Utrata wagi jest łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia, a nie ma magicznej pigułki na zrzucenie kilogramów. Zamiast tego musisz spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz. Wymaga to zdrowej diety, a także połączenia treningu cardio i treningu siłowego.
Gotowy do zrzucenia upartych kilogramów? Oto przegląd najlepszych ćwiczeń cardio i treningu siłowego wspomagających odchudzanie, wraz ze wskazówkami, jak być aktywnym przez cały dzień.
4 ćwiczenia cardio na odchudzanie
Treningi sercowo-naczyniowe (lub po prostu cardio) podnoszą tętno. To jedne z najskuteczniejszych form ćwiczeń wspomagających odchudzanie, ponieważ im większe bicie serca, tym więcej tłuszczu spalisz, wyjaśnia Multazim Shaikh, trener fitness i dietetyk z FamFits.
Według kliniki Mayo, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi, potrzebujesz do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. To średnio około 60 minut, pięć dni w tygodniu.
Jeśli jesteś zajęty, podziel swoje cardio na trzy mniejsze treningi dziennie. Przykład: ćwicz 20 minut rano przed pracą, 20 minut marszu w przerwie obiadowej i 20 minut po obiedzie.
Świetne treningi cardio, które pomogą Ci schudnąć, obejmują:
1. Cardio o niskiej intensywności
Nie musisz ćwiczyć z dużą intensywnością, aby schudnąć. Jeśli jesteś początkujący lub masz ograniczenia fizyczne, trening cardio o niskiej intensywności może również pomóc w spalaniu kalorii i zrzuceniu kilogramów.
Te treningi obejmują jogging, jazdę na rowerze, aktywny marsz, pływanie i aerobik. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność, dostosowując się do nowej rutyny.
Celuj w 60 minut treningu cardio o niskiej intensywności pięć dni w tygodniu. Gdy staniesz się bardziej sprawny fizycznie, noś ciężarki podczas biegania, chodzenia lub aerobiku.
2. Skakanka
Skakanka nie tylko poprawia koordynację i funkcje poznawcze, ale intensywność tego treningu podnosi tętno, pomagając spalić około 1300 kalorii na godzinę, wyjaśnia Shaikh.
- Rozgrzewka z 8 do 10 skokami.
- Następnie skacz w sposób ciągły przez 1,5 minuty.
- Odpocznij przez 15 do 30 sekund i powtórz.
- Wypełnij 3 zestawy.
Możesz też zmienić swoją rutynę. Skocz jedną serię na jednej nodze, jedną serię obiema nogami i jedną serię podczas biegu w miejscu.
3. Burpees
Burpee to połączenie przysiadów, skoków i pompek. To skuteczny trening, ponieważ spalasz tłuszcz z całego ciała i trenujesz wiele grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, nogi i rdzeń, mówi Shaikh.
- Wykonaj 10 powtórzeń w 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
- Powtarzaj przez 5 minut.
4. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Ten trening cardio zyskał na popularności ze względu na jego zdolność do maksymalizacji spalania kalorii i utraty tłuszczu. Obejmuje intensywne serie ćwiczeń w celu zwiększenia tętna, po których następuje 15-sekundowy odpoczynek.
HIIT jest świetny, jeśli nie masz dużo czasu. Możesz ćwiczyć krócej, ale wykonasz bardziej intensywny i męczący trening. W rezultacie będziesz nadal spalać kalorie przez wiele godzin po treningu - zauważa Shaikh.
Oto przykład treningu HIIT:
- Wykonuj kopnięcia w tyłek przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund.
- Następnie wykonaj 45 sekund skoku, a następnie 15 sekund odpoczynku.
- Ukończ burpee przez 45 sekund i odpocznij przez 15 sekund.
- Powtarzaj przez 10 do 20 minut.
- Możesz także włączyć inne ruchy, takie jak wspinacze górscy i przysiady z wyskokami.
Możesz też spróbować wykonać trening HIIT na bieżni:
- Rozgrzej się przez 5 minut.
- Następnie sprint z dużą intensywnością przez 1 minutę.
- Idź przez 30 sekund, a następnie sprint ponownie z bardzo intensywną prędkością przez 1 minutę.
- Wypełnij 8 do 10 zestawów.
5 ćwiczeń siłowych na odchudzanie
Chociaż sam trening siłowy nie daje szybkich rezultatów, nie ignoruj treningu siłowego lub treningu siłowego podczas utraty wagi.
Te sesje treningowe mogą rozpalić metabolizm. A ponieważ budują beztłuszczową masę mięśniową, spalisz więcej kalorii podczas ćwiczeń i odpoczynku - twierdzi Stephanie Blozy, ekspert w dziedzinie ćwiczeń i właścicielka Fleet Feet w West Hartford w stanie Connecticut.
