Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Prosty bieg to dobry sposób na rozpoczęcie ćwiczeń cardio. Ale czy dodanie ciężarów może zmienić Twój bieg w trening siłowy?
Odpowiedź jest mieszana. Istnieją dowody na to, że bieganie z ciężarami może zwiększyć:
- spalanie kalorii
- prędkość maksymalna
- postawa
- zdrowe kości
Ale to nie jest najskuteczniejszy sposób na budowanie masy mięśniowej.
Co więc oznacza dla ciebie „silniejszy”? Bieganie z ciężarami może uczynić cię silniejszym biegaczem, co oznacza, że poprawi twoją prędkość, wytrzymałość i wzmocni twoje stawy, zmniejszając podatność na kontuzje.
Ale trening siłowy lub trening oporowy byłby prawdopodobnie lepszą metodą budowania beztłuszczowej masy ciała.
Bieganie z ciężarami oznacza, że zwiększasz trudność treningu cardio, zwiększając opór.
Wytyczne opublikowane przez American Council on Exercise (ACE) mówią, że bieganie z ciężarem od jednego do trzech funtów na ramionach lub nogach może być świetne dla wydolności aerobowej, ale niekoniecznie pomoże Ci zbudować dużą masę mięśniową lub zwiększyć możliwości podnoszenia ciężarów.
Najczęstsze sposoby biegania z ciężarami to:
- za pomocą kamizelki z obciążeniem
- trzymając ręczne ciężary
- noszenie obciążników na nadgarstkach
- mocowanie obciążników na kostki
Korzyści
Bieganie z ciężarami niesie ze sobą kilka korzyści związanych z kondycją, w tym:
Spalanie kalorii
Bieganie z dodatkowym ciężarem oznacza, że Twoje ciało potrzebuje więcej energii niż zwykle, aby pokonać tę samą odległość na ziemi z tą samą prędkością. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii.
Przemieszczanie ciężaru ciała na pewną odległość z określoną prędkością wymaga pewnego wydatku energetycznego. Kiedy dodasz wagę do tej ilości, wymagana energia wzrasta.
Według ACE, wykonywanie ćwiczeń aerobowych z obciążeniem ramion lub dłoni o wadze od jednego do trzech funtów spowoduje, że spalisz około 5 do 15 procent więcej kalorii.
Budowanie siły
W niektórych przypadkach bieganie z ciężarami może pomóc w budowaniu większej siły niż zwykłe bieganiesposoby, ale nie wszystkie.
Badanie
- W jednym z badań przyjrzano się młodym mężczyznom, którzy podczas codziennych czynności nosili kamizelki z obciążeniem stanowiące od 5 do 10 procent masy ciała. Naukowcy odkryli, że noszenie kamizelki z obciążeniem podczas treningów aerobowych może wymiernie poprawić szybkość i zwinność. Siła i moc nie zostały jednak znacząco dotknięte.
- Inne badanie wykazało poprawę siły izokinetycznej kobiet po menopauzie po 12 tygodniach biegania w kamizelkach z obciążeniem.
- W badaniu z 2012 roku na dorosłych z nadwagą i otyłością trening aerobowy był mniej skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej niż niektóre ćwiczenia aerobowe połączone z ukierunkowanym treningiem oporowym.
Włókna mięśniowe
Różne rodzaje treningu przyniosą korzyści różnym typom włókien mięśniowych. Trening wytrzymałościowy w stanie równowagi, taki jak bieganie o umiarkowanej intensywności z niewielkimi lub bez dodatkowych obciążeń, może pomóc w poprawie wolnokurczliwych włókien mięśniowych. To jedne z najważniejszych dla zrównoważonego biegania.
Bieganie z ciężarami niekoniecznie jest dobrym sposobem na poprawę szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są rodzajem mięśni związanych z siłą eksplozywną lub siłą o większej intensywności.
W przyszłości
Potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie wiedzieć, o ile prawdopodobnie wzrośnie siła funkcjonalna i masa mięśniowa biegająca z ciężarami.
Obecnie nie ma żadnych kompleksowych badań na ludziach, które mierzą znaczące różnice w sile i masie przed i po rozpoczęciu biegania z ciężarami.
Tętno
Sprawdzanie tętna to jeden ze sposobów pomiaru intensywności ćwiczeń. Bieganie z obciążeniem nadgarstka lub kostki, od jednego do trzech funtów na stronę, może zwiększyć tętno o 5 do 10 uderzeń na minutę, zgodnie z ACE.
