Spójrzmy prawdzie w oczy, przechodzenie menopauzy może być trudne.
Od uderzeń gorąca i bólu stawów po zmiany masy ciała i wahania nastroju, kobiety mogą odczuwać wiele nieprzyjemnych objawów w okresie menopauzy. Wynika to głównie z obniżenia poziomu hormonów estrogenu i progesteronu w organizmie.
Objawy te mogą być tak łagodne, jak spowolnienie metabolizmu do poważniejszych schorzeń, takich jak utrata gęstości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań kości.
Nie ma magicznego lekarstwa na każdy efekt menopauzy, ale istnieją dowody na to, że mało intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, mogą pomóc złagodzić niektóre objawy u wielu kobiet.
Chociaż zwykły spacer po okolicy jest korzystny dla ogólnego stanu zdrowia, istnieją sposoby, aby te kroki posunąć się dalej, aby rozwiązać problemy związane z menopauzą.
Użyj ciężarów, aby zbudować siłę
Utrata masy kostnej i mięśniowej może być poważnym problemem w okresie menopauzy.
Badania przeprowadzone na University of Minnesota wykazały, że komórki mięśniowe zaczynają zanikać wraz ze spadkiem poziomu estrogenu. Wraz ze spadkiem masy mięśniowej podpora, jaką zapewniają mięśnie kręgosłupa, stawów i innych kości.
Według dr Stephanie S. Faubion, dyrektora Mayo Clinic Center for Women’s Health i dyrektora medycznego North American Menopause Society, dodanie ciężarów może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.
Wybierz małe ciężarki do rąk lub nadgarstków, które możesz łatwo nosić lub nosić podczas chodzenia, aby zwiększyć siłę ramion i nóg. Trzymaj się od 1 do 3 funtów, aby budować siłę bez ryzyka kontuzji.
Dodaj trening interwałowy
Chociaż chodzenie może być skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi, może być konieczna zmiana tempa, aby poprawić kondycję.
„Trening interwałowy przynosi korzyści - krótkie serie biegania pomiędzy marszem - pomaga w utrzymaniu sprawności sercowo-naczyniowej” - mówi dr Faubion.
Zacznij od krótkich interwałów - biegnij lub chodź szybciej przez 30 sekund, a następnie powróć do normalnego tempa na około 2-3 minuty. Gdy poziom sprawności wzrośnie, wydłuż interwały do 40, 50 lub 60 sekund.
Podobnie włączenie marszu pod górę do trasy może zwiększyć korzyści zdrowotne związane z chodzeniem. Chodzenie po wzniesieniach może działać zarówno na mniejszych, pojedynczych wzgórzach, jak i przy umiarkowanym nachyleniu bieżni.
Długi dystans, krótki czas
Estrogen pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a wraz ze spadkiem poziomu hormonu w okresie menopauzy wiele kobiet odczuwa zwiększony ból.
Obszary szczególnie podatne na ten ból to stawy:
- kolana
- ramiona
- szyja
- łokcie
- ręce
Niektóre kobiety doświadczają nowego lub nasilającego się bólu stawów lub nasilenia starych bólów po urazach stawów.
Jednak zgodnie z radą Mayo Clinic, 150 minut ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie, takich jak chodzenie, każdego tygodnia może złagodzić ból stawów i sztywność, często występujące w okresie menopauzy.
Jeśli długie spacery są zbyt bolesne, podziel je na krótkie 10-minutowe wycieczki. Dr Faubion mówi, że taka aktywność aerobowa o niewielkim wpływie pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i wspiera stawy.
I pamiętaj, aby rozciągnąć się przed spacerami, aby rozluźnić mięśnie i przygotować je na wpływ ćwiczeń.
Dodaj wzmocnienie muzyki
Zmiany nastroju, lęku i depresji mogą być związane z menopauzą z powodu zmian hormonalnych w organizmie. Spacery mogą pomóc złagodzić niektóre z tych objawów zdrowia psychicznego.
„Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie nastroju, ponieważ łagodzą stres i mogą być związane z uwalnianiem endorfin” - mówi dr Faubion.
Pomnóż te naturalne korzyści poprawiające nastrój, tworząc podnoszącą na duchu listę odtwarzania na spacery lub zgubić się w podcastie lub audiobooku. Badania pokazują, że muzyka może zmniejszać niepokój i regulować emocje.
Badanie przeprowadzone przez Brunel University London wykazało, że dodanie muzyki do ćwiczeń może pomóc wywołać pozytywne myśli i zapobiec zmęczeniu.
Muzyka może pomóc odwrócić uwagę od negatywnych lub niespokojnych myśli, jednocześnie zmniejszając postrzegany wysiłek, dzięki czemu treningi są bardziej zabawne niż obowiązkowe.
Zwalczaj utratę masy kostnej krok po kroku
Kość jest żywą tkanką i aby zachować jej zdrowie, organizm rozkłada starą kość i zastępuje ją nową tkanką.
Według National Institute on Aging masa kostna przestaje rosnąć w wieku około 30 lat. Kiedy ludzie osiągają wiek 40 i 50 lat, więcej kości może zostać zniszczonych niż zastąpionych.
Spadek estrogenu w okresie menopauzy powoduje jeszcze większą utratę masy kostnej. Utrata kości może przyczyniać się do osteoporozy, osłabienia kości, które może powodować złamania. Chodzenie może pomóc w walce ze skutkami utraty masy kostnej.
„Chodzenie jest ćwiczeniem obciążającym, więc może być pomocne w utrzymaniu zdrowia kości” - mówi dr Faubion.
Ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, bezpośrednio angażują kości nóg, bioder i kręgosłupa, pomagając spowolnić utratę minerałów.
Niech chodzenie stanie się częścią swojej codziennej rutyny
Najlepszym sposobem czerpania korzyści z chodzenia jest włączenie go do codziennej lub cotygodniowej rutyny.
Aby osiągnąć zalecane 150 minut ćwiczeń tygodniowo, wykonuj przynajmniej jeden 30-minutowy spacer 5 dni w tygodniu.
Aby pomóc w tworzeniu rutyny, zaplanuj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Z samego rana, w porze lunchu czy po obiedzie, to łatwe do zapamiętania czasy.
Kiedy pogoda na to pozwala, wybierz się na spacer na zewnątrz, aby zmienić scenerię i czerpać dodatkowe korzyści ze świeżego powietrza i słońca.
Jeśli wolisz ćwiczyć z innymi, znajdź chodzącego kumpla, który pomoże Ci pociągnąć Cię do odpowiedzialności. Kiedy już stworzysz rutynę, chodzenie stanie się nawykiem, którego nie będziesz chciał zerwać.
Przetrwanie zmian
Chociaż żaden plan ćwiczeń nie jest w stanie wyeliminować wszystkich nieprzyjemnych objawów menopauzy, dodanie regularnych ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie, takich jak chodzenie, może pomóc w zbudowaniu silnego, odpornego ciała i umysłu.
Ta siła psychiczna i fizyczna pomoże ci w radzeniu sobie z tymi zmianami w twoim ciele, zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie.
Jennifer Bringle pisała między innymi dla Glamour, Good Housekeeping i Parents. Pracuje nad wspomnieniem o swoich doświadczeniach z chorobą nowotworową. Śledź ją na Twitterze i Instagramie.
