast zwiększać długość lub intensywność treningów, trzymaj się tej samej ilości, pracując nad zwiększeniem produkcji energii.

Jak radzić sobie z nawrotami po treningu

Jeśli chodzi o ćwiczenia i fibromialgię, celem jest stopniowe rozpoczęcie i przejście w kierunku umiarkowanej intensywności.

„Ćwiczenia, które są zbyt intensywne dla danej osoby lub [wykonywane] zbyt długo, nasilają ból” - mówi LeBlanc. Dlatego twierdzi, że najlepszym sposobem na osiągnięcie sukcesu jest rozpoczynanie powoli i nisko. „Zaledwie 5 minut dziennie może pozytywnie wpłynąć na ból”.

LeBlanc poleca swoim pacjentom ćwiczenia w wodzie, chodzenie na maszynie eliptycznej lub delikatną jogę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zachęca je również do codziennych ćwiczeń przez krótkie okresy (15 minut jednorazowo).

Jeśli jesteś zbyt chory, żeby chodzić, Teitelbaum mówi, żeby zacząć od kondycjonowania (a nawet chodzenia) w basenie z ciepłą wodą. Może to pomóc Ci dojść do punktu, w którym możesz wyjść na zewnątrz.

Teitelbaum mówi również, że osoby z fibromialgią mają problem zwany nietolerancją ortostatyczną. „Oznacza to, że kiedy wstają, krew napływa do ich nóg i tam pozostaje” - wyjaśnia.

Mówi, że można temu radykalnie pomóc, zwiększając spożycie wody i soli, a także stosując pończochy uciskowe o średnim ciśnieniu (od 20 do 30 mmHg), gdy są na nogach. W takich sytuacjach korzystanie z roweru poziomego może być również bardzo pomocne podczas ćwiczeń.

Oprócz spacerów i ćwiczeń w wodzie, kilka badań cytuje również jogę i tai chi jako dwie metody ćwiczeń, które pomagają zwiększyć aktywność fizyczną bez wywoływania zaostrzeń.

Najlepszy program ćwiczeń dla osób z fibromialgią

• Ćwicz konsekwentnie (celuj codziennie) przez 15 minut.
• Zaledwie 5 minut dziennie może zmniejszyć ból.
• Postaraj się poczuć „dobrze zmęczony” po treningu, ale lepiej następnego dnia.
• Jeśli ćwiczenia wzmagają ból, idź łatwiej i ćwicz krócej.
• Nie próbuj przyspieszać w czasie lub intensywności, chyba że zauważysz wzrost energii.

7 wskazówek, które pomogą Ci zacząć i poczuć się lepiej

Informacje o tym, jak uzyskać formę, są obfite i łatwo dostępne. Niestety, wiele zaleceń dotyczy stosunkowo zdrowych osób, które nie odczuwają przewlekłego bólu.

Jak mówi Wickremasinghe, zazwyczaj kończy się to, że ludzie z fibromialgią za bardzo się naciskają lub próbują robić to, co robią zdrowsi ludzie. Potem uderzają w ścianę, odczuwają większy ból i poddają się.

Znalezienie wskazówek fitness, które konkretnie dotyczą fibromialgii, ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu.

Dlatego Wickremasinghe postanowiła stworzyć metodę ćwiczeń dla siebie i innych, którzy borykają się z fibromialgią.

Na swojej stronie Cocolime Fitness dzieli się treningami, wskazówkami i inspirującymi historiami dla osób, które borykają się z fibromialgią, zmęczeniem i nie tylko.

Oto kilka najlepszych wskazówek Wickremasinghe:

• Zawsze słuchaj swojego ciała i ćwicz tylko wtedy, gdy masz na to energię, nigdy nie rób więcej, niż chce, by twoje ciało zrobiło.
• Zrób kilka przerw pomiędzy ćwiczeniami, aby dojść do siebie. Możesz również podzielić treningi na 5- do 10-minutowe sekcje, które można wykonywać w ciągu dnia.
• Rozciągaj się codziennie, aby poprawić postawę i zwiększyć mobilność. Zmniejszy to ból podczas aktywności.
• Trzymaj się delikatnych ruchów, aby zapobiec nadmiernej bolesności.
• Unikaj przechodzenia w tryb wysokiej intensywności podczas regeneracji (nie więcej niż 60% maksymalnego tętna). Przebywanie poniżej tej strefy pomoże zapobiec zmęczeniu.
• Zachowaj płynność wszystkich ruchów i ogranicz zakres ruchu w danym ćwiczeniu, gdy powoduje to ból.
• Przechowuj zapisy tego, jak dana rutyna ćwiczeń lub aktywność sprawia, że ​​czujesz się przez dwa do trzech dni później, aby sprawdzić, czy rutyna jest trwała i zdrowa przy obecnym poziomie bólu.

Co najważniejsze, Wickremasinghe mówi, aby znaleźć ćwiczenia, które kochasz, które Cię nie stresują i na które nie możesz się doczekać większości dni. Ponieważ jeśli chodzi o uzdrowienie i lepsze samopoczucie, kluczem jest konsekwencja.

Sara Lindberg, BS, MEd, jest niezależną autorką zajmującą się zdrowiem i fitnessem. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie nauk o ćwiczeniach oraz tytuł magistra w dziedzinie doradztwa. Spędziła swoje życie, ucząc ludzi, jak ważne jest zdrowie, dobre samopoczucie, sposób myślenia i zdrowie psychiczne. Specjalizuje się w łączeniu ciała z umysłem, koncentrując się na tym, jak nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne wpływa na naszą sprawność fizyczną i zdrowie.