Wysoki poziom cukru we krwi występuje, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości lub nie wykorzystuje skutecznie insuliny, hormonu, który reguluje poziom glukozy we krwi i pomaga jej dostać się do komórek w celu uzyskania energii.
Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) jest związany z cukrzycą.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) donosi, że 13% dorosłych w USA żyje z cukrzycą, a 34,5% ma stan przedcukrzycowy.
Oznacza to, że blisko 50% wszystkich dorosłych w USA ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.
Oto 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi:
1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w uzyskaniu i utrzymaniu umiarkowanej wagi oraz zwiększeniu wrażliwości na insulinę.
Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że komórki lepiej wykorzystują dostępny cukier we krwi.
Ćwiczenia pomagają również mięśniom wykorzystywać poziom cukru we krwi do wytwarzania energii i skurczu mięśni.
Jeśli masz problemy z zarządzaniem poziomem cukru we krwi, powinieneś rutynowo sprawdzać swoje poziomy. Pomoże Ci to dowiedzieć się, jak reagujesz na różne czynności i zapobiegnie zbyt dużemu lub zbyt dużemu poziomowi cukru we krwi.
Przydatne formy ćwiczeń obejmują podnoszenie ciężarów, szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, piesze wycieczki, pływanie i inne.
PodsumowanieĆwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę i pomagają mięśniom efektywnie wykorzystywać glukozę. Może to prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.
2. Zarządzaj spożyciem węglowodanów
Twoje ciało rozkłada węglowodany na cukry (głównie glukozę), a insulina pomaga organizmowi wykorzystywać i przechowywać cukier jako energię.
Kiedy jesz zbyt dużo węglowodanów lub masz problemy z działaniem insuliny, proces ten zawodzi, a poziom glukozy we krwi może wzrosnąć.
Jest jednak kilka rzeczy, które możesz z tym zrobić.
American Diabetes Association (ADA) zaleca kontrolowanie spożycia węglowodanów poprzez liczenie węglowodanów i zdawanie sobie sprawy z tego, ile ich potrzebujesz.
Niektóre badania pokazują, że te metody mogą również pomóc w odpowiednim planowaniu posiłków, dodatkowo poprawiając zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Wiele badań pokazuje również, że dieta niskowęglowodanowa pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiega skokom cukru we krwi.
Co więcej, dieta niskowęglowodanowa może na dłuższą metę pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Możesz przeczytać więcej w tym artykule o zdrowym odżywianiu się niskowęglowodanowym z cukrzycą.
PodsumowanieWęglowodany są rozkładane na glukozę, która podnosi poziom cukru we krwi. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
3. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru. Z tych powodów sprzyja bardziej stopniowemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Ponadto pewną rolę może odgrywać rodzaj spożywanego błonnika.
Istnieją dwa rodzaje błonnika:
- nierozpuszczalny
- rozpuszczalny
Chociaż oba są ważne, wyraźnie wykazano, że rozpuszczalny błonnik poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ponadto dieta bogata w błonnik może pomóc w lepszym leczeniu cukrzycy typu 1, poprawiając zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi i zmniejszając jego spadki.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują:
- warzywa
- owoce
- rośliny strączkowe
- całe ziarna
Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. To około 14 gramów na każde 1000 kalorii.
PodsumowanieSpożywanie dużej ilości błonnika może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Najbardziej skuteczny jest błonnik rozpuszczalny.
4. Pij wodę i bądź nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w zdrowych granicach.
Oprócz zapobiegania odwodnieniu pomaga nerkom wypłukać nadmiar cukru z moczem.
Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że ci, którzy pili więcej wody, mieli mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi.
Regularne picie wody pomaga nawodnić krew, obniża poziom cukru we krwi i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Pamiętaj, że najlepsza jest woda i inne napoje bezkaloryczne. Napoje słodzone cukrem podnoszą poziom glukozy we krwi, powodują przyrost masy ciała i zwiększają ryzyko cukrzycy.
PodsumowaniePozostawanie nawodnionym może zmniejszyć poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy. Woda to najlepszy wybór.
5. Wdrożenie kontroli porcji
Kontrola porcji pomaga regulować spożycie kalorii i może pomóc w utrzymaniu umiarkowanej wagi.
W konsekwencji kontrola masy ciała sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i wykazano, że zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Monitorowanie wielkości porcji pomaga również zmniejszyć spożycie kalorii i późniejsze skoki cukru we krwi.
