Kiedy bolesne lub trudne emocje mogą cię przytłoczyć, samookaleczenie może być sposobem na:
- odzyskać poczucie kontroli
- czuć coś kiedy w inny sposób jesteś odrętwiały
- wyrażaj lub odwracaj uwagę od niepożądanych emocji
- ukarz się
Mimo to, chociaż samookaleczenie może przynieść chwilową ulgę, wiąże się to również z wieloma zagrożeniami:
- Jeśli skaleczysz się zbyt głęboko lub poważnie poparzysz, możesz potrzebować natychmiastowej pomocy medycznej.
- Później możesz czuć się winny, zawstydzony lub bezradny.
- Martwienie się, co ludzie myślą o zachowaniach samookaleczających, może prowadzić do wahania, zamiast sięgania po wsparcie, które może coś zmienić.
Nawet jeśli wiesz, że samookaleczenie nie jest idealną metodą radzenia sobie, i chcesz przestać, możesz mieć trudności z myśleniem o czymkolwiek innym w chwili cierpienia. Rozumiemy. Bardzo łatwo jest sięgnąć po jedyną rzecz, o której wiesz, że pomoże, nawet jeśli tylko na chwilę.
Jeśli nie czujesz się na siłach, aby zidentyfikować nowe strategie radzenia sobie, ten przewodnik może się przydać. Poniżej znajdziesz 7 popartych dowodami wskazówek, które pomogą Ci przejść przez kolejny bolesny moment, a także wskazówki, kiedy czujesz się najbardziej przytłoczony.
Jeśli potrzebujesz pomocy terazJeśli potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać w chwili cierpienia, wyszkoleni, współczujący doradcy kryzysowi mogą wysłuchać i zaoferować wsparcie w znalezieniu pomocnych sposobów radzenia sobie.
- Zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 800-273-8255.
- Wyślij SMS o treści HOME na numer 741741, aby dotrzeć do Crisis Text Line.
- Zadzwoń pod numer 866-488-7386 lub wyślij SMS o treści START pod numer 678678, aby skontaktować się z doradcą projektu Trevor ds. Młodzieży LGBTQIA +.
Zidentyfikuj swoje emocje i określ, co samookaleczenie pomaga Ci osiągnąć
Kiedy masz ochotę zrobić sobie krzywdę, zadaj sobie chwilę, aby zadać sobie pytanie, dlaczego.
Uzyskanie jaśniejszego wyobrażenia o emocjach stojących za impulsem może poprowadzić Cię do alternatywnego sposobu radzenia sobie:
- Czujesz się zły? Aktywność fizyczna może pomóc wypalić te intensywne emocje.
- Czujesz się samotny, odizolowany lub ignorowany? Kontaktowanie się z osobami, którym zależy na tobie, może pomóc złagodzić zarówno samotność, jak i chęć samookaleczenia.
- Czujesz się odrętwiały? Działania, które dają przyjemne doznania fizyczne, takie jak kąpiel lub prysznic, jedzenie, które lubisz lub spędzanie czasu na świeżym powietrzu, mogą być dobrym rozwiązaniem.
Wyjdź na zewnątrz
Zmiana otoczenia może odwrócić uwagę i dać ci wystarczająco dużo czasu na oderwanie się od narzędzi do samookaleczania, aby chęć mogła minąć przed powrotem.
Czas na łonie natury również działa uspokajająco, więc spróbuj prostych wycieczek, takich jak:
- wędrując po Twojej okolicy
- zwiedzanie pobliskiego parku
- zatrzymując się w ulubionym miejscu, które pomoże Ci poczuć spokój i ciszę
Jest absolutnie w porządku, aby zacząć powoli i postępować małymi krokami.
Nie jesteś pewien, czy wyjść na zewnątrz? Spróbuj usiąść przy otwartym oknie, aby poczuć świeże powietrze na twarzy. Stamtąd możesz przenieść się i usiąść na werandzie lub tuż za drzwiami.
Aktywność fizyczna może również odwracać uwagę, pomagając podnieść zły nastrój i złagodzić niektóre z najbardziej intensywnych presji przytłaczających myśli. Wiele osób, które dokonały samookaleczenia, twierdzi, że używa sportu lub ćwiczeń, aby oprzeć się pokusie.
Trening może być oczywiście ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, i nie ma potrzeby zmuszania się do chodzenia na siłownię.
