Wiemy, że trening siłowy jest dla Ciebie dobry - właściwie super.
Od zwiększonej masy mięśniowej i mocniejszych kości po lepszą równowagę i kontrolę wagi, włączenie treningu siłowego do rutynowych ćwiczeń jest oczywistością.
Nieskończenie bardziej zagmatwane jest ustalenie logistyki tego wszystkiego. Czy jest magiczna liczba dni w tygodniu, które powinieneś ćwiczyć? Czy powinieneś podzielić górną i dolną część ciała? Ile powtórzeń i zestawów?
Dostępnych jest wiele informacji i wiele sposobów podejścia do szkolenia. W tym artykule zbadamy, ile ćwiczeń należy wykonywać na grupę mięśni.
Jaka jest krótka odpowiedź?
Różni się w zależności od kilku czynników, w tym poziomu sprawności i celów.
Na przykład badania jasno pokazują, że im więcej tygodniowych serii wykonujesz, tym większy przerost mięśni - lub wzrost rozmiaru - zobaczysz. Ale co, jeśli chcesz zyskać na sile? Albo wytrzymałość mięśniowa?
Ogólnie rzecz biorąc, zakres od 1 do 3 serii ćwiczeń może przynieść korzyści w oparciu o Twoje cele, a nawet jedno ćwiczenie na grupę mięśni może dać wyniki.
Aby nabrać siły, najlepiej jest trzymać się kilku podstawowych ćwiczeń i tam skoncentrować swoje powtórzenia i serie. Jeśli Twoim celem jest rozmiar, zechcesz bardziej urozmaicić swoje ćwiczenia, rozkładając powtórzenia i zestawy między nimi.
Na trening a na tydzień
Czy powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach na grupę mięśni w widoku tygodniowym czy na trening?
Aby lepiej zrozumieć ten temat, powinniśmy zacząć od zajęcia się ilością szkoleń.
Objętość treningu = powtórzenia x zestawy x waga.
Właściwa objętość treningu zależy od kilku czynników, w tym poziomu sprawności i celów.
Objętość treningową najlepiej traktować jako cel tygodniowy, ponieważ określa, ile treningów w tygodniu planujesz trenować określoną grupę mięśni.
Niezależnie od tego, czy będziesz trenować każdą grupę mięśni raz w tygodniu, czy trzy razy w tygodniu, cel objętościowy pozostanie taki sam. Po prostu dostosujesz docelową liczbę powtórzeń i serii na trening.
Zestawy treningowe vs. powtórzenia
Ważne jest również, aby myśleć o swoich treningach w seriach w porównaniu z powtórzeniami.
Myśląc o tygodniowej objętości treningów, im więcej powtórzeń wykonasz, tym mniej serii będziesz musiał wykonać. Prawdopodobnie oznacza to mniejsze obciążenie.
Z drugiej strony, im mniej powtórzeń wykonasz - najprawdopodobniej przy większej wadze - tym więcej serii będziesz musiał wykonać.
Twoje cele mają znaczenie tutaj:
- Niższe zakresy powtórzeń, wynoszące 5 i mniej, są najlepsze dla wzmocnienia siły.
- Umiarkowane zakresy powtórzeń od 6 do 12 są najlepsze dla połączenia siły i wielkości mięśni (hipertrofia).
- Wysokie zakresy powtórzeń od 13 do 20 są najbardziej korzystne dla wytrzymałości mięśni.
Gdy już określisz swoje cele, będziesz wiedział, czy Twoje treningi będą ciężkie, czy też ciężkie.
Tygodniowa głośność a częstotliwość
Kolejna ważna kwestia: czy chcesz zmniejszyć tygodniową objętość treningową w jednym treningu, czy rozłożyć ją na kilka.
Częstotliwość treningu grup mięśni - lub liczba sesji w tygodniu - może mieć wpływ na Twoje wyniki.
Wykorzystanie trzech do czterech sesji tygodniowo w celu osiągnięcia objętości treningowej prawdopodobnie zapewni lepsze wyniki niż robienie tego wszystkiego naraz z powodu jednego kluczowego czynnika: regeneracji.
Będziesz mniej zmęczony, a Twoje mięśnie będą mogły odpocząć, co pozwoli na lepszą wydajność nawet pod koniec serii.
