Posiadanie większych, silniejszych ramion może dać ci poczucie pewności siebie. Umięśnione ramiona mogą również przekazywać poczucie atletyzmu i siły. Ale jest też kilka ważnych praktycznych korzyści z posiadania silniejszych ramion.
Wszystko, co wymaga wysiłku górnej części ciała - od podnoszenia dzieci po podnoszenie ciężkich pudeł - można zrobić łatwiej z silniejszymi ramionami. Oprócz zwiększania codziennej sprawności funkcjonalnej, posiadanie większej masy mięśniowej może:
- zwiększyć metabolizm - oznacza to, że Twój organizm spali więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz
- zwiększyć wytrzymałość, siłę i napięcie mięśni
- obniżyć ryzyko kontuzji
Dwa główne mięśnie ramienia to biceps z przodu i triceps z tyłu. Są przeciwnymi funkcjonującymi grupami mięśni, więc do treningu siłowego wymagają różnego rodzaju ćwiczeń.
W tym artykule przeprowadzimy Cię przez osiem najlepszych ćwiczeń na biceps i triceps w oparciu o wyniki badań.
Ćwiczenia na bicepsy
Twój biceps brachii, bardziej znany jako biceps, to dwugłowy mięsień biegnący od ramienia do łokcia. To główny mięsień biorący udział w podnoszeniu i ciągnięciu ramionami.
Nic dziwnego, że według badania przeprowadzonego w 2014 roku przez American Council on Exercise (ACE), niektóre z najlepszych ćwiczeń na biceps obejmują podnoszenie lub podkręcanie ciężarów w kierunku ramienia.
Aby wykonać te ćwiczenia, wybierz ciężar, który pozwala na wykonanie od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w odpowiedniej formie.
Na początek wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu, pozostawiając przynajmniej 1 dzień odpoczynku pomiędzy treningami bicepsów. W miarę budowania siły możesz zacząć robić od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia.
1. Zawinięcie koncentracji
W badaniu ACE naukowcy porównali skuteczność ośmiu różnych rodzajów ćwiczeń na biceps. Tym, który osiągnął największą aktywację mięśni, był skręt koncentracji.
Autorzy badania sugerują, że jest to najskuteczniejsze ćwiczenie na biceps, ponieważ izoluje biceps bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Aby wykonać zwijanie koncentracji:
- Usiądź na końcu płaskiej ławki z nogami rozłożonymi w kształcie litery V.
- Chwyć hantle jedną ręką i lekko pochyl się do przodu.
- Z dłonią skierowaną do środka oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda.
- Połóż drugą rękę lub łokieć na drugim udzie, aby zapewnić stabilność.
- Utrzymując nieruchomą górną część ciała, powoli zwiń ciężar w kierunku ramienia.
- Podczas podnoszenia lekko obróć nadgarstek, aby zakończyć loki z dłonią skierowaną w stronę ramienia.
- Zatrzymaj się na chwilę, pozwalając sobie poczuć wysiłek w bicepsie, a następnie powoli obniżaj wagę. Nie kładź go jednak na podłodze, aż do ostatniego powtórzenia.
- Powtórz 12 do 15 razy, a następnie zmień ramiona.
2. Zawijanie się kabla
Zwijanie kabla można wykonać na kilka różnych sposobów. Możesz użyć maszyny z niskim kołem pasowym przymocowanej do linki za pomocą rączki. Lub możesz użyć opaski, jeśli możesz bezpiecznie przywiązać jeden koniec paska do czegoś mocnego.
W przypadku stojącego jednoramiennego zwijania kabla:
- Stań kilka stóp od bloczka i chwyć uchwyt linki dłonią skierowaną do przodu i łokciem blisko boku.
- Umieść stopę naprzeciwko zakręconej dłoni, trochę przed drugą stopą, aby uzyskać lepszą równowagę.
- Powoli zwiń ramię, zbliżając dłoń do ramienia.
- Utrzymaj przez chwilę loki i poczuj wysiłek w bicepsie.
- Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
3. Podkręcenie sztangi
W tym klasycznym ćwiczeniu na biceps ważne jest, aby trzymać plecy prosto i unikać poruszania ciałem, z wyjątkiem ramion. Chcesz, aby bicepsy wykonywały całą pracę, więc na początku może być konieczne rozpoczęcie od mniejszej wagi.
