Dieta paleo to jedna z najpopularniejszych diet.
Jednak nie wszyscy pracownicy służby zdrowia i organizacje żywieniowe głównego nurtu ją wspierają.
Podczas gdy niektórzy twierdzą, że jest to zdrowe i rozsądne, inni uważają, że może to być szkodliwe. Badania naukowe mogą pomóc nam w podjęciu decyzji.
W tym artykule omówiono pięć badań dotyczących diety paleo, badając jej wpływ na masę ciała i różne wskaźniki zdrowia.
Szybki podkład na diecie paleo
Dieta paleo ma na celu odtworzenie sposobu odżywiania się, jak przypuszczalnie podążali ludzcy łowcy-zbieracze. Zwolennicy twierdzą, że jest to zdrowa opcja, ponieważ nie ma dowodów na to, że łowcy-zbieracze cierpieli na te same choroby, co współcześni ludzie.
Dieta obejmuje nieprzetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w tym mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.
Unika przetworzonej żywności, cukru, produktów mlecznych i zbóż, chociaż niektóre wersje dopuszczają żywność, taką jak nabiał i ryż.
Studia
Wszystkie poniższe badania dotyczyły wpływu diety paleo na zdrowie człowieka. Badania są publikowane w szanowanych, recenzowanych czasopismach naukowych.
1. Lindeberg S, i in. Dieta paleolityczna poprawia tolerancję glukozy bardziej niż dieta śródziemnomorska u osób z chorobą niedokrwienną serca. Diabetologia, 2007.
Detale. W badaniu tym wzięło udział 29 mężczyzn z chorobami serca i wysokim poziomem cukru we krwi lub cukrzycą typu 2. Przez 12 tygodni 14 uczestników stosowało dietę paleolityczną, a 15 stosowało dietę śródziemnomorską. Nie było ograniczeń kalorycznych.
Naukowcy skupili się głównie na następujących wynikach: tolerancja glukozy, poziom insuliny, waga i obwód talii.
Tolerancja glukozy. Test tolerancji glukozy mierzy, jak szybko organizm usuwa glukozę z krwi. To marker insulinooporności i cukrzycy.
Ten wykres pokazuje różnicę między grupami. Pełne kropki oznaczają linię podstawową, a kropki otwarte są po 12 tygodniach stosowania diety. Grupa paleo znajduje się po lewej stronie, a grupa kontrolna po prawej.
Jak pokazują wykresy, tylko w grupie stosującej dietę paleo zaobserwowano znaczną poprawę tolerancji glukozy.
Utrata masy ciała. Obie grupy straciły znaczną wagę. Uczestnicy grupy paleo stracili średnio 11 funtów (5 kg). Osoby stosujące dietę śródziemnomorską schudły średnio 8,4 funta (3,8 kg). Strata była istotna w obu grupach, ale różnica między grupami nie była istotna statystycznie.
Obwód w talii. W grupie stosującej dietę paleo odnotowano średnio 2,2-calowe (5,6 cm) zmniejszenie obwodu talii, w porównaniu z 1,1 cala (2,9 cm) w grupie stosującej dietę śródziemnomorską. Różnica była istotna statystycznie.
Kilka ważnych punktów:
- 2-godzinne pole pod krzywą (AUC) dla stężenia glukozy we krwi spadło o 36% w grupie paleo, w porównaniu z 7% w grupie kontrolnej.
- Wszyscy członkowie grupy paleo mieli normalny poziom cukru we krwi po 12 tygodniach, w porównaniu z 7 z 15 pacjentów z drugiej grupy.
- Grupa paleo spożywała o 451 mniej kalorii dziennie, bez celowego ograniczania kalorii lub porcji. Spożywali średnio 1344 kalorii, podczas gdy grupa śródziemnomorska konsumowała 1795.
Wniosek. Dieta paleolityczna może poprawić pomiary obwodu talii i kontroli glikemii w porównaniu z dietą śródziemnomorską.
2. Osterdahl M, i in. Skutki krótkotrwałej interwencji dietą paleolityczną u zdrowych ochotników. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Detale. Czternastu zdrowych studentów medycyny stosowało dietę paleolityczną przez 3 tygodnie. Nie było grupy kontrolnej.
Utrata masy ciała. Uczestnicy schudli średnio 5 funtów (2,3 kg), ich wskaźnik masy ciała (BMI) spadł o 0,8, a obwód talii zmniejszył się o 0,6 cala (1,5 cm).
Inne znaczniki. Skurczowe ciśnienie krwi spadło o 3 mmHg.
