Gniew jest normalnym uczuciem i może być pozytywną emocją, gdy pomaga Ci uporać się z problemami, czy to w pracy, czy w domu.
Jednak złość może stać się problematyczna, jeśli prowadzi do agresji, wybuchów, a nawet kłótni fizycznych.
Kontrola gniewu jest ważna, ponieważ pomaga uniknąć powiedzenia lub zrobienia czegoś, czego możesz żałować. Zanim złość się eskaluje, możesz zastosować określone strategie kontrolowania złości.
Oto 25 sposobów na kontrolowanie złości:
1. Odliczanie
Odliczaj (lub w górę) do 10. Jeśli naprawdę jesteś szalony, zacznij od 100. W czasie, w którym liczysz, twoje tętno zwolni, a złość prawdopodobnie ustąpi.
2. Odetchnij
Twój oddech staje się płytszy i przyspiesza, gdy wpadasz w złość. Odwróć ten trend (i swoją złość), biorąc powolne, głębokie wdechy z nosa i wydech przez kilka chwil przez usta.
3. Idź na spacer
Ćwiczenia mogą pomóc uspokoić nerwy i zmniejszyć złość. Idź na spacer, przejedź się rowerem lub uderz kilka piłek golfowych. Wszystko, co sprawia, że twoje kończyny pompuje, jest dobre dla twojego umysłu i ciała.
4. Rozluźnij mięśnie
Stopniowe rozluźnianie mięśni wymaga od Ciebie napinania i powolnego rozluźniania różnych grup mięśni ciała, pojedynczo. Kiedy napinasz się i rozluźniasz, weź powolne, celowe oddechy.
5. Powtórz mantrę
Znajdź słowo lub frazę, które pomogą Ci się uspokoić i skupić na sobie. Kiedy jesteś zdenerwowany, powtarzaj sobie to słowo raz po raz. „Spokojnie”, „Spokojnie” i „Wszystko będzie dobrze” to dobre przykłady.
6. Rozciągnij
Obroty szyi i ramion to dobre przykłady niezbyt forsownych ruchów przypominających jogę, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciała i okiełznaniu emocji. Nie jest wymagany żaden wymyślny sprzęt.
7. Mentalna ucieczka
Wsuń się do cichego pokoju, zamknij oczy i przećwicz wizualizowanie siebie w relaksującej scenie. Skoncentruj się na szczegółach wyimaginowanej sceny: Jakiego koloru jest woda? Jak wysokie są góry? Jak brzmią ćwierkające ptaki? Ta praktyka może pomóc ci znaleźć spokój wśród złości.
8. Odtwórz kilka melodii
Pozwól muzyce odciągnąć Cię od uczuć. Załóż słuchawki lub wyjmij je do samochodu. Podkręć swoją ulubioną muzykę i nucisz, bop lub stłum swój gniew.
9. Przestań mówić
Kiedy jesteś gotowany na parze, możesz ulec pokusie, by pozwolić odlecieć złym słowom, ale bardziej prawdopodobne jest, że wyrządzisz krzywdę niż dobro. Udawaj, że twoje usta są sklejone, tak jak robiłeś to jako dziecko. Ta chwila bez mówienia da ci czas na zebranie myśli.
10. Zrób sobie przerwę
Daj sobie spokój. Usiądź z dala od innych. W tym spokojnym czasie możesz przetwarzać wydarzenia i przywrócić neutralność emocji. Może się nawet okazać, że ten czas z dala od innych jest tak pomocny, że chcesz zaplanować go w swojej codziennej rutynie.
11. Podejmij działanie
Wykorzystaj swoją gniewną energię. Podpisać petycję. Napisz notatkę do urzędnika. Zrób coś dobrego dla kogoś innego. Wlej swoją energię i emocje w coś, co jest zdrowe i produktywne.
12. Pisz w swoim dzienniku
Czego nie możesz powiedzieć, być może możesz napisać. Zapisz, co czujesz i jak chcesz odpowiedzieć. Przetwarzanie tego za pomocą słowa pisanego może pomóc ci się uspokoić i ponownie ocenić wydarzenia, które doprowadziły do twoich uczuć.
