Prawdopodobnie słyszałeś, że karmienie piersią jest super zdrowe dla twojego dziecka, ale czy wiesz, że karmienie piersią ma również korzystne znaczenie dla twojego zdrowia?
Karmienie piersią może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych schorzeń w późniejszym życiu, w tym chorób serca i cukrzycy. Może również złagodzić stres i pomóc Ci poczuć się bardziej związanym z nowym dzieckiem. Wszystko co dobre.
Ponadto mleko matki jest pełne odżywczych składników odżywczych i związków ochronnych, które są niezbędne dla rozwoju dziecka. Dlatego mleko matki jest znane jako „złoty standard” w żywieniu niemowląt i często nazywane jest płynnym złotem. *
* Dodaj „produkcję płynnego złota” do bieżącej listy niesamowitych rzeczy, które kobiety są w stanie zrobić.
Nic dziwnego, że produkcja tego płynnego złota wymaga dużo energii, a zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych rośnie, aby sprostać tym wymaganiom.
Dlatego tak ważne jest, aby wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze i wspomagające produkcję mleka. Ponadto jedzenie zdrowej żywności po porodzie może pomóc Ci poczuć się lepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie - a kto by tego nie chciał? Zarejestruj nas.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o zdrowej diecie podczas karmienia piersią.
Poznaj podstawy mleka matki
Być może zastanawiasz się, dlaczego tak ważne jest przestrzeganie zdrowej, bogatej w składniki odżywcze diety podczas karmienia piersią.
Oprócz promowania ogólnego stanu zdrowia, zdrowa dieta jest niezbędna, aby zapewnić dziecku wszystkie składniki odżywcze potrzebne do rozwoju.
Z wyjątkiem witaminy D, mleko matki zawiera wszystko, czego potrzebuje Twoje dziecko do prawidłowego rozwoju w ciągu pierwszych 6 miesięcy.
Ale jeśli Twoja ogólna dieta nie zapewnia wystarczającej ilości składników odżywczych, może to wpłynąć zarówno na jakość mleka matki, jak i na Twoje zdrowie.
Badania pokazują, że mleko matki składa się w 87% z wody, 3,8% z tłuszczu, 1% z białka i 7% z węglowodanów i dostarcza od 60 do 75 kcal / 100 ml.
W przeciwieństwie do mieszanki dla niemowląt zawartość kalorii i skład mleka matki są różne. Mleko matki zmienia się podczas każdego karmienia i przez cały okres laktacji, aby sprostać potrzebom Twojego dziecka.
Na początku karmienia mleko jest bardziej wodniste i zwykle gasi pragnienie dziecka. Mleko, które przychodzi później (mleko tylne) jest grubsze, bogatsze w tłuszcz i bardziej pożywne.
W rzeczywistości, według starszych badań z 2005 roku, mleko to może zawierać 2 do 3 razy więcej tłuszczu niż mleko od początku karmienia i 7 do 11 kalorii więcej na uncję. Dlatego, aby uzyskać najbardziej pożywne mleko, ważne jest, aby dziecko opróżniło jedną pierś przed przejściem na drugą.
Konkluzja:Mleko matki zawiera wszystko, czego dziecko potrzebuje przez pierwsze 6 miesięcy życia. Ponadto zawartość tłuszczu i kalorii w mleku matki zmienia się zarówno podczas karmienia, jak i z czasem, aby dostosować się do potrzeb dziecka.
Strzelaj, aby uzyskać pokarmy bogate w składniki odżywcze do karmienia piersią
Jest powód, dla którego Twój poziom głodu może być zawsze wysoki podczas karmienia piersią. Tworzenie mleka matki jest wymagające dla organizmu i wymaga dodatkowych kalorii, a także wyższych poziomów określonych składników odżywczych.
W rzeczywistości szacuje się, że Twoje zapotrzebowanie na energię podczas karmienia piersią wzrasta o około 500 kalorii dziennie. Wzrasta również zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, w tym białko, witaminę D, witaminę A, witaminę E, witaminę C, B12, selen i cynk.