Wniosek. Uczestnicy schudli i nieznacznie zmniejszyli obwód talii i skurczowe ciśnienie krwi.
3. Jonsson T, i in. Korzystny wpływ diety paleolitycznej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane krzyżowe badanie pilotażowe. Diabetologia sercowo-naczyniowa, 2009.
Detale. W tym badaniu krzyżowym 13 osób z cukrzycą typu 2 stosowało dwie diety - paleolityczną i typową dietę cukrzycową - każda przez 3 miesiące.
Utrata wagi. Uczestnicy diety paleo stracili 6,6 funta (3 kg) więcej i 4 cm (1,6 cala) więcej z talii w porównaniu z dietą cukrzycową.
Inne znaczniki:
- HbA1c. Ta miara trzymiesięcznego poziomu cukru we krwi spadła o 0,4%, spadając bardziej wśród osób na diecie paleo niż wśród osób na diecie cukrzycowej.
- Cholesterol HDL (dobry). Poziom cholesterolu HDL wzrósł o 3 mg / dl (0,08 mmol / l) na diecie paleo w porównaniu z dietą cukrzycową.
- Trójglicerydy. Poziomy spadły o 35 mg / dl (0,4 mmol / l) na diecie paleo w porównaniu z dietą cukrzycową.
Wniosek. Dieta paleo spowodowała większą utratę wagi i poprawę kilku czynników ryzyka sercowo-naczyniowego w porównaniu z dietą cukrzycową.
4. Frassetto i in. Metaboliczne i fizjologiczne ulepszenia wynikające ze spożywania paleolitycznej diety typu łowiecko-zbierackiego. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Detale. Dziewięć zdrowych osób stosowało dietę paleolityczną przez 10 dni. Kontrola kalorii zapewniła, że nie stracili na wadze. Nie było grupy kontrolnej.
Efekty zdrowotne:
- Całkowity cholesterol: spadł o 16%
- LDL (zły) cholesterol: spadł o 22%
- Triglicerydy: spadły o 35%
- AUC insuliny: spadło o 39%
- Ciśnienie rozkurczowe: spadło o 3,4 mmHg
5. Ryberg i in. Dieta typu paleolitycznego wywiera silny, specyficzny dla tkanki wpływ na ektopowe odkładanie się tłuszczu u otyłych kobiet po menopauzie. Journal of Internal Medicine, 2013.
Detale. Dziesięć zdrowych kobiet z BMI powyżej 27 stosowało zmodyfikowaną dietę paleolityczną przez 5 tygodni. Nie było grupy kontrolnej. Naukowcy zmierzyli tłuszcz w wątrobie, tłuszcz komórek mięśniowych i wrażliwość na insulinę.
Utrata masy ciała. Uczestnicy schudli średnio 9,9 funta (4,5 kg) i doświadczyli 3,1-calowego (8-cm) zmniejszenia obwodu talii.
Wątroba i tłuszcz mięśniowy. Zawartość tłuszczu w komórkach wątroby i mięśni jest czynnikiem ryzyka chorób metabolicznych. W tym badaniu odnotowano średnią redukcję tłuszczu wątrobowego o 49%, ale bez istotnego wpływu na zawartość tłuszczu w komórkach mięśniowych.
Ten wykres pokazuje, jak zmniejszyła się zawartość tłuszczu w komórkach wątroby:
Jak widać, u tych, którzy mieli dużo tłuszczu w wątrobie (stłuszczenie wątroby), nastąpił najbardziej znaczący spadek.
Inne efekty:
- Ciśnienie krwi: spadło ze średnio 125/82 mmHg do 115/75 mmHg, chociaż było tylko statystycznie istotne dla rozkurczowego ciśnienia krwi (niższa liczba)
- Cukry we krwi na czczo: zmniejszone o 6,35 mg / dl (0,35 mmol / l), podczas gdy poziom insuliny na czczo spadł o 19%
- Całkowity cholesterol: zmniejszony o 33 mg / dl (0,85 mmol / l)
- Triglicerydy: spadły o 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
- LDL (zły) cholesterol: spadł o 25 mg / dl (0,65 mmol / l)
- Cholesterol HDL (dobry): obniżony o 7 mg / dl (0,18 mmol / l)
- ApoB: zmniejszona o 129 mg / l (14,3%)
Wniosek. W trakcie 5-tygodniowego badania kobiety doświadczyły utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej w wątrobie. Mieli również poprawę w kilku ważnych znacznikach zdrowia.