Wybór podziału
Zamiast patrzeć na wszystkie swoje treningi przez soczewkę „całego ciała”, rozszczepienia treningu skupiają się na poszczególnych grupach lub regionach mięśni podczas różnych treningów, patrząc na rzeczy z perspektywy tygodniowej, a nawet miesięcznej.
Na przykład bardzo podstawową rutyną podziału będzie górna część ciała - dolna część ciała. Lub możesz nawet bardziej go rozbić, robiąc dzień na klatkę piersiową / triceps / brzuch, dzień na plecy / biceps, dzień na nogę i dzień na ramię każdego tygodnia.
Celem podziału treningu jest dać określonym grupom mięśni czas na odpoczynek przed ponownym wyzwaniem, podczas gdy co tydzień nadal uderzają całe ciało.
Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - więc te przerwy są kluczowe.
Całe ciało
Podział całego ciała polega na tym, że: Twój trening uderzy we wszystkie główne grupy mięśni.
Takie podejście jest szczególnie dobre dla początkujących lub tych, którym brakuje czasu, ponieważ objętość treningu będzie łatwiejsza do opanowania.
Przykład rozszczepienia całego ciała wygląda następująco:
- Poniedziałek: całe ciało
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: całe ciało
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: całe ciało
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
Umożliwienie organizmowi przynajmniej 1 dnia regeneracji między każdym treningiem całego ciała jest kluczowe, więc trzy sesje tygodniowo to dobra podstawa na początek.
W ramach tych ćwiczeń wybierz jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśni - plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, rdzeń - i jako początkujący staraj się wykonać 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Część ciała
Trening podzielony na części ciała jest skierowany do głównych grup mięśni indywidualnie przez cały tydzień.
Chociaż ta metoda z pewnością zwiększy rozmiar i siłę mięśni, będzie wymagała treningu co najmniej 5 dni w tygodniu, co jest dużym zobowiązaniem.
Jeśli masz czas na przyjęcie procedury podziału części ciała, oto przykładowy harmonogram:
- Poniedziałek: skrzynia
- Wtorek: nogi
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: z powrotem
- Piątek: ramiona
- Sobota: abs
- Niedziela: odpoczynek
W przypadku podziału części ciała - co jest najlepsze na bardziej zaawansowanych poziomach umiejętności - skoncentruj się na mniejszej liczbie powtórzeń i większej liczbie serii. Wybierz pięć ćwiczeń na trening i stosuj zakresy powtórzeń mniejsze niż 12.
Górna dolna
W przypadku podziału górnych i dolnych partii ciała treningi podzielisz na dni górnych i dolnych partii ciała.
Dobrze sprawdza się tutaj 4-dniowa rutyna tygodniowa, obejmująca 2 dni górnej części ciała i 2 dni dolnej części ciała.
Oto przykład:
- Poniedziałek: górna część ciała
- Wtorek: dolna część ciała
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: górna część ciała
- Piątek: niższe ciało
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
Na początek wybierz dwa ćwiczenia na grupę mięśni, celując w 3 serie i 10 do 12 powtórzeń jako początkujący.
Pchać ciągnąć
W treningu typu push-pull skupisz się na mięśniach „pchających” podczas jednego treningu - klatki piersiowej, tricepsów, ramion, czworogłowych i łydek - oraz mięśniach „ciągnących” - pleców, bicepsów i ścięgien podkolanowych - w innym.
Cztery dni w tygodniu dobrze sprawdzają się również w przypadku podziału typu push-pull, umożliwiając dwa treningi typu push i dwa pull.
Przykładowy harmonogram mógłby wyglądać następująco:
- Poniedziałek: pchaj
- Wtorek: pull
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: push
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: pull
- Niedziela: odpoczynek
Aby rozpocząć, wybierz od jednego do dwóch ćwiczeń na grupę mięśni, mając na celu 3 serie i 10 do 12 powtórzeń jako początkujący.
Jak zmaksymalizować swoją rutynę
Niezależnie od przyjętej rutyny jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.
Okresy odpoczynku
Ogólnie rzecz biorąc, praktyczna zasada mówi, że im więcej podnosisz, tym dłuższy odpoczynek między seriami.