Właśnie dlatego spożywanie różnorodnych, pełnych składników odżywczych pełnowartościowych pokarmów jest tak ważne dla zdrowia Twojego i dziecka. Wybór pokarmów bogatych w powyższe składniki odżywcze może zapewnić, że otrzymasz wszystkie makro- i mikroelementy, których Ty i Twój maluch potrzebujecie.
Oto kilka pożywnych i pysznych potraw, które należy traktować priorytetowo podczas karmienia piersią:
- Ryby i owoce morza: łosoś, wodorosty, skorupiaki, sardynki
- Mięso i drób: kurczak, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, podroby (np. Wątróbka)
- Owoce i warzywa: jagody, pomidory, papryka, kapusta, jarmuż, czosnek, brokuły
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, kokos, jajka, jogurt pełnotłusty
- Skrobie bogate w błonnik: ziemniaki, dynia piżmowa, słodkie ziemniaki, fasola, soczewica, owies, komosa ryżowa, kasza gryczana
- Inne potrawy: tofu, gorzka czekolada, kimchi, kiszona kapusta
Jak dotąd podoba nam się ta lista, ale rodzice karmiący piersią nie ograniczają się do tych produktów. Sprawdź tę listę, aby uzyskać więcej pomysłów na składniki bogate w składniki odżywcze.
I chociaż spożywanie swoich ulubionych potraw od czasu do czasu jest całkowicie zdrowe, najlepiej jak najbardziej ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, takiej jak fast food i słodkie płatki śniadaniowe. Zamiast tego wybierz bardziej pożywne opcje.
Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do rozpoczynania dnia od dużej miski płatków śniadaniowych w jasnych kolorach, spróbuj zamienić ją na miskę płatków owsianych z jagodami, niesłodzonym kokosem i odrobiną masła orzechowego jako sycące i zdrowe źródło paliwa. .
Konkluzja:Aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na kalorie i składniki odżywcze podczas karmienia piersią, dostarczaj swojemu organizmowi pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Dostosuj dietę karmienia piersią pod kątem obu grup składników odżywczych
OK, więc teraz, gdy już wiesz, dlaczego spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest niezbędne podczas karmienia piersią, przyjrzyjmy się nieco głębiej, dlaczego ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę również na określone witaminy i minerały.
Składniki odżywcze w mleku matki można podzielić na dwie grupy, w zależności od stopnia ich wydzielania do mleka.
Jeśli wyczerpałeś jakiekolwiek składniki odżywcze z grupy 1, nie będą one tak łatwo przedostawać się do mleka matki. Tak więc suplementacja tymi składnikami odżywczymi może nieco zwiększyć ich koncentrację w mleku matki i w rezultacie poprawić zdrowie dziecka. (Masz pytania dotyczące suplementów witaminowych w czasie ciąży? Skontaktuj się z lekarzem i zapoznaj się z poniższą sekcją).
Z drugiej strony, stężenie składników odżywczych z grupy 2 w mleku matki nie zależy od ilości spożywanej przez matkę, więc suplementacja nie zwiększy stężenia składników odżywczych w mleku. Mimo to mogą one nadal poprawiać zdrowie matek poprzez uzupełnianie zapasów składników odżywczych.
Jeśli to wszystko brzmi trochę zagmatwane, nie martw się. Oto podsumowanie: uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych z grupy 1 jest ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, podczas gdy wystarczająca ilość składników odżywczych z grupy 2 jest głównie ważna dla Ciebie.
