Które ziarna mają niską zawartość węglowodanów? 9 dobrych wyborów

Ziarna są często całkowicie zabronione w wielu dietach niskowęglowodanowych.

Jednak kilka rodzajów ziaren jest bogatych w błonnik i można je spożywać z umiarem w ramach zdrowej diety z kontrolowaną zawartością węglowodanów.

Dzieje się tak, ponieważ żywność bogata w błonnik zawiera mniejszą liczbę węglowodanów netto, czyli liczbę węglowodanów wchłanianych przez organizm. Możesz obliczyć węglowodany netto, odejmując gramy błonnika od całkowitej liczby gramów węglowodanów.

Oto niektóre z najlepszych ziaren o niskiej zawartości węglowodanów, a także kilka innych, które możesz chcieć ograniczyć na diecie niskowęglowodanowej.

1. Owies

Owies jest bardzo pożywny i stanowi doskonałe źródło wielu ważnych składników odżywczych, w tym błonnika.

W rzeczywistości 1 szklanka (33 gramy) ugotowanego owsa zawiera ponad 8 gramów błonnika pokarmowego i tylko 21 gramów węglowodanów netto.

Owies jest również bogaty w beta-glukan. Jest to rodzaj błonnika, który według badań obniża poziom cholesterolu LDL (złego). Wysoki poziom cholesterolu LDL jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Ponadto owies jest doskonałym źródłem kilku innych mikroelementów, w tym manganu, fosforu, magnezu i tiaminy.

Pamiętaj, aby zamiast wysoko przetworzonych odmian, takich jak błyskawiczne płatki owsiane, wybrać płatki owsiane lub płatki owsiane, aby uzyskać jak największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki pod względem wartości odżywczych.

Podsumowanie

1 szklanka (33 gramy) ugotowanego owsa zawiera 21 gramów węglowodanów netto. Owies jest również bogaty w beta-glukan, rodzaj błonnika, który może pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu.

2. Quinoa

Chociaż technicznie sklasyfikowana jako zboża rzekome, komosa ryżowa jest często przygotowywana i spożywana jako ziarno.

Quinoa zawiera dobroczynne przeciwutleniacze i polifenole, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić przed chorobami przewlekłymi.

Ma też stosunkowo niską zawartość węglowodanów, zaledwie 34 gramy węglowodanów netto w każdej 1 filiżance (185 gramów) porcji ugotowanej komosy ryżowej.

Quinoa jest również jednym z niewielu pełnowartościowych źródeł białka pochodzenia roślinnego, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, aby uzyskać ze źródeł pożywienia.

Ponadto komosa ryżowa jest bogata w inne kluczowe składniki odżywcze, w tym mangan, magnez, fosfor, miedź i kwas foliowy.

Podsumowanie

Quinoa zawiera 34 gramy węglowodanów netto na ugotowaną filiżankę (185 gramów). Jest również bogaty w przeciwutleniacze i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.

3. Bulgur

Bulgur to rodzaj ziarna zbóż wytwarzanego zwykle z pękniętych jagód pszenicy.

Możesz go używać w różnych potrawach, w tym sałatce tabbouleh, owsiance i pilaw.

Bulgur jest nie tylko wszechstronny i łatwy w przygotowaniu, ale także bardzo pożywny.

W szczególności jest doskonałym źródłem manganu, żelaza, magnezu i witamin z grupy B.

Dodatkowo, mając zaledwie 25,5 gramów węglowodanów netto w 1 filiżance (182 gramów) gotowanego bulguru, jest to również jedno z najniższych dostępnych węglowodanów pełnoziarnistych.

Podsumowanie

Jedna filiżanka (182 gramy) gotowanego bulguru zawiera 25,5 grama węglowodanów netto. Bulgur jest również wszechstronny, łatwy w przygotowaniu i bogaty w mangan, żelazo, magnez i witaminy z grupy B.

