Z radością informujemy, że nadeszła moda na przysiady i już tu zostanie. Jeśli tego potężnego ruchu nie masz jeszcze w swoim repertuarze ćwiczeń, to powinno być! Mamy statystyki, które to potwierdzają.
Nazywany „idealnym ćwiczeniem wzmacniającym całą kończynę dolną zarówno w przypadku uprawiania sportu, jak i ADL (czynności dnia codziennego)”, przysiady są wydajne i estetyczne.
Chcesz skoczyć wyżej? Kucać. Zbuduj swoją siłę rdzenia? Kucać. Wypełnij bardziej siedzisko swoich dżinsów? Kucać.
Jeśli nie masz doświadczenia w kucaniu, ale jesteś gotowy, aby spróbować, przeczytaj obszerny przewodnik na temat przysiadu w odpowiedniej formie.
Rozważ rozpoczęcie terapii przysiadów
Chociaż przysiady z obciążeniem są świetne do rozwijania siły, ważne jest, aby najpierw uzyskać odpowiednią formę w przysiadach z masą ciała.
Mechanika przysiadu jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać, więc zapewnienie, że wszystkie stawy i mięśnie poruszają się prawidłowo, jest kluczem do zapobiegania kontuzjom i maksymalnego wykorzystania ćwiczeń.
Terapia przysiadów to świetny sposób, aby się tam dostać. Używana jako sposób na przełamanie wszystkich subtelnych ruchów przysiadu, ta kombinacja ćwiczeń powinna sprawić, że będziesz się poruszać z łatwością.
Aby wypróbować tę sekwencję, wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń.
Przysiad przy ścianie
Umieść ławkę lub niskie krzesło w odległości około 3 stóp od ściany - podczas kucania tyłek powinien dotykać krawędzi powierzchni. Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i usztywnioną tułów, usiądź z powrotem na biodrach i ugnij kolana, przykucając przez około 5 sekund, aż twoja twarz znajdzie się zbyt blisko ściany lub twój tyłek dotknie ławki. Wróć do początku, szybko przepychając całą stopę.
Kiedy stanie się to łatwiejsze, wyciągnij ręce nad głowę i wykonaj ten sam ruch.
Kiedy stanie się to łatwiejsze, przesuń ławkę bliżej ściany, nadal pracując nad elastycznością i zakresem ruchu.
Przysiad do kubka
Trzymaj lekki talerz lub hantle za boki na wysokości klatki piersiowej, tak aby łokcie były skierowane na zewnątrz i w dół. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Zacznij kucać, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana. Kiedy opadasz na głębokie przysiady, łokcie powinny wejść do kolan, wypychając je.
Przytrzymaj tu przez kilka sekund, weź głęboki oddech, a następnie spróbuj zejść nieco niżej. Powtórz to 3 do 4 razy, a następnie wstań.
Jako początkujący, pracuj nad tą samą sekwencją przez 1 do 2 tygodni, zanim dodasz jakąkolwiek dodatkową wagę. Kiedy przejdziesz do stosowania dodatkowego ciężaru, wykonaj tę sekwencję jako rozgrzewkę wcześniej.
Podstawowe przysiady z masą ciała
Podstawowy przysiad z masą ciała jest fundamentalnym ruchem. Twoje mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe wykonają tutaj główną pracę, podczas gdy rdzeń będzie pracował, aby Cię ustabilizować.
Powinieneś być w stanie z łatwością wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń, zanim dodasz ciężar.
Aby się ruszyć:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opierając ręce prosto w dół po bokach.
- Napnij tułów i utrzymując dumną klatkę piersiową, zacznij odpychać biodra do tyłu, zginając kolana, jakbyś zamierzał usiąść. Upewnij się, że kolana się nie zapadają. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, zatrzymaj się.
- Wypchnij równomiernie całą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Inne przysiady z masą ciała
Idąc o krok dalej, zarówno głębokie przysiady, jak i przysiady na jednej nodze wymagają większych zakresów ruchu i większej elastyczności niż podstawowe przysiady z masą ciała.
