Przy wszystkich dostępnych obecnie opcjach treningowych, może być trudno wybrać tylko jeden sposób na pocenie się. Niektóre treningi wspaniale przyspieszają tętno, podczas gdy inne zapewniają dobry sposób na ujędrnienie i wzmocnienie mięśni.
Ale co by było, gdyby był jeden trening całego ciała, który to wszystko załatwił?
Jest.
Wioślarstwo. To jeden z najlepszych, najbardziej kompletnych treningów całego ciała, jakie człowiek może wykonać - a jednak tak wiele osób jeszcze go nie wypróbowało, ponieważ nie jest to super łatwe. Wiosłowanie wymaga muszli wioślarskiej (długiej, wąskiej łodzi), wioseł, dużego zbiornika wodnego i dobrych warunków pogodowych. Między innymi.
Ale korzyści jest wiele: wiosłowanie może poprawić wytrzymałość oraz ogólną sprawność i siłę, w tym wzmocnienie serca. Może również wzmocnić działanie układu odpornościowego, nastrój, a nawet zapewnić uspokajający, medytacyjny wpływ na umysł dzięki powtarzalnym, niewielkim wpływom ruchu i dźwiękom.
Możesz skończyć z kilkoma pęcherzami na dłoniach, ale prawdziwy wioślarz odczuwa pewien dyskomfort. Twoje ramiona, nogi i tułów będą Ci dziękować za trening i błagać o kolejną rundę.
Na szczęście wiosłowanie stacjonarne jest równie skuteczne
Nic dziwnego, że w całym Nowym Jorku i innych dużych miastach pojawia się coraz więcej butików inspirowanych wioślarstwem, takich jak Row House i Rowgatta.
Wioślarz - inaczej ergometr wioślarski lub „erg”, jak go czule nazywają wioślarze - pomaga w wykonywaniu najwyższej klasy treningu całego ciała w pomieszczeniu.
Ale nie daj się zwieść myśleniu, że maszyna do wiosłowania to łatwa jazda tylko dlatego, że możesz usiąść. Wioślarstwo to jeden z najbardziej intensywnych sportów na świecie. (Zaufaj mi, byłem zawodowym wioślarzem akademickim i spędzałem dużo czasu na podnośniku i na łodzi.)
Rosnące zapotrzebowanie serca przyczynia się do zapotrzebowania organizmu na większą cyrkulację krwi, co również prowadzi do silniejszego i wydajniejszego serca.
Celuje w największe mięśnie potrzebne do wiosłowania na łodzi - górną część pleców, ramiona i barki do mięśnia czworogłowego, pośladków i brzucha - jednocześnie odtwarzając wymagany wzorzec ruchu.
To wyjątkowo wymagający, dynamiczny trening, który pomaga stworzyć podstawę siły i wytrzymałości. Zasadniczo jest zbliżony do prawdziwego.
A kiedy pogoda nie pozwala na treningi na świeżym powietrzu, wioślarz może stać się podstawą każdego programu treningowego. Zapewnia trening najbardziej zbliżony do wiosłowania. Pomaga również sportowcom śledzić moc wyjściową, szacowane odległości i częstotliwość ruchów (ile ruchów wykonują na minutę - ważna zmienna w sporcie wioślarskim).
Co to za oparzenie?
Według Harvard Health, ważąca 125 funtów osoba spala 255 kalorii w ciągu 30 minut wiosłowania w porównaniu do 120 kalorii podczas marszu, 180 kalorii spalonych na nartach zjazdowych lub 240 kalorii spalonych podczas biegu w 12-minutowym tempie mili.
Ale dobry trening to nie tylko spalanie kalorii. Podczas gdy inne sporty mogą zwiększać wydatki na kalorie, nie mają one wyjątkowej zdolności jednoczesnego zwracania uwagi na siłę i moc przy jednoczesnym niewielkim wpływie.