4. Proso

Proso to rodzaj starożytnego zboża uprawianego na całym świecie.

Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, proso jest bogate w przeciwutleniacze i polifenole, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2.

Kasza jaglana jest również dobrym źródłem błonnika i stosunkowo niską zawartością węglowodanów netto, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety niskowęglowodanowej.

W rzeczywistości 1 szklanka (174 gramy) ugotowanej kaszy jaglanej zawiera ponad 2 gramy błonnika i 39 gramów węglowodanów netto.

Kasza jaglana jest również bogata w wiele innych witamin i minerałów, w tym w fosfor, wapń, magnez i kwas foliowy.

Podsumowanie

Kasza jaglana zawiera 39 gramów węglowodanów netto na ugotowaną filiżankę (174 gramy). Jest również bogaty w fosfor, wapń, magnez i kwas foliowy.

5. Kuskus

Kuskus to przetworzony produkt zbożowy, zwykle wytwarzany z mąki z semoliny lub pszenicy durum.

Kuskus, podstawowy w wielu potrawach z Bliskiego Wschodu i Maroka, ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów, z około 34,5 gramów węglowodanów netto w każdej 1 filiżance (157 gramów) porcji gotowanego kuskusu.

Kuskus jest również bogaty w selen, śladowy minerał, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca, czynności tarczycy, zdrowiu odporności i nie tylko.

Dodanie kuskusu do diety może również zwiększyć spożycie kilku innych ważnych mikroelementów, w tym kwasu pantotenowego, manganu, miedzi i tiaminy.

Podsumowanie

Kuskus to produkt zbożowy zawierający 34,5 gramów węglowodanów netto na ugotowaną filiżankę (157 gramów). Oprócz dostarczania dużej ilości selenu, kuskus jest bogaty w kwas pantotenowy, mangan, miedź i tiaminę.

6. Dziki ryż

Dziki ryż to rodzaj ziarna pochodzącego z traw w Zizania rodzaj roślin.

W porównaniu z innymi rodzajami ryżu, dziki ryż ma znacznie mniej węglowodanów, z 32 gramami węglowodanów netto w 1 filiżance (164 gramy) porcji ugotowanego dzikiego ryżu.

Dodatkowo dziki ryż jest pełen prozdrowotnych przeciwutleniaczy.

Co ciekawe, w jednym z przeglądów wykazano, że związki fenolowe występujące w dzikim ryżu wykazywały 10-krotnie większą aktywność przeciwutleniającą niż te występujące w ryżu białym.

Co więcej, dziki ryż jest doskonałym źródłem kilku innych składników odżywczych, w tym cynku, witaminy B6 i kwasu foliowego.

Podsumowanie

Dziki ryż ma mniej węglowodanów niż inne rodzaje ryżu, z 32 gramami węglowodanów netto na ugotowaną filiżankę (164 gramy). Jest również bogaty w przeciwutleniacze, a także cynk, witaminę B6 i kwas foliowy.

7. Orkisz

Czasami określany również jako pszenica łuskana lub pszenica dinkel, orkisz to starożytne pełne ziarno, które wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych, takich jak orkisz, może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Chociaż orkisz zawiera głównie węglowodany, w każdej porcji zawiera sporą porcję błonnika.

Na przykład 1 szklanka (194 gramy) gotowanego orkiszu zawiera około 7,5 grama błonnika i 44 gramy węglowodanów netto.

Orkisz jest również bogaty w niacynę, magnez, cynk i mangan.

Podsumowanie

Jedna filiżanka (194 gramy) gotowanego orkiszu zawiera 44 gramy węglowodanów netto i 7,5 grama błonnika. Każda porcja jest również bogata w niacynę, magnez, cynk i mangan.

8. Popcorn

Większość ludzi myśli o popcornie jako o czymś więcej niż przekąsce, ale technicznie rzecz biorąc, jest to pełne ziarno.

