Trzymaj się podstaw
Wiemy, że codzienne ćwiczenia są dobre dla poprawy zdrowia. Jednak przy tak wielu dostępnych opcjach i nieograniczonych informacjach łatwo dać się przytłoczyć tym, co działa. Ale nie martw się. Mamy Twoje plecy (i ciało)!
Sprawdź 10 ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uzyskać najwyższą sprawność. Połącz je w rutynowy trening, który będzie prosty, ale potężny i zapewni Ci dobrą kondycję przez resztę życia.
Po 30 dniach - chociaż możesz je wykonywać tylko dwa razy w tygodniu - powinieneś zauważyć poprawę siły, wytrzymałości i równowagi mięśni.
Ponadto zauważ różnicę w dopasowaniu ubrań - wygrywaj!
Dlaczego te 10 ćwiczeń poruszy Twoje ciało
Jeden niezawodny sposób, aby skutecznie zaatakować swój program ćwiczeń? Ogranicz zamieszanie do minimum i trzymaj się podstaw.
1. Rzuca się
Rzucanie wyzwania swojej równowadze jest istotną częścią wszechstronnej rutyny ćwiczeń. Wypady właśnie to robią, promując ruch funkcjonalny, jednocześnie zwiększając siłę nóg i pośladków.
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuszczonymi rękami po bokach.
- Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, zatrzymując się, gdy udo jest ustawione równolegle do podłoża. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza prawą stopę.
- Podnieś prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. To jest jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy.
2. Pompki
Upuść i daj mi 20! Pompki to jedne z najbardziej podstawowych, ale skutecznych ruchów ciała, jakie możesz wykonać, ze względu na liczbę zaangażowanych mięśni.
- Zacznij w pozycji deski. Twój rdzeń powinien być napięty, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a szyja neutralna.
- Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało na podłogę. Kiedy Twoja klatka piersiowa otrze się o nią, wyprostuj łokcie i wróć do początku. Skoncentruj się na trzymaniu łokci blisko ciała podczas ruchu.
- Wykonaj 3 zestawy z jak największą liczbą powtórzeń.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać standardowej pompki z dobrą formą, opuść się do zmodyfikowanej postawy na kolanach - nadal będziesz czerpać wiele korzyści z tego ćwiczenia, budując siłę.
3. Przysiady
Przysiady zwiększają siłę dolnej części ciała i rdzenia, a także elastyczność dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują jedne z największych mięśni ciała, mają również duży wpływ na spalane kalorie.
- Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i rękami po bokach.
- Napnij tułów i trzymając klatkę piersiową i podbródek do góry, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle.
- Upewniając się, że kolana nie wyginają się do wewnątrz ani na zewnątrz, opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, wyciągając ręce przed siebie w wygodnej pozycji. Zatrzymaj się na sekundę, następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
4. Stojąc nad głową wyciskanie hantli
Ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele stawów i mięśni, są idealne dla zapracowanych pszczół, ponieważ wykonują jednocześnie kilka części ciała. Stojąca wyciskarka nad głową to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń na ramiona, ale także angażuje górną część pleców i tułów.
Sprzęt: 10-funtowe hantle
- Wybierz lekki zestaw hantli - na początek zalecamy 10 funtów - i zacznij od stania, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub rozstawionymi. Przesuń ciężarki nad głowę, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.
- Usztywniając rdzeń, zacznij wypychać w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Trzymaj głowę i szyję nieruchomo.
- Po krótkiej przerwie zegnij łokcie i obniżaj ciężar, aż mięsień trójgłowy znów będzie równoległy do podłogi.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
5. Rzędy hantli
Nie tylko sprawią, że plecy będą wyglądać zabójczo w tej sukience, ale rzędy hantli to także kolejne złożone ćwiczenie, które wzmacnia wiele mięśni górnej części ciała. Wybierz hantle o średniej wadze i upewnij się, że ściskasz szczyt ruchu.
Sprzęt: 10-funtowe hantle
- Zacznij od hantli w każdej ręce. Początkującym zalecamy nie więcej niż 10 funtów.
- Pochyl się do przodu w talii, tak aby plecy były ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża. Uważaj, aby nie wygiąć pleców. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół. Upewnij się, że szyja znajduje się na jednej linii z plecami, a rdzeń jest zaangażowany.
- Zaczynając od prawej ręki, zegnij łokieć i pociągnij ciężar prosto w górę w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że angażujesz najszerszy grzbiet i zatrzymując się tuż poniżej klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów.
