Jak przestać rzucać i przewracać się w nocy

Spędzanie godzin, rzucając się i obracając w nocy, gdy próbujesz zasnąć, jest niewygodne, uciążliwe i wręcz frustrujące.

Lęk, stres i nadmierna stymulacja to tylko niektóre z czynników, które mogą powodować częstsze rzucanie się i przewracanie w nocy.

W tym artykule dowiemy się, dlaczego możesz tak bardzo rzucać się i obracać w nocy i jak to powstrzymać.

Co sprawia, że ​​rzucasz się i obracasz całą noc?

Istnieje wiele powodów, dla których możesz rzucać się i obracać przez całą noc, na przykład uczucie lęku, nadmierna stymulacja, choroba podstawowa i inne. Przyjrzyjmy się niektórym z tych przyczyn.

Czuję się niespokojny

Jeśli masz zaburzenie lękowe, zwiększony niepokój w nocy może utrudniać zasypianie i pozostanie we śnie.

W jednym badaniu z 2017 roku naukowcy odkryli, że lęk somatyczny ma znaczący negatywny wpływ na jakość snu. Zaniepokojony, galopujący umysł może również wywoływać niepokój w Twoim ciele, co może spowodować, że będziesz rzucać się i obracać bardziej niż zwykle.

Uczucie zestresowania

Stres może powodować objawy zarówno psychiczne, jak i fizyczne, które mogą utrudniać zasypianie. Na przykład, jeśli masz napięte mięśnie z powodu stresu, możesz mieć trudności z relaksowaniem się w łóżku w nocy.

W innym badaniu z 2017 roku naukowcy odkryli, że wyższy poziom stresu był znacząco związany z gorszą jakością snu u studentów medycyny.

Nadmierna stymulacja

Według National Sleep Foundation, niebieskie światło emitowane przez telefony, telewizory i inne urządzenia elektroniczne może opóźniać działanie melatoniny, hormonu snu.

Ponadto głośne dźwięki i jasne światła dochodzące z wnętrza i z zewnątrz sypialni mogą również pobudzać zmysły, powodując, że będziesz się bardziej podrzucać i obracać.

Zły harmonogram snu

Kładzenie się spać, gdy nie jesteś zmęczony, a także kładzenie się spać za późno lub nawet za wcześnie, mogą mieć wpływ na jakość snu.

Jeśli nie jesteś wystarczająco zmęczony lub nawet zbyt zmęczony, zanim położysz się do łóżka, możesz mieć trudności z odprężeniem się i zasypianiem. To samo może się zdarzyć, gdy masz nieprawidłowy harmonogram snu.

Zasypianie przed snem

Badania wykazały, że krótkie drzemki w ciągu dnia są korzystne dla naszego zdrowia. Jednak zbyt częste drzemki w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie w nocy.

Jeśli zaspisz kilka godzin po południu, Twoje ciało może nie być w pełni gotowe do ponownego zasypiania, zanim uderzysz w siano. Może to powodować niepokój podczas leżenia w łóżku w nocy.

Niezbilansowana dieta

Zbilansowana dieta może mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Składniki odżywcze z pożywienia odgrywają ogromną rolę w produkcji hormonu snu, melatoniny, a także innych ważnych neuroprzekaźników, które pomagają regulować sen.

Brak równowagi w tych składnikach odżywczych może prowadzić do złej jakości snu i problemów z zasypianiem.

Podstawowe warunki medyczne

Istnieje wiele schorzeń, które mogą prowadzić do złej jakości snu, z których najczęstsze to zespół niespokojnych nóg, bezdech senny i bezsenność.

Zespół niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg (RLS) to stan, który powoduje przytłaczającą potrzebę poruszania nogami. W przypadku RLS uczucie najczęściej pojawia się, gdy ciało jest w stanie spoczynku, na przykład podczas leżenia w łóżku. Ciągła potrzeba ruchu może prowadzić do częstego rzucania i przewracania się w nocy.

Bezdech senny

Bezdech senny to kolejny stan, który może powodować rzucanie się i przewracanie w nocy. Kiedy masz bezdech senny, oddychanie zostaje przerwane podczas snu. Może to spowodować, że będziesz często rzucać się, obracać i budzić w ciągu nocy.