Jest to również jedno z najniższych dostępnych ziaren węglowodanów, z 6,5 gramami węglowodanów netto w 1 filiżance (14 gramów) porcji popcornu.

Ponadto popcorn jest niskokaloryczny i bogaty w witaminy z grupy B, żelazo, magnez i fosfor.

Pamiętaj jednak, aby w miarę możliwości wybierać prażoną kukurydzę, aby zmaksymalizować wartość odżywczą tego zdrowego ziarna.

Dzieje się tak, ponieważ wiele gotowych odmian zawiera dużo niezdrowych tłuszczów, dodatku cukru i sztucznych aromatów, które mogą zniweczyć wszelkie potencjalne korzyści zdrowotne.

Podsumowanie

Każda filiżanka (14 gramów) prażonej kukurydzy zawiera 6,5 ​​grama węglowodanów netto. Popcorn jest również niskokaloryczny i bogaty w witaminy z grupy B, żelazo, magnez i fosfor.

9. Jęczmień

Jęczmień to pożywne ziarno zbóż, które wyróżnia się orzechowym posmakiem i charakterystyczną, ciągnącą się konsystencją.

Jęczmień jest również bogaty w błonnik - zawiera 6,5 ​​gramów i około 41,5 gramów węglowodanów netto w każdej 1 filiżance (170 gramów) porcji gotowanego jęczmienia.

Dodatkowo gotowany jęczmień jest doskonałym źródłem selenu, magnezu, manganu, cynku i miedzi.

Należy jednak pamiętać, aby w miarę możliwości wybierać jęczmień łuskany zamiast jęczmienia perełkowego, ponieważ jęczmień łuskany jest mniej przetworzony i jest uważany za pełne ziarno.

Podsumowanie

Jęczmień zawiera 41,5 gramów węglowodanów netto w każdej filiżance (170 gramów). Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik, jęczmień jest doskonałym źródłem selenu, magnezu, manganu, cynku i miedzi.

Ziarna o wysokiej zawartości węglowodanów, na które należy uważać

Chociaż wiele rodzajów ziaren pasuje do zdrowej diety niskowęglowodanowej, niektóre rodzaje ziaren zawierają dużą liczbę węglowodanów i mają niską zawartość błonnika.

W szczególności ziarna rafinowane to produkty zbożowe, które zostały poddane obróbce w celu poprawy ich tekstury i trwałości.

Powoduje to niższą zawartość błonnika, co może zwiększyć liczbę węglowodanów netto w produkcie końcowym.

Kilka przykładów ziaren bogatych w węglowodany to:

• chleb pszenny
• rafinowany makaron
• biały ryż
• krakersy
• płatki śniadaniowe
• ciasto na pizzę
• czipsy
• błyskawiczne płatki owsiane

Ponadto pamiętaj, że jeśli ograniczasz węglowodany, może być konieczne ograniczenie wielu zdrowych produktów pełnoziarnistych, w zależności od tego, jak restrykcyjna jest Twoja dieta.

Na przykład diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub diety ketogenne często ograniczają spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie, co może utrudniać dopasowanie jakichkolwiek ziaren do dziennego przydziału węglowodanów.

Podsumowanie

Rafinowane ziarna zostały poddane obróbce w celu poprawy ich tekstury i trwałości. Te produkty mają zazwyczaj mniej błonnika i więcej węglowodanów netto niż produkty pełnoziarniste.

Podsumowując

Chociaż wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów nie eliminuje zbóż, wiele odmian może pasować do zdrowej diety o ograniczonej zawartości węglowodanów.

W rzeczywistości wiele rodzajów ziaren jest bogatych w błonnik i ubogich w węglowodany netto, czyli tyle węglowodanów, ile organizm faktycznie wchłania.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy wybierać odmiany pełnoziarniste i unikać ziaren, które zostały mocno przetworzone lub rafinowane, gdy tylko jest to możliwe.