Ćwiczenia w leczeniu i profilaktyce kolana biegacza (zespół rzepkowo-udowy)

Co to jest kolano biegacza?

Kolano biegacza lub zespół rzepkowo-udowy to uraz, który może powodować tępy, obolały ból w przedniej części kolana i wokół rzepki. Jest to typowe dla biegaczy, rowerzystów i osób uprawiających sporty związane ze skokami.

Objawy kolana biegacza mogą ulec poprawie po odpoczynku od ćwiczeń i oblodzeniu okolicy. Pomocne mogą być również ćwiczenia rozciągające i wzmacniające w domu.

Czytaj dalej, aby poznać ćwiczenia i inne domowe sposoby, które możesz wypróbować. Jeśli ból nie ustąpi po kilku tygodniach leczenia w domu lub wystąpi ostry ból, skontaktuj się z lekarzem.

10 ćwiczeń na kolano biegacza

W przypadku bólu kolana biegacza wypróbuj różne ćwiczenia, które koncentrują się na wzmacnianiu kolana, bioder i mięśnia czworogłowego. Możesz także rozciągnąć zginacze bioder i ścięgna podkolanowe.

Wzmocnienie pomoże utrzymać stabilne kolano podczas biegania, a także pomoże zwiększyć elastyczność nóg i zmniejszyć ucisk.

Większość poniższych ćwiczeń można wykonać na jednej lub obu nogach. Jeśli poczujesz ból kolana po obu stronach, cofnij się i pomiń to ćwiczenie.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się wykonywać każde ćwiczenie codziennie przez sześć tygodni.

1. Stojący quad stretch

Obszary poddane obróbce: mięsień czworogłowy i zginacz biodra

1. Stać na baczność.
2. Sięgnij za swoje ciało, aby lewą stopę chwycić lewą ręką. Podnieś lewą piętę do pośladków lub o ile nie powoduje to bólu. Możesz użyć ściany lub przytrzymać ramię przyjaciela, aby zachować równowagę.
3. Podczas rozciągania trzymaj lewe kolano blisko siebie.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przełącz się na prawą nogę.
5. Powtórz rozciąganie po prawej stronie.
6. Wykonaj 2-3 serie na każdej nodze.

Jeśli ta wersja rani Twoje kolana, możesz rozciągnąć się na brzuchu i sięgając za kolano do tyłu. Możesz także użyć paska do jogi lub ręcznika, aby delikatnie podnieść kolano do pośladków.

2. Rozciąganie mięśni zginaczy biodrowych w pozycji stojącej

Obszary poddane obróbce: zginacze biodrowe, lędźwiowe

1. Zacznij w pozycji rozłożonej, z lewą stopą do przodu i prawą nogą do tyłu.
2. Lekko opuść tylne kolano i kość ogonową, aby były o cal bliżej podłogi, podczas gdy ty pochylasz miednicę do przodu.
3. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Nie wyginaj się ani nie zaokrąglaj pleców.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

3. Unoszenie nóg na wprost

Obszary obrobione: mięsień czworogłowy, biodra

1. Połóż się na plecach z jednym kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni, a drugą nogą wyprostowaną na podłodze.
2. Używając wyprostowanej nogi, napnij mięśnie czworogłowe (mięsień uda) i unieś nogę, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni.
3. Unieś nogę przez 2 sekundy pod tym kątem, a następnie powoli opuść ją na ziemię.
4. Powtórz 20 razy. Zmień nogi. Wykonaj 2-3 serie.

4. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej

Obszary obrobione: łydki, golenie

1. Stań twarzą do ściany. Rozłóż ramiona tak, aby dłonie dociskały ścianę w dogodnej odległości. Ręce należy umieścić na wysokości oczu.
2. Trzymaj piętę nogi z kontuzjowanym kolanem płasko na ziemi.
3. Przesuń drugą nogę do przodu ze zgiętym kolanem.
4. Obróć niezgiętą nogę (tę z bólem) lekko do wewnątrz i powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki.
5. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie wstań prosto.
6. Powtórz 3 razy.