Składniki odżywcze grupy 1
Oto składniki odżywcze z grupy 1 i jak je znaleźć w niektórych typowych źródłach żywności:
- Witamina B1 (tiamina): ryby, wieprzowina, nasiona, orzechy, fasola
- Witamina B2 (ryboflawina): ser, migdały, orzechy, czerwone mięso, tłuste ryby, jajka
- Witamina B6: ciecierzyca, orzechy, ryby, drób, ziemniaki, banany, suszone owoce
- Witamina B12: skorupiaki, wątroba, jogurt, tłuste ryby, odżywcze drożdże, jaja, kraby, krewetki
- Cholina: jajka, wątróbka wołowa, wątróbka drobiowa, ryby, orzeszki ziemne
- Witamina A: słodkie ziemniaki, marchew, ciemnolistne warzywa, podroby, jajka
- Witamina D: olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, niektóre grzyby, wzbogacona żywność
- Selen: orzechy brazylijskie, owoce morza, indyk, pełnoziarniste, nasiona
- Jod: suszone wodorosty, dorsz, mleko, sól jodowana
Składniki odżywcze grupy 2
Oto składniki odżywcze z grupy 2 i kilka typowych źródeł żywności:
- Kwas foliowy: fasola, soczewica, warzywa liściaste, szparagi, awokado
- Wapń: mleko, jogurt, ser, warzywa liściaste, rośliny strączkowe
- Żelazo: czerwone mięso, wieprzowina, drób, owoce morza, fasola, zielone warzywa, suszone owoce
- Miedź: skorupiaki, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, podroby, ziemniaki
- Cynk: ostrygi, czerwone mięso, drób, fasola, orzechy, nabiał
Jak wspomnieliśmy wcześniej, stężenie składników odżywczych z grupy 2 w mleku matki jest względnie niezależne od spożycia lub zapasów organizmu.
Tak więc, jeśli spożycie jest niskie, organizm pobierze te składniki odżywcze z własnych zapasów kości i tkanek, aby wydzielać je do mleka matki.
Twoje dziecko zawsze otrzyma odpowiednią ilość (hura!), Ale Twoje zapasy ciała zostaną wyczerpane, jeśli nie dostaniesz odpowiednich ilości z diety. Aby uniknąć niedoboru, te składniki odżywcze muszą pochodzić z diety lub suplementów.
Konkluzja:Dla Ciebie i Twojego dziecka istotne jest dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych z grupy 1 i 2. Podczas gdy stężenie składników odżywczych z grupy 1 w mleku matki zależy od poziomu matki, stężenie składników odżywczych z grupy 2 już nie.
Rozważ przyjmowanie suplementów
Chociaż zdrowa dieta jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o odżywianie podczas karmienia piersią, nie ma wątpliwości, że przyjmowanie niektórych suplementów może pomóc uzupełnić zapasy niektórych witamin i minerałów.
Istnieje wiele powodów, dla których młode mamy mogą mieć niedobór niektórych składników odżywczych, w tym niewłaściwe jedzenie i zwiększone zapotrzebowanie energetyczne związane z produkcją mleka matki, a także opieką nad dzieckiem.
Przyjmowanie suplementów może pomóc zwiększyć spożycie ważnych składników odżywczych. Ale przy wyborze suplementów ważne jest, aby być zmęczonym, ponieważ wiele z nich zawiera zioła i inne dodatki, które nie są bezpieczne dla matek karmiących piersią.
Zebraliśmy listę ważnych suplementów dla matek karmiących piersią i ogólnie promujących powrót do zdrowia po porodzie. Zawsze pamiętaj, aby kupować produkty renomowanych marek, które przechodzą testy przez organizacje zewnętrzne, takie jak NSF lub USP.
Multiwitaminy
Multiwitamina może być doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia ważnych witamin i minerałów.
Kobiety często mają niedobór witamin i minerałów po porodzie, a badania pokazują, że niedobory te nie dyskryminują, dotykając matki zarówno w środowiskach o wysokich, jak i o niskich dochodach.
Z tego powodu dobrym pomysłem może być codzienne przyjmowanie multiwitaminy, zwłaszcza jeśli uważasz, że sama dieta nie zapewnia wystarczającej ilości witamin i minerałów. (Mając tak wiele do przemyślenia jako nowy rodzic, kto nim jest?)
Witamina b12
Witamina B12 to niezwykle ważna witamina rozpuszczalna w wodzie, która jest niezbędna dla zdrowia Twojego dziecka, a także dla Twojego zdrowia podczas karmienia piersią.
