Twoja lista zakupów do zrobienia
Rozpoczynając nową dietę, łatwo się zastraszyć. Typowy wyboj na drodze często nie wie, od czego zacząć. Ale jeśli tu jesteś, masz pierwszy krok w dół: słuchanie swojego ciała i rozpoczęcie poszukiwań, jak poprawić swoje zdrowie i samopoczucie!
Jednym z najlepszych sposobów, aby poczuć się komfortowo w nowej rutynie, jest lista zakupów w dobrej wierze, która jest łatwiejsza do zapamiętania niż własny numer telefonu. To podstawa dla każdego początkującego, który potrzebuje podstawy pysznych przekąsek i niezawodnych przepisów. Zwłaszcza w przypadku diety ketonowej.
Podstawy koszyka keto
Prawdopodobnie słyszałeś dużo szumu wokół diety ketonowej. Ale czy przejście na tę nową dietę jest naprawdę warte zmiany? Jak każda inna dieta, keto wymaga dyscypliny i poświęcenia, ale ma również bardzo specyficzne wymagania, aby być niskowęglowodanowym, umiarkowanie białkowym i wysokotłuszczowym.
Standardowa dieta ketogenicznaIstnieją różne wersje diety ketogenicznej, a nasza wersja będzie koncentrować się na standardowej diecie ketogenicznej (SKD): bardzo niskowęglowodanowej, umiarkowanie białkowej i wysokotłuszczowej. Zwykle zawiera 70-80 procent tłuszczu, 10-20 procent białka i tylko 5-10 procent węglowodanów. W przypadku diety 2000 kalorii to 167 gramów tłuszczu, 100 gramów białka i 25 gramów węglowodanów. Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, możesz potrzebować mniej niż 2000 kalorii dziennie. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Nowa dieta zakłóca Twoją normalną, codzienną rutynę - ale jeśli nadal będziesz myśleć o nowej rutynie jako o „kłopotach”, nowy styl życia również będzie taki wyglądał. A gdzie w tym zabawa?
Nasza prosta lista zakupów jest oparta na pysznych przepisach, które pozwolą Ci rozpocząć przygodę z keto po pierwszym tygodniu. Trzyma się podstaw, więc poczujesz się pewnie i zainspiruje Cię do kontynuowania pracy - na własnych warunkach. Gdy nabędziesz rozpędu i zaaklimatyzujesz się w rutynie, przejście będzie o wiele łatwiejsze niż myślisz.
Jak powinien wyglądać Twój koszyk przyjazny dla keto w sklepie
Przed rozpoczęciem zakupów usuń z lodówki i spiżarni wszelkie kuszące produkty o dużej zawartości węglowodanów, takie jak cukier, przetworzona żywność, pieczywo i zboża, warzywa zawierające skrobię i kaloryczne słodziki, takie jak miód, dżemy, galaretki, nektar z agawy itp. .
Poniżej wymienione są składniki, które składają się na koszyk spożywczy dla początkujących keto dla naszych przepisów na keto. Zalecamy podwojenie produkcji i białka, abyś mógł przygotować własne kreacje w domu!
Produkować
Składniki
- grzyby
- czosnek
- zielona kapusta
- zielone cebule
- Biała cebula
- czerwona papryka
- szpinak
- sałata rzymska lub liściasta
- pomidory koktajlowe
- awokado
- Limonka
Białka
Składniki
- piersi z kurczaka bez kości i skóry
- mielona wołowina
- kiełbasa śniadaniowa
- boczek
Jajka i nabiał
Składniki
- ser topiony
- jajka
- zwykły jogurt z pełnego mleka
- ser bleu
- solone masło
Zszywki do spiżarni
Składniki
- bulion z kurczaka
- krem kokosowy
- mąka migdałowa
- sos sojowy
- ekstrakt waniliowy
- kakao w proszku
- ekstrakt z owoców mnicha
- masło migdałowe
Przyprawy i oleje
- czosnek w proszku
- Sól
- pieprz
- mielonego imbiru
- cynamon
- olej kokosowy
- olej sezamowy
- ziarenka sezamu
- olej z awokado
5 prostych, niedrogich przepisów na keto
Te pięć przepisów jest prostych, łatwych do przygotowania i pełnych smaku - pozostawiając Cię w pełni usatysfakcjonowanym po każdym posiłku. Możesz też rozpoznać niektóre z nich jako te, które już jesz w domu (tylko z mniejszą ilością węglowodanów).
