Pompka na płasko to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które wymaga ogromnej ilości siły górnej części ciała, tułowia i nóg. Jest podobna do standardowej pompki, ale ręce znajdują się pod biodrami, a stopy są uniesione.
Pompka typu planche jest przeznaczona dla osób poszukujących dużej intensywności fizycznej. Możesz czerpać przyjemność z robienia dużych pompek, aby budować siłę lub czerpać radość z wykonywania tego trudnego ćwiczenia.
Są bardzo wymagające, ale jeśli jesteś zdeterminowany i posiadasz dyscyplinę, będziesz w stanie to zrobić z odpowiednim przygotowaniem.
Jak zrobić pompkę
Postępuj zgodnie ze wskazówkami poniżej, aby udoskonalić pompkę.
Ważne jest, aby używać odpowiedniej formy, jednocześnie zachowując siłę fizyczną, aby wspierać swoje ciało. Musisz także wiedzieć, jak wykorzystać swój rdzeń do utrzymania masy ciała.
Po podniesieniu nóg trzymaj ciało równolegle do podłogi, aby zachować równowagę.
Z tego filmu dowiesz się, jak wygląda tego typu pompka:
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi w dół, rękami opartymi na biodrach.
- Obróć nadgarstki, aby obrócić palce w bok.
- Wciśnij w dłonie, aby unieść ciało do pozycji pompki.
- Połóż ciężar do przodu na klatce piersiowej i ramionach.
- Zaangażuj swój rdzeń i ściśnij nogi, podnosząc stopy i nogi.
- Zginając łokcie, opuść klatkę piersiową na ziemię.
- Nadal utrzymuj uniesioną dolną część ciała.
- Jeśli to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund.
- Wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Jak wykonać pompkę
Aby wykonywać duże pompki, musisz zbudować siłę, stabilność i świadomość ciała, których wymaga to ćwiczenie. Będziesz także potrzebować determinacji, aby wykonać tę trudną pozę.
Idź powoli i pamiętaj, że osiągnięcie tego może zająć tygodnie lub miesiące. Trzymaj się celu i ćwicz trzy do sześciu razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Pracuj nad budowaniem siły tułowia i mięśni nadgarstków, barków i ramion.
Planche progresje
Przećwicz następujące wariacje planszowe, aby zbudować całą pozę. Te progresje pomogą ci poczuć pełną pompkę i pozwolą ci pracować nad pojedynczymi częściami ćwiczenia.
Pół planszy
- Zacznij od ułożenia rąk w pozycji pompki.
- Podczas wykonywania pompek trzymaj stopy na podłodze.
- Rozpoczynając, połóż ręce bliżej ramion.
- Stopniowo przybliżaj je do bioder, gdy będziesz silniejszy.
Trzymaj Planche
- Przyjmij pozycję płaczu, ale nie opuszczaj ciała na podłogę.
- Po wyćwiczeniu w ten sposób pozycji górnej, utrzymuj pozycję dolną.
Podniesiona planche chuda
- Połóż stopy na krześle, ławce lub stopniu, aby ćwiczyć planszę.
- Następnie spróbuj przesunąć ręce bliżej stóp.
- Ugnij kolana, pochylając tułów do przodu.
Tuck planche
- Z pozycji deski, przechyl ciężar ciała do przodu, tak aby ramiona znalazły się przed nadgarstkami.
- Zaokrąglij plecy, aby podwinąć nogi w kierunku klatki piersiowej.
- Podnieś pięty, aby oprzeć się na zakręconych palcach.
- Podnieś jedną lub obie stopy.
- Balansuj w tej pozycji do 30 sekund.
Mięśnie pracowały
Pompka działa na całe ciało i wymaga niesamowitej siły, równowagi i stabilności. Używasz ramion, górnej części ciała i tułowia do kontrolowania i podtrzymywania masy ciała. Musisz także zaangażować mięśnie bioder, pośladków i nóg.
