Postawa to pozycja ciała, kiedy stoisz lub siedzisz. Opisuje, w jaki sposób kręgosłup jest wyrównany z głową, ramionami i biodrami.
Nie ma „idealnej” postawy, tak jak nie ma doskonałych ciał. Dobra postawa oznacza posiadanie neutralnego kręgosłupa, w którym grupy mięśni, stawy i więzadła są ustawione w sposób, który zmniejsza ich stres, utrzymuje elastyczność ciała, zmniejsza zmęczenie i pomaga utrzymać równowagę.
Jeśli Twoja postawa nie jest wyrównana, może to prowadzić do:
- napięcie mięśni lub stawów
- ból szyi, głowy lub pleców
- możliwe obrażenia podczas ćwiczeń, pracy lub innych czynności
Zła lub nierówna postawa jest powszechna. Może wpływać na Twój wygląd, pewność siebie i ogólne samopoczucie. Dobra wiadomość jest taka, że możesz poprawić swoją postawę za pomocą ćwiczeń i, jeśli to konieczne, pomocy w postawie.
Oto cztery typowe typy złej postawy i sposoby, jakie możesz zrobić, aby je skorygować lub zrekompensować.
Rodzaje postawy
Łatwo jest wyrobić sobie nawyk złej postawy, nie myśląc o tym. Możesz spędzić dużo czasu pochylając się nad małym ekranem, garbąc się na krześle lub niosąc ciężki plecak podczas chodzenia. Lub możesz używać powtarzalnych ruchów w swoim miejscu pracy.
Po pewnym czasie wszystkie te czynniki mogą prowadzić do złej postawy.
Nadwaga, ciąża lub noszenie złej jakości butów lub wysokich obcasów może również prowadzić do złej postawy.
Możesz urodzić się ze skoliozą (nieprawidłowo zakrzywionym kręgosłupem) lub jedną nogą krótszą od drugiej, co może wpływać na twoją postawę.
Typowe problemy z postawą
Oto cztery typowe typy złej postawy.
Głowa do przodu
Pozycja głowy skierowana do przodu ma miejsce, gdy głowa jest umieszczona z uszami przed pionową linią środkową ciała. Jeśli twoje ciało jest wyrównane, twoje uszy i ramiona będą ustawione w jednej linii z pionową linią środkową.
Szyja techniczna, szyja tekstowa i szyja kujona to inne nazwy dla pozycji głowy do przodu. Często wynika to z pochylania się nad telefonem komórkowym, komputerem lub kierownicą, jeśli dużo jeździsz.
Może również wynikać z procesu starzenia się, gdy tracisz siłę mięśni w górnej części ciała.
Kifoza
Kifoza odnosi się do przesadnej krzywizny górnej części pleców (kręgosłupa piersiowego), gdzie ramiona są zaokrąglone do przodu. Nazywa się to także garbusem.
Osteoporoza (przerzedzenie kości) może powodować zaokrąglenie ramion, ponieważ kości kręgosłupa słabną z wiekiem. Często występuje u starszych kobiet. Inne przyczyny związane z wiekiem obejmują zwyrodnienie dysków kręgosłupa lub kręgów.
U młodszych osób może rozwinąć się kifoza w wyniku chorób, takich jak polio lub choroba Scheuermanna, infekcja lub chemioterapia lub napromienianie stosowane w leczeniu raka.
Swayback
Kołysanie się, zwane także lordozą lub hiperlordozą, występuje, gdy biodra i miednica przechylają się do przodu, przed linią środkową ciała.
W tej pozycji dolna część pleców ma przesadną krzywiznę wewnętrzną. Wyglądasz, jakbyś się odchylał do tyłu, kiedy wstajesz, z wystającym brzuchem i tyłem.
Możesz rozwinąć kołysanie się, jeśli dużo siedzisz, co napina mięśnie pleców. Siedzenie przez dłuższy czas może również osłabić mięśnie brzucha i pośladki. W obu przypadkach mięśnie rdzenia, które stabilizują plecy, słabną.