Aby wykonać podkręcenie sztangi:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj sztangę z rękami u boku, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Podczas wydechu powoli zwiń sztangę w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj klatkę piersiową nieruchomo, podnosząc sztangę wyłącznie rękami.
- Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 12 do 15 razy.
4. Chinup
Podciągnięcie wymaga solidnego drążka do podciągania, który jest wystarczająco wysoko nad ziemią, aby Twoje stopy nie dotykały podłogi, gdy ramiona są wyciągnięte.
Aby zrobić podciągnięcie:
- Stań pod drążkiem do podciągania i wyciągnij obie ręce do góry, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę.
- Chwyć drążek obiema rękami. Być może będziesz musiał podskoczyć lub podnieść się, aby dotrzeć do baru.
- Mocnym uchwytem i kciukami owiniętymi wokół drążka, ustabilizuj swoje ciało. Dla większej stabilności pomocne może być skrzyżowanie nóg.
- Wydychając powoli, podciągnij ciało do góry, zginając łokcie.
- Trzymaj łokcie przed sobą, koncentrując się na tym, aby bicepsy podciągały cię do miejsca, w którym podbródek styka się z drążkiem.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch ponownie.
Ćwiczenia na triceps
Twój triceps brachii, bardziej znany jako triceps, to grupa trzech mięśni, które znajdują się z tyłu ramienia. Te mięśnie biegną między ramieniem a łokciem. Pomagają wzmocnić ramię i ustabilizować ramię.
Według badania przeprowadzonego przez ACE z 2012 roku, poniższe ćwiczenia są najskuteczniejsze dla silniejszego i jędrniejszego tricepsa.
5. Pushup trójkątny
Spośród wszystkich ćwiczeń na triceps uwzględnionych w badaniu ACE, pompka trójkąta została uznana za najbardziej efektywną w ćwiczeniu tricepsa. A co najlepsze, do wykonania tego ćwiczenia wystarczy masa ciała.
Wykonaj pompkę w trójkącie:
- Przyjmij tradycyjną pozycję do pompek, trzymając tylko palce u nóg i dłonie dotykające podłogi.
- Umieść dłonie pod twarzą, dotykając palcami wskazującymi i kciukami, tworząc trójkąt między dłońmi.
- Utrzymując wyprostowany tułów i nogi, powoli opuść ciało, tak aby nos znalazł się blisko dłoni.
- Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie wygiąć pleców ani nie ugiąć się.
- Powtórz 12 do 15 razy.
Jeśli na początku jest to zbyt trudne, spróbuj wykonać pompki trójkątne z kolanami na podłodze, ale tułów jest sztywny.
6. Odrzut tricepsa
Badanie ACE wykazało, że odbicia tricepsa są tuż za pompkami trójkątnymi, zapewniając pełny trening tricepsa.
To ćwiczenie można również wykonać, używając tylko jednej ręki na raz, a następnie zmieniając ramiona po zakończeniu serii z pierwszą ręką.
Aby wykonać odrzut na triceps:
- Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Lekko ugnij kolana.
- Odchyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi.
- Trzymając ręce blisko boku, zegnij łokcie, tak aby hantle znalazły się obok klatki piersiowej.
- Powoli wyprostuj przedramiona, nie poruszając ramionami.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zegnij łokcie, aż hantle znajdą się w pozycji wyjściowej, blisko klatki piersiowej.
- Powtórz 12 do 15 razy.
- Jeśli używasz tylko jednej ręki na raz, odpocznij przez minutę, a następnie zmień ramiona i powtórz.
7. Dipy
Ćwiczenie to można również wykonać w domu bez stojaka do kąpieli. Możesz położyć dłonie, dłonią w dół, za sobą na płaskiej ławce lub krześle. Następnie możesz wykonywać zanurzenia przed ławką lub krzesłem, trzymając ręce za sobą.
Aby zrobić dipy:
- Stań między szynami drążka do zanurzania.
- Chwyć każdy drążek, trzymając ręce prosto w dół.
- Być może będziesz musiał ugiąć kolana, aby nie dotknąć podłogi.
- Powoli ugnij łokcie i opuść się, aż ramiona będą prawie równoległe do podłogi.
