Tłuszcz w diecie ma złą reputację. Pomimo tego, co być może słyszałeś, jedzenie tłuszczu nie powoduje otyłości - o ile jesz z umiarem. W rzeczywistości tłuszcz jest istotną częścią zbilansowanej diety.
Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie do wielu różnych procesów biologicznych. Niedostateczna ilość tłuszczu może utrudniać organizmowi funkcjonowanie tak, jak powinien, i może prowadzić do problemów zdrowotnych.
W tym artykule przyjrzymy się pięciu oznakom wskazującym na to, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości tłuszczu - w szczególności tego zdrowego - z pożywienia, które jesz. Zbadamy również rolę, jaką tłuszcz odgrywa w organizmie i jak stworzyć zbilansowaną dietę.
Dlaczego potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie?
Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie do wielu procesów biologicznych. Bez tego nie byłbyś w stanie żyć zdrowo. Oto niektóre z podstawowych ról, jakie tłuszcze odgrywają w organizmie:
- Pomaga przyswajać witaminy. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że organizm może je wchłonąć tylko wtedy, gdy spożyjesz je razem z tłuszczem. Brak tłuszczu w diecie może powodować niedobory tych witamin, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
- Wspomaga wzrost komórek. Tłuszcz zapewnia strukturę zewnętrznej błonie każdej komórki w twoim ciele.
- Wspiera zdrowie mózgu i oczu. Kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) pomagają w utrzymaniu zdrowia mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki. Twój organizm nie wytwarza tych kwasów tłuszczowych - możesz je uzyskać tylko z diety.
- Gojenie się ran. Niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w gojeniu ran i krzepnięciu krwi.
- Produkcja hormonów. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wytwarzać określone hormony, w tym hormony płciowe, testosteron i estrogen.
- Źródło energii. Każdy spożywany gram tłuszczu dostarcza około 9 kalorii energii. Dla porównania, każdy gram węglowodanów czy białka to tylko 4 kalorie.
Rodzaje tłuszczów w diecie
Tłuszcze dietetyczne można podzielić na cztery kategorie: tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans, które znajdują się głównie w częściowo uwodornionych olejach, są najmniej zdrowym rodzajem tłuszczu dla Twojego organizmu. Uwodornione oleje są często używane w celu poprawy smaku i trwałości przetworzonej żywności.
Twoje ciało nie potrzebuje tłuszczów trans. Spożywanie dużej ilości tego rodzaju tłuszczu może zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2.
Tłuszcze trans można znaleźć w:
- przetworzona żywność (taka jak popcorn do mikrofalówki, mrożona pizza i krakersy)
- wypieki (takie jak skórki ciasta kupione w sklepie, ciasta i ciasteczka)
- smażone potrawy (takie jak pączki i frytki)
- margaryna i tłuszcz warzywny
Aby dowiedzieć się, czy produkt żywnościowy zawiera tłuszcze trans, możesz zapoznać się z listą składników na opakowaniu. Jeśli jako składnik znajduje się olej częściowo uwodorniony, najlepiej go unikać.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Te tłuszcze są zwykle stałe w temperaturze pokojowej.
USDA zaleca, aby mniej niż 10 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Aktualne badania sugerują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Tłuszcze jednonienasycone
Według American Heart Association tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) we krwi. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Pokarmy, które są dobrym źródłem tego rodzaju tłuszczu, obejmują:
- oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sezamowy i olej szafranowy)
- orzechy (takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy nerkowca)
- masła orzechowe (np. masło orzechowe i migdałowe)
- awokado
Tłuszcze wielonienasycone
Twój organizm nie może wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych - dlatego musisz je pozyskiwać z pożywienia, które jesz. Te tłuszcze są również nazywane „niezbędnymi tłuszczami”.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to szczególny rodzaj tłuszczów wielonienasyconych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, chronić przed nieregularnym tętnem i pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki)
- ostrygi
- nasiona lnu
- nasiona Chia
- orzechy włoskie
Aby zachować dobre zdrowie, większość spożywanych tłuszczów powinna być jednonienasycona lub wielonienasycona.