Wyższe tętno może być dobre lub złe dla biegania, w zależności od celów. Jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie nie będziesz mieć problemów z osiągnięciem wystarczająco wysokiego tętna. Ale jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz chcieć dodatkowej wagi, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Możesz obliczyć najlepsze strefy tętna dla swoich celów za pomocą różnych kalkulatorów online, ale testowanie maksymalnego i spoczynkowego tętna jest najdokładniejsze.
Docelowe maksymalne tętnoJeśli Twoim celem jest spalenie jak największej ilości kalorii z tłuszczu, tętno powinno mieścić się w przedziale:
- 60 i 75 proc
Jeśli Twoim celem jest zdrowie serca i wydolność sercowo-naczyniowa, maksymalne tętno powinno mieścić się w przedziale:
- 75 i 80 proc
Rodzaje odważników
Podczas biegów możesz używać kilku rodzajów obciążeń. Oto zestawienie najpopularniejszych typów:
- Kamizelka z obciążeniem. Używanie kamizelki z obciążeniem do 10% masy ciała to jeden z najbezpieczniejszych sposobów na wypróbowanie biegania z obciążeniem.
- Ciężarki na nadgarstek. Dobrze dopasowane nadgarstki o wadze od jednego do trzech funtów mogą być korzystnym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczeń i wydajności spalania kalorii.
- Hantle. Hantle oferują podobne korzyści jak ciężarki na nadgarstki, ale muszą być trzymane, więc jest więcej miejsca na błędy użytkownika.
- Obciążniki do kostek. Obciążenie kostek od jednego do trzech funtów może być korzystne, ale niekoniecznie jest najlepszym wyborem. Mogą negatywnie zmienić mechanikę biegania i spowodować obrażenia.
- Ciężarki w plecaku. Ten rodzaj treningu może mieć sens dla osób z celami funkcjonalnymi, takich jak osoby z plecakiem lub wojskowi. Jednak ciężary w plecaku nie są tak bezpieczne jak inne metody ze względu na możliwość przesuwania się i podskakiwania.
Możesz kupować przez Internet kamizelki z obciążeniem, obciążniki na nadgarstki, hantle i obciążniki na kostki.
Jak uniknąć kontuzji
Unikaj zbyt szybkiego dodawania zbyt dużej masy. Jeśli wystąpi jakikolwiek niezwykły ból stawów, należy natychmiast przerwać i porozmawiać z lekarzem.
Bieganie z ciężarkami dłoni lub kostek może nieco bardziej wpływać na mięśnie ramion i nóg, ale może również powodować większą podatność na kontuzje.
Bezpieczniej może być bieganie w kamizelce z obciążeniem, która rozłoży ciężar w bezpieczniejszy sposób. Pomoże Ci to zbudować siłę tlenową bez dodatkowego ryzyka kontuzji.
Zacznij od ustalenia podstawy dla treningów biegowych bez ciężarów. Następnie spróbuj powoli dodawać niewielkie ilości obciążników do dobrze dopasowanej kamizelki z obciążeniem. Staraj się wykonywać te treningi biegowe przynajmniej z taką samą prędkością i dystansem, jakie robiłeś bez ciężarów.
Przestrogi
Bieganie z dodatkowym ciężarem może zwiększyć wpływ na stawy i negatywnie wpłynąć na kondycję biegową. Możesz być bardziej narażony na uraz stawów.
Spróbuj biegać, mając nie więcej niż trzy funty na ramię lub nogę i nie więcej niż 10 procent masy ciała w przypadku kamizelki.
Powinieneś także unikać przetrenowania lub zbyt szybkiego zwiększania treningów. Upewnij się, że masz dużo dni odpoczynku i zachowaj bezpieczną intensywność ćwiczeń.
Podsumowując
Istnieją dowody na to, że bieganie z ciężarami może poprawić:
- spalanie kalorii
- potencjał maksymalnej prędkości
- postawa
- zdrowe kości
Jednak bieganie z ciężarami nie jest najskuteczniejszą metodą budowania mięśni. Dobrze jest wziąć pod uwagę całościowy obraz swojego zdrowia i sprawności i wykonać połączenie treningu aerobowego i treningu siłowego.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista ds. Zdrowia lub ćwiczeń, na przykład trener osobisty, może również upewnić się, że ćwiczysz bezpiecznie i skutecznie pracujesz nad realizacją swoich celów.
