Jest dzień nóg, a Ty chcesz ćwiczyć mięśnie czworogłowe, czyli duże mięśnie z przodu ud. Rozważasz więc dylemat polegający na wyciskaniu nóg w porównaniu z przysiadami. Czy jeden jest bezpieczniejszy czy skuteczniejszy od drugiego?
Prawda jest taka, że oba ćwiczenia mają swoje zalety jeśli chodzi o budowanie siły i masy mięśniowej. Podobnie mają też swoje ograniczenia i zagrożenia. Właściwe ćwiczenie może mieć więcej wspólnego z tym, co chcesz osiągnąć podczas treningu.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej obu ćwiczeniom, aby pomóc Ci zdecydować, kiedy i dlaczego jedno z nich może być bardziej odpowiednie dla Ciebie.
Czym różnią się od siebie wyciskanie nóg i przysiady?
Zarówno wyciskanie nóg, jak i przysiady działają głównie na mięsień czworogłowy lub czworogłowy. Ale działają również na ścięgna podkolanowe (mięśnie naprzeciwko czworogłowych z tyłu ud) i pośladki (mięśnie pośladków).
Ponieważ większość twojego ciała porusza się, aby wykonać przysiady, mają one tendencję do angażowania innych grup mięśni, takich jak mięśnie brzucha i bioder, podczas gdy wyciskanie nóg obejmuje tylko ruch nóg.
Prasy do nóg
Wyciskanie nóg to ćwiczenia na siedząco wykonywane na maszynie do wyciskania nóg.
Na początek usiądź z plecami na wyściełanym oparciu i stopami na dwóch dużych podnóżkach. Twoje kolana są ugięte, aby rozpocząć ćwiczenie. Aby przenieść ciężar, należy wyprostować nogi, a następnie przywrócić je do pozycji zgiętej.
Przysiady
I odwrotnie, przysiady są wykonywane ze stopami na ziemi, chociaż istnieje kilka odmian tego ćwiczenia.
W przypadku niektórych przysiadów zaczynasz z wyprostowanymi nogami i ciężarem za szyją. W innych odmianach ciężar - na przykład sztanga lub hantle - znajduje się przed tobą. Wyzwaniem jest ugięcie kolan, a następnie wyprostowanie się z ciężarem zapewniającym opór.
Niektóre rodzaje przysiadów są wykonywane z ciężarem zaczynającym się na ziemi i ugiętymi kolanami. Istnieją również maszyny do przysiadów.
Zalety i wady wyciskania nóg
Wyciskanie nóg skutecznie buduje siłę nóg, ale może być ryzykowne, jeśli spróbujesz przenieść zbyt duży ciężar lub zablokować kolana.
Zalety prasy nóg
- Możesz skupić się tylko na mięśniach nóg, ponieważ plecy są podparte, a dłonie są podparte.
- Możesz wyregulować, które mięśnie nóg mają być bardziej podkreślone, po prostu dostosowując pozycję stopy na podnóżkach.
- To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe bardziej, ponieważ jest mniejszy zakres ruchu - i mniejszy nacisk na pośladki i ścięgna podkolanowe - niż w przypadku przysiadu.
- Nie potrzebujesz obserwatora.
Wady prasy do nóg
- Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz maszyny do wyciskania nóg.
- Ryzykujesz, że jedną nogę pracujesz ciężej niż drugą. Maszyna porusza się w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy obie nogi pchają się równomiernie, czy też ktoś wykonuje więcej pracy.
- Istnieje ryzyko zaokrąglenia pleców, jeśli spróbujesz naciskać zbyt duży ciężar.
- Ryzykujesz zranieniem kolan, jeśli spróbujesz zbyt mocno naciskać lub zablokować kolana podczas prostowania nóg.
- Możesz pokusić się o zwiększenie ciężaru, niż jesteś w stanie udźwignąć.
Zalety i wady przysiadów
Przysiady również zapewniają świetny trening quadom i działają na pośladki i ścięgna podkolanowe w większym stopniu niż wyciskanie nóg. Ale jeśli wykonujesz przysiady z wolnymi ciężarami, ryzykujesz kontuzją, próbując zbyt dużo przysiadów lub tracąc kontrolę nad sztangą.
Profesjonaliści od przysiadów
- Istnieje wiele różnych ćwiczeń przysiadów, które możesz wykonywać, co pozwala ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami i zapewniać różnorodność treningów.
- Robienie przysiadów może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia i pleców.
- Przysiady mogą pomóc poprawić elastyczność kolan.
- Ponieważ utrzymanie wyprostowanych pleców jest kluczowe, to ćwiczenie może poprawić twoją postawę.
Wady przysiadów
- Istnieje ryzyko kontuzji pleców, spowodowanej zbytnim wychyleniem się do przodu podczas przysiadu lub zaokrągleniem pleców.
- Możesz napiąć ramiona, jeśli trzymasz ciężką sztangę.
- Istnieje ryzyko, że utkniesz na dole przysiadu i nie będziesz mógł się podnieść.
- Ryzykujesz zranieniem kolan, jeśli kolana zbytnio się wsuną lub wysuną podczas ćwiczenia.