Ponadto wiele kobiet - szczególnie tych, które stosują głównie diety roślinne, te, które przeszły operację bajpasów żołądka i kobiety, które przyjmują pewne leki (takie jak leki refluksowe kwasu żołądkowego) - są już w grupie zwiększonego ryzyka niskiego poziomu B-12. poziomy.
Jeśli pasujesz do jednej z tych kategorii lub jeśli uważasz, że nie jesz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w B-12, takich jak ryby, mięso, drób, jajka i żywność wzbogacona, wtedy przyjmowanie suplementu B-kompleks lub B-12 jest dobry pomysł.
Pamiętaj, że najbardziej wysokiej jakości multiwitaminy i witaminy prenatalne zawierają wystarczającą ilość witaminy B12, aby zaspokoić Twoje potrzeby.
Omega-3 (DHA)
Tłuszcze omega-3 są obecnie popularne i nie bez powodu. Tłuszcze te, naturalnie występujące w tłustych rybach i algach, odgrywają istotną rolę w zdrowiu matki i płodu.
Na przykład tłuszcz omega-3 DHA ma kluczowe znaczenie dla rozwoju układu nerwowego, skóry i oczu Twojego dziecka. Ponadto stężenie tego ważnego tłuszczu w mleku matki w dużej mierze zależy od poziomu spożycia.
Co więcej, badania pokazują, że dzieci karmione mlekiem z wysokim poziomem DHA mają lepsze widzenie i wyniki neurorozwojowe.
Ponieważ stężenia kwasów omega-3 w mleku odzwierciedlają spożycie tych ważnych tłuszczów, ważne jest, aby ich dostarczać. Zalecamy matkom karmiącym 250 do 375 mg dziennie DHA plus EPA, kolejny ważny tłuszcz omega-3.
Chociaż jedzenie od 8 do 12 uncji ryb, szczególnie tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki, może pomóc w osiągnięciu zalecanego poziomu spożycia, przyjmowanie oleju rybnego lub suplementu oleju z kryla jest wygodnym sposobem na pokrycie codziennych potrzeb.
Witamina D
Witamina D znajduje się tylko w kilku produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby, oleje z wątroby ryb i produkty wzbogacone. Twoje ciało może również wytwarzać je z ekspozycji na światło słoneczne, chociaż zależy to od wielu czynników, takich jak kolor skóry i miejsce zamieszkania.
Badania pokazują, że odgrywa ona wiele ważnych ról w organizmie i jest niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia kości.
Witamina D jest zwykle obecna w mleku matki tylko w niewielkich ilościach, zwłaszcza gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
Dlatego suplementacja 400 IU witaminy D dziennie jest zalecana dla niemowląt karmionych piersią i niemowląt spożywających mniej niż 1 litr mieszanki dziennie, zaczynając w pierwszych kilku dniach życia i kontynuując do 12 miesiąca życia, zgodnie z Amerykańska Akademia Pediatrii.
Według badań, suplementacja 6400 IU dziennie może pomóc dostarczyć dziecku odpowiednią ilość witaminy D poprzez samo mleko matki. Co ciekawe, ilość ta jest znacznie wyższa niż obecnie zalecane spożycie witaminy D wynoszące 600 jm dla matek karmiących piersią.
Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny wśród kobiet karmiących piersią. Niedobór może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka depresji poporodowej. Dlatego zaleca się suplementację tą witaminą.
Zapytaj swojego lekarza o konkretne zalecenia dotyczące dawkowania na podstawie aktualnego poziomu witaminy D.
Konkluzja:Matki karmiące piersią mogą odnieść korzyści z przyjmowania multiwitamin, witamin B12, kwasów omega-3 i suplementów witaminy D.
Pić dużo wody
Oprócz tego, że jesteś bardziej głodny niż zwykle podczas karmienia piersią, możesz również odczuwać pragnienie.