Oto niektóre z używanych mięśni:
- serratus anterior
- klatki piersiowej
- przednie mięśnie naramienne
- triceps brachii
- biceps
- mięśnie brzucha
- nadgarstki
- przedramiona
- zginacze biodrowe
Przestrogi
Upewnij się, że masz siłę, koordynację i stabilność niezbędną do wykonania pompki. Rozwijaj swoją siłę przez określony czas.
Nie jest zalecane dla osób, które dochodzą do siebie po kontuzji lub mają trudności z utrzymaniem pełnej masy ciała. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z obciążeniem nadgarstków, łokci i ramion.
Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj naciskania zbyt dużego ciężaru na dłonie. Przygotowanie do wykonania tej pozy jest stopniowe i ważne jest, aby nie iść zbyt szybko.
Pij dużo wody, aby być odpowiednio nawodnionym przed, w trakcie i po treningu.
Ćwiczenia alternatywne
Te ćwiczenia są łatwiejsze do wykonania i działają na te same mięśnie, co w przypadku pompki. Wykonuj te ćwiczenia zamiast pompki lub jako sposób na zbudowanie siły i wyczucie niektórych czynności, których wymaga.
Crow Pose
Ta pozycja pomaga budować równowagę, siłę i stabilność. Działa na ramiona, górną część pleców i mięśnie brzucha. Aby to ułatwić, spróbuj postawić stopy na klocku lub podwyższonej powierzchni.
Kiedy już opanujesz tę pozę, popracuj nad wyprostowaniem jednej lub obu nóg. Następnie wskocz obie stopy z powrotem do pozycji deski. Pracuj nad zatrzymaniem się w powietrzu przed lądowaniem. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć instrukcje wizualne:
Aby to zrobić:
- Stojąc, ugnij lekko kolana, kładąc dłonie na podłodze, opierając grzbiety ramion na łydkach.
- Umieść golenie w pobliżu pach i ramion, trzymając zgięte ramiona.
- Zaangażuj swój rdzeń, zaokrąglij plecy i trzymaj kość ogonową blisko pięt.
- Powoli przenieś ciężar do przodu, aby zachować równowagę na dłoniach i ramionach, unosząc obie stopy.
- Jeśli masz siłę, wyprostuj ramiona.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
Odrzuć pompki
Rozwijaj siłę rdzenia i buduj opór mięśni w górnej części klatki piersiowej, barkach i tricepsie dzięki tej wariacji pompki. Dla większego wyzwania utrzymuj dolną pozycję do 30 sekund za każdym razem.
Aby to zrobić:
- Przyjdź do pozycji pompki ze stopami uniesionymi na krześle, ławce lub stopniu.
- Powoli obniżaj się, aby unosić się tuż nad podłogą.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zanim ustawisz się w pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 8–16 powtórzeń.
Odmiany desek
Niebo jest granicą, jeśli chodzi o różnorodność desek. Dodaj jak najwięcej desek do swojej rutyny, aby wzmocnić siłę mięśni ramion, tułowia i nóg. Pracuj nad utrzymaniem pozycji deski tak długo, jak to możliwe.
Aby to zrobić:
- Z pozycji blatu unieś pięty i biodra, prostując nogi.
- Wydłuż kręgosłup i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń.
- Zaangażuj mięśnie ramion, pleców i nóg.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
Podsumowując
Pompka na płasko to zaawansowane ćwiczenie równoważące, które wymaga siły całego ciała. To intensywne ćwiczenie wymaga, abyś zrównoważył cały ciężar ciała na dłoniach, podczas gdy nogi są uniesione.
Większość ludzi będzie musiała się do tego przyzwyczaić, trenując przez kilka tygodni lub miesięcy. Bądź cierpliwy i nie naciskaj zbyt mocno ani zbyt szybko.
Jeśli nie możesz osiągnąć pełnej ekspresji, możesz dobrze się bawić, budując siłę w swoim ciele i próbując różnych ćwiczeń. Idź powoli i słuchaj swojego ciała, aby uniknąć kontuzji.
Rozważ współpracę z trenerem osobistym, jeśli naprawdę chcesz opracować plan opanowania pompki.
