Poznaj ten niedrogi przepis na lunch z jarmużem, pomidorami i zupą z białej fasoli

Affordable Lunches to seria zawierająca pożywne i opłacalne przepisy, które można przyrządzić w domu. Chcieć więcej? Sprawdź pełną listę tutaj.

Zupa to świetny sposób na przygotowanie posiłku - zwłaszcza gdy jest tak prosty, jak ten przepis na zupę z jarmużu i białej fasoli.

Za około 2 dolary za porcję ta zupa podkreśla cud, jakim jest fasola w puszkach. Fasola w puszkach jest wygodna, stanowi doskonałe źródło białka i tani!

Na przykład fasola Garbanzo (ciecierzyca) jest bogata w białko, błonnik, kwas foliowy, żelazo i magnez. Ta zupa zawiera również dużą ilość bogatego w przeciwutleniacze jarmużu, który wraz z pomidorem dodaje dużo witaminy C.

Jedna porcja tej zupy to:

• 315 kalorii
• 16 gramów białka
• duże ilości błonnika

Przygotuj porcję tej zupy w niedzielę na cały tydzień pracy. Możesz również uczynić tę zupę całkowicie wegańską, pomijając tarty ser.

Przepis na zupę z jarmużu, pomidorów i białej fasoli

Porcje: 6

Koszt jednej porcji: 2,03 USD

Składniki

• 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• 1 por, tylko biało-jasnozielona część, pokrojona w kostkę
• 1 mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 3 łodygi selera, pokrojone w kostkę
• 4 średnie marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
• 1 28-oz. może pokrojone w kostkę pomidory
• 1 szklanka pokrojonych w kostkę i obranych złotych ziemniaków Yukon
• 32 uncje bulion warzywny
• 1 15-oz. czy fasola garbanzo, odsączona i opłukana
• 1 15-oz. puszka fasoli cannellini, odsączona i opłukana
• 1 pęczek jarmużu Lacinato, pokrojony w łodygi i posiekany
• 1 łyżka. świeży rozmaryn, posiekany
• 2 łyżeczki. świeży tymianek, posiekany
• sól morska i świeżo zmielony pieprz do smaku
• tarty parmezan, do podania (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu.
2. Dodaj czosnek, por, cebulę, seler i marchewkę. Dopraw solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Warzywa gotować, od czasu do czasu mieszając, aż zmiękną, około 5–7 minut.
3. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora i gotuj kolejne 5 minut. Dodaj ziemniaki i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia.
4. Zetrzyj połowę fasoli cannellini. Po ugotowaniu dodaj jarmuż i fasolę. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez około 15–20 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Dodaj zioła.
5. W razie potrzeby podawaj ze świeżo startym parmezanem.

Profesjonalna wskazówka Przygotowanie własnego bulionu warzywnego w domu to świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy. Zamroź czyste obierki z marchwi, skórkę cebuli, wierzchołki porów i końcówki warzyw w torebce, którą można zamrażać i przygotuj porcję bulionu, gdy będziesz miał wystarczająco dużo.

Tiffany La Forge jest profesjonalnym szefem kuchni, twórcą przepisów i pisarzem kulinarnym, prowadzącym blog Parsnips and Pastries. Jej blog koncentruje się na prawdziwym jedzeniu zapewniającym zrównoważone życie, sezonowych przepisach i przystępnych poradach zdrowotnych. Kiedy nie ma jej w kuchni, Tiffany lubi jogę, wędrówki, podróże, ekologiczne ogrodnictwo i spędzanie czasu ze swoim corgi, Cocoa. Odwiedź ją na jej blogu lub na Instagramie.