Zamiast tego wypróbuj proste, dyskretne ćwiczenia, które nie wymagają dużo energii ani sprzętu:
- Spróbuj prostego tańca lub jogi. Wskazówka: znajdź bezpłatne filmy w YouTube.
- Wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, słuchając muzyki lub oglądając ulubiony program telewizyjny.
- Jeśli masz psa, wybierz się na długą wędrówkę. Jeśli nie, rozważ połączenie się z przyjacielem, który to robi, i wspólny spacer.
- Zrób szybki, krótki jogging.
Zatłoczone środowiska czasami przytłaczają, ale czasami hałas w tle i zamieszanie innych ludzi mogą zapewnić poczucie wspólnoty i bezpieczeństwa oraz pomóc Ci poczuć się mniej samotnie.
Zwykłe przebywanie w pobliżu innych może odwracać uwagę i łagodzić pragnienie samookaleczenia.
Możesz bezpiecznie współistnieć, nawet jeśli wytyczne dotyczące bezpieczeństwa COVID-19 pozostają na miejscu, zwłaszcza na zewnątrz:
- Zafunduj sobie kawę, przekąskę lub lunch i ciesz się nim w parku lub innym naturalnym otoczeniu.
- Odwiedź księgarnię, bibliotekę, sklep muzyczny, muzeum lub inne miejsce, które lubisz (nosząc maskę i przestrzegając zasady 6 stóp).
- Pisz w swoim dzienniku lub słuchaj muzyki na świeżym powietrzu.
- Zaproś współlokatorów do obejrzenia filmu lub programu telewizyjnego.
Rozmawiać z przyjacielem
Wsparcie emocjonalne ze strony przyjaciół i bliskich może przynieść wiele korzyści, gdy masz ochotę dokonać samookaleczenia.
Otwarcie się na to, jak się czujesz, nie zawsze jest łatwe, ale często warto zacząć od podzielenia się z tylko jedną osobą, komuś, komu ufasz, i zaoferuje wsparcie bez oceniania.
Jak to poruszyć
Powiedz na przykład:
- „Mam ochotę ciąć, ale nie chcę. Czy dotrzymasz mi towarzystwa, abym był bezpieczny? ”
- „Próbuję przestać samookaleczać się i przydałoby mi się trochę wsparcia. Możesz przyjść?"
Nawet jeśli nie chcesz podać konkretnych szczegółów, poproś o pomoc w bardziej ogólny sposób:
- „Czy możemy spędzić razem trochę czasu? Czuję się naprawdę przytłoczony i myślę, że obecność kogoś w pobliżu pomoże. ”
- „Mam dużo na głowie i trudno mi sobie z tym poradzić. Czy mógłbym z tobą porozmawiać o tym, jak się czuję? ”
Jeśli nie możesz osobiście zobaczyć ukochanej osoby, wypróbuj opcje przyjazne dla pandemii, takie jak Zoom lub dobry, staroświecki telefon.
Rozmowy wideo i FaceTime mogą nie wyglądać tak samo jak spędzanie czasu na żywo, ale dodatkowa warstwa dystansu, którą zapewniają, może potencjalnie ułatwić otwarcie się na trudne emocje.
Posłuchać muzyki
Muzyka często zapewnia chwilową ucieczkę od bolesnych i przytłaczających uczuć:
- Skierowanie uwagi na słowa i rytm może pomóc ci skupić się na czymś innym niż cierpienie.
- Słuchanie muzyki może pomóc w regulowaniu i przetwarzaniu denerwujących emocji.
Włączenie ulubionej playlisty może pomóc w powstrzymaniu chęci samookaleczenia na wystarczająco długi czas, przeanalizowaniu tego, co czujesz i znalezieniu innych sposobów radzenia sobie.
Jednak rodzaj muzyki, którą wybierzesz, ma znaczenie. Kiedy czujesz się przygnębiony, przytłoczony lub samotny, możesz słuchać piosenek, które pasują do Twojego nastroju.
Czasami działa to na twoją korzyść. Słuchanie smutnej lub nostalgicznej muzyki może pomóc ci na przykład poradzić sobie z żalem po stracie przyjaciela lub romantycznego partnera.
