Ważna uwaga
Żaden suplement, dieta ani zmiana stylu życia - poza fizycznym dystansowaniem się, znanym również jako dystans społeczny i przestrzeganie właściwej higieny - nie mogą uchronić Cię przed rozwojem COVID-19.
Strategie opisane poniżej mogą wzmocnić zdrowie układu odpornościowego, ale nie chronią konkretnie przed COVID-19.
Jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność, możesz się zastanawiać, jak pomóc swojemu organizmowi zwalczać choroby.
Chociaż łatwiej jest powiedzieć, niż zrobić, wzmocnić swoją odporność, kilka zmian w diecie i stylu życia może wzmocnić naturalną obronę organizmu i pomóc w walce ze szkodliwymi patogenami lub organizmami wywołującymi choroby.
Oto 9 wskazówek, jak w naturalny sposób wzmocnić swoją odporność.
1. Wysypiaj się
Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane.
W rzeczywistości nieodpowiedni lub złej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby.
W badaniu z udziałem 164 zdrowych dorosłych osób, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, były bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały co najmniej 6 godzin każdej nocy.
Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić naturalną odporność. Możesz również spać więcej, gdy jesteś chory, aby twój układ odpornościowy lepiej walczył z chorobą.
Dorośli powinni starać się spać 7 lub więcej godzin każdej nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują 8–10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta do 14 godzin.
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas korzystania z ekranu na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać Twój rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu.
Inne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują spanie w całkowicie ciemnym pokoju lub używanie maski do spania, chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i regularne ćwiczenia.
PodsumowanieNiewystarczający sen może zwiększać ryzyko zachorowań. Większość dorosłych powinna spać co najmniej 7 godzin dziennie.
2. Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów roślinnych
Pełnowartościowe pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą zapewnić przewagę nad szkodliwymi patogenami.
Przeciwutleniacze w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczając niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stan zapalny, gdy gromadzą się w organizmie w dużych ilościach.
Przewlekłe zapalenie wiąże się z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.
Tymczasem błonnik w pokarmach roślinnych odżywia mikrobiom jelitowy lub społeczność zdrowych bakterii w jelitach. Solidny mikrobiom jelitowy może poprawić odporność i pomóc w zapobieganiu przedostawaniu się szkodliwych patogenów do organizmu przez przewód pokarmowy.
Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która może skrócić czas trwania przeziębienia.
PodsumowanieKilka pełnowartościowych pokarmów roślinnych zawiera przeciwutleniacze, błonnik i witaminę C, z których wszystkie mogą obniżać podatność na choroby.
3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i łososiu, mogą wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
Chociaż stan zapalny na niskim poziomie jest normalną odpowiedzią na stres lub uraz, przewlekłe zapalenie może osłabić układ odpornościowy.
Oliwa z oliwek, która ma silne działanie przeciwzapalne, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto jego właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy wywołujące choroby.
Kwasy tłuszczowe Omega-3, takie jak te zawarte w nasionach łososia i nasionach chia, również zwalczają stany zapalne.
PodsumowanieZdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, działają silnie przeciwzapalnie. Ponieważ przewlekłe zapalenie może osłabiać układ odpornościowy, te tłuszcze mogą naturalnie zwalczać choroby.
4. Jedz więcej sfermentowanych pokarmów lub przyjmuj suplementy probiotyczne
Sfermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które zamieszkują Twój przewód pokarmowy.
Te produkty obejmują jogurt, kiszoną kapustę, kimchi, kefir i natto.
Badania sugerują, że kwitnąca sieć bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym w odróżnianiu normalnych, zdrowych komórek od szkodliwych organizmów najeźdźców.
W trwającym 3 miesiące badaniu z udziałem 126 dzieci, ci, którzy codziennie pili tylko 2,4 uncji (70 ml) sfermentowanego mleka, mieli około 20% mniej chorób zakaźnych wieku dziecięcego w porównaniu z grupą kontrolną.
Jeśli nie spożywasz regularnie sfermentowanej żywności, inną opcją są suplementy probiotyczne.
W 28-dniowym badaniu z udziałem 152 osób zakażonych rinowirusem, tych, którzy suplementowali probiotyk Bifidobacterium animalis miały silniejszą odpowiedź immunologiczną i niższe poziomy wirusa w śluzie nosa niż grupa kontrolna.
PodsumowanieZdrowie jelit i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Sfermentowana żywność i probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu identyfikować szkodliwe patogeny i atakować je.
5. Ogranicz ilość dodawanych cukrów
Pojawiające się badania sugerują, że dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów może nieproporcjonalnie przyczyniać się do nadwagi i otyłości.
Otyłość może również zwiększać ryzyko zachorowania.
Według badań obserwacyjnych z udziałem około 1000 osób, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały szczepionkę.
Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc odchudzanie, zmniejszając w ten sposób ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabiać układ odpornościowy, ograniczenie dodawanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność.
Powinieneś starać się ograniczyć spożycie cukru do mniej niż 5% dziennych kalorii. Odpowiada to około 2 łyżkom (25 gramów) cukru dla osoby na diecie 2000 kalorii.
PodsumowanieDodane cukry znacząco przyczyniają się do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, z których wszystkie mogą osłabiać układ odpornościowy. Obniżenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia tych stanów.