Chcieliśmy mieć pewność, że te przepisy są znane, opłacalne i zapewniają płynne przejście do stylu życia keto. Czytaj dalej, aby rzucić okiem na przepisy i ich smak! Aby zapoznać się z pełnymi przepisami, pobierz nasz przewodnik.
Wskazówka: każdy przepis składa się z dwóch porcji, z wyjątkiem grubych bomb, z których składają się cztery. Dla tych z Was, którzy kochają przygotowywanie posiłków, mamy coś dla siebie. Po prostu podwoj lub potrój przepisy, przygotuj je w weekend i nigdy nie oglądaj się za siebie.
1. Kremowy kurczak pieczarkowy czosnkowy
To danie to doskonały obiad! Możesz go ubić w 30 minut lub przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić do miesiąca przed użyciem.
To pyszne danie jest tak kremowe i wszechstronne - przygotuj się na smaki czosnku i grzybów, które wypełnią każdy kęs! Musiałem również zaoszczędzić czas i pieniądze, łącząc to z makaronem z cukinii, zamiast robić dodatkowe danie przyjazne dla keto. Moja rodzina nie jest keto ani niskowęglowodanowa, ale uwielbiali to, zwłaszcza mój 2-letni wybredny zjadacz. Można śmiało powiedzieć, że ten łatwy do przyrządzenia hit niskowęglowodanowy z pewnością znajdzie się w mojej rotacji planowania posiłków!
- Lele Jaro, na keto przez dwa lata z cukrzycą typu 2 (śledź ją na Instagramie)
Kalorie: 365,4 na porcję (2 porcje)
2. Roladka jajeczna w misce
Na spokojny wieczór ta bułka jajeczna w misce jest zwycięzcą. Najlepsze jest to, że możesz przygotować go z wyprzedzeniem i chrupać przez cały tydzień! Można ją przechowywać do tygodnia w lodówce lub do miesiąca w zamrażarce.
Jajko w misce smakuje niesamowicie. To wszystkie tradycyjne smaki pikantnej bułki jajecznej, ale bez wszystkich dodanych węglowodanów i dodatków. Właściwie następnego dnia smakuje jeszcze lepiej! Ten prosty przepis jest szybki (jedna patelnia), łatwy (bez specjalnych składników) i zadowoli całą rodzinę. Lubimy od czasu do czasu zamieniać go na slaw brokułowy zamiast kapusty - gorąco polecamy włączenie tego do rotacji planu posiłków!
- Kyndra Holley, założycielka Peace, Love i Low Carb (śledź ją na Instagramie)
Kalorie: 386,95 na porcję (2 porcje)
3. Sałatka z kolb kurczaka z dressingiem awokado limonkowym
Sycąca i pyszna, ta sałatka z pewnością stanie się podstawą w Twoim domu. Można je ułożyć szybciej niż jedzenie na wynos za rogiem i dobrze przechowywać w lodówce, jeśli chcesz przygotować na tygodniowy lunch.
Kalorie: 448,44 na porcję (2 porcje)
4. Babeczki jajeczne z kiełbasą i warzywami
Podstawowy posiłek śniadaniowy dla kogoś, kto żyje w ruchu lub dla każdego, kto chce spakować dodatkowe składniki odżywcze w środowy poranek. Te muffinki jajeczne z pewnością załatwią sprawę. Można je przygotować z wyprzedzeniem w weekend, więc wystarczy chwycić i odejść, a będą dobrze przechowywać w lodówce nawet przez tydzień.
Kalorie: 460,68 na porcję (2 porcje)
5. Czekoladowe bomby tłuszczowe
Uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczów podczas keto może być wyzwaniem - w tym miejscu pojawiają się grube bomby. Możesz je szybko przygotować jako przekąskę przez cały tydzień. Podwój lub potrój ten przepis i zamroź, aż będziesz gotowy do użycia - lub zrób małą partię, aby ograniczyć ochotę na cukier.
Kalorie: 429,6 na porcję (4 porcje)
Zwalczanie wczesnych skutków ubocznych keto
Chociaż ta dieta może być korzystna dla niektórych osób, istnieją skutki uboczne, które możesz napotkać po kilku dniach jedzenia keto. Jednym z nich jest „grypa ketonowa”.
U wielu osób objawy te trwają tylko kilka dni, a nie jak prawdziwa grypa. Jeśli jednak miną lub nie poczujesz się dobrze, posłuchaj swojego ciała i przerwij dietę.
Niektóre z objawów, których ludzie zwykle doświadczają, to:
- niska energia i funkcje umysłowe
- bóle głowy
- zwiększony głód
- bezsenność
- nudności
- dyskomfort trawienny
- zmniejszona wydajność ćwiczeń
- niskie libido
Te objawy są oznaką, że twoje ciało przechodzi i przyzwyczaja się do ketozy.
