Czy Zumba może pomóc Ci schudnąć?
Zumba - wysokoenergetyczna forma ćwiczeń aerobowych inspirowana tańcem latynoskim - może być zabawnym sposobem na zwiększenie aktywności fizycznej i codzienne spalanie kalorii.
Aby schudnąć, musisz wytworzyć deficyt kalorii, spalając więcej kalorii niż ich spożywasz. Możesz to zrobić, zmniejszając dzienne spożycie kalorii, zwiększając aktywność fizyczną lub łącząc te dwa elementy.
Możesz spalić od 300 do 900 kalorii podczas jednej godziny zumby o średniej lub wysokiej intensywności. Ćwiczenie zumby dwa lub trzy razy w tygodniu w połączeniu z cotygodniowymi treningami siłowymi i zbilansowaną dietą może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak włączyć Zumbę do zdrowego planu odchudzania.
Ile kalorii możesz spalić przez godzinę zumby?
Niewielkie badanie z 2012 roku przeprowadzone na 19 zdrowych kobietach z Zumby w wieku od 18 do 22 lat spaliło średnio 9,5 kalorii na minutę podczas 39-minutowych zajęć. W sumie daje to średnio 369 kalorii w ciągu około 40 minut. To było więcej spalonych kalorii niż spędzanie takiej samej ilości czasu na kickboxingu, ćwiczeniach aerobiku krokowego czy jodze siłowej.
Ile kalorii spalisz podczas Zumby, zależy od wielu czynników, w tym:
- wiek
- waga
- aktualny poziom sprawności fizycznej
- genetyka
- intensywność podczas treningu
Jeśli chcesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas zumby, pomocne może być zwiększenie intensywności treningu. Noszenie czujnika tętna pomoże Ci potwierdzić, że pracujesz między 55 a 85 procent maksymalnego tętna.
Możesz także spalić więcej kalorii i tłuszczu, biorąc udział w zajęciach z Zumby, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) Zumba. Lub wypróbuj klasę siły zumby, która obejmuje ciężarki.
Podczas gdy deficyt kalorii jest ważny dla utraty wagi, równie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby zachować energię i uzyskać zdrową równowagę witamin i składników odżywczych.
Zbyt szybka utrata wagi może być niebezpieczna dla zdrowia. Aby zachować energię, stosuj zdrową dietę pełną produktów pełnoziarnistych, ryb, chudego białka, warzyw i owoców.
Ile kalorii potrzebujesz?
O ile lekarz nie zaleci inaczej, zdrowe kobiety nie powinny nigdy jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, a zdrowi mężczyźni nie powinni jeść mniej niż 1500 kalorii dziennie.
Jeśli spalasz dodatkowe kalorie podczas ćwiczeń, staraj się jeść tyle kalorii, aby kalorie, które przyjmujesz, minus kalorie, które spalasz, nadal wynosiły 1200 (kobiety) lub 1500 (mężczyźni) kalorii lub więcej. Na przykład, jeśli spalasz 300 kalorii na zajęciach zumby, postaraj się spożywać co najmniej 1500 kalorii, jeśli jesteś kobietą lub 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną.
Jak często należy ćwiczyć Zumbę, aby schudnąć?
To, jak często będziesz musiał uczestniczyć w Zumbie, aby schudnąć, zależy od Twoich celów zdrowotnych i sprawnościowych. Ogólnie rzecz biorąc, American Council on Exercise zaleca, co następuje, aby uzyskać realistyczną utratę wagi: Staraj się spalić od 300 do 400 kalorii na sesję treningową, co najmniej przez trzy dni w tygodniu.
Pamiętaj też, że twoje ciało szybko przystosowuje się do ćwiczeń. Spróbuj przeplatać zumbę z innymi formami ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takimi jak pływanie, szybki marsz i jogging.
A w dni, kiedy nie ćwiczysz zumby, rozważ trening siłowy. Korzyści z treningu siłowego mogą obejmować wzmacnianie i szybszą utratę tkanki tłuszczowej. Utrzymywanie wyzwania dla ciała ma kluczowe znaczenie dla dalszego odchudzania.
Twoja dieta będzie również ważnym czynnikiem dla utraty wagi. Aby stracić jeden funt tygodniowo, musisz wydać o 500 kalorii więcej dziennie niż przyjmujesz. Funt tłuszczu to około 3500 kalorii, więc szacuje się, że musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić funta, zgodnie z Mayo Klinika.
Popracuj z dietetykiem nad zdrowym planem odchudzania, jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu codziennej diety.
Wskazówki dotyczące odchudzania z Zumbą
Udział w zajęciach zumby oznacza, że będziesz mieć dużo ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi, zechcesz również zdrowo się odżywiać.
- Codziennie wypełniaj swój talerz pełnoziarnistymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa, brązowy ryż i owies.
- Unikaj pustych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron i ciasteczka.
- Jedz dużo chudego białka, takiego jak kurczak, ryby, białka jaj i tofu,
- Dodawaj owoce i warzywa do każdego posiłku.
- Jedzenie mniej więcej co trzy godziny pomoże Ci utrzymać energię. Tylko upewnij się, że wybierasz zdrowe przekąski. Na przykład jabłko z masłem orzechowym, serem ciągnionym lub batonik Lara lub RX może pomóc Ci poczuć energię bez spożywania dużej ilości pustych kalorii.
Utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo przy dobrze zbilansowanej diecie i rutynowych ćwiczeniach jest uważana za zdrowy cel.
Jak zrobić zumbę
W ostatnim dziesięcioleciu popularność Zumba wzrosła na całym świecie. Obecnie większość siłowni oferuje zajęcia zumby kilka razy w tygodniu. Możesz również znaleźć Zumbę w lokalnym centrum społeczności lub w pobliżu YMCA.
Jeśli nie masz w okolicy żadnych zajęć zumby lub wolisz ćwiczyć w domu, możesz również znaleźć treningi online. W Internecie dostępne są filmy Zumba dla początkujących, Zumba do odchudzania i tonizująca całe ciało Zumba.
Do tych ćwiczeń nie będziesz potrzebować dużo sprzętu. Będziesz potrzebować tylko lekkiej odzieży, trampek i opcjonalnego zestawu jedno- lub trzyfuntowych hantli.
Inne zalety Zumby
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się ćwiczeń, które lubisz. Zumba może być świetnym sposobem na ćwiczenie. Jeśli lubisz zajęcia z Zumby, będziesz bardziej zaangażowany w uczęszczanie na nie co tydzień.
Niektóre inne potencjalne korzyści mogą obejmować:
- wzmocnienie rdzenia i uelastycznienie dzięki ruchom bioder i tułowia
- poprawa zdrowia serca dzięki ćwiczeniom aerobowym
- poprawa koordynacji ruchów tanecznych
- poprawa nastroju
- rosnąca energia
Na wynos
Zumba może być przyjemnym sposobem na tygodniowe ćwiczenia aerobowe i pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Połącz Zumbę z treningiem siłowym i zdrową dietą, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