Oto kilka przydatnych wskazówek dotyczących zarządzania wielkościami porcji:
- Odmierz i zważ porcje.
- Użyj mniejszych talerzy.
- Unikaj restauracji, w których możesz zjeść wszystko, co możesz zjeść.
- Przeczytaj etykiety żywności i sprawdź rozmiary porcji.
- Prowadź dziennik żywności.
- Jedz powoli.
PodsumowanieSkoncentrowanie się na wielkości porcji może pomóc lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
6. Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny mierzy, w jaki sposób wchłaniamy lub trawimy pokarmy, co wpływa na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi.
Zarówno ilość, jak i rodzaj węglowodanów wpływają na poziom cukru we krwi.
Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Chociaż indeks glikemiczny żywności jest ważny, liczy się również ilość spożywanych węglowodanów.
Pokarmy o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym obejmują:
- bułgarski
- jęczmień
- Jogurt
- owies
- fasolki
- soczewica
- rośliny strączkowe
- makaron pszenny
- warzywa nieskrobiowe
PodsumowanieWażne jest, aby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i monitorować ogólne spożycie węglowodanów.
7. Zarządzaj poziomem stresu
Stres może wpływać na poziom cukru we krwi.
Hormony, takie jak glukagon i kortyzol, są wydzielane podczas stresu. Hormony te powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia, relaksacja i medytacja znacznie zmniejszyły stres i obniżyły poziom cukru we krwi u uczniów.
Ćwiczenia i metody relaksacyjne, takie jak joga i redukcja stresu oparta na uważności, mogą również pomóc w rozwiązaniu problemów z wydzielaniem insuliny w przewlekłej cukrzycy.
PodsumowanieZarządzanie poziomem stresu poprzez ćwiczenia lub metody relaksacyjne, takie jak joga, może pomóc w lepszej regulacji poziomu cukru we krwi.
8. Monitoruj poziom cukru we krwi
„To, co jest mierzone, jest zarządzane”.
Pomiar i monitorowanie poziomu glukozy we krwi może również pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem.
Na przykład śledzenie pomaga określić, czy musisz wprowadzić zmiany w posiłkach lub lekach.
Pomoże Ci również dowiedzieć się, jak Twój organizm reaguje na określone pokarmy.
Spróbuj mierzyć swoje poziomy każdego dnia i zapisuj liczby w dzienniku.
PodsumowanieSprawdzanie poziomu glukozy we krwi i prowadzenie dziennika każdego dnia pomoże w dostosowaniu żywności i leków, gdy zajdzie taka potrzeba, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
9. Wysypiaj się wystarczająco dobrze
Wystarczająca ilość snu jest przyjemna i jest niezbędna dla dobrego zdrowia.
Złe nawyki dotyczące snu i brak odpoczynku mogą również wpływać na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę. Mogą zwiększać apetyt i sprzyjać przybieraniu na wadze.
Brak snu zmniejsza wydzielanie hormonów wzrostu i zwiększa poziom kortyzolu. Oba odgrywają istotną rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
Ponadto odpowiedni sen dotyczy zarówno ilości, jak i jakości. Najlepiej jest zapewnić sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości snu każdej nocy.
PodsumowanieDobry sen pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i promować zdrową wagę. Zły sen może zakłócić działanie krytycznych hormonów metabolicznych.
10. Jedz pokarmy bogate w chrom i magnez
Wysoki poziom cukru we krwi i cukrzyca są również powiązane z niedoborami mikroelementów.
Przykłady obejmują niedobory minerałów chromu i magnezu.
Chrom bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi. Brak chromu może predysponować do nietolerancji węglowodanów.
Jednak mechanizmy stojące za tym nie są do końca znane. Badania podają również mieszane wyniki.
Niektóre badania osób z cukrzycą wykazały, że chrom przynosił korzyści w długoterminowym kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jednak alternatywa również została znaleziona.
Pokarmy bogate w chrom obejmują:
- mięsa
- produkty pełnoziarniste
- owoc
- warzywa
- orzechy
Wykazano również, że magnez korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, podczas gdy niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.
Badania wykazały, że osoby spożywające najwięcej magnezu z nawet 47% mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Jeśli jednak spożywasz już dużo pokarmów bogatych w magnez, suplementy prawdopodobnie nie przyniosą korzyści.
Pokarmy bogate w magnez obejmują:
- ciemnozielone liściaste
- pestki dyni i dyni
- Tuńczyk
- całe ziarna
- gorzka czekolada
- banany
- awokado
- fasolki
PodsumowanieRegularne spożywanie pokarmów bogatych w chrom i magnez może pomóc w zapobieganiu niedoborom i zmniejszyć ryzyko problemów z poziomem cukru we krwi.