Innymi przyczynami mogą być otyłość, urazy, stany nerwowo-mięśniowe oraz wady kręgosłupa i kręgów.
Flatback
Flatback to stan, w którym normalna krzywizna dolnej części kręgosłupa traci część swojej krzywizny. Twoja dolna część pleców wygląda prosto, a ty pochylasz się do przodu.
Może być obecny przy urodzeniu lub może wynikać z niektórych operacji pleców lub chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa, w tym zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa (zapalnego zapalenia stawów), zwyrodnienia krążka międzykręgowego i ucisku kręgów.
Flatback może sprawić, że staniesz przez długi czas bolesne.
Inne rodzaje postawy
- Szturchanie brodą. Siedzenie na krześle, które jest zbyt niskie i pochylone do przodu, aby zobaczyć ekran lub patrzenie w górę na ekran umieszczony zbyt wysoko, może spowodować wysunięcie brody do przodu.
- Nierówne ramiona lub biodra. Możesz przechylić się na jedną stronę, gdy stoisz, jeśli jedna noga jest dłuższa od drugiej. Może również wpływać na Twój chód.
- Postawa w stylu militarnym. Tutaj twoje plecy są wyprostowane, a klatka piersiowa wysunięta do przodu.
Czy istnieje najlepszy typ postawy?
Optymalna lub skuteczna postawa polega na tym, że kręgosłup jest wyrównany z głową i kończynami.
Z boku powinien wyglądać tak, jakby linia pionu przebiegała przez środek uszu i ramion oraz tuż za środkiem kolana i przed środkiem kostki.
To właśnie oznacza wyrażenie „wyprostowany”.
Fizycznie, prawidłowe ustawienie kręgosłupa oznacza, że mięśnie i kości są w równowadze, chroniąc ciało przed urazami lub stresami, które mogą powodować zwyrodnienie mięśni lub stawów. Pomaga Twojemu ciału skuteczniej pracować, utrzymując Cię w pozycji pionowej wbrew sile grawitacji.
Skutki złej postawy
Zła postawa może prowadzić do wielu rodzajów problemów fizycznych, od bólu pleców, przez ból w stawie skroniowo-żuchwowym, po brak równowagi i pronację stóp.
Oto kilka konkretnych efektów dla każdego rodzaju niewspółosiowości.
Pozycja głowy do przodu
Skutki postawy do przodu wahają się od bólu szyi, sztywności i bólu głowy do związku z wyższą śmiertelnością starszych mężczyzn i kobiet.
Tekst na szyi napina mięśnie i podtrzymujące je więzadła i ścięgna w przedniej części szyi, a jednocześnie wydłuża strukturę mięśniową na karku.
Niewielkie badanie przeprowadzone w 2019 roku na zdrowych studentach wykazało, że ułożenie głowy do przodu zmniejsza ruchomość dolnej części klatki piersiowej (środkowej części kręgosłupa), co prowadzi do zmniejszenia czynności układu oddechowego.
Im bardziej pochylasz się do przodu, tym większy ciężar głowy i większy nacisk kładziesz na kręgosłup. Efekt może być dramatyczny.
W badaniu z 2014 r. Obliczono siłę w funtach przy zginaniu szyi do przodu w różnym stopniu.
W neutralnej postawie głowa waży od 10 do 12 funtów. Kiedy twoja postawa do przodu jest odchylona o 15 stopni, siła działająca na kręgosłup wzrasta do 27 funtów. Przy 45 stopniach do przodu wzrasta do 49 funtów, a przy 60 stopniach do 60 funtów.
Kifoza
Kifoza to bardziej ekstremalna forma ułożenia głowy do przodu. Stopień, w jakim jesteś zgarbiony, określa ilość bólu i dysfunkcji, których doświadczysz z powodu tej niewspółosiowości.
Kiedy jesteś mocno zgarbiony, trudniej jest chodzić i zwiększa się ryzyko upadków i urazów. Starsze kobiety z hiperkifozą mają 70% większe ryzyko złamań.
