Ćwiczenia mogą być teraz jedną z ostatnich rzeczy, o których myślisz, zwłaszcza jeśli zmagasz się z porannymi mdłościami lub innymi problemami w pierwszym trymestrze ciąży. Jednak dbanie o kondycję i aktywność fizyczna może pomóc Ci poczuć się dobrze podczas ciąży i później.
Joga jest dobrze znana ze swoich korzyści dla ciała i umysłu. Nic dziwnego, że w salach gimnastycznych i studiach w całym kraju jest mnóstwo zajęć jogi prenatalnej - nie wspominając o internetowych filmach o jodze prenatalnej.
Mimo to eksperci na ogół nie zalecają gorąco joga podczas ciąży.
Tutaj dowiesz się więcej o tym, czym gorąca joga różni się od bardziej tradycyjnych form, jakie są zasady bezpieczeństwa podczas ciąży i jakie pytania powinnaś zadać swojemu położnikowi ginekologicznemu, zanim zapiszesz się na zajęcia.
Związane z: Jak bezpiecznie ćwiczyć w trzecim trymestrze
Co to jest gorąca joga?
W najprostszej definicji joga na gorąco to joga wykonywana w ogrzewanym pomieszczeniu o temperaturze od 90 do 105 ° F. Dodatkowe stopnie i wilgotność zwiększają intensywność tego treningu i mogą pomóc uczestnikom wejść głębiej w pozy.
Istnieje jednak wiele różnych rodzajów zajęć jogi na gorąco, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, w co się pakujesz, zanim złapiesz matę.
Na przykład Bikram jest szczególnie energiczną formą gorącej jogi. Odbywa się w pomieszczeniu, w którym panuje skwiercząca temperatura 105 ° F i wilgotność 40%. Podczas tych 90-minutowych zajęć wykonujesz określoną serię pozycji - zarówno stojących, jak i rozciągających - które podkreślają trwałe trzymanie i silne skurcze mięśni.
Inne formy gorącej jogi polegają na wykonywaniu zwykłych pozycji hatha lub vinyasa w pomieszczeniu, które jest cieplejsze niż normalnie. Eksperci z Arizona Pain wyjaśniają, że niektórzy instruktorzy mogą podnosić temperaturę tylko do 80 stopni, aby dodać „delikatną detoksykację i swobodną atmosferę” do bardziej „tradycyjnych” zajęć.
Związane z: Najlepsze bezpieczne w ciąży ćwiczenia w domu i na siłowni
Gorąca joga w ciąży
Ponownie: Eksperci generalnie nie zalecają uczestniczenia w gorących zajęciach jogi podczas ciąży.
Upał i ciąża mogą być niebezpiecznym połączeniem, szczególnie we wczesnych tygodniach, kiedy dziecko dopiero się rodzi. Ponadto dodatkowe ciepło może wpływać na organizm w różny sposób wraz ze wszystkimi zmianami, których doświadczasz (zwiększony przepływ krwi, hormony itp.).
To powiedziawszy, mogą istnieć pewne wyjątki, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do tej formy ćwiczeń i praktykujesz ją od lat.
Mimo to należy poruszyć kwestię położniczo-ginekologiczną, aby upewnić się, że znajdujesz się na tej samej stronie, jeśli chodzi o definicję „gorąca” (a także wszelkie inne problemy zdrowotne, które możesz mieć).
Związane z: 6 sposobów na utrzymanie formy podczas ciąży
Jakie są zagrożenia związane z gorącą jogą podczas ciąży?
Badania nad gorącą jogą i ciążą pokazują, że ćwiczenia w gorącym środowisku mogą powodować komplikacje zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka.
Te komplikacje obejmują:
- Dodatkowy stres dla dziecka. Wysoka temperatura powoduje, że ludzie się pocą, a ćwiczenia wiążą się również z poceniem się. Z biegiem czasu pocenie się powoduje, że organizm traci płyny - wszystko w czasie, gdy tętno wzrasta, a objętość krwi maleje. Wszystkie te problemy łącznie mogą powodować złe samopoczucie, a dziecko może się zestresować.
