Lektyny to białka występujące głównie w roślinach strączkowych i zbożach. Dieta bez lektyn zyskuje na popularności dzięki niedawnemu zainteresowaniu mediów i pojawieniu się na rynku kilku powiązanych książek dietetycznych.
Istnieją różne rodzaje lektyn. Niektóre są nieszkodliwe, a inne, takie jak te w fasoli, mogą powodować objawy trawienne, jeśli nie są odpowiednio ugotowane.
Chociaż jakość badań jest ograniczona, lektyny mogą powodować słabe trawienie, stany zapalne i różne choroby u niektórych osób.
Wyeliminowanie lektyn z diety może oznaczać unikanie pewnych potraw, a także dbanie o prawidłowe gotowanie innych.
W tym artykule przyjrzymy się skutkom zdrowotnym spożywania lektyn, określeniu, czy należy stosować dietę bez lektyn oraz pokarmy, które należy spożywać i których należy unikać.
Czym jest dieta bez lektyn?
Dieta bez lektyn polega na zmniejszeniu spożycia lektyn lub wyeliminowaniu ich z diety. Może to być korzystne dla niektórych osób z nadwrażliwością pokarmową.
Lektyny są obecne w większości pokarmów roślinnych, ale są szczególnie bogate w:
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch, soja i orzeszki ziemne
- warzywa psiankowate, takie jak pomidory i bakłażan
- produkty mleczne, w tym mleko
- zboża, takie jak jęczmień, komosa ryżowa i ryż
Dieta bez lektyn jest restrykcyjna i eliminuje wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze - nawet te ogólnie uważane za zdrowe.
Gotowanie wielu potraw ze szkodliwymi lektynami, takimi jak fasola, znacznie zmniejsza zawartość lektyn, dzięki czemu są one bezpieczne do spożycia. Jednak gotowanie innych potraw, takich jak orzeszki ziemne, może nie wyeliminować zawartości lektyny.
Food and Drug Administration (FDA) zaleca gotowanie fasoli przez 30 minut, aby wyeliminować szkodliwe lektyny.
Należy pamiętać, że rzadko spożywa się pokarmy zawierające dużą ilość aktywnych lektyn. Dzieje się tak, ponieważ zwykle są odpowiednio ugotowane.
PodsumowanieDieta bez lektyn polega na eliminowaniu z diety źródeł lektyn lub odpowiednim gotowaniu niektórych potraw, aby zniszczyć lektyny przed ich spożyciem.
Czy lektyny są dla ciebie dobre czy złe?
Lektyny to białka, które wiążą się z węglowodanami. Są obecne w wielu produktach roślinnych i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Istnieje niewiele badań dotyczących wpływu różnych lektyn na ludzi. Potrzebne są dalsze badania, aby stwierdzić, czy są one dobre czy złe dla zdrowia ludzkiego.
Prawidłowo ugotowane potrawy zawierające lektyny nie powinny sprawiać żadnych problemów. W rzeczywistości badanie z 2015 roku wykazało, że prawie 30% spożywanego przez Ciebie pokarmu zawiera lektyny.
To powiedziawszy, badania na zwierzętach sugerują, że lektyny mogą być substancjami przeciwodżywczymi, co oznacza, że mogą wpływać na to, jak dobrze organizm wchłania składniki odżywcze z pożywienia.
Lektyny mogą również negatywnie wpływać na osoby z nadwrażliwością układu pokarmowego lub skłonnością do dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Dzieje się tak, ponieważ lektyny mogą wywierać kilka skutków, w tym zakłócać zarówno mikroflorę jelitową, jak i wchłanianie składników odżywczych w jelitach, zmniejszając wydzielanie kwasu i zwiększając stan zapalny.
Pamiętaj, że gotowanie żywności zawierającej lektyny, w tym fasolę, dezaktywuje lektyny i czyni je nieszkodliwymi. Moczenie fasoli może również zmniejszyć zawartość lektyny, choć być może nie wystarczy, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Pokarmy zawierające lektynę są często pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które poprawiają stan zdrowia. Prawdopodobnie przeważy to negatywny wpływ lektyn na organizm.
PodsumowaniePrawidłowo ugotowane potrawy zawierające lektyny są ogólnie uważane za bezpieczne. Jednak niektórzy ludzie mogą być wrażliwi na te pokarmy.
Możliwe szkodliwe działanie lektyny
Badania powiązały lektyny z następującymi negatywnymi skutkami:
Wrażliwość układu pokarmowego
Spożywanie pokarmów zawierających lektyny może u niektórych osób powodować problemy trawienne.
Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może trawić lektyn. Zamiast tego wiążą się z błonami komórkowymi wyściełającymi przewód pokarmowy, gdzie mogą zakłócać metabolizm i powodować uszkodzenia.
Osoby z podstawowymi schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), mogą odczuwać negatywne skutki po spożyciu składników odżywczych, takich jak lektyny.
Warto unikać wszelkich pokarmów, które zidentyfikujesz jako powodujące problemy trawienne. Jeśli po spożyciu pewnych pokarmów odczuwasz dolegliwości ze strony układu pokarmowego, skonsultuj się z lekarzem i unikaj spożywania pokarmów, które powodują dyskomfort.
Toksyczność
Różne rodzaje lektyn mają różny wpływ na organizm. Niektóre są wysoce toksyczne, w tym rycyna, toksyna pochodząca z fasoli rycynowej. Tymczasem inni są nieszkodliwi.
Ważne jest, aby unikać surowej, namoczonej lub niedogotowanej fasoli. Mogą być toksyczne.
Na przykład fitohemaglutynina, lektyna bogata w fasolę, może powodować silne nudności, silne wymioty i biegunkę po zjedzeniu zaledwie 4 lub 5 surowej fasoli.
FDA stwierdza, że surowa fasola zawiera 20 000–70 000 hau, podczas gdy w pełni ugotowana fasola zawiera bezpieczną ilość 200–400 hau.
Moczenie fasoli nie wystarczy do usunięcia lektyny. Jednak gotowanie fasoli przez 30 minut może zniszczyć lektyny i sprawić, że fasola będzie bezpieczna do spożycia.
Powolne gotowanie nie jest zalecane, ponieważ powolne kuchenki mogą nie osiągnąć temperatury wystarczająco wysokiej, aby zniszczyć toksynę.
Może uszkodzić przewód pokarmowy
Niektóre badania wskazują, że lektyny mogą zakłócać trawienie, zakłócać wchłanianie składników odżywczych i powodować uszkodzenie jelit, jeśli są spożywane w dużych ilościach przez dłuższy czas.
To powiedziawszy, badania na ludziach są ograniczone i potrzeba więcej badań, zanim w pełni zrozumie się prawdziwy wpływ lektyn na ludzi.
PodsumowaniePokarmy o wysokiej zawartości lektyny są ogólnie uważane za bezpieczne, o ile są odpowiednio ugotowane. Jednak badania są mieszane.
Czy powinieneś spróbować diety bez lektyny?
Zwykłe pokarmy zawierające lektynę są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, o ile są odpowiednio ugotowane.
Osoby z nadwrażliwością na układ pokarmowy mogą odczuwać negatywne skutki po spożyciu tych pokarmów. Warto unikać wszelkich pokarmów, które powodują u Ciebie problemy z trawieniem.
To powiedziawszy, jest kilka rzeczy do rozważenia przed wypróbowaniem diety bez lektyny.
Niedobory żywieniowe
Dieta bez lektyn ma wpływ na wiele zdrowej żywności. W diecie brakuje szerokiego pożywienia, w tym błonnika.
Pokarmy zawierające lektyny, takie jak fasola i niektóre warzywa, są często dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Spożywanie tych pokarmów może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, przeważając nad negatywnymi skutkami lektyn.
Brakuje badań na ludziach
Badania nad lektynami i ich wpływem na ludzi są obecnie skąpe.
Większość badań przeprowadzono na zwierzętach, a nie ludziach. Badania zostały w dużej mierze przeprowadzone in vitro. Oznacza to, że została przeprowadzona z izolowanymi lektynami w naczyniach laboratoryjnych lub probówkach.
Potrzebne są dalsze badania, zanim naukowcy poznają prawdziwy wpływ lektyny na dietę.
Roszczenia mogą być stronnicze
Podczas badania tego planu żywieniowego należy przyjąć krytyczne podejście. Wiele witryn, które ją promują, próbuje sprzedawać produkty.
Poszukaj dowodów naukowych zamiast zawyżonych twierdzeń na stronach internetowych, które sprzedają książki kucharskie lub suplementy, których celem jest pomoc w osiągnięciu zdrowia wolnego od lektyn. Niektórzy mogą być tym, za kogo się podają, ale inni nie.
Na przykład istnieją twierdzenia, że lektyny sprzyjają przybieraniu na wadze, ale liczne badania, takie jak badanie z 2016 r. Dotyczące zużycia pulsu, wskazują na efekt utraty wagi.
PodsumowanieDieta bez lektyny nie jest konieczna dla większości ludzi i wiąże się z ryzykiem. W przypadku niektórych osób z nadwrażliwością pokarmową pomocne może być zmniejszenie ilości lektyn.