Ale muzyka, która pasuje do twojego cierpienia, nie zawsze może przynieść ulgę. Jeśli już czujesz się przygnębiony, smutniejsza muzyka może nawet zintensyfikować te uczucia.
Zamiast tego spróbuj:
- optymistyczna lub energetyzująca muzyka - pomyśl o treningu, poprawie samopoczucia lub „Wstań!” listy odtwarzania.
- muzyka klasyczna lub mieszanka muzyki klasycznej i jazzu
- kojąca lub relaksująca muzyka (w zależności od osobistych upodobań może to być muzyka New Age, celtycka lub spa i medytacyjna)
- dźwięki natury
Wstępnie zmiksowane listy odtwarzania można znaleźć na Spotify, Pandorze lub YouTube.
Jako alternatywę dla muzyki wypróbuj wypowiadane słowo w podcastie lub audiobooku. Nostalgiczne słowa klasyki lub ulubieńca z dzieciństwa - nawet takie, które czytałeś już wiele razy - mogą pocieszać i rozpraszać.
Wiele bibliotek oferuje audiobooki online za pośrednictwem OverDrive. Możesz także uzyskać dostęp do bezpłatnych audiobooków za pośrednictwem LibriVox lub Project Gutenberg.
Eksperymentuj z obrazami z przewodnikiem
Często słyszysz medytację zalecaną jako strategię radzenia sobie z bolesnymi lub niepokojącymi myślami. Jednak medytacja nie pomaga każdemu przez cały czas. Jeśli już czujesz się dość zdenerwowany, może się okazać, że nawet zintensyfikuje to pewne myśli, w tym chęć samookaleczenia.
Zdjęcia z przewodnikiem oferują alternatywne podejście, które może pomóc.
To wizualne podejście do relaksu pomaga stworzyć mentalne „szczęśliwe miejsce”, tworząc w umyśle przyjemne sceny. Dodanie żywych, specyficznych szczegółów sensorycznych do obrazu mentalnego może pomóc Ci uwolnić się od stresu, oderwać umysł od chęci samookaleczenia i promować uczucie spokoju i spokoju.
Spróbuj teraz
- Usiądź lub połóż się wygodnie i zamknij oczy.
- Weź kilka głębokich oddechów. Kontynuuj oddychanie powoli, aż poczujesz, że twoje ciało zaczyna się rozluźniać.
- Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się spokojny, zadowolony, szczęśliwy lub zrelaksowany, niezależnie od tego, czy jest to miejsce, które już odwiedziłeś, czy takie, które chcesz kiedyś odwiedzić.
- Zacznij dodawać szczegóły do sceny. Użyj wszystkich zmysłów, aby ożywić swoje wyobrażone otoczenie. Może słyszysz ptaki, szum wody lub szum liści pod stopami. Możesz poczuć trawę, polne kwiaty, pieczony chleb. Być może czujesz ciepłą ziemię pod stopami lub wiatr na twarzy.
- Mentalnie przeprowadź się przez scenę. Możesz sobie wyobrazić, że idziesz szlakiem lub ścieżką lub po prostu patrzysz na wszystko, co jest do zobaczenia. Skoncentruj się na każdym szczególe, oddychając powoli i pozwalając, by wizualizowana przestrzeń zajmowała twoje myśli.
- Wyobraź sobie, że wchłaniasz spokój i spokój swojego obrazu za każdym razem, gdy robisz wdech. Kiedy robisz wydech, wyobraź sobie cierpienie i ból opuszczające Twoje ciało wraz z oddechem.
- Przypomnij sobie, że możesz wrócić do tej sceny w dowolnym momencie. Możesz nawet „odkryć” nowe obszary swojej mentalnej sceny i dodać więcej szczegółów. Być może wskoczysz do jeziora i popływasz, czując orzeźwiającą zimną wodę. Albo chleb wyjdzie z piekarnika i wgryziesz się w chrupiącą, nasączoną masłem skórkę.
Znajdź więcej technik wizualizacji do wypróbowania tutaj.
Zrób coś kreatywnego
Kiedy wyrażanie emocji za pomocą słów wydaje się niemożliwe, sztuka oferuje inny sposób wyrażenia siebie i przekierowania chęci samookaleczenia.
Sztuka może również oferować korzyści, których możesz nie uzyskać dzięki innym technikom radzenia sobie:
- Praca twórcza może dawać poczucie kontroli, ponieważ to Ty decydujesz, co i jak wyrazić.