Jak sprawdzić, czy Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłuszczu
Niedobór tłuszczu w diecie występuje rzadko u zdrowych ludzi, którzy stosują zbilansowaną, pożywną dietę. Jednak niektóre stany mogą narazić Cię na niedobór tłuszczu, na przykład:
- zaburzenia odżywiania
- resekcja jelita grubego (kolektomia)
- zapalna choroba jelit
- zwłóknienie torbielowate
- niewydolność trzustki
- dieta o wyjątkowo niskiej zawartości tłuszczu
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, niektóre procesy biologiczne w Twoim organizmie mogą nie działać tak dobrze.
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym oznakom wskazującym, że Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłuszczu.
Niedobory witamin
Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie, aby pomóc mu wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak witaminy A, D, E i K. Niedostateczna ilość tych niezbędnych składników odżywczych może, między innymi, zwiększyć ryzyko:
- nocna ślepota
- bezpłodność
- obrzęk dziąseł
- łatwe siniaczenie
- suche włosy
- luźne zęby
- depresja
- ból w mięśniach
- zakrzepy krwi pod paznokciami
Zapalenie skóry (zapalenie skóry)
Badania wykazały, że tłuszcz jest istotną częścią struktury komórek skóry i pomaga skórze w utrzymaniu jej bariery nawilżającej. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, może to wpłynąć na zdrowie Twojej skóry i doprowadzić do zapalenia skóry.
„Zapalenie skóry” to ogólny termin opisujący stan zapalny skóry. Zapalenie skóry spowodowane niedoborem tłuszczu w diecie często objawia się suchymi, łuszczącymi się wysypkami.
Powolne gojenie się ran
Według badań organizm potrzebuje tłuszczu do tworzenia wielu ważnych cząsteczek, które kontrolują reakcję zapalną organizmu. Niskie spożycie tłuszczu w diecie może zakłócić tę reakcję i doprowadzić do spowolnienia gojenia się ran.
Niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina C i witamina D, mogą również powodować wolniejsze gojenie się ran niż powinny.
Wypadanie włosów
Tłuszczowe cząsteczki w twoim ciele zwane prostaglandynami sprzyjają porostowi włosów. Spożywanie zbyt małej ilości niezbędnego tłuszczu może zmienić strukturę włosów, a badania sugerują, że może również zwiększyć ryzyko wypadania włosów na skórze głowy lub brwiach.
Częste choroby
Poważne ograniczenie spożycia tłuszczu może osłabić układ odpornościowy i prowadzić do częstszych chorób.
Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wytworzyć kilka cząsteczek, które stymulują aktywność komórek odpornościowych.
Niezbędne kwasy tłuszczowe są również ważne dla wzrostu komórek odpornościowych. W szczególności organizm potrzebuje do tego celu kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu alfa-linolenowego i kwasu tłuszczowego omega-6, kwasu linolowego.
Wskazówki dotyczące tworzenia bardziej zbilansowanej diety
USDA zaleca, aby do 35 procent kalorii pochodziło z tłuszczu. To znaczy:
- do 97 gramów tłuszczu dziennie w diecie o wartości 2500 kalorii
- do 66 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii
- około 50 gramów tłuszczu dziennie w diecie o wartości 1500 kalorii
Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W miarę możliwości najlepiej unikać jedzenia produktów zawierających tłuszcze trans.
Dobrze jest uwzględnić w swojej diecie niektóre tłuszcze nasycone - takie jak jajka, mięso lub nabiał. Ale staraj się pozyskiwać większość tłuszczu ze źródeł jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak:
- oliwki i oliwa z oliwek
- orzechy i nasiona
- tłuste ryby i olej rybny
- awokado
Podsumowując
Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie do wielu procesów biologicznych. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłuszczu, możesz zauważyć objawy, takie jak suche wysypki, wypadanie włosów, osłabienie układu odpornościowego i problemy związane z niedoborami witamin.
Aby zachować dobre zdrowie, większość spożywanych tłuszczów powinna być jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi. Tłuszcze te zwykle znajdują się w tłustych rybach, orzechach i nasionach, oliwie z oliwek i awokado.