Bezsenność

Bezsenność to stan charakteryzujący się niemożnością zasypiania lub pozostania we śnie. Istnieje wiele przyczyn bezsenności, w tym inne podstawowe schorzenia fizyczne lub psychiczne. Jeśli cierpisz na bezsenność, możesz często poruszać się w łóżku, nie mogąc zasnąć.

Niektóre przewlekłe stany bólowe, takie jak zapalenie stawów i fibromialgia, mogą również utrudniać wygodne nocowanie w łóżku.

Jak przestać rzucać i obracać się w nocy

Jeśli często rzucasz się i obracasz, kiedy w końcu kładziesz się do łóżka, odpowiednia rutyna higieny snu może zdziałać wiele.

• Stwórz wygodną sypialnię. Pierwszym krokiem w przestrzeganiu higieny snu jest stworzenie sypialni, w której będziesz czuć się komfortowo. Zakup wysokiej jakości łóżka i pościeli może zapewnić Twojemu ciału wygodne miejsce do spania każdej nocy.
• Ćwicz techniki relaksacyjne. Wykazano, że techniki relaksacyjne zmniejszają zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy lęku i stresu. Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie, medytację, wizualizację, a nawet techniki uziemienia, aby pomóc swojemu ciału zrelaksować się i przygotować do snu.
• Wyłącz elektronikę. Postaraj się przestać używać elektroniki przynajmniej na godzinę przed snem, aby dać swojemu ciału i umysłowi czas na przygotowanie się do snu. Oznacza to odłożenie telefonu i wybranie czegoś łatwiejszego dla oczu, na przykład dobrej książki.
• Bądź aktywny w ciągu dnia. Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu i pomagają ciału zrelaksować się, gdy w końcu nadejdzie pora snu. Jeśli zauważysz, że pod koniec nocy ciągle masz dużo energii, pomocne może być poruszanie się w ciągu dnia.
• Przestrzegaj stałego harmonogramu snu. Istnieje wiele czynników, które mogą mieć negatywny wpływ na naturalny cykl snu i czuwania naszego organizmu, od podróżowania po zbyt późne wstawanie. Przestrzeganie harmonogramu snu może pomóc utrzymać ciało w stanie odprężenia i gotowości do spania o tej samej porze każdej nocy.
• Jedz zbilansowaną dietę. Zbilansowana dieta zawierająca wszystkie węglowodany, białka, tłuszcze i inne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, jest ważna dla snu. Nie zapomnij włączyć do diety produktów bogatych w tryptofan, magnez, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze promujące hormony snu.

Inne przyczyny złego snu oraz częste rzucanie się i obracanie, takie jak bezdech senny i bezsenność, można wyleczyć z pomocą lekarza.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli podjąłeś wszystkie niezbędne kroki, aby poprawić higienę snu, a mimo to rzucasz się i przewracasz w nocy, czas udać się do lekarza.

Ocenią Twoją historię medyczną i zadadzą Ci pytania dotyczące Twojego stylu życia i nawyków związanych ze snem. Mogą również wykonać serię testów, takich jak badanie snu, aby ustalić, czy istnieją podstawowe schorzenia.

Jeśli twój lekarz zdiagnozował u ciebie stan, który może powodować zły sen, następnym krokiem jest znalezienie planu leczenia.

Na wynos

Podrzucanie i przewracanie się w nocy może powodować obniżenie jakości snu i jakości życia.

Istnieje wiele przyczyn rzucania się i przewracania w nocy, w tym zła higiena snu, niezrównoważona dieta, a nawet podstawowe schorzenia.

Praktykowanie dobrej higieny snu, takie jak wyłączanie elektroniki i utrzymywanie stałego harmonogramu snu, może pomóc w zaprzestaniu rzucania się i obracania w nocy.

Jeśli martwisz się, że choroba podstawowa powoduje, że rzucasz się i obracasz całą noc, umów się na wizytę u lekarza, aby uzyskać dodatkową pomoc.