- Sztuka pozwala wyrazić niepokój rękoma w rzeczywisty, fizyczny sposób.
- Kiedy skończysz, masz zapis swoich uczuć, które możesz potem zniszczyć.
Sztuka nie tylko pomaga ci przetwarzać bolesne emocje. Kiedy poświęcasz swoją uwagę kreatywnemu projektowi, który wykorzystuje wszystkie twoje umiejętności, możesz całkowicie zaangażować się w tak zwany stan przepływu.
W stanie przepływu inne uczucia - głód, wyczerpanie, ból, strach, niepokój emocjonalny - mają tendencję do zanikania i znikania w tle. Stany przepływu mogą również zwiększyć motywację, satysfakcję i inne pozytywne uczucia.
Każdy rodzaj twórczej aktywności może pomóc ci wydobyć swoje uczucia na zewnątrz: rysowanie, malowanie, bazgranie, a nawet lepienie gliny.
Rozpoczęcie w miejscu bólu i niepokoju może być trudne, ale tutaj także nie ma nic złego w rozpoczęciu od małego. Po prostu weź ołówek i papier lub dowolny preferowany nośnik i zacznij od bazgrania. Nawet to proste, niezbyt artystyczne podejście może przynieść trochę rozrywki i ulgi.
Inne pomysły do wypróbowania:
- Nadaj swojemu bólowi kształt i zilustruj go.
- Narysuj lub wyrzeźb coś, co zapewnia poczucie bezpieczeństwa lub ochrony.
- Wyobraź sobie miejsce, które cię uszczęśliwia i umieść je na papierze.
A co ze strategiami minimalizacji szkód?
Specjaliści ds. Zdrowia psychicznego i inni świadczeniodawcy często zalecają strategie minimalizacji szkód i techniki uziemienia jako alternatywy dla samookaleczeń.
Te taktyki działają w przypadku niektórych osób, ale badania sugerują, że innym są one w większości nieprzydatne.
Kiedy te strategie nie złagodzą chęci, możesz być bardziej skłonny uwierzyć, że inne metody radzenia sobie również zawiodą. W rezultacie możesz czuć się mniej chętny do wypróbowania metod radzenia sobie moc pomóc, gdy chcesz dokonać samookaleczenia.
Ponownie, techniki minimalizacji szkód zrobić pomóc niektórym ludziom, zwłaszcza jako rozwiązania krótkoterminowe, dlatego często warto je wypróbować. Pamiętaj tylko, że inne strategie, takie jak te omówione powyżej, mogą pomóc jeszcze bardziej.
Strategie minimalizacji szkód obejmują:
- zatrzaśnięcie gumek na nadgarstku
- szczypanie się
- rysowanie lub malowanie czerwonych linii na skórze
- trzyma lód
- zanurzanie rąk pod ciepłą lub zimną wodą
- jedzenie kwaśnych lub pikantnych cukierków
- ściskanie piłki stresowej
- uderzanie w poduszkę lub poduszkę
- krzyczeć w poduszkę
Taktyki minimalizacji szkód mogą również obejmować bezpieczniejsze praktyki samookaleczania, takie jak:
- sterylizacja narzędzi do samookaleczania
- natychmiastowe leczenie urazów
- samookaleczanie się tylko wtedy, gdy masz przy sobie kogoś, komu ufasz
- zmniejszenie intensywności samookaleczeń (możesz się na przykład podrapać zamiast ciąć)
Te taktyki mogą pomóc, gdy nie jesteś jeszcze gotowy, aby zaprzestać samookaleczania, ale chcesz zachować bezpieczeństwo, gdy zaczynasz odkrywać alternatywne strategie radzenia sobie.
Podsumowując
Chociaż strategie radzenia sobie mogą pomóc zredukować impuls do samookaleczenia, generalnie nie rozwiązują one podstawowych przyczyn emocjonalnego zamieszania. Oznacza to, że pragnienie samookaleczenia może wciąż powracać.
Wsparcie wyszkolonego, współczującego terapeuty jest często kluczem do trwałej zmiany i poprawy. Terapia zapewnia bezpieczną przestrzeń do eksploracji bolesnych emocji i innych czynników wyzwalających samookaleczenie oraz rozpoczęcia poszukiwania trwałych rozwiązań.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