Chociaż jest to mniej widokowe niż wiosłowanie piękną rzeką o wschodzie słońca, 45 minut na maszynie wioślarskiej skopie Ci tyłek mocniej niż 45 minut na jakiejkolwiek innej maszynie. Gwarantowane.
Z daleka może wydawać się zen i spokojny, ale fizyczne wymagania tego sportu są rygorystyczne. W rzeczywistości większość ludzi spędza na tej maszynie znacznie mniej czasu niż inni, po prostu z powodu dużego fizycznego obciążenia organizmu, które jest wywoływane przez każdy udar.
Poznaj skok i rząd
Dlatego warto zacząć od małej, jednej lub dwóch 10-minutowych serii skupiających się na formie i technice, przed podjęciem dłuższego, cięższego treningu wioślarskiego.
Większość ludzi zakłada, że wiosłowanie to trening „głównie ramion”, ale nie mogą się bardziej mylić.
Aby wiosłować w prawo, musisz zrozumieć anatomię udaru.
Wioślarze mają przesuwne siedzisko, podobnie jak muszle wyścigowe. Twoje stopy są zabezpieczone w butach, które się nie poruszają, a Twoje nogi pozostają za większością generowanej energii przy każdym pociągnięciu.
Ale nogi nie działają same.
Wszystko zaczyna się z przodu slajdu, gdzie:
- kolana zgięte
- plecy są odchylone do przodu w biodrach
- ramiona wyciągają się prosto przed siebie, a dłonie trzymają uchwyt wiosła
Nazywa się to „haczykiem”. Z tej pozycji każdy ruch przechodzi przez schemat otwierania ciała i ściskania ciała od dużych do małych mięśni, a następnie od małych do dużych mięśni.
Możesz obejrzeć zwolnioną wersję tego, jak działa pociągnięcie tutaj:
To może stać się prawie jak medytacja: nogi, plecy, ręce… ramiona, plecy, nogi. To intensywny fizyczny wzorzec ruchu połączony z uspokajającym szumem maszyny podczas ruchu.
Podczas gdy większość twojej siły pochodzi z dużych mięśni nóg (mięśnia czworogłowego, brzuchatego łydki), pochylenie tułowia i pociągnięcie rękojeści wiosła z ramion i ramion pomaga nadążać za generowaniem siły i pędu, które są wymagane do poruszania się łodzią do przodu (w kierunku przeciwnym do kierunku, w którym stoisz na siedzeniu).
W przypadku erga maszyna pozostaje nieruchoma. Ale ta wizualizacja tego, co robiłaby prawdziwa łódź, pomaga wyjaśnić uzasadnienie wzorca ruchu.
Gdy nogi są wyprostowane na końcu zjeżdżalni, twoje:
- tułów powinien być lekko odchylony do tyłu
- ręce są blisko mostka
- zgięte łokcie
- ramiona schowane
Ta pozycja końcowa nazywana jest „końcem”. Stąd ręce odsuwają się od ciała, tułów ponownie przechyla się do przodu, a kolana zginają się jednym płynnym ruchem, który przenosi cię z powrotem do zaczepu.
Ta kombinacja ruchów jest sposobem, w jaki to robisz.
Tak, wiosłowanie to świetny trening. Ale forma ma znaczenie.
Ze względu na swoją rygorystyczną naturę niewłaściwa forma może łatwo doprowadzić do obrażeń, jeśli nie będziesz ostrożny.
Obejrzyj ten film, aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienie i wizualne przedstawienie właściwej formy i techniki:
Zalecam zapoznanie się z maszyną do wiosłowania na siłowni przed wykonaniem pełnego treningu na niej: Wsiądź na maszynę, przypnij stopy do podnóżka, przećwicz wykonywanie kilku ruchów i zobacz, jak zmieniają się liczby.
Następnie spróbuj dołączyć do grupowych zajęć wioślarstwa, podczas których instruktorzy mogą pomóc wyjaśnić anatomię i mechanikę udaru, prowadząc Cię przez fantastyczny trening.
Przygotuj się na pocenie się i pieczenie w każdym mięśniu.