Pokarmy do spożycia na diecie bez lektyny
Wszystkie produkty roślinne i zwierzęce zawierają pewne lektyny. Jednak owoce i warzywa, które zawierają stosunkowo mało lektyny, obejmują:
- jabłka
- karczochy
- rukola
- szparag
- buraki
- Jeżyny
- jagody
- bok choy
- brokuły
- brukselki
- kapusta
- marchew
- kalafior
- seler
- wiśnie
- szczypiorek
- Collards
- żurawina
- Jarmuż
- liściaste warzywa
- pory
- cytryny
- grzyby
- róża chińska
- cebule
- pomarańcze
- dynie
- rzodkiewki
- maliny
- szalotki
- truskawki
- słodkie ziemniaki
- Boćwina szwajcarska
Na diecie bez lektyny można również spożywać wszystkie formy białka zwierzęcego, w tym:
- ryba
- wołowina
- kurczak
- jajka
Tłuszcze, takie jak te znajdujące się w awokado, maśle i oliwie z oliwek, są dozwolone na diecie bez lektyny.
Dozwolonych jest również wiele rodzajów orzechów, takich jak pekan, pistacje, orzeszki piniowe, nasiona lnu, nasiona konopi, nasiona sezamu i orzechy brazylijskie.
Niektóre rodzaje orzechów zawierają lektyny, w tym orzechy włoskie, migdały i nasiona słonecznika.
PodsumowaniePodczas gdy większość pokarmów roślinnych zawiera lektyny, możesz wybrać alternatywne produkty o niskiej zawartości lektyny, takie jak brokuły, słodkie ziemniaki i truskawki.
Pokarmy, których należy unikać na diecie bez lektyny
Pokarmy o największej zawartości lektyn to:
- warzywa psiankowate, takie jak pomidory, ziemniaki, jagody goji, papryka i bakłażan
- wszystkie rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, orzeszki ziemne i ciecierzyca
- produkty na bazie orzeszków ziemnych, takie jak masło orzechowe i olej arachidowy
- wszystkie zboża i produkty wytworzone ze zboża lub mąki, w tym ciasta, krakersy i chleb
- wiele produktów mlecznych, takich jak mleko
Podczas gotowania usuwa lektyny z niektórych potraw, takich jak fasola, może nie usuwać lektyn z innych, takich jak orzeszki ziemne.
PodsumowanieNa diecie bez lektyny ludzie mogą unikać roślin strączkowych, warzyw psiankowatych, zbóż i orzeszków ziemnych.
Wytyczne i wskazówki dotyczące diety
Przestrzegając restrykcyjnej diety, w tym diety bez lektyny, ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych z innych spożywanych pokarmów.
Wiele produktów, które zostały wyeliminowane z tego planu żywieniowego, zawiera dużo błonnika pokarmowego, co jest korzystne dla zdrowia. Upewnij się, że zjesz wystarczającą ilość owoców i warzyw lub weź suplement błonnika, aby to zrekompensować.
Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas stosowania diety bez lektyny:
- Moczenie i gotowanie fasoli zmniejsza zawartość lektyny.
- Fermentujące lub kiełkujące ziarna i fasole mogą również pomóc w zmniejszeniu zawartości lektyny.
- Wypróbuj dietę eliminacyjną, aby sprawdzić, czy nie masz wrażliwości pokarmowej na niektóre pokarmy zawierające lektyny. Aby to zrobić, usuwaj po jednym jedzeniu na raz i sprawdzaj, czy objawy się poprawiają.
- Jeśli to możliwe, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz pełną gamę składników odżywczych.
PodsumowanieJeśli spróbujesz diety bez lektyny, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych z innych źródeł żywności.
Podsumowując
Większość pokarmów zawiera lektyny, zwłaszcza rośliny strączkowe i zboża.
Spożywanie surowej żywności zawierającej lektyny lub spożywanie ich dużych ilości może negatywnie wpłynąć na trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Brakuje badań naukowych dotyczących wpływu lektyn na ludzi. Jednak niektóre badania na zwierzętach wskazują, że dieta bez lektyny może być korzystna dla niektórych osób, na przykład osób z nadwrażliwością układu pokarmowego.
Jeśli po jedzeniu odczuwasz dyskomfort, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Ponadto, jeśli rozważasz rozpoczęcie diety bez lektyny, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub masz jakieś schorzenia.
Podczas badania tego planu żywieniowego należy przyjąć krytyczne podejście. Wiele witryn, które ją promują, próbuje sprzedawać produkty.