11. Spróbuj octu jabłkowego
Ocet jabłkowy ma wiele zalet zdrowotnych.
Promuje obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo, prawdopodobnie zmniejszając jego produkcję przez wątrobę lub zwiększając jego wykorzystanie przez komórki.
Ponadto badania pokazują, że ocet znacząco wpływa na reakcję organizmu na cukry i może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
Można go zmieszać z kilkoma uncjami wody, którą można wypić przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów lub zmieszać z dressingiem do sałatek.
Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem octu jabłkowego, jeśli już zażywasz leki obniżające poziom cukru we krwi.
PodsumowanieDodanie octu jabłkowego do diety może pomóc organizmowi na wiele sposobów, w tym obniżyć poziom cukru we krwi.
12. Eksperymentuj z ekstraktem z cynamonu
Wiadomo, że cynamon ma wiele zalet zdrowotnych.
Wykazano, że poprawia wrażliwość na insulinę poprzez zmniejszenie insulinooporności na poziomie komórkowym.
Badania pokazują, że cynamon może również obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 29%.
Spowalnia rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co hamuje wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Istnieje jednak ryzyko, jeśli zażyjesz zbyt dużo cynamonu.
PodsumowanieWykazano, że cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
13. Spróbuj berberyny
Berberyna jest aktywnym składnikiem ziół stosowanych w tradycyjnej medycynie chińskiej, w tym w leczeniu cukrzycy.
Wykazano, że berberyna pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poprawia rozkład węglowodanów na energię.
Co więcej, berberyna może być równie skuteczna jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi. To sprawia, że jest to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Jednak wiele mechanizmów stojących za jego skutkami jest nadal nieznanych. Potrzeba więcej badań wysokiej jakości, aby określić jego bezpieczeństwo i skuteczność.
Dodatkowo może mieć pewne skutki uboczne, takie jak:
- biegunka
- zaparcie
- bębnica
- ból brzucha
Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem, jeśli rozważasz stosowanie berberyny.
PodsumowanieBerberyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i kontrolować cukrzycę. Jednak może mieć pewne skutki uboczne ze strony układu pokarmowego.
14. Jedz nasiona kozieradki
Nasiona kozieradki są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Wiele badań wykazało, że kozieradka może skutecznie obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Pomaga również zmniejszyć poziom glukozy na czczo i poprawić tolerancję glukozy.
Chociaż nie jest to tak popularne, kozieradka może być dodawana do wypieków, aby pomóc w leczeniu cukrzycy.
Zalecana dawka nasion kozieradki to 2–5 gramów dziennie, chociaż różni się to w zależności od badania.
PodsumowanieNasiona kozieradki są łatwe do dodania do diety i pomagają regulować poziom glukozy we krwi.
15. Utrzymuj umiarkowaną wagę
To oczywiste, że utrzymywanie umiarkowanej wagi pomoże poprawić zdrowie i może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym w przyszłości.
Kontrola wagi sprzyja również utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i wykazano, że pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy.
Nawet 7% redukcja masy ciała może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy nawet o 58% i wydaje się, że działa nawet lepiej niż zwykły lek na cukrzycę.
Co więcej, te zmniejszone ryzyko można utrzymać w dłuższej perspektywie.
Ważne jest, aby monitorować obwód talii, ponieważ jest to prawdopodobnie najważniejszy czynnik związany z wagą, służący do szacowania ryzyka cukrzycy.
Pomiar powyżej 35 cali (88,9 cm) dla kobiet i ponad 40 cali (101,6 cm) dla mężczyzn wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu 2.
Posiadanie zdrowego pomiaru talii może być nawet ważniejsze niż całkowita waga.
PodsumowanieUtrzymywanie umiarkowanej wagi i talii pomoże Ci utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zmniejszy ryzyko rozwoju cukrzycy.
Podsumowując
Przed zmianą stylu życia lub wypróbowaniem nowych suplementów koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z zarządzaniem poziomem cukru we krwi lub jeśli zażywasz leki obniżające poziom glukozy we krwi.
Jeśli masz cukrzycę lub problemy z zarządzaniem poziomem cukru we krwi, ważne jest, aby współpracować z lekarzem w celu jak najszybszego stworzenia i rozpoczęcia planu leczenia.
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.