W niższych zakresach powtórzeń staraj się przez co najmniej 2 minuty między seriami. W wyższych zakresach powtórzeń celuj przez 30 sekund do 1 minuty.
Waga
Zakresy niskich, średnich i wysokich powtórzeń są oparte na fakcie, że rzucasz sobie wyzwanie do ostatniego powtórzenia.
Jeśli ostatnie powtórzenie nie jest trudne, oznacza to, że nie podnosisz wystarczająco dużo ciężaru.
Poprawa
Regeneracja to nie tylko trening z rozstawieniem, więc będziesz mieć czas na odpoczynek. Ważne są również składniki, takie jak odżywianie i sen.
Upewnij się, że jest tam cały pakiet, w tym dobrze zbilansowana dieta i mnóstwo Zzz, aby zapewnić maksymalne wyniki.
Przykładowa procedura dotycząca rozmiaru
Chociaż istnieje wiele sposobów na zbudowanie masy mięśniowej, rozszczepienie górnej części ciała jest niezawodnym sposobem na rozpoczęcie.
Staraj się, aby harmonogram obejmował 4 dni w tygodniu. Trzymaj się umiarkowanego zakresu powtórzeń od 6 do 12 powtórzeń przez 3 zestawy.
Przykładowa procedura mogłaby wyglądać następująco:
Poniedziałek: górna część ciała
- wyciskanie
- lat pulldown
- prasa przez ramię
- pochylony rząd
- rozszerzenia tricepsa
Wtorek: dolne partie ciała
- kucać
- martwy ciąg
- podzielone przysiady
- most
- wypad boczny
Środa: Odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Czwartek: górna część ciała
- wiosłowanie hantlami jednoramiennymi
- nachylenie klatki piersiowej
- loki na biceps
- pompki
- podniesienie boczne
Piątek: dolne partie ciała
- przysiad (lub wyciskanie nóg)
- martwy ciąg
- Przysiad bułgarski
- uginanie nóg
- unosi się stojąca łydka
Sobota i niedziela: odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Przykładowa rutyna na siłę
Aby zbudować siłę, trzymaj się w zakresie od 1 do 5 powtórzeń i od 4 do 5 serii. Prawdziwie rzuć sobie wyzwanie z ładunkiem. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować, dodaj trochę ciężaru w następnej serii.
Do budowania siły najlepiej nadaje się proste, pozbawione zbędnych dodatków podejście. Trzymaj się tych podstawowych ćwiczeń przez 3 dni w tygodniu, aby utrzymać koncentrację i wysiłek na swoim obciążeniu i formie.
Przykładowa procedura mogłaby wyglądać następująco:
Poniedziałek:
- kucać
- wyciskanie
- rząd
Wtorek: Odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Środa:
- kucać
- prasa podwieszana
- martwy ciąg
Czwartek: Odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Piątek:
- pchnięcie biodra
- rząd
- czara przysiada
Sobota i niedziela: odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Przykładowa rutyna na wytrzymałość
Podejście obejmujące całe ciało jest świetne do budowania wytrzymałości mięśni.
Planowanie trzech sesji w tygodniu i trzymanie się dużego zakresu powtórzeń w 3 seriach sprawi, że poczujesz się jak superbohater.
Przykładowa procedura mogłaby wyglądać następująco:
Poniedziałek:
- kucać
- wyciskanie
- chodzenie rzuca się
- podciąganie
- martwy ciąg na jednej nodze
- podniesienie boczne
Wtorek: Odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Środa:
- martwy ciąg
- pompki
- czara przysiada
- rząd
- wypad boczny
- przedłużenie tricepsa
Czwartek: Odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Piątek:
- kucać
- lat pulldown
- Przysiad bułgarski
- pompki
- martwy błąd
- deska
Sobota i niedziela: odpoczynek
Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.
Podsumowując
Analiza celów fitness jest pierwszym krokiem do ustalenia, ile ćwiczeń należy wykonać na grupę mięśni.
Nie musi to jednak być skomplikowane. Badania pokazują, że nawet mniej niż 5 serii ćwiczeń na tydzień może spowodować wzrost masy mięśniowej. Więc ruszaj się i dostosowuj swoje podejście na bieżąco!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupowej fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