Kiedy dziecko chwyta się piersi, poziom oksytocyny wzrasta. To powoduje, że mleko zaczyna płynąć. Pobudza to również pragnienie i pomaga zapewnić odpowiednie nawodnienie podczas karmienia dziecka.
Ważne jest, aby pamiętać, że Twoje potrzeby w zakresie nawodnienia będą się różnić w zależności od czynników, takich jak poziom aktywności i spożycie diety. Nie ma jednej uniwersalnej zasady, jeśli chodzi o ilość potrzebnych płynów podczas karmienia piersią.
Z reguły powinieneś pić zawsze, gdy jesteś spragniony i dopóki nie ugasisz pragnienia.
Ale jeśli czujesz się bardzo zmęczony, słaby lub jeśli zmniejsza się produkcja mleka, być może będziesz musiał pić więcej wody. Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy pijesz wystarczającą ilość wody, jest kolor i zapach moczu.
Jeśli jest ciemnożółty i ma silny zapach, oznacza to, że jesteś odwodniony i musisz pić więcej wody.
Konkluzja:Karmiąc piersią uwalniasz oksytocynę, która pobudza pragnienie. Ten naturalny proces biologiczny zapewnia picie wystarczającej ilości wody, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na płyny.
Pokarmy i napoje, których należy unikać podczas karmienia piersią
Chociaż być może słyszałeś inaczej, podczas karmienia piersią można bezpiecznie jeść prawie każdy pokarm, chyba że masz alergię na określony pokarm.
I chociaż niektóre smaki jedzenia, przypraw lub napojów mogą zmienić smak Twojego mleka, badania pokazują, że jest mało prawdopodobne, aby wpłynęło to na czas karmienia dziecka lub sprawiło, że będzie ono wybredne.
Innym powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że „gazowe” pokarmy, takie jak kalafior i kapusta, również powodują gazy u dziecka. Chociaż te pokarmy mogą powodować gazy, związki promujące gaz nie przenoszą się do mleka matki, zgodnie z badaniami z 2017 roku.
Podsumowując, większość pokarmów i napojów jest bezpieczna podczas karmienia piersią, ale jest kilka, których należy ograniczyć lub unikać. Jeśli uważasz, że coś może mieć negatywny wpływ na Twoje dziecko, poproś lekarza o poradę.
Kofeina
Około 1% spożywanej kofeiny przenosi się do mleka matki, a badania wskazują, że metabolizm kofeiny zajmuje niemowlętom znacznie więcej czasu. Nie wykazano, aby picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, szkodziło, ale mogą one wpływać na sen dziecka.
Dlatego zaleca się, aby kobiety karmiące piersią ograniczyły spożycie kawy do około 2–3 filiżanek dziennie. Wiemy, że to kłopot, ale przynajmniej trochę kawa jest dozwolona, prawda?
Alkohol
Alkohol może również przedostać się do mleka matki. Stężenie przypomina ilość znajdującą się we krwi matki. Jednak niemowlęta metabolizują alkohol tylko o połowę szybciej niż dorośli.
Karmienie piersią po wypiciu zaledwie 1 lub 2 drinków może zmniejszyć spożycie mleka przez dziecko nawet o 23%, powodując pobudzenie i zły sen.
Ponieważ spożycie alkoholu zbyt blisko karmienia piersią może negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka, AAP mówi, że należy ograniczyć spożycie alkoholu podczas karmienia piersią.
AAP sugeruje nie więcej niż 0,5 grama alkoholu na kilogram masy ciała, co dla 60-kilogramowej (132-funtowej) matki odpowiada 2 uncjom alkoholu, 8 uncjom wina lub 2 piwom.
Chociaż karmienie piersią doskonale nadaje się do spożywania napojów alkoholowych, najlepiej jest zaczekać co najmniej 2 godziny po wypiciu, aby nakarmić dziecko piersią.
Krowie mleko
Chociaż rzadkie. Niektóre dzieci mogą być uczulone na mleko krowie. A jeśli Twoje dziecko ma alergię na mleko krowie, ważne jest, aby wykluczyć z diety wszystkie produkty mleczne.
