Czy powinienem ćwiczyć z przeziębieniem?

Według National Institutes of Health, ludzie w Stanach Zjednoczonych doświadczają rocznie około miliarda przeziębień.

Od bycia utrapieniem do głównej przyczyny nieobecności w pracy lub szkole przez kilka dni, przeziębienie może Cię spowolnić. Ale czy powinno to powstrzymywać Cię od ćwiczeń?

W większości przypadków najlepiej odpocząć od uczucia pieczenia przez kilka dni, kiedy nie czujesz się najlepiej.

Czytaj dalej, aby zapoznać się z naszym przewodnikiem po ćwiczeniach (lub siedzeniu podczas sesji ćwiczeń) z przeziębieniem.

Jak ćwiczenia wpływają na przeziębienie?

Przeziębienie to łagodna choroba górnych dróg oddechowych, zwykle wywoływana przez jeden z rodziny wirusów zwanych rinowirusami.

Według przeglądu badań z 2017 r. Osoby regularnie ćwiczące samodzielnie zgłaszały w ankietach, że ich zdaniem są mniej narażone na przeziębienie w porównaniu z osobami, które nie ćwiczą

Ale badania są mieszane.

Według artykułu z 2015 roku w Immunology & Cell Biology, niektóre badania z lat 80. łączyły intensywne ćwiczenia, na przykład uprawiane przez profesjonalnych sportowców, ze zwiększoną częstością przeziębień.

Artykuł z 2020 roku sugeruje ponadto, że wielu badaczy zgadza się co do związku między intensywnymi ćwiczeniami a podatnością na przeziębienie, ale potwierdził, że inne czynniki również zwiększają ryzyko przeziębienia i infekcji.

Wiemy, że ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na organizm na kilka sposobów, które mogą być problematyczne, gdy jesteś przeziębiony. Obejmują one:

• Hipertermia. Ćwiczenia fizyczne mogą powodować wzrost temperatury nawet do 103 ° F. Poza nadmiernym poceniem się, które może skutkować odwodnieniem, hipertermia wysiłkowa może powodować dezorientację, nudności, wymioty, szybkie bicie serca i potencjalne uszkodzenie narządów wewnętrznych, zgodnie z badaniami z 2017 roku.
• Odwodnienie. Nawet w niskich temperaturach wysiłek może powodować podwyższoną temperaturę ciała, która prowadzi do jego ochłodzenia poprzez pot. Może to spowodować odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitowej w przypadku długotrwałego wysiłku.
• Niedotlenienie. Kiedy ktoś ćwiczy, zwiększa obciążenie płuc i serca. Może to skutkować chwilową niedotlenieniem lub niższym poziomem tlenu, zwłaszcza jeśli ćwiczą na większych wysokościach.

Staje się to bardziej prawdopodobne, im intensywniejszy jest twój poziom ćwiczeń.

Ponadto, zgodnie z przeglądem badań z 2015 r., Ćwiczenia w niekorzystnych warunkach, takich jak duże wysokości i ekstremalne wysokie lub niskie temperatury, mogą powodować znaczne obciążenie ośrodkowego układu nerwowego i serca organizmu.

Ćwiczenia w tego typu warunkach, w których panuje przeziębienie, mogą być uciążliwe dla organizmu. Ale naukowcy nie ustalili, czy ćwiczenia w takich środowiskach faktycznie zwiększają ryzyko przeziębienia.

Czy ćwiczenia pomagają zapobiegać przeziębieniom?

Niektóre badania wskazują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zapobieganiu przeziębieniom.

Przegląd czterech podobnych badań z 2014 roku w Korean Journal of Family Medicine wykazał, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w zapobieganiu przeziębieniom.

Naukowcy odkryli, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz przez około 45 minut, spowodowały 20-procentowy wzrost liczby komórek odpornościowych zwanych immunoglobulinami.

Ale badania, które zbadali, były niewielkie, więc trudno jednoznacznie stwierdzić, że ćwiczenia mają ochronny wpływ na wszystkich ludzi. Ponadto naukowcy przyznali, że jakość włączonych badań była niska - potrzeba więcej badań, aby odpowiedzieć na to pytanie.