5. Podejdź

Obszary obrobione: pośladki, quady

Wymagane wyposażenie: stopień skrzynkowy lub ciąg schodów

1. Postaw lewą stopę na stopniu.
2. Podnieś prawą nogę w powietrze i przytrzymaj przez sekundę, podczas gdy lewa noga prostuje się i napina.
3. Powoli opuść prawą nogę z powrotem na ziemię.
4. Powtórz 10 razy, a następnie zamień nogi, kładąc prawą nogę na schodach.

Kroki mogą być bolesne, jeśli doznajesz kontuzji. Jeśli kroki drażnią Twoje kolana, pomiń to ćwiczenie. Po wyzdrowieniu to ćwiczenie może być dobrym sposobem na wzmocnienie nóg i pośladków oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.

6.Ćwiczenia małży

Obszary obrobione: biodra, pośladki

1. Połóż się na jednej stronie z ugiętymi biodrami i kolanami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
2. Powoli unieś górną nogę do sufitu, podczas gdy pięty nadal się dotykają, tworząc kształt małży.
3. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść górną nogę.
4. Wykonaj do 15 powtórzeń. Jeśli nie jest to bolesne, zmień strony i powtórz. Wykonaj 2 zestawy na stronę.

7. Zjeżdżalnia ścienna

Obszary obrobione: czworogłowe, pośladkowe i łydki

1. Zacznij od stania plecami do ściany. Twoje pięty powinny znajdować się około 6 cali przed kością biodrową, a stopy powinny być oddalone od siebie na odległość ramion.
2. Poruszając się powoli, przesuwaj plecy i biodra w dół ściany, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 45 stopni.
3. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie wstań.
4. Powtórz slajd 10-15 razy. Wykonaj 2-3 serie.

8. Kopnięcie osła

Obszary obrobione: pośladki

1. Zacznij od maty do jogi, ręcznika lub koca na czworakach, z prostymi rękami, kolanami pod biodrami i ramionami nad nadgarstkami.
2. Powoli unieś lewą nogę za siebie i wyciągnij ją w kierunku tylnej części maty. Podnieś go do wysokości bioder i utrzymuj stopę zgiętą.
3. Trzymając plecy płasko, przyciśnij piętę do sufitu na sekundę, a następnie opuść ją z powrotem na wysokość bioder
4. Powtórz 10 razy na lewej nodze, a następnie przejdź do prawej.

9. Rozciągnięcie pasma IT

Obszary obrobione: pośladki, biodra, uda

1. Zacznij stać, z lewą nogą skrzyżowaną na prawej.
2. Z prawą ręką uniesioną nad głową, powoli zacznij pochylać się w prawo, aż poczujesz rozciągnięcie.
3. Przytrzymaj do 10 sekund.
4. Zmień nogi i powtórz. Wykonaj 2-3 razy na każdej nodze.

10. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

Obszary obrobione: ścięgna podkolanowe

1. Połóż się na plecach z prawą nogą wyciągniętą przed sobą.
2. Zegnij lewą nogę. Owiń ręce z tyłu lewego uda i powoli zacznij przyciągać je do siebie. Powinieneś poczuć rozciąganie z tyłu uda.
3. Kiedy przyciągasz nogę do siebie, spróbuj maksymalnie wyprostować kolano, z piętą zgiętą i skierowaną w stronę sufitu.
4. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie zmień nogi.
5. Powtórz do 3 razy na każdej nodze.

Inne terapie i domowe sposoby do wypróbowania

Inne metody leczenia kolana biegacza mogą obejmować:

• W razie potrzeby zamrozić kolano codziennie lub kilka razy dziennie.
• Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, takich jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), jeśli odczuwasz ból.
• Spróbuj zajęć o niskim wpływie, takich jak pływanie i jazda na rowerze.
• Piankowe zawijane obszary nóg, które są ciasne.
• Ćwicz ćwiczenia wzmacniające kolana i, jeśli to konieczne, udaj się do fizjoterapeuty.

W rzadkich przypadkach może być konieczna operacja, jeśli leczenie niechirurgiczne nie jest skuteczne. Może być konieczna operacja, aby wyrównać kąt rzepki. Twój lekarz może wykonać zdjęcie rentgenowskie lub rezonans magnetyczny kolana, aby zobaczyć uraz i określić najlepszą opcję leczenia.

