Łatwo uwierzyć, że jeśli chodzi o nawodnienie, więcej oznacza zawsze lepiej.
Wszyscy słyszeliśmy, że ciało składa się głównie z wody i że powinniśmy pić około ośmiu szklanek wody dziennie.
Powiedziano nam, że picie dużych ilości wody może oczyścić naszą skórę, wyleczyć przeziębienie i pomóc w utracie wagi. I wydaje się, że w dzisiejszych czasach każdy posiada gigantyczną butelkę na wodę wielokrotnego użytku, która jest stale uzupełniana. Czy więc nie powinniśmy zażywać H2O przy każdej okazji?
Niekoniecznie.
Chociaż dostarczanie wystarczającej ilości wody jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia, możliwe jest również (choć rzadko) jej zbyt duże spożycie.
Odwodnienie zawsze może być w centrum uwagi, ale nadmierne nawodnienie ma również poważne negatywne skutki dla zdrowia.
Oto spojrzenie na to, co się dzieje, gdy pijesz za dużo wody, kto jest zagrożony i jak zapewnić sobie prawidłowe - ale nie nadmierne - nawodnienie.
Co to jest prawidłowe nawilżenie?
Utrzymywanie nawodnienia jest ważne dla funkcji organizmu, takich jak ciśnienie krwi, tętno, wydajność mięśni i funkcje poznawcze.
Jednak „właściwe nawodnienie” jest niezwykle trudne do zdefiniowania. Zapotrzebowanie na płyny zależy od wieku, płci, diety, poziomu aktywności, a nawet pogody.
Stany zdrowotne, takie jak choroba nerek i ciąża, mogą również wpływać na ilość wody, jaką dana osoba powinna wypijać każdego dnia. Niektóre leki mogą również wpływać na równowagę płynów w organizmie. Nawet Twoje indywidualne potrzeby w zakresie nawodnienia mogą się zmieniać z dnia na dzień.
Ogólnie rzecz biorąc, większość ekspertów zaleca obliczanie połowy swojej wagi i picie takiej liczby uncji dziennie. Na przykład osoba ważąca 150 funtów może dążyć do dziennej dawki 75 uncji (uncji) lub 2,2 litra (l).
Referencyjna wartość spożycia przez Instytut Medycyny zawiera również wytyczne dotyczące odpowiedniego spożycia wody dla dzieci i dorosłych.
Odpowiednie dzienne spożycie wody według wieku
- Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 1,3 l (44 oz.)
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 1,7 l (57 oz.)
- Mężczyźni w wieku od 9 do 13 lat: 2,4 l (81 uncji)
- Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat: 3,3 l (112 uncji)
- Mężczyźni w wieku 19 i starsi: 3,7 l (125 oz.)
- Kobiety w wieku od 9 do 13 lat: 2,1 l (71 oz.)
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 2,3 l (78 oz.)
- Kobiety w wieku 19 i starsze: 2,7 l (91 oz.)
Te docelowe ilości obejmują nie tylko wodę i inne płyny, które pijesz, ale także wodę ze źródeł pożywienia.Wiele produktów spożywczych może dostarczyć płynów. Pokarmy, takie jak zupy i lody na patyku, są rozpoznawalnymi źródłami, ale mniej oczywiste produkty, takie jak owoce, warzywa i produkty mleczne, również zawierają znaczne ilości wody.
Więc nie musisz tylko wypijać H2O, aby pozostać nawodnionym. W rzeczywistości inne płyny mogą zawierać niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze, których nie otrzymujesz ze zwykłej wody.
Ile wody możemy sobie poradzić?
Chociaż wszyscy potrzebujemy dużo wody, aby zachować dobre zdrowie, organizm ma swoje ograniczenia. W rzadkich przypadkach przeciążenie płynami może mieć niebezpieczne konsekwencje.
Więc ile to za dużo? Nie ma sztywnej liczby, ponieważ czynniki takie jak wiek i wcześniejszy stan zdrowia mogą odgrywać rolę, ale istnieje ogólny limit.
„Normalna osoba z prawidłowymi nerkami może wypić [w przybliżeniu] aż 17 litrów wody (34 butelki o pojemności 16 uncji), jeśli jest przyjmowana powoli, bez zmiany stężenia sodu w surowicy” - mówi nefrolog dr John Maesaka.