Aby zwalczyć te objawy (lub je zminimalizować), dobrym początkiem może być złagodzenie diety.
Możesz spróbować węglowodanów na rowerze przez dwa do trzech dni w tygodniu, aż będziesz w pełni gotowy na dietę ketonową. Niektórzy ludzie kończą na rowerze z węglowodanami, ponieważ uważają, że jest to dla nich korzystne. Ale każdy jest inny - pamiętaj więc o swoim ciele i o tym, co jest dla Ciebie najlepsze.
Keto Flu i elektrolityW miarę zwiększania spożycia wody i zmniejszania masy wody, Twoje elektrolity mogą stracić równowagę i zwiększyć intensywność objawów. Aby temu przeciwdziałać, pij bulion kostny na sód, jedz pokrojone w plasterki suszone morele z jogurtem na potas lub kawałek ciemnej czekolady na magnez.
Wszystko o zaletach keto
Czy wiesz, że dieta ketogeniczna istnieje od prawie 100 lat i została pierwotnie stworzona dla osób z padaczką?
Oprócz pomocy osobom z padaczką, dieta ketonowa ma wiele innych zalet. Wiadomo, że zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez redukcję hormonów, takich jak insulina. Insulina odgrywa kluczową rolę w rozwoju nie tylko cukrzycy, ale także wielu innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia i udar.
Przestrzegając tego konkretnego sposobu odżywiania, możesz zauważyć poprawę ciśnienia krwi, wydzielania insuliny i glikemii poposiłkowej. Oczywiście nadal należy przeprowadzić dalsze badania nad długoterminowymi skutkami zdrowotnymi diety ketonowej.
Kolejną zaletą diety ketonowej jest utrata wagi - co może nastąpić szybciej, niż można by się spodziewać, jeśli masz problemy z zarządzaniem wagą. Ta dieta nie sprawi, że będziesz wielokrotnie otwierać lodówkę w poszukiwaniu żywności zawierającej puste kalorie lub przetworzone składniki.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub popracuj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy dieta ketonowa jest dla Ciebie odpowiednia.
P:
Kto nie powinien być na diecie ketonowej?
ZA:
Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek ekstremalnej diety. Następujące osoby nie powinny przechodzić na dietę ketonową:
- kobiety w ciąży
- kobiety karmiące piersią
- osoby przyjmujące leki, które mogą powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi), takie jak insulina, pochodne sulfonylomocznika i glinidy
- dzieci
- ludzie z problemami z woreczkiem żółciowym
- sportowcy wytrzymałościowi
Utoruj własną podróż keto
Teraz, gdy już rozumiesz zalety diety ketonowej i czego możesz się spodziewać, pobierz nasz przewodnik (w tym pełne przepisy i lista zakupów) i skorzystaj z naszych smacznych przepisów, aby rozpocząć nowy styl życia.
Te składniki zostały wybrane ze względu na elastyczność, przystępną cenę i łatwość - co oznacza, że jeśli chcesz przygotować własne pożywne, przyjazne dla keto przepisy, możesz! Dopóki trzymasz się tej listy zakupów, Twoje posiłki mogą być przyjazne dla keto.
Alternatywy dla recepturRozgrzej kilka jajek i usmaż kilka kawałków bekonu na szybkie śniadanie. A jeśli masz trochę więcej czasu, zrób omlet pełen warzyw i białka! Na obiad spróbuj własnej wersji pieczonych piersi z kurczaka z serem kapustą. Możesz także wypróbować jeden z 10 przepisów przyjaznych dla keto, z których wiele wykorzystuje składniki z naszej listy zakupów!
Gdy już nauczysz się jeść keto, zachęcamy do tworzenia własnych przepisów. Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety jest uczynienie jej przyjemną - ale co ważniejsze całkowicie własną. Teraz, gdy masz już narzędzia, możliwości są nieograniczone. Powodzenia i szczęśliwego keto!
Pobierz e-book
Ayla Sadler jest fotografem, stylistką, twórcą przepisów i pisarką, która współpracowała z wieloma wiodącymi firmami z branży zdrowia i wellness. Obecnie mieszka z mężem i synem w Nashville w stanie Tennessee. Kiedy nie ma jej w kuchni ani za kamerą, prawdopodobnie można ją spotkać w mieście ze swoim małym synkiem. Więcej jej prac znajdziesz tutaj.
.jpg)
-of-the-knee.jpg)