Czy ćwiczenia są skutecznym sposobem leczenia kolana biegacza?

W wielu przypadkach ćwiczenia rehabilitacyjne i rozciąganie mogą być skuteczne w leczeniu kolana biegacza.

Według badań opublikowanych w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, wykonywanie serii ćwiczeń wzmacniających kolana i biodra trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni może być skutecznym sposobem na zmniejszenie bólu kolana i poprawę aktywności fizycznej.

Ponadto badanie z 2007 roku wykazało, że stosowanie spersonalizowanych ćwiczeń fizjoterapeutycznych w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego i zwiększenia elastyczności było bardziej skuteczne niż ortezy kolana lub opaski na kolanie. W niektórych przypadkach ćwiczenia wzmacniające mogą być bardziej skuteczne niż przyjmowanie NLPZ.

Fizjoterapeuta może pomóc Ci określić, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej skuteczne w zależności od Twojej sytuacji. Mogą pomóc Ci znaleźć ćwiczenia, które pozwolą Ci wycelować i rozciągnąć określone obszary. Będą również w stanie obserwować, czy masz zaburzenie równowagi mięśniowej, które należy skorygować.

Jak długo trwa rekonwalescencja?

Aby wyleczyć się z bólu kolana biegacza, należy zacząć od odpoczynku. Być może będziesz musiał zrezygnować z biegania lub innych sportów lub całkowicie przestać, dopóki nie poczujesz się lepiej. Unikaj w miarę możliwości innych czynności, które zwiększają ból, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach.

Czas regeneracji z kolana biegacza będzie różny dla każdego. Przy odpoczynku i lodu ból może ustąpić w ciągu dwóch do trzech tygodni. Możesz też potrzebować fizjoterapeuty, który zaleci ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które pomogą Ci wrócić do biegania.

Udaj się do lekarza, jeśli ból kolana nie ustąpi po trzech tygodniach. Możesz potrzebować prześwietlenia rentgenowskiego, tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego, aby określić przyczynę bólu.

Jak rozpoznać kolano biegacza

Jeśli masz kolano biegacza, możesz odczuwać ból w kolanie:

• w trakcie lub po treningu
• podczas wchodzenia lub schodzenia po schodach
• podczas kucania
• siedząc przez dłuższy czas

Typowe przyczyny kolana biegacza to:

• nadużywanie w lekkoatletyce
• zaburzenia równowagi mięśniowej
• urazy
• wcześniejsze operacje kolana

Jak zapobiegać kolanie biegacza

Całkowite zapobieżenie bólowi kolana biegacza może nie być możliwe, ale poniższe kroki mogą pomóc złagodzić objawy:

• Ogranicz intensywną aktywność fizyczną. Alternatywne dni biegania z zajęciami, które nie wpływają lub o niewielkim wpływie, jak pływanie i joga.
• Stopniowo zwiększaj przebieg i intensywność. Przebieganie zbyt wielu kilometrów zbyt szybko może prowadzić do bólu kolana.
• Podejmij zdrowy tryb życia. Nadwaga lub otyłość mogą dodatkowo obciążać kolana podczas aktywności fizycznej. Jeśli jesteś zaniepokojony, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym programie odchudzania.
• Rozciągaj się i rozgrzewaj przed i po każdym treningu.
• Sprawdź swoje buty. Możesz potrzebować butów z dodatkowym wsparciem lub wkładkami ortotycznymi. Biegacze powinni również wymieniać buty co 300 do 500 mil.

Na wynos

Kolano biegacza jest powszechne u biegaczy i sportowców, ale może dotknąć każdego.

Jeśli poczujesz kolano biegacza, prawdopodobnie będziesz musiał zrezygnować z biegania i innych sportów, aż ból ustąpi. Możesz jednak nadal być w stanie uczestniczyć w innych aktywnościach o niewielkim wpływie, takich jak pływanie i jazda na rowerze.

Udaj się do lekarza, jeśli ból kolana nie ustąpi po kilku tygodniach. Możesz potrzebować prześwietlenia rentgenowskiego, tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego, aby określić przyczynę bólu.