10 ćwiczeń na ruchliwość ramion i rozciąganie

Niezależnie od tego, czy masz ucisk w ramionach, dochodzisz do siebie po kontuzji, czy po prostu chcesz wzmocnić siłę mięśni ramion, istnieją określone ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które mogą być szczególnie korzystne.

Włączenie ćwiczeń i rozciągów specyficznych dla ramion do ogólnego programu ćwiczeń może pomóc zwiększyć mobilność i elastyczność ramion. Te ruchy mogą również wzmocnić ramiona, poprawić ich funkcję i zapobiegać kontuzjom.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń ramion i rozciągania, które mogą pomóc zwiększyć sprawność funkcjonalną i ułatwić poruszanie ramionami.

Mobilność a elastyczność

Mobilność i elastyczność są często używane zamiennie, ale to nie to samo, mówi Alan Snyder PT, DPT.

Elastyczność odnosi się do zdolności mięśni do wydłużania. Z drugiej strony mobilność to zdolność stawu do poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Chociaż oba odnoszą się do ogólnego zakresu ruchu w barku, ważne jest, aby wiedzieć, skąd pochodzi ograniczenie.

„Jako fizjoterapeuta ruchliwość stawów i rzeczywista biomechanika stawu kulowego odgrywają znacznie większą rolę w dysfunkcji” - wyjaśnia Snyder.

Ćwiczenia ruchowe ramion

Wykonywanie ćwiczeń specyficznych dla ramion, takich jak te opisane poniżej, może pomóc w budowaniu siły i mobilności mięśni ramion i stawów. Ćwiczenia te mogą również pomóc w zapobieganiu uciskom i późniejszym kontuzjom.

Przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń poświęć 5 do 10 minut na rozgrzewkę, wykonując dynamiczne rozciąganie górnej części ciała, takie jak okręgi ramion, wymachy ramion i rotacje kręgosłupa.

„Rozgrzewka w ten sposób świetnie nadaje się do zwiększenia przepływu krwi do określonego obszaru, co również pomaga w ogólnej wydajności” - wyjaśnia Snyder.

Jeśli dochodzisz do siebie po urazie barku lub operacji, poproś fizjoterapeutę, który może pomóc Ci wykonać ćwiczenia i rozciągnięcia odpowiednie dla Twojego stanu.

1. Wahania ramion stojących

To świetne dynamiczne ćwiczenie, które pomaga zwiększyć przepływ krwi do stawu barkowego.

Wykonanie tego ćwiczenia jako części rozgrzewki przed wykonaniem ćwiczeń górnej części ciała może poprawić mobilność i elastyczność ramion i górnej części pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Zaangażuj swój rdzeń i wychylaj ramiona do przodu, aż znajdą się tak wysoko, jak tylko możesz. Upewnij się, że nie podnosisz ramion.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
4. Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund.

2. Przejście przez ramię

Ćwiczenia przechodzące przez ramię pomagają zwiększyć ruchomość stawów, jednocześnie angażując otaczające mięśnie barku.

To ćwiczenie wymaga trzymania długiego kija, takiego jak miotła lub rurka z PVC.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami przed sobą.
2. Trzymaj kij, jak miotłę lub rurkę z PVC, chwytając go od góry. Twoje ramiona będą szersze niż szerokość ramion. Upewnij się, że drążek lub rura są równoległe do podłogi.
3. Zaangażuj swój rdzeń i powoli podnieś miotłę lub fajkę nad głowę, trzymając ramiona prosto. Jedź tylko tak daleko, jak wygodnie.
4. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 5 razy.

3. Wysokie i niskie rzędy

Według Snydera, rzędy od wysokiego do niskiego naprawdę stanowią wyzwanie dla górnej części pleców i mięśni klatki piersiowej, które zapewniają dużą stabilność stawu barkowego. To ćwiczenie wymaga opaski oporowej. Możesz również wykonać to ćwiczenie na siłowni za pomocą maszyny linowej.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Przymocuj taśmę oporową do stabilnego przedmiotu powyżej wysokości ramion.
2. Uklęknij na jedno kolano i drugą ręką chwyć pasek. Druga ręka może leżeć u twojego boku.
3. Pociągnij pasek w kierunku ciała, trzymając tułów i ramię prosto. Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

4. Lot do tyłu

Podobnie jak w przypadku rzędów od wysokich do niskich, ćwiczenie odwróconej muchy jest ukierunkowane na mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej, które zapewniają dużą stabilność stawu barkowego. To ćwiczenie wymaga zestawu lekkich hantli.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
3. Zaangażuj swój rdzeń i pochyl się do przodu w talii. Nie garb się. Twoje ramiona zostaną wyciągnięte.
4. Odsuń ręce od ciała. Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz wysokość ramion.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Obrót z hantlami

Obrót z hantlami pozwala rozgrzać ramię do ruchów znad głowy i rzucania. Według Snydera jest to standardowa praktyka dla większości sportowców, którzy wyciągają ręce nad głową i obracają się na zewnątrz podczas uprawiania sportu.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w prawej ręce lekki hantel.
2. Podnieś ramię, tak aby łokieć znalazł się na wysokości ramion. Przód twojej dłoni będzie skierowany w stronę ziemi.
3. Obróć ramię, aby podnieść ramię i ciężar, tak aby ręka była uniesiona w kierunku sufitu.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przed zmianą stron.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 12 powtórzeń na każdym ramieniu.

Rozciąga się ruchliwość ramion

Snyder mówi, że główną zaletą rozciągania barku jest zapobieganie urazom mięśni i stawów.