W raporcie z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie ACSM Health & Fitness Journal zauważono, że umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc układowi odpornościowemu, zwiększając liczbę neutrofili i komórek naturalnych zabójców. Są to dwa typy komórek odpornościowych, które mogą pomóc w walce z przeziębieniem.

Kiedy można ćwiczyć przy przeziębieniu?

Kiedy jesteś przeziębiony, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zmęczony. Twoje ciało zużywa dodatkową energię, aby zwalczyć wirusa przeziębienia. Może to spowodować utratę części energii, którą zwykle zużywasz podczas ćwiczeń.

Pamiętaj o tym podczas ćwiczeń i utrzymuj realistyczne oczekiwania co do swoich wyników.

Jeśli trochę go cofniesz, poniższe objawy mogą wskazywać, że możesz uprawiać umiarkowany poziom ćwiczeń.

Łagodne objawy

Jeśli znajdujesz się na stoku przeziębienia lub objawy tak naprawdę nie spowalniają Cię tak bardzo, są szanse, że niektóre ćwiczenia będą w porządku.

Pomocne może być obserwowanie intensywności i utrzymywanie nawodnienia.

Ból ucha

Jeśli ból ucha jest jednym z objawów przeziębienia, możesz ćwiczyć.

Pamiętaj tylko, że gromadzenie się płynu za uchem może wpłynąć na równowagę.

Prawdopodobnie będziesz też chciał unikać czynności, które wprowadzają więcej płynu do ucha, takich jak pływanie (lub zakładanie zatyczek do uszu, jeśli pływasz).

Zatkany nos

Częścią ćwiczeń jest utrzymanie oddechu. Utrudnia to zatkany nos, ale nie jest to niemożliwe.

Jeśli jest to główny objaw przeziębienia, po prostu obserwuj poziom wysiłku i wycofaj się, jeśli poczujesz, że trudno ci nadążyć za oddychaniem.

Możesz się bardziej zepchnąć, gdy masz za sobą zimno.

Ból gardła

Ból gardła jest uciążliwy, ale zazwyczaj nie powstrzymuje Cię od wykonywania pewnych ćwiczeń.

Utrzymuj nawodnienie i często popijaj chłodne płyny, aby złagodzić ból gardła.

Kiedy nie można ćwiczyć przy przeziębieniu?

Istnieją pewne objawy, które mogą wskazywać, że lepiej jest usiąść podczas treningu z dwóch głównych powodów:

• Prawdopodobnie wpłynie to na Twoją wydajność.
• Możesz narażać innych na ryzyko, jeśli ćwiczysz w środowisku społeczności, na przykład na siłowni lub w zespole.

Gorączka

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) większość przeziębień nie powoduje gorączki. Dlatego dobrze jest być sceptycznym, jeśli masz gorączkę z przeziębieniem.

Ale przeziębienie może spowodować niską gorączkę (zwykle mniej niż 100 ° F), ponieważ twoje ciało podnosi temperaturę, aby spróbować zabić wirusa.

Ponieważ temperatura twojego ciała jest już wyższa, gdy masz gorączkę, podnoszenie jej poprzez ćwiczenia nie jest najlepszym pomysłem. Wstrzymaj się z ćwiczeniami, dopóki nie ustąpi gorączka.

Mokry kaszel

Mokry kaszel to kaszel śluzowy.

Ćwiczenia z mokrym kaszlem prawdopodobnie spowodują częstsze zatrzymywanie się i rozpoczynanie, abyś mógł odkrztusić dodatkowy śluz.

Dodatkowo dodatkowo obciążasz płuca i serce, co może zwiększać ryzyko powikłań związanych z sercem.

W rezultacie najlepiej w tym momencie pominąć ćwiczenia.

Objawy żołądkowe

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz objawy przeziębienia, które pojawiają się pod szyją (takie jak przekrwienie klatki piersiowej lub objawy żołądkowe), najlepiej jest pominąć ćwiczenie, aż poczujesz się lepiej.

Które ćwiczenia są w porządku przy przeziębieniu?

Przypominamy, że intensywne ćwiczenia mogą powodować zwiększone obciążenia organizmu, a nawet tymczasowo osłabiać układ odpornościowy, zgodnie z artykułem z 2017 roku w Journal of Applied Physiology.