6. Zaangażuj się w umiarkowane ćwiczenia
Chociaż długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić.
Badania wskazują, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym.
Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regularnej regeneracji komórek odpornościowych.
Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują szybki marsz, spokojną jazdę na rowerze, jogging, pływanie i lekkie wędrówki piesze. Większość ludzi powinna dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.
PodsumowanieUmiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy obrót komórek odpornościowych. Jogging, jazda na rowerze, spacery, pływanie i piesze wycieczki to świetne opcje.
7. Pozostań nawodniony
Nawodnienie niekoniecznie chroni Cię przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać sprawność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Te komplikacje mogą zwiększyć twoją podatność na choroby.
Aby zapobiec odwodnieniu, należy codziennie pić wystarczającą ilość płynów, aby mocz był bladożółty. Zalecamy wodę, ponieważ nie zawiera kalorii, dodatków ani cukru.
Chociaż herbata i soki również nawilżają, najlepiej jest ograniczyć spożycie soków owocowych i słodzonej herbaty ze względu na ich wysoką zawartość cukru.
Zgodnie z ogólną wskazówką należy pić, gdy jest się spragnionym, i przestać, gdy już nie jesteście spragnieni. Możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie.
Należy pamiętać, że starsze osoby dorosłe zaczynają tracić chęć picia, ponieważ ich ciała nie sygnalizują odpowiednio pragnienia. Starsze osoby dorosłe muszą pić regularnie, nawet jeśli nie czują pragnienia.
PodsumowanieBiorąc pod uwagę, że odwodnienie może zwiększyć podatność na choroby, upewnij się, że każdego dnia pijesz dużo wody.
8. Zarządzaj poziomem stresu
Łagodzenie stresu i niepokoju jest kluczem do zdrowia układu odpornościowego.
Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych.
W szczególności długotrwały stres psychiczny może osłabiać odpowiedź immunologiczną u dzieci.
Działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, obejmują medytację, ćwiczenia, dziennikarstwo, jogę i inne praktyki uważności. Możesz również skorzystać z wizyty u licencjonowanego doradcy lub terapeuty, wirtualnie lub osobiście.
PodsumowanieObniżenie poziomu stresu poprzez medytację, jogę, ćwiczenia i inne praktyki może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
9. Uzupełniaj mądrze
Jeśli usłyszysz twierdzenia o ich zdolności do leczenia lub zapobiegania COVID-19, łatwo jest sięgnąć po suplementy.
Jednak te twierdzenia są bezpodstawne i nieprawdziwe.
Według National Institutes of Health (NIH) nie ma dowodów na poparcie stosowania jakiegokolwiek suplementu w celu zapobiegania lub leczenia COVID-19.
Jednak niektóre badania wskazują, że następujące suplementy mogą wzmocnić ogólną odpowiedź immunologiczną organizmu:
- Witamina C. Według przeglądu przeprowadzonego u ponad 11 000 osób, przyjmowanie 1 000–2 000 mg witaminy C dziennie skróciło czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Jednak suplementacja nie zapobiegła początkowi przeziębienia.
- Witamina D. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zachorowania, więc suplementacja może temu przeciwdziałać. Niemniej jednak przyjmowanie witaminy D, gdy masz już odpowiedni poziom, nie wydaje się zapewniać dodatkowych korzyści.
- Cynk. W przeglądzie przeprowadzonym na 575 osobach z przeziębieniem, suplementacja ponad 75 mg cynku dziennie skróciła czas trwania przeziębienia o 33%.
- Czarny bez. Jeden mały przegląd wykazał, że czarny bez może zmniejszyć objawy wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych, ale potrzebne są dalsze badania.
- Echinacea. Badanie przeprowadzone na ponad 700 osobach wykazało, że osoby, które przyjmowały jeżówkę, wyzdrowiały z przeziębienia nieco szybciej niż osoby, które otrzymywały placebo lub nie otrzymywały żadnego leczenia, ale różnica była nieznaczna.
- Czosnek. Wysokiej jakości, 12-tygodniowe badanie na 146 osobach wykazało, że suplementacja czosnkiem zmniejszyła częstość przeziębienia o około 30%. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Chociaż te suplementy wykazały potencjał we wspomnianych powyżej badaniach, nie oznacza to, że są skuteczne przeciwko COVID-19.
Ponadto suplementy są podatne na błędne oznakowanie, ponieważ nie są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA).
Dlatego należy kupować tylko suplementy, które zostały niezależnie przetestowane przez organizacje zewnętrzne, takie jak United States Pharmacopeia (USP), NSF International i ConsumerLab.
PodsumowanieChociaż niektóre suplementy mogą zwalczać infekcje wirusowe, żaden nie okazał się skuteczny przeciwko COVID-19. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, upewnij się, że kupujesz produkty, które zostały przetestowane przez stronę trzecią.
Podsumowując
Możesz dziś wprowadzić kilka zmian w stylu życia i diecie, aby wzmocnić układ odpornościowy.
Obejmują one zmniejszenie spożycia cukru, utrzymanie nawodnienia, regularne ćwiczenia, odpowiednią ilość snu i kontrolowanie poziomu stresu.
Chociaż żadna z tych sugestii nie może zapobiec COVID-19, mogą one wzmocnić obronę organizmu przed szkodliwymi patogenami.
-of-the-knee.jpg)