„Nerki dość szybko wydalą cały nadmiar wody” - mówi Maesaka. Jednak ogólna zasada jest taka, że nerki mogą wydalać tylko około 1 litra na godzinę. Zatem szybkość, z jaką ktoś pije wodę, może również zmienić tolerancję organizmu na nadmiar wody.
Jeśli pijesz za dużo za szybko lub twoje nerki nie pracują prawidłowo, możesz wcześniej osiągnąć stan przewodnienia.
Co się dzieje, gdy pijesz za dużo wody?
Ciało stara się stale utrzymywać równowagę. Jedną z części tego jest stosunek płynów do elektrolitów w krwiobiegu.
Wszyscy potrzebujemy pewnych ilości elektrolitów, takich jak sód, potas, chlorek i magnez w naszym krwiobiegu, aby nasze mięśnie skurczyły się, działały układ nerwowy i kontrolowały poziom kwasowo-zasadowy organizmu.
Kiedy pijesz zbyt dużo wody, może to zakłócić ten delikatny stosunek i zepsuć równowagę - co, jak można się spodziewać, nie jest dobrą rzeczą.
Elektrolitem, który najbardziej obawia się przewodnienia jest sód. Zbyt dużo płynu rozcieńczy ilość sodu we krwi, prowadząc do nienormalnie niskiego poziomu, zwanego hiponatremią.
Objawy hiponatremii mogą początkowo być łagodne, takie jak nudności lub wzdęcia. Objawy mogą się nasilić, zwłaszcza gdy nagle spada poziom sodu. Poważne objawy to:
- zmęczenie
- słabość
- niepewny chód
- drażliwość
- dezorientacja
- drgawki
Hiponatremia a zatrucie wodą
Być może słyszałeś określenie „zatrucie wodą” lub „zatrucie wodą”, ale to nie to samo, co hiponatremia.
„Hiponatremia oznacza jedynie niski poziom sodu w surowicy, zdefiniowany jako mniejszy niż 135 mEq / litr, ale zatrucie wodą oznacza, że u pacjenta występują objawy z powodu niskiego poziomu sodu” - zauważa Maesaka.
Nieleczone zatrucie wodą może prowadzić do zaburzeń pracy mózgu, ponieważ bez sodu regulującego równowagę płynów w komórkach mózg może puchnąć do niebezpiecznego stopnia. W zależności od stopnia obrzęku zatrucie wodą może skutkować śpiączką lub nawet śmiercią.
Wypicie wystarczającej ilości wody, aby dojść do tego punktu, jest rzadkie i dość trudne, ale śmierć z wypicia zbyt dużej ilości wody jest całkowicie możliwa.
Kto jest zagrożony?
Jeśli jesteś zdrowy, jest mało prawdopodobne, że w wyniku picia zbyt dużej ilości wody wystąpią u Ciebie poważne problemy.
„Nasze nerki doskonale radzą sobie z usuwaniem nadmiaru płynów z organizmu podczas oddawania moczu” - mówi dietetyk Jen Hernandez, RDN, LD, która specjalizuje się w leczeniu chorób nerek.
Jeśli pijesz duże ilości wody, aby się nawodnić, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz potrzebować częstych wizyt w łazience niż na ostry dyżur.
Mimo to niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na hiponatremię i zatrucie wodą. Jedną z takich grup są osoby z chorobami nerek, ponieważ nerki regulują równowagę płynów i minerałów.
„Osoby z późną niewydolnością nerek mogą być narażone na ryzyko przewodnienia, ponieważ ich nerki nie są w stanie uwolnić nadmiaru wody” - mówi Hernandez.
Przewodnienie może również wystąpić u sportowców, zwłaszcza biorących udział w zawodach wytrzymałościowych, takich jak maratony lub w czasie upałów.
„Sportowcy, którzy trenują przez kilka godzin lub na świeżym powietrzu, są zwykle bardziej narażeni na nadmierne nawodnienie, ponieważ nie zastępują elektrolitów, takich jak potas i sód” - mówi Hernandez.
Sportowcy powinni pamiętać, że elektrolitów utraconych wraz z potem nie można zastąpić samą wodą. Napój zastępujący elektrolit może być lepszym wyborem niż woda podczas długich ćwiczeń.