Zacznij od wykonania 2 serii po 10 powtórzeń, a następnie przejdź do 3 serii.
Głęboki przysiad
Ujmująco nazywany przysiadem „ATG” (a ** do trawy), głęboki przysiad oznacza, że uda przebiegają równolegle.
Będziesz potrzebował dość dużej elastyczności, aby osiągnąć głębokie przysiady, a zwiększa się ryzyko kontuzji, jeśli dodasz dużo zewnętrznego ciężaru.
Aby się ruszyć:
- Wykonaj podstawowy przysiad z masą ciała, ale zamiast zatrzymywać się, gdy uda sięgną równolegle, idź dalej - fałda w biodrze powinna sięgać poniżej kolana, a tyłek prawie dotykał ziemi.
- Wróć do startu, przepychając się przez całą stopę i upewniając się, że tułów pozostaje wyprostowany.
Przysiad na jednej nodze
Kucanie na jednej nodze - nazywane również przysiadem pistoletowym - to zaawansowana odmiana przysiadu z mnóstwem korzyści.
Aby wykonać przysiad na jednej nodze, będziesz potrzebować sporej ilości elastyczności i siły - więcej niż do podstawowego przysiadu z masą ciała. Ale możesz zacząć wysoko i spadać niżej i niżej, im lepiej się do nich zbliżysz.
Aby się ruszyć:
- Stań obok stabilnej powierzchni i unieś zewnętrzną stopę nad ziemię, zginając kolano pod kątem 90 stopni. Wędruj po zewnętrznym biodrze.
- Zacznij kucać na wewnętrznej stronie nogi, upewniając się, że wewnętrzne kolano się nie zapadnie. Spróbuj sięgnąć równolegle, używając w razie potrzeby stabilnej powierzchni.
- Gdy spadniesz tak daleko, jak możesz, wepchnij z powrotem całą stopę i wróć do startu.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Przysiady ze sztangą
Zwiększanie wagi przy przysiadach ze sztangą nie tylko wzmocni dolną część ciała i tułów, ale także zapewni trening górnej części ciała.
Najlepiej jest kucać w stojaku lub klatce, aby zapewnić bezpieczeństwo podczas ładowania sztangi, a jeśli nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, „przegrać” w razie potrzeby.
Zacznij od 2 serii po 10 do 12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń.
Przysiad z powrotem
Przysiad z ciężarem to coś, o czym większość ludzi myśli, gdy myślą o przysiadie z obciążeniem. To świetna progresja podstawowego przysiadu z masą ciała.
Zbudujesz siłę w czworogłowych, pośladkowych, ścięgien podkolanowych i rdzeniu, a także wzmocnisz swoją moc.
Aby się ruszyć:
- Bezpiecznie załóż sztangę na pułapki i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko wystawionymi na zewnątrz, usztywnionym rdzeniem i uniesioną klatką piersiową.
- Rozpocznij podstawowy ruch przysiadu - biodra do tyłu, kolana ugięte, upewniając się, że wypadają, a nie do wewnątrz. Zatrzymaj się, gdy uda sięgną mniej więcej równolegle do podłoża.
- Przepchnij całą stopę, aby wrócić do startu.
Przysiad z przodu
Bardziej charakterystyczne dla quadów niż przysiady tylne, przysiady przednie obciążają zamiast tego ciężar z przodu ciała. Będziesz także potrzebować lżejszej sztangi do przysiadu z przodu.
Aby się ruszyć:
- Ustaw sztangę tak, aby spoczywała na przedniej stronie ramion. Jeśli wyprostujesz ramiona przed sobą, sztanga nie powinna się poruszyć. Ponownie, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, palce lekko wystające, rdzeń usztywniony, a klatka piersiowa do góry.
- Zacznij siedzieć z biodrami, zginając kolana i zatrzymując się, gdy uda uderzają równolegle do ziemi.
