Jak „odtruć” mózg (wskazówka: to łatwiejsze niż myślisz)

W dzisiejszych czasach możesz znaleźć protokół detoksykacji dla prawie wszystkiego, w tym dla mózgu.

Dzięki odpowiednim suplementom, oczyszczającym ziołom i gruntownej przebudowie diety, możesz rzekomo:

• pozbyć się oszołomienia
• popraw swoją pamięć
• wzmocnić funkcje poznawcze

Chociaż pewne zmiany stylu życia mogą z pewnością mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, większość ekspertów medycznych zgadza się, że detoksykacje, w tym te, które koncentrują się na mózgu, nie są konieczne.

Nie ma też przekonujących badań wspierających stosowanie detoksykacji.

Twoje ciało ma już wdrożone procesy, aby pozbyć się toksyn i zapewnić płynne działanie. Jeśli chodzi o mózg, to właściwie cały system jest przeznaczony do detoksykacji.

Oto spojrzenie na to, jak działa ten proces i proste rzeczy, które możesz zrobić, aby go wesprzeć.

Poznaj system glimfatyczny

Jeśli chodzi o detoksykację, Twój mózg całkiem nieźle radzi sobie z samodzielnym prowadzeniem interesów.

Badania opublikowane w 2015 roku wyjaśniają, że dzieje się to w ramach funkcji układu chłonnego, który usuwa produkty przemiany materii z mózgu i układu nerwowego. Pomyśl o tym jak o zbieraczu śmieci w mózgu.

Podczas snu większość pracy wykonuje system glimfatyczny. Podczas snu inne procesy organizmu są mniej aktywne, dzięki czemu aktywność glimfatyczna ma priorytet.

Badania na zwierzętach sugerują, że podczas snu między komórkami w mózgu występuje również większa objętość otwartej przestrzeni, co daje mózgowi więcej miejsca na wyrzucenie śmieci, że tak powiem.

Ten proces jest nieco skomplikowany, ale oto krótkie spojrzenie na to, jak to działa:

• Najpierw kanały układu chłonnego wypełniają się płynem mózgowo-rdzeniowym.
• Płyn ten zbiera „śmieci”, takie jak białka, toksyny i inne produkty przemiany materii, przepływając przez sieć.
• Twój mózg następnie wypłukuje te odpady w różnych miejscach drenażu, gdzie przemieszczają się przez twoje ciało i wydostają się tak jak każdy inny rodzaj odpadów.

Jednym z ważnych produktów usuwanych z mózgu podczas usuwania produktów przemiany materii jest białko β-amyloidu (beta-amyloid), które zdaniem ekspertów odgrywa rolę w rozwoju choroby Alzheimera.

Dostać się tak dobrego, dobrego snu

Sen odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu chłonnego. Wystarczająca ilość snu każdej nocy to jeden z najlepszych sposobów wspierania naturalnego procesu detoksykacji mózgu.

Jeśli masz problemy z zapewnieniem odpowiedniej jakości snu, wypróbuj te wskazówki, aby uzyskać lepszy, bardziej orzeźwiający odpoczynek.

Utrzymuj regularną porę snu

Jeśli nie masz żadnego szczególnego powodu, by wstawać o określonej porze każdego dnia, Twój harmonogram snu może być wszędzie. Może regularnie kładziesz się spać w ciągu tygodnia, ale nie śpisz do późna w weekendy.

To może wydawać się naturalne, ale z czasem może wpłynąć na cykl snu i czuwania.

Kładzenie się do łóżka (i budzenie się) mniej więcej o tej samej porze każdego dnia może pomóc Ci lepiej wypocząć i poprawić ogólną jakość snu.

Nadal możesz nie spać trochę później niż zwykle i spać, gdy nie musisz wcześnie wstawać - po prostu staraj się unikać zmiany harmonogramu snu o więcej niż godzinę.

Część stałego snu obejmuje odpowiednią ilość snu, która może wynosić od 7 do 9 godzin.

Wskazówka: skorzystaj z kalkulatora snu, aby dowiedzieć się, kiedy powinieneś iść spać.

Rozważ swoją dietę

Spożywanie pewnych pokarmów, szczególnie w późniejszych godzinach, może zakłócać sen.

Aby uzyskać lepszy sen, staraj się unikać następujących rzeczy tuż przed snem:

• duże posiłki
• ciężkie lub bogate jedzenie
• pikantne i kwaśne potrawy
• kofeina (w tym czekolada)
• alkohol

Jeśli poczujesz głód przed snem, wypróbuj lepszą przekąskę przed snem, taką jak:

• banan
• Jogurt
• mała miska płatków owsianych
• ser, owoce i krakersy

Stwórz wygodne miejsce do spania

Utrzymanie sypialni w chłodzie i ciemności może pomóc w lepszym śnie.

Jeśli w nocy robi ci się ciepło lub zimno, wybierz warstwy lekkiej, oddychającej pościeli.

Możesz również rozważyć dodanie wentylatora do swojego pokoju, który może również pomóc w zablokowaniu wszelkich hałasów, które zwykle Cię podtrzymują.

Korzystanie z pokoju wyłącznie do spania i seksu może również ułatwić zasypianie, gdy kładziesz się spać.

W ten sposób Twój mózg wie, że pójście do łóżka oznacza, że ​​jesteś gotowy do snu, a nie oglądania telewizji lub przewijania mediów społecznościowych.