Świetne ćwiczenia siłowe i siłowe, które pomogą Ci schudnąć, obejmują:
1. Huśtawki z Kettlebell
Ten wymagający trening całego ciała zwiększy tętno, jednocześnie zwiększając siłę ramion i nóg oraz pomagając rozwinąć silny rdzeń, wyjaśnia Blozy.
- Wykonaj dwuręczny zamach kettlebell przez 20 sekund.
- Odpocznij przez 8 sekund.
- Powtórz 8 zestawów.
Blozy zaleca szybsze podnoszenie, aby jeszcze bardziej zwiększyć tętno i mieć bardziej intensywny trening cardio.
2. Pompki
Pompki to doskonałe ćwiczenie stabilizujące rdzeń, budujące siłę górnej części ciała i zwiększające masę mięśni ramion.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między każdą serią. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem siły.
3. Rzuca się
„Uwielbiam opcje rzucania się, ponieważ można je wykonywać do przodu, do tyłu, z obciążeniem i bez obciążenia” - mówi Blozy. „W przypadku wersji z obciążeniem trzymaj kettlebell lub obciążnik obok klatki piersiowej lub spraw, aby było to jeszcze trudniejsze i podnieś ciężar nad głową”.
- Wykonaj 1 zestaw od 8 do 12 wykroków na nogę.
4. Step-upy
Blozy poleca również step-up jako kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające nogi przy jednoczesnej stabilizacji mięśni rdzenia i dolnej części pleców. „Zacznij od małego stopnia (od 6 do 12 cali), a następnie przejdź do większej wysokości, np. 24 do 30 cali”.
- Wykonaj 5 serii po 5 do 10 powtórzeń na stronę.
Chcesz sprawić, że będzie to trudne? Dodaj wagę, trzymając hantle lub kettlebell obok klatki piersiowej lub trzymaj po jednym w każdej dłoni, mówi Blozy. „Nie tylko spłoną twoje quady, ale także przyspieszy tętno i będzie się lał pot”.
5. Martwy ciąg
Blozy sugeruje również martwy ciąg jako ćwiczenie budujące mięśnie zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Zachęca do zmniejszenia obciążenia do 50 do 70 procent maksymalnego obciążenia i zwiększenia liczby powtórzeń, aby bardziej przypominało to trening cardio niż trening siłowy.
- Wykonaj od 1 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.
Proste sposoby na codzienną aktywność
Oprócz regularnych ćwiczeń i zdrowej diety szukaj codziennie innych sposobów na aktywność.
Pamiętaj, im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalisz. Może to zmaksymalizować wysiłki związane z odchudzaniem i pomóc w szybszym osiągnięciu celu.
- Poruszaj się po pokoju podczas przerw reklamowych, między odcinkami serialu lub podczas rozmowy telefonicznej.
- Wybierz schody zamiast windy.
- Zaparkuj samochód na tyłach parkingów.
- Kup urządzenie do monitorowania kondycji. Niektóre urządzenia śledzące wysyłają alerty, gdy zbyt długo siedzisz w trybie siedzącym. Te alerty przypominają o konieczności przeprowadzki.
- Zaplanuj piesze spotkania ze współpracownikami.
- Poruszaj się w fotelu, na przykład stukając ręką, kołysząc nogą lub angażując mięśnie brzucha podczas siedzenia. Według jednego z badań osoby z otyłością, które się wiercą, mogą spalać dodatkowe 350 kalorii dziennie.
- Wysiądź z autobusu lub metra na przystanku wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo do celu.
- Załóż słuchawki podczas gotowania lub wykonywania innych prac domowych. To zachęci Cię do ruchu lub tańca.
- Wyprowadź psa z rodziną.
Jak trzymać się aktywnej rutyny?
Rozpoczęcie i trzymanie się rutyny ćwiczeń jest prawdopodobnie najtrudniejszą częścią. Ale kilka sztuczek może ułatwić zachowanie aktywności.
Bądź najedzony jedzeniem
Na przykład zjedz lekką przekąskę przed ćwiczeniami, aby utrzymać energię. Jednak nic zbyt ciężkiego. Świetne przekąski przedtreningowe to:
- suszone owoce
- banan
- mieszanka szlaków
- Baton energetyczny
- krakersy z masłem orzechowym
Spać wystarczająco
Przed ćwiczeniami należy również dużo wyspać się w nocy. Trudniej jest pracować, gdy jesteś ospały lub wyczerpany. Powinieneś także wziąć kumpla do ćwiczeń / odpowiedzialności. To ktoś, kto motywuje Cię do osiągania celów fitness.
Baw się dobrze, kiedy tylko możesz
Na koniec wybierz treningi, które lubisz. Jeśli nie cierpisz zwykłych zajęć aerobiku, zamiast tego weź udział w zajęciach tanecznych. Bycie aktywnym jest łatwiejsze, gdy dobrze się bawisz.
