Jak i kiedy uwzględniać statyczne rozciąganie w treningu

Nie jest tajemnicą, że kiedy spieszysz się z wykonaniem treningu, możesz zaniedbać rozciąganie - ale nie powinieneś.

Rozciąganie może mieć wpływ na regenerację mięśni po ćwiczeniach. Może również wpływać na elastyczność i wydajność ćwiczeń.

Oto przegląd zalet rozciągania statycznego, różnic między rozciąganiem dynamicznym i przykładami rozciągania statycznego, które możesz dodać do swojego treningu.

Jaka jest różnica między rozciąganiem statycznym a dynamicznym?

Dynamiczne rozciąganie jest zwykle wykonywane przed rozpoczęciem treningu i obejmuje aktywne ruchy, które pomagają rozgrzać mięśnie i przygotować się do ćwiczeń.

Te ruchy są często podobne do rodzaju aktywności, którą będziesz wykonywać podczas treningu. Na przykład pływak może poruszać rękami w kółko, a biegacz może pobiegać w miejscu przed rozpoczęciem biegu.

Z drugiej strony rozciąganie statyczne jest wykonywane pod koniec treningu i obejmuje rozciąganie, które utrzymujesz w miejscu przez pewien czas, bez ruchu. Pozwala to rozluźnić mięśnie, jednocześnie zwiększając elastyczność i zakres ruchu.

Jakie są zalety rozciągania statycznego?

Jeśli po treningu masz ochotę porzucić rozciąganie, możesz przegapić niektóre z tych korzyści.

Większa elastyczność i zakres ruchu

Rozciąganie pod koniec treningu, gdy mięśnie są rozgrzane, może pomóc zwiększyć zakres ruchu w dowolnym stawie, na który celujesz. Zakres ruchu określa, jak daleko staw, taki jak biodro lub kolano, może wygodnie poruszać się w określonym kierunku.

Większa elastyczność i zakres ruchu mogą pomóc w poruszaniu się z większą wygodą i łatwością. Może to ułatwić codzienne zadania i ćwiczenia.

Mniejszy ból i sztywność

Napięte, napięte lub przepracowane mięśnie mogą powodować ból i dyskomfort. Badania wykazały, że statyczne rozciąganie jest skutecznym sposobem na zmniejszenie sztywności napiętych mięśni. To z kolei może również prowadzić do zmniejszenia bólu, co może pomóc w łatwiejszym wykonywaniu codziennych zadań.

Zmniejszony stres

Wysoki poziom stresu może powodować napięcie i napięcie mięśni. Rozciąganie mięśni może pomóc im się zrelaksować, a w połączeniu z uważnymi ćwiczeniami oddechowymi może również zmniejszyć napięcie psychiczne i niepokój.

Zwiększony przepływ krwi

Badanie przeprowadzone na zwierzętach w 2018 roku wykazało, że codzienne rozciąganie może również poprawić krążenie. Zwiększony przepływ krwi może przyspieszyć regenerację mięśni po zakończeniu ćwiczeń.

Poprawiona wydajność

Zwiększenie elastyczności mięśni może zwiększyć Twoją zwinność, szybkość i siłę mięśni. Może to pomóc w osiągnięciu wyższego poziomu podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu.

Wskazówki bezpieczeństwa

Aby Twoje rozciąganie było bezpieczne i skuteczne, pamiętaj o tych wskazówkach.

• Nie wychodź poza to, co jest wygodne. Lekki dyskomfort jest normalny, ale podczas rozciągania nie należy odczuwać bólu. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ostry ból.
• Bądź delikatny. Używaj płynnych, powolnych ruchów. Unikaj szarpania lub podskakiwania podczas rozciągania. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
• Nie zapomnij oddychać. Oddychanie może pomóc złagodzić stres i napięcie w twoim ciele, a także może pomóc w utrzymaniu rozciągnięcia na dłużej.
• Zacznij powoli. Zacznij od kilku rozciągnięć na początku i dodawaj więcej powtórzeń i rozciągnięć w miarę zwiększania elastyczności.