Zarezerwuj sobie czas na odstresowanie się przed snem

Stres i niepokój są częstymi sprawcami problemów ze snem. Poświęcenie czasu na relaks przed snem niekoniecznie pozbędzie się tych obaw, ale może pomóc Ci zapomnieć o nich na wieczór

Na godzinę przed snem spróbuj:

• prowadzenie dziennika na temat stresorów
• wypisywanie rzeczy, którymi musisz się zająć następnego dnia, abyś się nimi nie martwił
• kolorowanie, czytanie lub inne uspokajające czynności
• biorąc ciepłą kąpiel przy świecach lub aromaterapii
• wykonując lekką jogę lub medytując
• ćwiczenia głębokiego oddychania

Ćwiczenia również odgrywają dużą rolę

Znasz to uczucie odświeżenia, skupienia (pomimo zmęczonych mięśni) po dużym treningu? To uruchamia system glimfatyczny.

Badania na zwierzętach opublikowane w 2018 roku sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć znaczący wpływ na usuwanie odpadów w mózgu.

Zgodnie z wynikami badania myszy, które mogły ćwiczyć, biegając na kole, wykazywały dwukrotnie większą aktywność glimfatyczną niż myszy niezdolne do ćwiczeń.

Należy zauważyć, że wzrost aktywności glimfatycznej jest prawdopodobnie związany z bieganiem, a nie jego bezpośrednim skutkiem.

Ćwiczenia mają też wiele innych zalet.

To może:

• pomagają obniżyć ryzyko wielu schorzeń
• zmniejszyć objawy lęku i depresji
• zmniejszyć stres
• zwiększyć energię
• popraw swój nastrój
• poprawić funkcje poznawcze

Warto również wspomnieć, że ćwiczenia mogą pomóc w lepszym śnie, co może również promować funkcjonowanie układu chłonnego.

Eksperci zalecają co najmniej 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu.

Możesz także zwiększyć intensywność i zobaczyć podobne korzyści po zaledwie 1 godzinie i 15 minutach każdego tygodnia intensywnych lub energicznych ćwiczeń aerobowych.

Nie musisz też robić od razu całej swojej cotygodniowej aktywności. Zwykle najlepiej (i najłatwiej) ćwiczyć codziennie przez około pół godziny.

Każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń, więc robienie wszystkiego, co możesz, aby zwiększyć ilość aktywności fizycznej, którą wykonujesz każdego tygodnia, może pomóc. Spróbuj na przykład wycisnąć 15-minutowy spacer po obiedzie lub kolacji (lub obu).

Inne wskazówki wzmacniające mózg

Sen i ćwiczenia są korzystne dla mózgu, ale nadal możesz zrobić więcej, aby wspierać funkcjonowanie układu limfatycznego i promować zdrowie mózgu i ciała.

Pozostań nawodniony

Nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć, a także może mieć wpływ na nastrój.

Nie musisz pić wody przez cały dzień, aby mieć jej wystarczającą ilość (dostajesz również dużo wody z owoców, warzyw i innych produktów spożywczych). Praktyczną zasadą jest picie wody, gdy czujesz pragnienie.

Nie masz pewności co do spożycia płynów? Sprawdź swój stan nawodnienia za pomocą tego wykresu.

Dodaj pokarmy dla mózgu do swojej diety

Pokarmy dla mózgu obejmują:

• białka
• zdrowe tłuszcze
• przeciwutleniacze
• kwasy tłuszczowe omega-3
• witaminy

Oto kilka przykładów:

• brokuły, szpinak, jarmuż i inne liściaste warzywa
• łosoś, rdzawca, tuńczyk w puszkach i inne ryby o niskiej zawartości rtęci
• jagody
• kawa i herbata z kofeiną
• orzechy

Nigdy nie możesz się pomylić, dodając do swojej diety więcej świeżych produktów, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. Ograniczenie przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych może również polepszyć funkcje poznawcze.

Poświęć trochę czasu na relaks

Przerwy psychiczne są tak samo ważne jak przerwy fizyczne.

Upewnij się, że regularnie odpoczywasz mózg, poświęcając trochę czasu, aby po prostu usiąść i cieszyć się chwilą. To da Twojemu mózgowi szansę na doładowanie i zwiększenie kreatywnej energii. Twój mózg ci podziękuje.

Nie czuj się winny, że nic nie robisz. Usiądź wygodnie przy filiżance herbaty, posłuchaj muzyki lub śpiewu ptaków lub obejrzyj zachód słońca. Przypomnij sobie, że robisz swojemu mózgowi przysługę.

Spróbuj ćwiczeń mózgu

Nie zapomnij też poćwiczyć swojego mózgu. Aktywność fizyczna pomaga mózgowi, ale nie zapominaj o aktywności umysłowej.

Ćwiczenie mięśni poznawczych może pomóc w ich precyzyjnym dostrojeniu i zapewnieniu optymalnego działania.

Próbować:

• układanie puzzli (im więcej elementów, tym lepiej)
• nauka nowego języka (wypróbuj Duolingo)
• Słuchać muzyki
• medytacja

Oto kilka innych pomysłów na utrzymanie kształtu mózgu.

Podsumowując

Jeśli chcesz odtruć swój mózg, zadbaj o regularne spanie i ćwiczenia. Oba wzmocnią wbudowany w mózg system detoksykacji.

Jeśli masz konkretne obawy dotyczące mgły mózgowej, zmęczenia lub innych problemów poznawczych, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem detoksu lub oczyszczania.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.