Twoja dolna część pleców jest bardziej podatna na chroniczny ból i dyskomfort niż większość innych części ciała. W rzeczywistości ból krzyża dotyka około 80 procent ludzi w pewnym momencie ich życia.
Swayback to szczególny rodzaj złej postawy, która często prowadzi do bólu krzyża. Osoby, które wykazują postawę kołyszącą się, mają przesadne krzywe kręgosłupa, odchylone do przodu biodra i wyglądające na odchylone do tyłu podczas stania.
Oto spojrzenie na to, czym jest postawa kołysząca się, co może ją powodować i jak można ją leczyć, w tym kilka ćwiczeń, które możesz wykonać.
Co to jest kołysanie?
Swayback to częsty wzorzec dysfunkcji postawy, który różni się od normalnej postawy w następujący sposób:
- Twoje biodra i miednica są pochylone do przodu przed linią głowy.
- Przesunięcie miednicy do przodu powoduje przesadne wygięcie do wewnątrz dolnej części pleców lub kręgosłupa lędźwiowego; jest to znane jako lordoza.
- Powoduje również przesadną krzywiznę na zewnątrz w górnej części pleców; nazywa się to kifozą.
Niewspółosiowość kręgosłupa i miednicy spowodowana postawą kołyszącą może narazić Cię na zwiększone ryzyko wystąpienia urazów pleców i bioder. Może również przyczyniać się do urazów mięśniowo-szkieletowych w innych częściach ciała, które są zmuszane do przyjęcia niewłaściwej pozycji, takich jak szyja i ramiona.
Zła postawa może również wywierać nacisk na narządy wewnętrzne. Może to prowadzić do problemów, takich jak:
- zaparcie
- zgaga
- niemożność utrzymania
Czy swayback to to samo co lordoza?
Lordosis to przesadna krzywizna kręgosłupa. Niektóre lordozy kręgosłupa lędźwiowego są normalne, ale nadmierna skrzywienie jest często określane jako kołysanie.
Najczęstszym rodzajem lordozy jest lordoza lędźwiowa. W tym miejscu dolna część pleców staje się bardziej zakrzywiona niż powinna.
Lordoza lędźwiowa jest jedną z cech postawy kołyszącej się. Jednak niektórzy ludzie mogą mieć lordozę bez postawy kołyszącej się, jeśli nie wykazują innych cech.
Co to powoduje?
Postawa kołysząca się często jest spowodowana przez napięte ścięgna i mięśnie pleców, słabe mięśnie brzucha i rozluźnienie niektórych więzadeł pleców i miednicy.
Siedzenie przez dłuższy czas może powodować napięcie tych mięśni. Z biegiem czasu, jeśli nie są odpowiednio rozciągnięte, mogą stać się sztywne i słabe.
Siedzenie przez wiele godzin w złej postawie może również spowodować wyłączenie mięśni stabilizujących, takich jak pośladki i mięśnie brzucha. Gdy te mięśnie nie są aktywowane, może to z czasem prowadzić do osłabienia - a to może również przyczynić się do kołysania się.
Inne czynniki, które mogą przyczyniać się do kołysania postawy to:
- Problemy z biodrami. Stany biodrowe, takie jak dysplazja rozwojowa, gdzie kula i panewka stawu biodrowego nie tworzą się w pełni, mogą prowadzić do ograniczeń, które przyczyniają się do problemów z postawą.
- Discitis. Zapalenie dysku to stosunkowo rzadkie schorzenie, które powoduje zapalenie krążków między kręgami. Może to być spowodowane chorobami autoimmunologicznymi, a także infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi.
- Nieprawidłowości kręgosłupa. Stany takie jak kifoza Scheuermanna mogą powodować nieprawidłowy wzrost kręgów, co z kolei może prowadzić do szeregu ograniczeń ruchu.
- Kręgozmyk. W tym stanie jeden z kręgów wysuwa się do przodu z kręgu znajdującego się pod nim. Może wystąpić u osób w każdym wieku, a jego charakterystycznym objawem jest uporczywy ból w dolnej części pleców.
- Urazowe obrażenia. Urazy traumatyczne, takie jak wypadki sportowe lub samochodowe, mogą spowodować trwałe uszkodzenie kręgosłupa, które ogranicza zakres ruchów.