Przykłady rozciągnięć statycznych

Przykładowy program statycznego rozciągania pod koniec treningu może obejmować następujące ruchy.

1. Rozciąganie tricepsa nad głową

To rozciąganie jest skierowane na triceps i mięśnie ramion.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i odchyl ramiona do tyłu i w dół, aby uwolnić napięcie.
2. Sięgnij prawą ręką do sufitu, a następnie zegnij łokieć, aby prawą dłoń opuścić w kierunku środka pleców.
3. Podnieś lewą rękę, delikatnie pociągając prawy łokieć w dół.
4. Utrzymaj ten odcinek przez 20–30 sekund przed zmianą ramion.
5. Powtórz po obu stronach 2 lub 3 razy, starając się uzyskać głębsze rozciągnięcie z każdym powtórzeniem.

2. Rozciąganie bicepsów

To rozciąganie jest skierowane na bicepsy, a także mięśnie klatki piersiowej i ramion.

1. Stań prosto, połóż ręce za plecami i przeplataj dłonie u podstawy kręgosłupa.
2. Wyprostuj ramiona i obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane w dół.
3. Następnie podnieś ręce tak wysoko, jak to tylko możliwe, aż poczujesz rozciąganie bicepsów i ramion.
4. Utrzymaj ten odcinek przez 30–40 sekund.
5. Powtórz 2 lub 3 razy.

3. Cobra Pose

To rozciąganie pomaga złagodzić napięcie w mięśniach brzucha, klatce piersiowej i ramionach.

1. Połóż się na brzuchu z rękami bezpośrednio pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu i ramionami mocno zaciśniętymi przy klatce piersiowej.
2. Wciśnij w dłonie i wciśnij łokcie w tułów, podnosząc głowę, klatkę piersiową i ramiona.
3. Możesz podnieść tułów częściowo, do połowy lub całkowicie do góry.
4. Trzymaj łokcie lekko ugięte.
5. Możesz opuścić głowę, aby pogłębić pozę.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund.
7. Powtórz 1 lub 2 razy.

4. Rozciągliwy motylek w pozycji siedzącej

To rozciąganie jest skierowane na wewnętrzne uda, biodra i dolną część pleców.

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zajętymi mięśniami brzucha.
2. Połóż podeszwy stóp razem przed sobą. Pozwól kolanom ugiąć się na boki.
3. Połóż dłonie na stopach, przyciągając pięty do siebie, rozluźniając kolana i zbliżając się o cal do podłogi.
4. Weź głęboki oddech i utrzymuj tę pozę przez 10 do 30 sekund.

5. Zgięcie do przodu od głowy do kolan

Użyj tego odcinka na mięśnie pleców, pachwiny, ścięgien podkolanowych i łydek.

1. Usiądź na macie do jogi lub innej wygodnej powierzchni.
2. Wyciągnij lewą nogę przed siebie i umieść podeszwę prawej stopy po wewnętrznej stronie lewego uda.
3. Weź wdech i unieś ręce nad głowę.
4. Zrób wydech, wydłużając kręgosłup i pochylając się do przodu w biodrach.
5. Połóż ręce na stopie, nogach lub podłodze.
6. Przytrzymaj tę pozę do minuty.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

Podsumowując

Chociaż czasami kuszące może być pominięcie rozciągania po treningu, istnieje wiele powodów, aby tego nie przeoczyć.

Rozciąganie statyczne może nie tylko poprawić elastyczność i zakres ruchu, ale może również pomóc mięśniom w szybszej regeneracji po treningu, co prowadzi do mniejszego bólu i sztywności.

Rozciąganie statyczne to również świetny sposób na rozładowanie stresu i napięcia mięśni, co może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne związane z rozciąganiem, zwłaszcza jeśli masz kontuzję lub stan zdrowia.