Utrata masy ciała i obwód talii
Ten wykres przedstawia stopień utraty wagi w badaniach.
* W Lindeberg i wsp. Różnica w utracie masy ciała nie była istotna statystycznie.
Wykres nie obejmuje badania przeprowadzonego przez Frassetto i wsp., Ponieważ kontrolował liczbę kalorii, aby upewnić się, że uczestnicy nie stracili na wadze.
Warto zwrócić uwagę na następujące kwestie:
- Żaden z uczestników nie miał instrukcji, aby ograniczyć kalorie, ale spontanicznie zmniejszyli spożycie kalorii o 300–900 kalorii dziennie.
- Uczestnicy jedli mniej węglowodanów i więcej białka niż w zwykłej diecie.
Poniższy wykres pokazuje wpływ na obwód talii. Jest to marker dla rodzaju tłuszczu trzewnego, który gromadzi się wokół narządów, a także czynnik ryzyka dla różnych chorób.
Badania wykazały istotne statystycznie zmniejszenie obwodu talii. Zmniejszenie obwodu talii może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.
W badaniu Ryberga i wsp. Uczestnicy stracili średnio 47% tłuszczu wątrobowego po 5 tygodniach stosowania diety paleo, co prawdopodobnie poprawi stan zdrowia.
Cholesterol i trójglicerydy
W czterech badaniach (badania od 2 do 5) odnotowano zmiany w poziomie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (złego), cholesterolu HDL (dobrego) i trójglicerydów we krwi.
Dwa badania wykazały zmniejszenie całkowitego cholesterolu. Jednak w dwóch innych różnica nie była istotna statystycznie.
W dwóch badaniach zaobserwowano statystycznie istotne obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego).
W dwóch badaniach odnotowano statystycznie istotną różnicę w poziomie cholesterolu HDL (dobrego). Jedno badanie wykazało spadek, drugie wzrost.
Wszystkie badania wykazały obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, ale różnica nie była statystycznie istotna w jednym badaniu.
Poziom cukru we krwi i insuliny
Wszystkie badania dotyczyły markerów poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.
Jednak naukowcy zastosowali różne metody pomiaru, więc nie jest możliwe porównanie wyników na wykresie.
Wyniki tych badań sugerują, że dieta paleo może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę i kontroli glikemii, chociaż wyniki nie zawsze były istotne statystycznie.
Ciśnienie krwi
W czterech badaniach (numery 2–5 powyżej) oceniano ciśnienie krwi przed i po interwencji.
Ogólnie w badaniach zaobserwowano niewielkie obniżenie ciśnienia krwi.
Jednak wyniki nie były rozstrzygające:
- W jednym badaniu (numer 2) spadek skurczowego ciśnienia tętniczego (liczba większa) był istotny statystycznie.
- W badaniach 3–5 spadek rozkurczowego ciśnienia tętniczego (niższa liczba) był istotny statystycznie.
Bezpieczeństwo
Ogólnie uczestnicy dobrze tolerowali dietę paleo i nie było doniesień o niepożądanych skutkach.
Ograniczenia studiów
Badania te miały kilka ograniczeń:
- Wszystkie były małe, liczba uczestników wahała się od 9 do 29.
- Badania nie trwały długo, od 10 dni do 12 tygodni.
- Tylko 2 z 5 badań miało grupę kontrolną.
Dodatkowo stosowana w badaniach dieta paleo nie jest typową dietą paleo, którą obecnie przestrzega wiele osób.
Podkreślono, że była to „konwencjonalna” dieta paleo, która ograniczała nabiał i sód pochylać się mięsa i zużyty olej rzepakowy.
Chude mięso i olej rzepakowy nie są dziś zbyt popularne w społeczności paleo, ale oryginalna książka „Dieta paleo” dr Lorena Cordaina to zalecała. We wszystkich badaniach stosowano tę wersję diety.
Podsumowując
Badania te są zbyt małe i zbyt krótkie, aby sformułować ostateczny wniosek na temat diety paleo.
Jednak dieta zyskuje na popularności i trwają badania nad jej skutecznością. Na przykład w 2019 roku w systematycznym przeglądzie i metaanalizie przyjrzano się wynikom z 1088 artykułów. Wyniki potwierdziły zastosowanie diety paleo w redukcji masy ciała, BMI i obwodu talii.
W miarę przeprowadzania przez naukowców większych i dłuższych badań może pojawić się więcej dowodów potwierdzających korzyści zdrowotne wynikające z diety paleo.
-of-the-knee.jpg)
