Pomidory 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Pomidor (Solanum lycopersicum) to owoc z rodziny psiankowatych występujących w Ameryce Południowej.

Pomimo tego, że jest owocem botanicznym, jest generalnie spożywany i przygotowywany jak warzywo.

Pomidory są głównym źródłem w diecie likopenu będącego przeciwutleniaczem, który wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.

Są również doskonałym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i witaminy K.

Dojrzałe pomidory zwykle są czerwone, ale mogą również występować w różnych kolorach, w tym żółtym, pomarańczowym, zielonym i fioletowym. Co więcej, istnieje wiele podgatunków pomidorów o różnych kształtach i smaku.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o pomidorach.

Fakty żywieniowe

Zawartość wody w pomidorach wynosi około 95%. Pozostałe 5% składa się głównie z węglowodanów i błonnika.

Oto składniki odżywcze małego (100-gramowego) surowego pomidora:

• Kalorie: 18
• Woda: 95%
• Białko: 0,9 grama
• Węglowodany: 3,9 grama
• Cukier: 2,6 grama
• Błonnik: 1,2 grama
• Tłuszcz: 0,2 grama

Węglowodany

Węglowodany stanowią 4% surowych pomidorów, co stanowi mniej niż 5 gramów węglowodanów dla średniej wielkości (123 gramy).

Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią prawie 70% zawartości węglowodanów.

Błonnik

Pomidory są dobrym źródłem błonnika, dostarczając około 1,5 grama na przeciętnego pomidora.

Większość błonnika (87%) w pomidorach jest nierozpuszczalna w postaci hemicelulozy, celulozy i ligniny.

PODSUMOWANIE

Świeże pomidory mają niską zawartość węglowodanów. Zawartość węglowodanów składa się głównie z cukrów prostych i nierozpuszczalnego błonnika. Te owoce składają się głównie z wody.

Witaminy i minerały

Pomidory są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów:

• Witamina C. Ta witamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym i przeciwutleniaczem. Jeden pomidor średniej wielkości może zapewnić około 28% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).
• Potas. Niezbędny minerał, potas, jest korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zapobiegania chorobom serca.
• Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
• Folian (witamina B9). Jedna z witamin z grupy B, kwas foliowy, jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcji komórek. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży.

PODSUMOWANIE

Pomidory są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas, witamina K i kwas foliowy.

Inne związki roślinne

Zawartość witamin i związków roślinnych w pomidorach może się znacznie różnić w zależności od odmiany i okresów pobierania próbek.

Głównymi związkami roślinnymi pomidorów są:

• Likopen. Likopen, czerwony pigment i przeciwutleniacz, był szeroko badany pod kątem jego korzystnego wpływu na zdrowie.
• Beta karoten. Beta-karoten, przeciwutleniacz, który często nadaje pokarmowi żółty lub pomarańczowy odcień, jest przekształcany w witaminę A w organizmie.
• Naringenin. Wykazano, że flawonoid znajdujący się w skórce pomidora zmniejsza stan zapalny i chroni przed różnymi chorobami u myszy.
• Kwas chlorogenowy. Kwas chlorogenowy, silny przeciwutleniacz, może obniżać ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem.

Za bogatą barwę pomidorów odpowiadają chlorofile i karotenoidy, takie jak likopen.

Kiedy rozpoczyna się proces dojrzewania, chlorofil (zielony) ulega degradacji i syntetyzowane są karotenoidy (kolor czerwony).

Likopen

Likopen - karotenoid występujący w największej ilości w dojrzałych pomidorach - jest szczególnie godny uwagi, jeśli chodzi o składniki roślinne owocu.

Występuje w najwyższych stężeniach w skórze.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej czerwony pomidor, tym więcej ma likopenu.

Produkty pomidorowe - takie jak ketchup, sok pomidorowy, koncentrat pomidorowy i sosy pomidorowe - są najbogatszym źródłem likopenu w diecie zachodniej, dostarczając ponad 80% likopenu w diecie w Stanach Zjednoczonych.

W gramach na gram zawartość likopenu w przetworzonych produktach pomidorowych jest często znacznie wyższa niż w świeżych pomidorach.

Na przykład keczup zawiera 10–14 mg likopenu na 100 gramów, podczas gdy jeden mały, świeży pomidor (100 gramów) zawiera tylko 1–8 mg.

Należy jednak pamiętać, że keczup jest często spożywany w bardzo małych ilościach. W związku z tym może być łatwiej zwiększyć spożycie likopenu, jedząc nieprzetworzone pomidory - które również mają znacznie mniej cukru niż keczup.

Inne pokarmy w Twojej diecie mogą mieć silny wpływ na wchłanianie likopenu. Spożywanie tego związku roślinnego ze źródłem tłuszczu może nawet czterokrotnie zwiększyć wchłanianie.

Jednak nie wszyscy wchłaniają likopen w tym samym tempie.