- Wyprostuj ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 12 do 15 razy.
8. Przedłużenie nad głową
Przedłużenie nad głową jest zwykle wykonywane za pomocą jednego hantla. Zacznij od mniejszego ciężaru, a gdy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia, przełącz się na cięższy.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z jedną stopą lekko przed drugą, aby zachować równowagę. Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na ławce.
- Umieść obie ręce na uchwycie hantli.
- Podnieś hantle nad głowę, tak aby ramiona były wyprostowane.
- Powoli ugnij łokcie pod kątem 90 stopni, tak aby hantla kończyła się za głową.
- Powoli wyprostuj ramiona, tak aby ciężar znów znalazł się nad głową.
Inne ważne ćwiczenia
Chociaż posiadanie większych, silniejszych ramion może być Twoim celem nr 1 w budowaniu siły, nie ignoruj innych mięśni w swoim ciele. Ćwiczenia wzmacniające plecy i ramiona są szczególnie ważne, aby wspierać ramiona i zapobiegać kontuzjom.
Rozważ włączenie następujących ćwiczeń do swojej rutyny treningu siłowego:
- martwy ciąg
- wyciskanie
- ramię wzrusza ramionami
- deski
- pies ptak
- przysiady
Słowo o odżywianiu
Chociaż odpowiednie ćwiczenia są ważne dla budowania większych, silniejszych ramion, nie możesz ignorować swoich potrzeb żywieniowych. Aby promować wzrost mięśni, musisz również skupić się na jedzeniu odpowiednich pokarmów.
Jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi potrzebnego mu paliwa, możesz ograniczyć wyniki swoich ćwiczeń budujących ramiona.
Pracując nad większymi ramionami, pamiętaj o następujących kwestiach:
- Zwiększ spożycie białka. Białko wspomaga wzrost mięśni i przyspiesza regenerację między treningami. Niektóre pokarmy wysokobiałkowe, które możesz chcieć uwzględnić w swojej diecie, to jajka, łosoś, pierś z kurczaka, tuńczyk, chuda wołowina, pierś z indyka, jogurt grecki, fasola i ciecierzyca. Zalecane dzienne spożycie białka do budowy mięśni wynosi od 1,4 do 1,8 gramów na kilogram masy ciała.
- Jedz bardziej złożone węglowodany. Podobnie jak białko, węglowodany złożone są niezbędne do budowania mięśni. Te węglowodany dostarczają organizmowi energii i pożywienia. Skoncentruj się na pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, płatkach owsianych, komosy ryżowej, brązowym ryżu, ziemniakach, kukurydzy i zielonym groszku.
- Unikaj prostych węglowodanów. Chociaż większość prostych węglowodanów ma dużo kalorii, nie zapewniają one żadnych korzyści odżywczych. Często są uważane za „puste” węglowodany. Ogranicz spożycie słodkich napojów, wypieków, słodyczy, ciastek i innych słodyczy.
- Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tłuszczu w swojej diecie, Twój organizm może zacząć spalać białko zamiast tłuszczu, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Dobre źródła zdrowych tłuszczów to oliwa z oliwek, łosoś, masło orzechowe i awokado.
- Nie pomijaj kalorii. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii z pożywienia. Jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie, prawdopodobnie nie zobaczysz rezultatów ćwiczeń budujących ramiona. Postaraj się, aby Twoje zapotrzebowanie kaloryczne spełniało zdrowe źródła węglowodanów, białka i tłuszczu, a także świeżych owoców i warzyw.
Podsumowując
Ćwiczenia ukierunkowane na bicepsy i triceps są niezbędne do budowania większych ramion. Staraj się ćwiczyć te mięśnie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu i staraj się wykonywać więcej powtórzeń i zestawów z każdym ćwiczeniem w miarę budowania siły.
Aby uzyskać wszechstronny trening, pamiętaj, aby uwzględnić również ćwiczenia wzmacniające ramiona, plecy, klatkę piersiową, rdzeń i nogi.
Oprócz wykonywania ukierunkowanych ćwiczeń ważne jest, aby przestrzegać planu żywieniowego, który jest bogaty w złożone węglowodany, białko i zdrowe oleje oraz zawiera wystarczającą ilość kalorii, aby napędzać treningi.