Nawet 1 procent niemowląt karmionych piersią ma alergię na białko mleka krowiego z diety matki i może u nich wystąpić wysypka, egzema, biegunka, krwawe stolce, wymioty lub kolka niemowlęca.
Twój lekarz może udzielić porady, jak długo należy wykluczyć produkty mleczne z diety i kiedy można bezpiecznie je ponownie wprowadzić.
Konkluzja:Zaleca się, aby kobiety karmiące piersią ograniczyły spożycie kofeiny i alkoholu. Niewielki procent niemowląt może być uczulony na białko mleka krowiego w diecie matki.
Karmienie piersią i utrata wagi
Możesz odczuwać pokusę, aby szybko schudnąć po porodzie, ale utrata masy ciała wymaga czasu i ważne jest, aby być miłym dla swojego ciała podczas tej zmiany.
Z powodu wielu zmian hormonalnych, które zachodzą podczas karmienia piersią i zapotrzebowania kalorycznego związanego z produkcją mleka, możesz mieć większy apetyt podczas karmienia piersią.
Zbyt duże ograniczenie kalorii, szczególnie podczas pierwszych kilku miesięcy karmienia piersią, może zmniejszyć podaż mleka i bardzo potrzebny poziom energii.
Na szczęście wykazano, że samo karmienie piersią sprzyja utracie wagi, zwłaszcza jeśli jest kontynuowane przez 6 miesięcy lub dłużej. (To powiedziawszy, utrata wagi podczas karmienia piersią nie zdarza się dla wszystkich!)
Utrata około 1,1 funta (0,5 kilograma) tygodniowo poprzez połączenie zdrowej diety i ćwiczeń nie powinna wpływać na podaż lub skład mleka, zakładając, że na początku nie jesteś niedożywiony.
Wszystkie kobiety karmiące piersią, bez względu na wagę, powinny spożywać odpowiednią ilość kalorii. Ale jeśli masz niedowagę, prawdopodobnie będziesz bardziej wrażliwy na ograniczenie kalorii.
Z tego powodu ważne jest, aby kobiety o mniejszej masie ciała spożywały więcej kalorii, aby uniknąć zmniejszenia podaży mleka.
Podsumowując, pamiętaj, że utrata wagi po porodzie to maraton, a nie sprint. Przybieranie na wadze dla zdrowej ciąży zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka zajęło miesiące, a utrata masy ciała może zająć Ci miesiące - i to jest w porządku.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas próby utraty wagi w ciąży jest to, że restrykcyjne diety nie są dobre dla ogólnego stanu zdrowia i nie działają na długotrwałą utratę wagi.
Przestrzeganie pożywnej diety, dodanie ćwiczeń do codziennej rutyny i wystarczająca ilość snu to najlepsze sposoby promowania zdrowej utraty wagi.
Konkluzja:Karmienie piersią zwiększa twoje zapotrzebowanie na energię i apetyt, więc utrata wagi może być powolna. Ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość kalorii, aby zachować zdrowie podczas karmienia piersią.
Na wynos
Karmienie piersią to ciężka praca! Twoje ciało potrzebuje więcej kalorii i składników odżywczych, abyś Ty i Twoje dziecko były odżywione i zdrowe.
Jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii lub pokarmów bogatych w składniki odżywcze, może to negatywnie wpłynąć na jakość Twojego mleka. Może to być również szkodliwe dla twojego zdrowia.
Spożywanie różnorodnej zdrowej, pożywnej żywności i ograniczenie żywności przetworzonej jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny i alkoholu oraz przestrzegaj zalecanych dawek, aby Twoje dziecko było zdrowe.
Jeśli potrzebujesz, pamiętaj o dodawaniu do swojej rutyny suplementów, takich jak witamina D i kwasy omega-3. I wreszcie, bądź cierpliwa dla swojego ciała. Weź to dzień po dniu i codziennie przypominaj sobie, jaki jesteś niesamowity.
-and-its-extract.jpg)
.jpg)
.jpg)