- Stany nerwowo-mięśniowe. Osoby z chorobami nerwowo-mięśniowymi, takimi jak porażenie mózgowe lub dystrofia mięśniowa, czasami wykazują postawę kołyszącą się.
- Otyłość. Badanie z 2016 roku wykazało, że młodzi dorośli z otyłością mają słabą stabilność postawy i są narażeni na zwiększone ryzyko lordozy z powodu częściowo zwiększonego tłuszczu w jamie brzusznej.
Jak leczy się kołysanie?
W przypadku braku jakichkolwiek innych schorzeń, które mogą być czynnikiem, postawa kołysząca się może być leczona przez wydłużanie napiętych mięśni, takich jak mięśnie bioder i ścięgien, oraz wzmacnianie słabych mięśni, takich jak mięśnie brzucha.
Przed rozpoczęciem programu leczenia warto uzyskać odpowiednią ocenę od fizjoterapeuty lub innego przeszkolonego specjalisty. Twój fizjoterapeuta może ocenić Twoją postawę i powiedzieć dokładnie, które mięśnie wymagają rozciągnięcia i wzmocnienia.
Jednak przede wszystkim ważne jest, aby wiedzieć, co spowodowało twoją złą postawę. Jeśli nie wiesz, co doprowadziło do twojej odchylonej postawy, nie będziesz w stanie wskazać źródła problemu. W rezultacie twoja postawa może zmienić się z powrotem w kołysanie, gdy tylko przestaniesz wykonywać rozciąganie i ćwiczenia.
Jeśli masz otyłość, utrata wagi - szczególnie w okolicach brzucha - może pomóc Ci poprawić przesadną krzywiznę w dolnej części pleców. Jeśli codziennie spędzasz dużo czasu przy biurku, możesz skorzystać z częstszych przerw lub używać stojącego biurka przez część dnia zamiast siedzenia.
Czy są jakieś ćwiczenia, które mogą pomóc?
Poniższe trzy ćwiczenia są jednymi z wielu, które mogą pomóc wzmocnić słabe mięśnie, które często przyczyniają się do kołysania postawy.
1. Deska
Korzyści: Deska może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków, ramion i górnej części pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się twarzą do dołu na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do jogi.
- Podnieś się na palce i dłonie, trzymając ciało w linii prostej od głowy do kostek. Jeśli jest to zbyt intensywne, spróbuj zacząć od niskiej deski: podnieś tylko przedramiona zamiast prostować ręce do końca.
- Trzymaj mięśnie brzucha i pośladków w pozycji napiętej, gdy utrzymujesz tę pozycję.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Wydłużaj czas, gdy stajesz się silniejszy.
2. Mostek pośladkowy
Korzyści: To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia i pośladki.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od położenia się na plecach, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami płasko opartymi o ziemię po bokach. Lekko odchyl stopy.
- Wbij stopami w ziemię i unieś biodra, ściskając pośladki, aż do uzyskania prostej linii od kolan do ramion.
- Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Aby rozpocząć, wykonaj jedną lub dwie serie po 15 powtórzeń. Spróbuj ćwiczyć do trzech serii, budując siłę rdzenia.
3. Rozerwanie taśmy oporowej
Korzyści: To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie górnej części pleców i ramion.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań, trzymając mocno w dłoniach taśmę oporową. Podnieś ręce przed siebie, tak aby były rozstawione na szerokość ramion i równolegle do podłoża.
- Rozciągnij pasek, ściskając razem ramiona, aż ramiona zostaną rozciągnięte po bokach.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
- Aby rozpocząć, wykonaj jedną lub dwie serie po 15 powtórzeń. Spróbuj ćwiczyć do trzech serii podczas budowania siły górnej części ciała.
Podsumowując
Postawa pochylona jest jednym z najczęstszych rodzajów nieprawidłowości postawy. Charakteryzuje się wysuniętymi do przodu biodrami, przesadnymi krzywiznami kręgosłupa i wyglądem odchylenia do tyłu, gdy stoisz.
Postawa kołysząca się często jest spowodowana osłabieniem i napięciem mięśni. Fizjoterapeuta może przedstawić zindywidualizowany plan, który pomoże Ci wzmocnić i rozciągnąć kluczowe mięśnie oraz utrzymać dobre nawyki postawy.
Jeśli nie masz pewności, czy masz postawę kołyszącą się lub co ją spowodowało, koniecznie udaj się do lekarza w celu ustalenia diagnozy.
