Obniżona ławka do brzuszków ustawia górną część ciała pod kątem, tak aby znajdowała się poniżej bioder i ud. Takie ustawienie powoduje, że twoje ciało pracuje ciężej, ponieważ musisz pracować wbrew grawitacji i poprzez szerszy zakres ruchu.
Odchylanie brzuszków jest skutecznym ćwiczeniem podstawowym, które wzbogaca Twoją rutynę fitness. Poprawiają siłę rdzenia, zapobiegają kontuzjom i pomagają ustabilizować organizm.
Korzyści te mogą mieć pozytywny wpływ na rutynę fitness i codzienną aktywność fizyczną, ułatwiając skręcanie, zginanie i rozciąganie ciała.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zrezygnować z brzuszków, konkretnych mięśni, które wzmocnisz, i alternatywnych ćwiczeń brzucha.
Jak zrobić brzuszek do odrzucenia
Możesz dostosować kąt nachylenia ławki, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność przysiadu. Wraz ze wzrostem kąta nachylenia ławki rośnie trudność ćwiczenia.
Podczas wykonywania przysiadów w dół, pamiętaj, aby schować brodę w klatkę piersiową, aby chronić szyję. Dla wygody, podparcia i uniknięcia kontuzji wybierz ławkę obniżającą z grubym oparciem.
Bez obciążników
Ten film pokazuje właściwą formę i podkreśla wybrane mięśnie:
Żeby to zrobić
- Usiądź na ławce z ugiętymi kolanami i stopami pod wyściełanym drążkiem.
- Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub oplataj palce wokół podstawy czaszki.
- Podnieś tułów, aby przyłożyć klatkę piersiową do ud.
- Zatrzymaj się tutaj na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 18 powtórzeń.
Z ciężarkami
Aby rzucić wyzwanie, przytrzymaj ciężarek, aby zwiększyć opór i zaangażować więcej mięśni. Obejrzyj ten film, aby uzyskać szybką demonstrację:
Żeby to zrobić
- Usiądź na ławce z ugiętymi kolanami i stopami pod wyściełanym drążkiem.
- Trzymaj hantle, obciążnik lub piłkę lekarską w poprzek klatki piersiowej lub nad głową.
- Podnieś tułów do góry, aby przyłożyć klatkę piersiową do ud.
- Zatrzymaj się tutaj na kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 18 powtórzeń.
Bez ławki
Użyj piłki stabilizującej zamiast ławki obniżającej, aby podeprzeć naturalną krzywiznę dolnej części pleców i zminimalizować nacisk na kręgosłup.
Obejrzyj ten film, aby poczuć ćwiczenie:
Żeby to zrobić
- Umieść piłkę stabilizującą na niskiej ścianie lub stopniu, tak aby stopy mogły spoczywać w pozycji wyższej niż podłoga.
- Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub przeplataj palce u podstawy czaszki.
- Podnieś tułów do góry, aby klatka piersiowa zbliżyła się do ud.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 18 powtórzeń.
Mięśnie pracowały
Odchylone brzuszki zwiększają zgięcie kręgosłupa i działają na mięśnie rdzenia wokół tułowia, ud i miednicy. Należą do nich rectus abdominis, skośne i rectus femoris.
Wzmacniają również zginacze pleców, klatki piersiowej i bioder, które są wewnętrznymi mięśniami bioder, które przesuwają brzuch w kierunku ud podczas podnoszenia.
Ruch pozwala biodrom, dolnej części pleców i rdzeniom współpracować, aby poprawić równowagę, stabilność i postawę. Wszystkie te korzyści pomagają zmniejszyć ból krzyża, zapobiegają kontuzjom i ułatwiają wszelkiego rodzaju ruchy.
Odrzuć brzuszki w porównaniu z brzuszkami
Zmniejszanie brzuszków i brzuszków jest korzystne dla budowania mięśni i rozwijania siły rdzenia, chociaż mają nieco inne korzyści.
Odstawianie brzuszków jest korzystne jako ćwiczenie izolacyjne, jeśli pracujesz nad stworzeniem „sześciopaku”. Jednym z głównych mięśni pracujących podczas brzuszków zanikowych jest mięsień prosty brzucha, zwany mięśniem sześciopaku.
Odrzucanie brzuszków działa na więcej grup mięśni i buduje ogólną stabilność rdzenia, która pomaga w wielu rodzajach ruchu.
Oba rodzaje ćwiczeń mogą powodować ból i kontuzje. Możesz skupić się na jednym ćwiczeniu, jeśli chcesz osiągnąć konkretne rezultaty lub jeśli twoje ciało lepiej reaguje na jedno z nich. W przeciwnym razie najlepsze rezultaty przyniesie dodanie obu do programu fitness.
Ćwiczenia alternatywne
Istnieje kilka ćwiczeń, które działają na te same mięśnie, co przy brzuszkach. Możesz wykonywać te ćwiczenia zamiast brzuszków lub oprócz nich.
Deska i deska boczna
To energetyzujące ćwiczenie wyrównuje twoje ciało i wspiera dobrą postawę. Działa na rdzeń, górną część ciała, plecy i nogi.
Żeby to zrobić
- Z pozycji blatu unieś biodra i pięty, prostując nogi.
- Wsuń podbródek do klatki piersiowej, aby wydłużyć tył szyi.
- Wciśnij mocno w dłonie i zaangażuj całe ciało.
- Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.
Aby przejść na boczną deskę, połóż lewą rękę na środku, tak aby była w jednej linii z lewą stopą.
Żeby to zrobić
- Obróć prawą stronę ciała w kierunku sufitu.
- Ułóż pięty, umieść prawą stopę przed lewą lub opuść lewe kolano, aby uzyskać wsparcie.
- Połóż prawą rękę na biodrze lub wyciągnij ją prosto w kierunku sufitu z dłonią skierowaną z dala od ciała.
- Spójrz w górę w kierunku sufitu lub prosto przed siebie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.
- Następnie wróć do pozycji deski przed wykonaniem drugiej strony.
Poza mostem
Ta klasyczna wygięcie do tyłu i inwersja celują w mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Aby utrzymać pozycję przez dłuższy czas, umieść blok lub podparcie pod dolną częścią pleców.
Żeby to zrobić
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i palcami stóp skierowanymi w stronę bioder.
- Wciśnij dłonie w podłogę wzdłuż ciała.
- Powoli unieś kość ogonową, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
- Wsuń brodę do klatki piersiowej i trzymaj szyję i kręgosłup w jednej linii.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Zwolnij, przewracając kręgosłup z powrotem na podłogę, zaczynając od górnego kręgu.
- Odpręż się przez kilka chwil.
- Powtórz 1 do 2 razy.
Podsumowując
Odchylone brzuszki to skuteczny sposób na ćwiczenie mięśni tułowia, pleców i zginaczy bioder. Ponieważ podczas podnoszenia będziesz pracować wbrew grawitacji, Twoje mięśnie będą musiały pracować ciężej niż podczas tradycyjnych brzuszków.
Ten ruch wzmacnia twój rdzeń, co pomaga ci rozwinąć dobrą postawę, równowagę i stabilność. Może się okazać, że wykonywanie wszystkich rodzajów czynności będzie łatwiejsze i wygodniejsze.
Dodaj te brzuszki do swojego programu fitness, który obejmuje wiele innych ćwiczeń wzmacniających, ćwiczeń aerobowych i rozciągania.
.jpg)
.jpg)