13. Znajdź jak najszybsze rozwiązanie
Możesz być zły, że Twoje dziecko jeszcze raz opuściło swój pokój przed pójściem do przyjaciela. Zamknij drzwi. Możesz chwilowo skończyć ze złością, ukrywając ją przed wzrokiem. Szukaj podobnych rozwiązań w każdej sytuacji.
14. Przećwicz swoją odpowiedź
Zapobiegaj wybuchowi, powtarzając, co masz zamiar powiedzieć lub jak podejdziesz do problemu w przyszłości. Ten okres prób daje również czas na odgrywanie ról kilku możliwych rozwiązań.
15. Wyobraź sobie znak stopu
Uniwersalny symbol zatrzymania może pomóc Ci uspokoić się, gdy jesteś zły. To szybki sposób, aby pomóc Ci wyobrazić sobie potrzebę zatrzymania się, swoich działań i odejścia od chwili.
16. Zmień swoją rutynę
Jeśli powolne dojazdy do pracy denerwują Cię jeszcze przed wypiciem kawy, znajdź nową trasę. Rozważ opcje, które mogą zająć więcej czasu, ale ostatecznie pozostawiają mniej zdenerwowanego.
17. Porozmawiaj ze znajomym
Nie dusić się w wydarzeniach, które cię złościły. Pomóż sobie przetworzyć to, co się wydarzyło, rozmawiając z zaufanym, wspierającym przyjacielem, który może zapewnić nową perspektywę.
18. Śmiej się
Nic tak nie psuje złego nastroju jak dobry. Rozprosz swoją złość, szukając sposobów na śmiech, niezależnie od tego, czy chodzi o zabawę z dziećmi, oglądanie na stojąco, czy przewijanie memów.
19. Ćwicz wdzięczność
Poświęć chwilę, aby skupić się na tym, co jest dobre, gdy wszystko wydaje się złe. Uświadomienie sobie, ile dobrych rzeczy masz w swoim życiu, może pomóc ci zneutralizować złość i zmienić sytuację.
20. Ustaw minutnik
Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy jesteś zły, prawdopodobnie nie jest to, co powinieneś powiedzieć. Daj sobie określony czas, zanim odpowiesz. Ten czas pomoże Ci być spokojniejszym i bardziej zwięzłym.
21. Napisz list
Napisz list lub e-mail do osoby, która cię zdenerwowała. Następnie usuń go. Często wyrażanie emocji w jakiejś formie jest wszystkim, czego chcesz, nawet jeśli jest to coś, czego nigdy nie zobaczysz.
22. Wyobraź sobie, że im wybaczasz
Znalezienie odwagi, by wybaczyć komuś, kto cię skrzywdził, wymaga wielu umiejętności emocjonalnych. Jeśli nie możesz posunąć się tak daleko, możesz przynajmniej udawać, że im wybaczasz, a poczujesz, jak złość odpływa.
23. Ćwicz empatię
Spróbuj wejść w buty drugiej osoby i spojrzeć na sytuację z jej perspektywy. Kiedy opowiadasz historię lub przeżywasz wydarzenia tak, jak je widzieli, możesz zyskać nowe zrozumienie i stać się mniej złym.
24. Wyraź swoją złość
Nie ma nic złego w mówieniu, jak się czujesz, o ile podchodzisz do tego we właściwy sposób. Poproś zaufanego przyjaciela, aby pomógł Ci odpowiedzieć na spokojną odpowiedź. Wybuchy nie rozwiązują żadnych problemów, ale dojrzały dialog może pomóc zmniejszyć stres i złagodzić złość. Może również zapobiec przyszłym problemom.
25. Znajdź kreatywny kanał
Zamień swój gniew w namacalną produkcję. Kiedy jesteś zdenerwowany, rozważ malowanie, uprawianie ogrodu lub pisanie wierszy. Emocje są potężnymi muzami dla kreatywnych jednostek. Użyj swojego, aby zmniejszyć złość.
Podsumowując
Gniew to normalna emocja, której każdy od czasu do czasu doświadcza. Jeśli jednak zauważysz, że Twoja złość zamienia się w agresję lub wybuchy, musisz znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie ze złością.
Jeśli te wskazówki nie pomogą, rozważ rozmowę z lekarzem. Specjalista zdrowia psychicznego lub terapeuta może pomóc w przepracowaniu podstawowych czynników, które mogą przyczyniać się do złości i innych problemów emocjonalnych.