- Wady cewy nerwowej. Twoje dziecko zaczyna się formować w momencie poczęcia. Pierwszy trymestr to szczególnie delikatny okres rozwoju. Przegrzanie (hipertermia) może podnieść temperaturę ciała na tyle, aby spowodować wady cewy nerwowej (rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie itp.). Dokładniej, naukowcy szacują, że hipertermia może podwoić ryzyko wad cewy nerwowej.
- Poronienie. Sugerowano, że hipertermia może zwiększać ryzyko poronienia, ale potrzebne są dalsze badania.
- Wspólne problemy. W czasie ciąży organizm wytwarza relaksinę, hormon, który rozluźnia stawy w ramach przygotowań do porodu. Z mniejszą stabilnością stawów wiąże się ryzyko kontuzji, szczególnie w przypadku czynności wymagających energicznego rozciągania. Dodaj ciepło do równania, a potencjał nadmiernego rozciągnięcia wzrośnie i sprawi, że kontuzja stanie się jeszcze większa.
Korzyści z bycia sprawnym fizycznie w czasie ciąży
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) przyznaje, że ćwiczenia w ciąży mają wiele zalet. Oprócz utrzymania ogólnej sprawności i wspierania zdrowej wagi podczas ciąży, aktywność fizyczna może pomóc Ci szybciej zrzucić kilogramy po urodzeniu dziecka.
Inne korzyści:
- pomaga przy bólach i bólach, takich jak ból pleców
- wspomaga dobre trawienie, łagodząc zaparcia
- zmniejsza ryzyko potencjalnych problemów zdrowotnych, w tym stanu przedrzucawkowego i cukrzycy ciążowej
- zmniejsza szanse na poród przez cesarskie cięcie, zwane również cesarskim cięciem (pamiętaj jednak, że czasami nie można temu zapobiec)
- wzmacnia układ sercowo-naczyniowy (serce i naczynia krwionośne)
Eksperci z ACOG zalecają wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń przez 150 minut tygodniowo. Odpowiada to pięciu 30-minutowym sesjom pocenia się w ciągu tygodnia. Jak możesz ocenić swoją intensywność? Cóż, powinieneś poruszać swoim ciałem na tyle, aby podnieść tętno, jednocześnie będąc w stanie prowadzić normalną rozmowę.
Możesz też zdecydować się na bardziej energiczne ćwiczenia, jeśli jesteś do tego przyzwyczajony. Skontaktuj się ze swoim OB, aby uzyskać szczegółowe wskazówki, biorąc pod uwagę tło.
A jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od małych i powoli zwiększaj ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Nawet 5- do 10-minutowy trening może Ci przynieść korzyści, a gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz przejść do dłuższych sesji.
Związane z: Ćwiczyłam w czasie ciąży i zrobiło to ogromną różnicę
Alternatywa dla gorącej jogi
Podczas gdy joga na gorąco może nie być najbardziej idealnym treningiem dla kobiet w ciąży, dobrą wiadomością jest to, że joga w pomieszczeniach o normalnej temperaturze może być ważną częścią Twojej rutyny.
Korzyści obejmują między innymi:
- lepszy sen
- obniżony stres i niepokój
- zwiększona wytrzymałość i elastyczność
Co więcej, regularna praktyka jogi może również pomóc złagodzić ból pleców, poranne mdłości, bóle głowy, a nawet problemy z oddychaniem, gdy będziesz dalej.
Poszukaj zajęć oznaczonych jako joga prenatalna, hatha joga lub joga regenerująca. Jedną z zalet zajęć prenatalnych jest to, że możesz spotkać przyszłych rodziców o podobnych poglądach na przyszłe spotkania grupowe!