Kifoza wpływa na mobilność i śmiertelność u osób starszych. Szacuje się, że w naszej starzejącej się populacji kifoza dotyka od 20 do 40 procent starszych mężczyzn i kobiet, a kąt kifozy rośnie wraz z wiekiem.
Swayback
Kiedy kręgosłup jest w pozycji kołysania, może to powodować ból pleców, który wpływa na zdolność poruszania się.
Swayback zwiększa również ryzyko wystąpienia urazów pleców i bioder oraz innych urazów mięśniowo-szkieletowych, takich jak zwyrodnienie dysku. Możesz odczuwać ból szyi i dolnej części pleców.
Flatback
Zespół płaskiego grzbietu może utrudniać wstawanie bez bólu w udach i okolicy miednicy. Możesz także odczuwać ból szyi i pleców.
Ból i zmęczenie mogą się nasilać, im dłużej stoisz. Chodzenie może być również trudne, powodując ból nóg i uczucie osłabienia.
Jak poprawić swoją postawę
Pierwszym krokiem w korygowaniu swojej postawy jest uświadomienie sobie codziennych nawyków, które mogą wpływać na sposób, w jaki stoisz, siedzisz lub kładziesz się. Innymi słowy, zwracaj uwagę i uważaj na to, co robisz w codziennych czynnościach.
Czasami „lekarstwo” jest proste:
- Zmień konfigurację swojej stacji roboczej.
- Zmień swoje krzesło i sposób siedzenia.
- Zmień pozycję, w której patrzysz na swój telefon komórkowy.
- Kup nowy materac.
Tutaj i tutaj możesz znaleźć szczegółowe wskazówki dotyczące unikania lub naprawiania szyjki technicznej.
Inne ogólne poprawki obejmują:
- Zamiast szpilek wybierz buty na płaskim obcasie, koturny lub inne, bardziej wspierające obuwie.
- Oddychaj głębiej.
- Ćwicz prawidłowe chodzenie.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli Twoja zła postawa jest uciążliwa lub zauważalnie problematyczna, udaj się do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia, aby ustalić, co jest przyczyną problemu. Mogą zdiagnozować podstawowy stan, który można leczyć, taki jak osteoporoza lub zapalenie stawów.
Rozciąganie
Mogą również zalecić wizytę u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta może pomóc w opracowaniu rutynowych ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń wzmacniających grupy mięśni, które pomogą Ci prawidłowo stać lub siedzieć. Pomocna może też być joga.
Fizjoterapeuta może sprawdzić Twoją postawę i monitorować, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia.
Istnieje wiele ćwiczeń i procedur rozciągających, które okazały się pomocne w utrzymaniu postawy i utrzymaniu równowagi. Prawdopodobnie znajdziesz takie, które pasują do Twojego harmonogramu i umiejętności.
Korektory postawy
W przypadku niektórych rodzajów problemów z postawą lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić użycie aparatu do korekcji postawy. Na przykład orteza postawy i plastrowanie mogą pomóc w zmniejszeniu hiperkifozy. Lub podniesienie buta może pomóc wyrównać długość nóg, poprawić chód i wyprostować się.
Podsumowując
Prawidłowe ustawienie kręgosłupa, utrzymujące uszy w linii środkowej ciała, jest najskuteczniejszą postawą pozwalającą oszczędzać energię i nie obciążać żadnych grup mięśni.
Ale rozwijanie nawyków, które prowadzą do złej postawy, jest łatwe, szczególnie dla osób, które cały dzień siedzą przy komputerze lub spędzają godziny przed telefonem komórkowym.
Proces starzenia może również prowadzić do utraty masy kostnej i problemów z postawą, ponieważ tracisz zdolność podtrzymywania niektórych grup mięśni.
Wszystkie złe postawy obejmują wyjęcie kręgosłupa z neutralnej pozycji wyrównania. Posiadanie głowy do przodu to częsta zła postawa. Inne to swayback i flatback.
Większość problemów z postawą można rozwiązać, zaprzestając złych nawyków i rozpoczynając ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, których celem są słabe mięśnie podporowe.