- Przepchnij całą stopę, aby wrócić do startu.
Jak nie zaliczyć przysiadu ze sztangą
Jeśli ciężar staje się zbyt duży i nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia przysiadu, użyj stojaka lub klatki na swoją korzyść.
Aby to zrobić, opuść się niżej niż normalnie przykucnij, pozwalając stojakowi lub klatce złapać sztangę i podnieść się od spodu.
Inną opcją jest praca z obserwatorem podczas powtórzeń przysiadów ze sztangą. Ta osoba stanie za tobą i pomoże poprowadzić ciężar z powrotem, jeśli nie możesz ukończyć powtórzenia.
Jeśli jesteś sam i nie możesz wykonać powtórzenia, Twoim celem będzie zepchnięcie sztangi z pleców podczas szybkiego przesuwania ciała do przodu, aby zejść z drogi.
Inne przysiady z obciążeniem
Przysiady z hantlami, piłkami lekarskimi i na maszynach są również skuteczne w budowaniu siły.
Zacznij od 2 serii po 10 do 12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń.
Przysiad z hantlami
Trzymanie hantli przy boku umożliwi inny wzorzec ruchu, a także zapewni ćwiczenia górnej części ciała.
Aby się ruszyć:
- Trzymaj hantle w każdej ręce, z opuszczonymi rękami po bokach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wskazanymi palcami.
- Wykonaj podstawowe przysiady, pozwalając ciężarkom nadal zwisać po twoich bokach.
Przysiad nad głową z piłką lekarską
Przysiad nad głową wymaga dość dużej elastyczności w biodrach, ramionach i kręgosłupie piersiowym, więc nie obciążaj ciężaru, dopóki nie opanujesz ruchu.
Aby się ruszyć:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj nad głową piłkę lekarską.
- Przykucnij, gdy piłka lekarska pozostaje nad głową - oczywiście zainicjuj ruch w biodrach i staraj się, aby piłka lekarska znajdowała się jak najbliżej pozycji pionowej.
Hack squat
Chociaż możesz użyć sztangi do hack przysiadów, maszyna do hack przysiadów jest bardziej przyjazna dla początkujących, więc ruszaj na siłownię po to!
Aby się ruszyć:
- Wejdź na maszynę, oprzyj się na podparciu i prawie wyprostuj kolana.
- Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, ramiona powinny spoczywać tuż pod ochraniaczami, łokcie powinny być zgięte, a dłonie powinny trzymać uchwyty.
- Zwolnij ciężar i przykucnij, ugnij kolana i utrzymuj plecy, szyję i głowę równo z maszyną.
- Oprzyj się zapadaniu się kolan, a gdy uda sięgną równolegle, pchnij z powrotem do góry, aby rozpocząć.
Typowe błędy, na które należy uważać
Najczęstsze błędy podczas kucania to:
- Kolana zapadają się. Zawsze upewnij się, że kolana wypadają.
- Nie prowadząc biodrami. Ruch przysiadu jest inicjowany biodrami, a nie kolanami.
- Pozwalając kolanom opadać na palce u nóg. Zapobiegnie temu siadanie z powrotem na biodrach.
- Nie angażujesz swojego rdzenia. Podstawą tego ruchu jest mocny rdzeń.
- Pozwalając klatce piersiowej opaść do przodu. Dumna skrzynia jest kluczem do prawidłowego przysiadu.
- Zapominając o oddychaniu. Zrób wdech w dół, wydech w drodze powrotnej.
Podsumowując
Jeśli jeszcze nie kucasz, czas spróbować! Kluczem jest przybicie odpowiedniej formy na początek, więc idź powoli i upewnij się, że czujesz się komfortowo z ruchem, zanim przejdziesz dalej.
To świetny pomysł, aby nagrać samego siebie, aby spojrzeć na swój formularz bardziej obiektywnie i wprowadzać ulepszenia na bieżąco. Powodzenia i przykucnij!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