Mimo że przetwory pomidorowe zawierają więcej likopenu, w miarę możliwości nadal zaleca się spożywanie świeżych, całych pomidorów.

PODSUMOWANIE

Likopen jest jednym z najczęściej występujących w pomidorach związków roślinnych. W największych stężeniach występuje w produktach pomidorowych, takich jak keczup, sok, pasta i sos.

Korzyści zdrowotne wynikające z pomidorów

Spożywanie pomidorów i produktów na bazie pomidorów wiąże się z poprawą zdrowia skóry i niższym ryzykiem chorób serca i raka.

Zdrowe serce

Choroby serca - w tym zawały serca i udary - to najczęstsza przyczyna śmierci na świecie.

Badanie przeprowadzone na mężczyznach w średnim wieku powiązało niski poziom likopenu i beta-karotenu we krwi ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

Coraz więcej dowodów z badań klinicznych sugeruje, że suplementacja likopenem może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).

Badania kliniczne produktów pomidorowych wskazują na korzystne działanie przeciw stanom zapalnym i markerom stresu oksydacyjnego.

Wykazują również działanie ochronne na wewnętrzną warstwę naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko krzepnięcia krwi.

Profilaktyka raka

Rak to niekontrolowany wzrost nieprawidłowych komórek, które rozprzestrzeniają się poza swoje normalne granice, często atakując inne części ciała.

Badania obserwacyjne wykazały powiązania między pomidorami - i produktami pomidorowymi - i mniejszą liczbą przypadków raka prostaty, płuc i żołądka.

Chociaż uważa się, że wysoka zawartość likopenu jest odpowiedzialna, konieczne były wysokiej jakości badania na ludziach, aby potwierdzić przyczynę tych korzyści.

Badanie przeprowadzone na kobietach pokazuje, że wysokie stężenia karotenoidów - występujące w dużych ilościach w pomidorach - mogą chronić przed rakiem piersi.

Zdrowie skóry

Pomidory są uważane za korzystne dla zdrowia skóry.

Pokarmy na bazie pomidorów bogate w likopen i inne związki roślinne mogą chronić przed poparzeniami słonecznymi.

Według jednego z badań osoby, które codziennie przez 10 tygodni spożywały 1,3 uncji (40 gramów) koncentratu pomidorowego - dostarczającego 16 mg likopenu - z oliwą z oliwek, doświadczały o 40% mniej oparzeń słonecznych.

PODSUMOWANIE

Badania pokazują, że pomidory i przetwory pomidorowe mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i kilku nowotworów. Owoc ten jest również korzystny dla zdrowia skóry, gdyż może chronić przed poparzeniami słonecznymi.

Komercyjny proces dojrzewania

Kiedy pomidory zaczynają dojrzewać, wytwarzają gazowy hormon zwany etylenem.

Pomidory uprawiane komercyjnie są zbierane i transportowane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe. Aby były czerwone przed sprzedażą, firmy spożywcze spryskują je sztucznym gazem etylenowym.

Proces ten hamuje rozwój naturalnego smaku i może skutkować brakiem smaku pomidorów.

Dlatego lokalnie uprawiane pomidory mogą smakować lepiej, ponieważ dojrzewają naturalnie.

Jeśli kupujesz niedojrzałe pomidory, możesz przyspieszyć proces dojrzewania, zawijając je w gazetę i pozostawiając na blacie kuchennym przez kilka dni. Tylko pamiętaj, aby codziennie sprawdzać je pod kątem dojrzałości.

PODSUMOWANIE

Pomidory są często zbierane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe, a następnie sztucznie dojrzewają za pomocą etylenu. Może to prowadzić do mniejszego rozwoju smaku, czego wynikiem są mdłe pomidory.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Pomidory są ogólnie dobrze tolerowane, a alergia na pomidory występuje bardzo rzadko.

Alergia

Chociaż alergia na pomidory występuje rzadko, osoby uczulone na pyłki traw są bardziej podatne na alergie na pomidory.

Ten stan nazywany jest zespołem alergii pyłkowo-pokarmowej lub zespołem alergii jamy ustnej.

W zespole alergii jamy ustnej układ odpornościowy atakuje białka owoców i warzyw podobne do pyłków, co prowadzi do reakcji alergicznych, takich jak swędzenie w ustach, drapanie w gardle lub obrzęk jamy ustnej lub gardła.

Osoby z alergią na lateks mogą również doświadczyć reaktywności krzyżowej na pomidory.

PODSUMOWANIE

Pomidory są ogólnie dobrze tolerowane, ale mogą powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki traw.

Podsumowując

Pomidory są soczyste i słodkie, pełne przeciwutleniaczy i mogą pomóc w walce z wieloma chorobami.

Są szczególnie bogate w likopen, związek roślinny związany z poprawą zdrowia serca, profilaktyką raka i ochroną przed oparzeniami słonecznymi.

Pomidory mogą być cenną częścią zdrowej diety.