- Możesz potrzebować obserwatora.
Które ćwiczenie najlepiej Ci odpowiada?
Jeśli szukasz treningu całego ciała, przysiady mają przewagę nad wyciskaniem nóg. Ale jeśli równowaga jest problemem lub masz ból barku lub pleców, lepszym wyborem może być wyciskanie nóg.
Chociaż wyciskanie nóg i przysiady działają na te same grupy mięśni, robią to z nieco innych kątów iz większym naciskiem na jedną lub drugą grupę. Oznacza to, że najlepszym podejściem może być zrównoważenie treningów nóg obydwoma ćwiczeniami.
W badaniu z 2018 roku przyjrzano się sile, składowi ciała i wynikom funkcjonalnym uczestników, którzy wykonywali przysiady tylne, wyciskanie nóg lub kombinację tych dwóch ćwiczeń.
Badanie trwało 10 tygodni, a uczestnicy wykonywali dwa treningi dolnej części ciała w tygodniu. Pod koniec badania naukowcy doszli do wniosku, że oba ćwiczenia były korzystne w ramach programu ćwiczeń dolnych partii ciała.
Odmiany prasy do nóg
Praski do nóg nie pozwalają na wiele odmian, ale jest kilka sposobów na to, aby coś pogodzić.
Prasa na jedną nogę
Zamiast używać obu nóg w tym samym czasie, używaj jednej nogi na raz, aby upewnić się, że każda noga zostanie dokładnie wytrenowana. Tylko upewnij się, że waga nie jest zbyt duża, aby jedna noga mogła bezpiecznie udźwignąć.
Wyższe położenie stopy
Umieszczenie stóp wyżej na podnóżku zwiększy rozciąganie i skurcz ścięgien podkolanowych i pośladków oraz zmniejszy zakres ruchu kolan podczas ćwiczenia.
Niższe położenie stopy
Umieszczenie stóp niżej na podnóżku zwiększa zakres ruchu kolan. Wymaga to więcej wysiłku ze strony czworogłowych, a mniej pośladków i ścięgien podkolanowych.
Odmiany przysiadów
Przysiady oferują więcej wariacji niż wyciskanie nóg, a każdy rodzaj przysiadu działa na mięśnie w nieco inny sposób. Przysiady można również wykonywać bez obciążników.
Przysiady na plecach
Przysiady na plecach mogą być najbardziej znane zwykłym ciężarowcom. Obciążenie spoczywa na ramionach, za szyją. Następnie ugnij kolana i wyprostuj się, aby wykonać jedno powtórzenie.
Przy przysiadach z tyłu możesz ulec pokusie, aby lekko się pochylić, aby pomóc w kontrolowaniu ciężaru na ramionach. Staraj się tego unikać, ponieważ może to obciążyć mięśnie pleców.
Hack przysiady
Podobnie jak przysiady z tyłu, przysiady hackowe można wykonywać przy użyciu maszyn lub sztangi. Przysiad ze sztangą wykonuje się stojąc przed sztangą, zginając kolana, aby sięgnąć za siebie, aby chwycić sztangę, a następnie wstając ze sztangą w poprzek pośladków lub górnych ścięgien podkolanowych.
Przysiady hakerskie mają tendencję do mniejszego obciążania dolnej części pleców niż przysiady tylne, ponieważ ciężar znajduje się poniżej środka ciężkości, a nie powyżej ani przed nim.
Przysiady przednie
Przysiad z przodu wykonuje się ze sztangą lub dwoma hantlami trzymanymi na wysokości ramion podczas wykonywania standardowego przysiadu. Przysiady przednie są zwykle łatwiejsze na kolanach niż przysiady tylne, a także mogą być bezpieczniejsze dla pleców.
Wskazówki bezpieczeństwa
Najważniejszą wskazówką dotyczącą bezpieczeństwa podczas wyciskania obu nóg i przysiadów jest unikanie przeciążania ciężaru. Używanie ciężaru, którego nie możesz kontrolować, może spowodować kontuzje kolana, problemy z plecami i inne problemy. Zacznij od ciężaru, z którym łatwo sobie poradzisz, i powoli zwiększaj.
Jeśli wykonujesz oba ćwiczenia w ramach kompleksowego schematu ćwiczeń nóg, uważaj, aby nie przeciążać ciężaru podczas któregokolwiek z ćwiczeń. Użyj lżejszego ciężaru niż normalnie, gdybyś sam wykonywał tylko wyciskanie nóg lub przysiady.
Przy przysiadach dobrze jest mieć obserwatora gotowego do pomocy.
W przypadku wyciskania nóg nie blokuj kolan podczas prostowania nóg.
Podsumowując
Biorąc pod uwagę, że oba ćwiczenia mają wady i zalety, kwestia wyciskania nóg w porównaniu z przysiadami może wymagać rozstrzygnięcia na podstawie tego, co jest dla Ciebie dostępne i jaki jest Twój cel treningu w danym dniu.
Biorąc pod uwagę fakt, że zarówno wolne ciężary, jak i maszyny do nóg przynoszą korzyści, połączenie tych dwóch treningów może być tym, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness.
-of-the-knee.jpg)