6. Martwy ciąg na jednej nodze
To kolejne ćwiczenie, które podważa twoją równowagę. Martwy ciąg na jednej nodze wymaga stabilności i siły nóg. Chwyć lekko lub umiarkowanie hantle, aby zakończyć ten ruch.
Wyposażenie: hantle
- Zacznij stać z hantlami w prawej ręce i lekko ugnij kolana.
- Opierając się na biodrach, zacznij kopać lewą nogę prosto do tyłu, opuszczając hantlę w kierunku ziemi.
- Kiedy osiągniesz wygodną wysokość lewą nogą, powoli powróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem, ściskając prawy pośladek. Upewnij się, że podczas ruchu miednica pozostaje prostopadła do podłoża.
- Powtórz 10 do 12 powtórzeń przed przeniesieniem ciężaru na lewą rękę i powtórzeniem tych samych kroków na lewej nodze.
7. Burpees
Ćwiczenie, którego uwielbiamy nienawidzić, burpee to super skuteczny ruch całego ciała, który zapewnia świetny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki dla wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i siły mięśni.
- Zacznij od wyprostowania się ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
- Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij kucać. Kiedy ręce dotkną ziemi, ustaw nogi prosto z powrotem do pozycji pompki.
- Podnieś stopy do dłoni, zawiasami w talii. Umieść stopy tak blisko rąk, jak to tylko możliwe, wyląduj je na zewnątrz dłoni, jeśli to konieczne.
- Stań prosto, unosząc ręce nad głowę i skacz.
- To jest jeden przedstawiciel. Jako początkujący wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
8. Deski boczne
Zdrowe ciało wymaga mocnego rdzenia u podstawy, więc nie zaniedbuj ruchów specyficznych dla rdzenia, takich jak boczna deska.
Skoncentruj się na połączeniu umysł-mięśnie i kontrolowanych ruchach, aby mieć pewność, że wykonujesz ten ruch skutecznie.
- Połóż się na prawym boku z lewą nogą i stopą ułożonymi na prawej nodze i stopie. Podeprzyj górną część ciała, opierając prawe przedramię na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem.
- Napnij tułów, aby usztywnić kręgosłup i unieś biodra i kolana z ziemi, tworząc prostą linię z ciałem.
- Wróć do startu w kontrolowany sposób. Powtórz 3 zestawy po 10-15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie zmień.
9. Deski
Deski to skuteczny sposób na uderzenie zarówno w mięśnie brzucha, jak i na całe ciało. Deski stabilizują rdzeń bez nadwyrężania pleców tak, jak przy przysiadach lub brzuszkach.
- Rozpocznij w pozycji pompki, z ręką i palcami mocno osadzonymi na ziemi, z wyprostowanymi plecami i napiętym tułowiem.
- Trzymaj brodę lekko schowaną, a wzrok tuż przed dłońmi.
- Weź głębokie, kontrolowane oddechy, jednocześnie utrzymując napięcie w całym ciele, tak aby mięśnie brzucha, ramion, tricepsa, pośladków i czworogłowych były zaangażowane.
- Aby rozpocząć, wykonaj 2-3 zestawy 30-sekundowych chwytów.
10. Mostek pośladkowy
Mostek pośladkowy skutecznie działa na cały tylny łańcuch, co jest nie tylko dobre dla Ciebie, ale sprawi to, że Twój łup będzie również wyglądał na bardziej odważnego.
- Zacznij od położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami wyprostowanymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Przepychając się przez pięty, unieś biodra z ziemi, ściskając rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Górna część pleców i ramiona powinny nadal stykać się z podłożem, a rdzeń aż do kolan powinien tworzyć linię prostą.
- Zatrzymaj 1–2 sekundy u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń przez 3 zestawy.
dopraw to
Te podstawowe ćwiczenia dobrze zrobią dla twojego ciała, ale zawsze jest miejsce, aby je dalej naciskać.
Jeśli zauważysz, że przeciekasz i ledwo się pocisz, skoncentruj się na stopniowym przeciążaniu, sprawiając, że każdy ruch staje się trudniejszy poprzez:
- dodanie 5 więcej powtórzeń
- dodanie większej wagi
- halsowanie podczas skoku do ruchów takich jak przysiady i rzuty
Inny sposób, aby to zmienić? Zmień rutynę w trening bez napięcia, wykonując każdy ruch przez określony czas zamiast określonej liczby powtórzeń.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