Ponieważ wymienione poniżej odcinki należą do kategorii rozciągania statycznego, rozważ wykonanie ich po treningu lub bezpośrednio po rozgrzewce, która obejmuje rozciąganie dynamiczne.

6. Rozciąganie ramion

Rozciąganie krzyżowe nacelowane jest na mięśnie stożka rotatorów. Powinieneś czuć dobre rozciągnięcie tylnych ramion.

Aby to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość barków i podnieś prawą rękę do wysokości nieco mniejszej niż wysokość barków.
2. Połóż lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie pociągnij prawą rękę wzdłuż ciała, lewą ręką podtrzymując ramię.
3. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
4. Powtórz po przeciwnej stronie.
5. Zrób każdą stronę 3–5 razy.

7. Rozciągnięcie śpiwora

Snyder lubi rozciąganie podczas snu, ponieważ jest to doskonały sposób na pracę rotacji wewnętrznej ramienia.

Ten odcinek jest często zalecany w przypadku kontuzji barku lub podczas rehabilitacji.

Chociaż możesz zrobić to rozciąganie po obu stronach dla ogólnego stanu zdrowia, jeśli masz kontuzję, nacisk należy położyć na stronę dotkniętą chorobą.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na uszkodzonej stronie. Jeśli nie masz kontuzji ani bólu, wybierz stronę, od której zaczniesz. Twoje ramię powinno być ułożone pod tobą.
2. Wyciągnij łokieć prosto z ramienia i zegnij to ramię, tak aby palce były skierowane w stronę sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
3. Delikatnie skieruj to ramię w kierunku podłogi, używając ramienia nieuszkodzonego. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie z tyłu chorego ramienia.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Wykonaj 3 powtórzenia przed zmianą stron.

8. Odcinek w drzwiach

Rozciągnięcie w drzwiach umożliwia indywidualne rozciągnięcie każdej strony klatki piersiowej, co pomaga, jeśli jedna strona jest mocniejsza niż druga.

To rozciąganie pomaga otworzyć mięśnie piersiowe w klatce piersiowej i zwiększa zakres ruchu ramion.

Aby to zrobić:

1. Stań w drzwiach z łokciami i ramionami ustawionymi pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być rozstawione.
2. Podnieś prawą rękę na wysokość barków i połóż dłoń i przedramię na drzwiach.
3. Delikatnie oprzyj się w odcinku, idąc tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
4. Utrzymaj odcinek do 30 sekund.
5. Zmień strony i powtórz. Wykonaj z każdej strony 2-3 razy.

9. Rozbudowa skrzyni

Rozszerzanie klatki piersiowej to dobry sposób na rozciągnięcie mięśni pleców, otwarcie klatki piersiowej i zwiększenie zakresu ruchu ramion. Snyder twierdzi, że może również pomóc rozszerzyć płuca, aby lepiej otrzymywać tlen.

Aby to zrobić:

1. Stań prosto ze złączonymi stopami.
2. Trzymaj koniec ręcznika lub opaski do ćwiczeń w obu rękach, z rękami za tułowiem.
3. Użyj ręcznika lub opaski, aby złączyć łopatki i otworzyć klatkę piersiową. Spowoduje to, że spojrzysz w kierunku sufitu.
4. Przytrzymaj tę pozę do 30 sekund.
5. Powtórz 3–5 razy.

10. Pozycja dziecka

Powszechnie znany jako ruch jogi, Snyder mówi, że Child's Pose to dobry sposób na otwarcie stawu barkowego do zgięcia (zgięcie do przodu) i rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu. Twoja dolna część pleców również może skorzystać z tej pozycji.

Aby to zrobić:

1. Uklęknij na macie do ćwiczeń. Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane.
2. Powoli czołgaj ręce do przodu, aż wyciągniesz przed siebie ramiona. Skieruj wzrok w dół.
3. Opuść tułów na uda, a czoło na ziemię.
4. Utrzymaj tę pozycję podczas trzech głębokich oddechów.
5. Powtórz 3–5 razy.

Wskazówki bezpieczeństwa

Aby ćwiczenia ruchomości ramion były bezpieczne i skuteczne, pamiętaj o tych wskazówkach.

• Przestań, jeśli poczujesz ból. Niewielki dyskomfort jest normalny, ale nie powinieneś odczuwać ostrego bólu podczas wykonywania tych ćwiczeń lub rozciągania. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból.
• Pamiętaj żeby oddychać. Oddychanie może pomóc złagodzić stres i napięcie ramion, pleców i reszty ciała. Prawidłowe oddychanie może również pomóc w wykonywaniu ćwiczeń lub dłuższym rozciągnięciu.
• Zacznij powoli. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wykonywać ćwiczenia ramion, nie próbuj robić zbyt wiele za wcześnie. Zacznij od kilku ćwiczeń i rozciągnięć na początku, a następnie dodawaj więcej w miarę budowania siły.
• Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli przeszedłeś operację barku, uraz lub dużo bólu barku, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem ćwiczeń ruchowych i rozciągających ramion.

Podsumowując

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, entuzjastą siłowni, czy po prostu próbujesz poprawić zdrowie, siłę i ruchomość mięśni i stawów ramion, określone ćwiczenia i rozciąganie ramion są ważną częścią każdego programu treningowego.

Wykonywanie ćwiczeń i rozciągania specyficznych dla ramion może pomóc:

• zwiększyć zakres ruchu
• zmniejszyć napięcie
• polepszać elastyczność
• zapobiec obrażeniom

Jeśli nie masz doświadczenia z ćwiczeniami ramion i rozciąganiem, rozważ współpracę z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą. Mogą pomóc w wykonywaniu ruchów w prawidłowej formie i technice.