Znaki, które możesz potrzebować usunąć
Początkowe oznaki nadmiernego nawodnienia mogą być tak proste, jak zmiana nawyków w łazience. Jeśli zdarza się, że musisz oddawać mocz tak często, że zakłóca to twoje życie, lub jeśli musisz iść wiele razy w nocy, być może nadszedł czas, aby zmniejszyć spożycie.
Całkowicie bezbarwny mocz to kolejna wskazówka, że możesz przesadzać.
Objawy wskazujące na poważniejszy problem z przewodnieniem obejmują te związane z hiponatremią, takie jak:
- nudności
- dezorientacja
- zmęczenie
- słabość
- utrata koordynacji
Jeśli jesteś zaniepokojony, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą przeprowadzić badanie krwi, aby sprawdzić poziom sodu w surowicy i zalecić leczenie w razie potrzeby.
Jak zachować nawodnienie bez przesady
Dyskusyjne jest, czy jest prawda w powiedzeniu: „Jeśli jesteś spragniony, już jesteś odwodniony”. Mimo to z pewnością dobrze jest pić, gdy czujesz pragnienie i wybierać wodę tak często, jak to możliwe. Po prostu upewnij się, że masz tempo.
„Staraj się pić wodę powoli przez cały dzień, zamiast czekać zbyt długo i wypijać całą butelkę lub szklankę naraz” - mówi Hernandez. Zachowaj szczególną ostrożność po długim i spoconym treningu. Nawet jeśli twoje pragnienie wydaje się nie do ugaszenia, oprzyj się pokusie wypicia butelki po butelce.
Aby znaleźć idealne miejsce na przyjmowanie płynów, niektórym osobom pomocne jest napełnienie butelki zalecaną odpowiednią porcją i regularne picie w ciągu dnia. Może to być szczególnie przydatne dla tych, którzy mają problemy z piciem wystarczającej ilości lub po prostu, aby uzyskać wizualizację odpowiedniej dziennej ilości.
Jednak dla wielu bardziej praktyczne jest monitorowanie organizmu pod kątem oznak odpowiedniego nawodnienia, niż skupianie się na przyjmowaniu określonej liczby litrów dziennie.
Oznaki, że jesteś odpowiednio nawodniony
- częste (ale nie nadmierne) oddawanie moczu
- bladożółty mocz
- zdolność do wytwarzania potu
- normalna elastyczność skóry (skóra odbija się po ściśnięciu)
- uczucie sytości, a nie pragnienie
Uwagi specjalne
Jeśli masz chorobę nerek lub inny stan, który wpływa na zdolność organizmu do wydalania nadmiaru wody, ważne jest, aby przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących przyjmowania płynów. Mogą najlepiej ocenić Twoje indywidualne zdrowie i potrzeby. Możesz zostać poinstruowany, aby ograniczyć spożycie wody, aby zapobiec niebezpiecznemu zaburzeniu równowagi elektrolitowej.
Dodatkowo, jeśli jesteś sportowcem - szczególnie bierzesz udział w zawodach wytrzymałościowych, takich jak maraton lub kolarstwo długodystansowe - Twoje potrzeby nawodnienia w dniu zawodów wyglądają inaczej niż w zwykły dzień.
„Posiadanie zindywidualizowanego planu nawadniania organizmu przed startem w wyścigach jest bardzo ważne” - mówi lekarz medycyny sportowej John Martinez, który służy jako lekarz na miejscu podczas triathlonów Ironman.
„Poznaj swoje względne tempo pocenia się i ile potrzebujesz wypić, aby utrzymać normalne nawodnienie. Najlepszym sposobem jest zmierzenie masy ciała przed i po ćwiczeniach. Zmiana wagi to zgrubne oszacowanie ilości płynu traconego z potem, moczem i oddychaniem. Każdy funt utraty wagi to około pół litra (16 uncji) utraty płynów ”.
Chociaż znajomość wskaźnika pocenia się jest ważna, nie musisz mieć całkowitej obsesji na punkcie nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń.
„Aktualne zalecenia to pić z pragnienia” - mówi Martinez. „Nie musisz pić na każdej stacji pomocy podczas wyścigu, jeśli nie jesteś spragniony”.
Bądź uważny, ale nie przemyślaj tego.
Wreszcie, chociaż czasami czujesz pragnienie w ciągu dnia (szczególnie podczas upałów), to normalne jest, jeśli zauważysz potrzebę ciągłego picia, skonsultuj się z lekarzem. Może to być oznaką stanu podstawowego, który wymaga leczenia.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