Inne ćwiczenia
Jeśli szukasz innych sposobów na poruszanie się podczas ciąży, spróbuj pospacerować po okolicy. ACOG mówi, że „energiczny” marsz to świetny sposób na ćwiczenie całego ciała bez obciążania mięśni i stawów. Bywa też niedrogi i wymaga tylko dobrej pary butów do chodzenia i pewnej motywacji!
Inne treningi do rozważenia:
- Pływanie lub aerobik w wodzie. Ćwiczenia na basenie odciążają Twoje ciało (dosłownie!), Pomagając uniknąć wysiłku i kontuzji. Weź pod uwagę okrążenia pływania lub wzięcie udziału w zajęciach grupowych. I chociaż możesz czuć się chłodniej w basenie - nie zapomnij o nawodnieniu!
- Kolarstwo halowe. Rowery stacjonarne są stabilne i zabezpieczone przed niebezpieczeństwami, takimi jak ruchliwy ruch uliczny. Co więcej, możesz kontynuować jazdę na rowerze stacjonarnym nawet wtedy, gdy środek ciężkości zmieni się w późniejszej ciąży bez obawy o upadek.
- Pilates. Podobnie jak joga, pilates może pomóc w stresie, elastyczności i wytrzymałości. Skupia się również na oddychaniu, co może się przydać podczas porodu. Spróbuj znaleźć zajęcia Pilates w okresie prenatalnym, które mają specjalne modyfikacje dla bardziej skomplikowanych ruchów brzucha.
- Bieganie i inne energiczne ćwiczenia. Porozmawiaj ze swoim położnikiem. Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, kontynuowanie biegania może być dla Ciebie bezpieczne. To samo dotyczy twoich innych ulubionych ćwiczeń. Gdy już wszystko jasne, pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoje ciało, ale utrzymuj je, jeśli czujesz się dobrze!
O co zapytać położną
Twoja położnicza ginekologiczna jest kolejnym ważnym źródłem informacji o wszystkich sprawach związanych z ćwiczeniami i ciążą. Ponownie, jeśli ćwiczyłeś gorącą jogę od lat, wspomnij o tym i zobacz, co mówi twój OB. W niektórych przypadkach kontynuowanie lub modyfikowanie praktyki może być w porządku.
Alternatywnie, twój OB może wskazywać na inne aspekty twojego zdrowia, które sprawiają, że gorąca joga jest nie do przyjęcia, przynajmniej na razie.
Niektóre pytania, które możesz zadać, obejmują:
- Czy są jakieś ograniczenia dotyczące aktywności, o których powinnam wiedzieć podczas ciąży?
- Jak gorąco jest za gorąco, jeśli chodzi o temperaturę pokojową? (Pamiętaj, zakres „gorącej” jogi może wynosić od 80 ° F do 105 ° F.)
- Czy joga na gorąco jest w porządku po pierwszym trymestrze?
- Czy joga w pomieszczeniu o normalnej temperaturze jest dla mnie dobrą opcją?
- Jakie inne formy ćwiczeń sugerujesz spróbować?
- Jak dużo aktywności powinienem dążyć do osiągnięcia każdego tygodnia?
- Ile wody powinienem pić podczas ćwiczeń?
- Po jakim czasie po ciąży mogę ponownie zacząć uprawiać jogę na gorąco?
Na wynos
Śmiało i zapisz się na te zajęcia jogi! Po prostu zachowaj ciepło jako ucztę po porodzie.
W międzyczasie, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące zajęć lub tego, jak przyjmować określone pozy, po prostu skonsultuj się z instruktorem. W każdym razie dobrym pomysłem jest poinformowanie instruktora, że jesteś w ciąży, ponieważ może on również zasugerować modyfikacje, które pomogą Ci uniknąć problemów z wiotkością stawów, a także sprawią, że inne pozycje będą wygodniejsze w miarę wzrostu brzucha.