Z tego powodu nadmierny trening lub powtarzane ataki ćwiczeń w ciągu dnia nie są dobrym pomysłem w przypadku przeziębienia (nawet łagodnego).

Zamiast tego spróbuj skupić się na umiarkowanych wysiłkach fizycznych, które nie spowodują utraty korzyści treningowych, ale także nie pogorszą objawów.

Oto kilka przykładów:

• angażować się w ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie
• podnosić ciężary
• używaj sprzętu do ćwiczeń o mniejszym obciążeniu, takiego jak maszyna eliptyczna lub rower
• spacerować

Zmniejsz intensywność i czas trwania ćwiczeń, aż poczujesz się lepiej.

Ponieważ przeziębienie i duszność w uszach i nosie mogą wpływać na równowagę, zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń wymagających równowagi lub pozycji do góry nogami, takich jak joga.

Jak mogę przyspieszyć powrót do zdrowia po przeziębieniu?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​przeziębienia zwykle ustępują samoistnie. Zwykle ustępują w ciągu kilku dni i możesz wrócić do ćwiczeń.

Oznacza to, że dbanie o siebie podczas przeziębienia może pomóc w wyzdrowieniu. Przykłady obejmują:

• dużo odpoczynku
• picie płynów, aby uniknąć odwodnienia
• częste mycie rąk, aby uniknąć zarażenia się lub przeniesienia innych chorób
• przyjmowanie leków, które mogą pomóc złagodzić objawy, takie jak dostępne bez recepty leki przeciwbólowe na ból głowy lub dyskomfort

Pomocne może być poświęcenie czasu na powrót do poprzedniego harmonogramu ćwiczeń i zwiększenie wysiłku w ciągu kilku dni.

Jak odróżnić przeziębienie od grypy?

Podczas gdy przeziębienie może być łagodną chorobą, grypa może powodować cięższe objawy.

Na najwcześniejszych etapach każdego warunku czasami trudno jest stwierdzić różnicę. Oto krótki przewodnik, który może Ci pomóc.

Kiedy jest przeziębienie

• Zwykle nie masz gorączki.
• Wydaje się, że objawy pojawiają się stopniowo.
• Będziesz mieć katar lub zatkany nos, a także kichać.
• Będziesz mieć ból gardła.
• Zwykle nie będziesz mieć bólu ciała.

Kiedy to grypa

• Zwykle masz gorączkę.
• Twoje objawy pojawią się szybko.
• Będziesz mieć bóle ciała, zmęczenie i nudności / wymioty.
• Czasami może wystąpić zatkany nos lub kichanie.
• Czasami możesz mieć ból gardła.

Ogólnie rzecz biorąc, grypa powoduje zwykle bardziej intensywne objawy niż przeziębienie. Ponieważ grypa może mieć większe komplikacje (a i tak zwykle czujesz się znacznie gorzej), najlepiej unikać ćwiczeń, gdy masz grypę.

Kiedy powinienem porozmawiać z lekarzem?

Idealnie byłoby, gdyby objawy przeziębienia ustąpiły w mniej niż tydzień.

Jeśli objawy zaczną się pogarszać, może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem. Zwróć uwagę na objawy, takie jak:

• wysoka gorączka
• kaszel, który jest trudny do opanowania
• zwiększające się ilości śluzu
• problemy z oddychaniem
• niezdolność do zatrzymywania jedzenia lub płynów

Przeziębienia mogą czasami prowadzić do infekcji bakteryjnych, takich jak infekcje zatok lub ucha.

Dłuższy czas trwania choroby i obecność gorączki mogą również wskazywać, że doświadczasz czegoś więcej niż przeziębienia.

Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy możesz potrzebować antybiotyków, aby leczyć objawy.

Na wynos

Kiedy objawy przeziębienia występują od szyi w górę, możesz uprawiać umiarkowane ćwiczenia. Pamiętaj, że może być konieczne ograniczenie czasu trwania lub intensywności.

Objawy od szyi w dół mogą wskazywać, że najlepiej poczekać, aż poczujesz się lepiej.

Jeśli w którymkolwiek momencie zaczniesz czuć się gorzej lub przeziębienie nie ustępuje, być może pora porozmawiać z lekarzem.