COVID-19 zatarł granice między pracą a domem, ale te łatwe do wdrożenia strategie mogą pomóc w przywróceniu struktury i stworzeniu zdrowszego, szczęśliwszego domu.
Jeszcze przed kryzysem COVID-19 oddzielenie naszego życia zawodowego i osobistego stawało się coraz trudniejsze. Ale teraz, ponieważ tak wielu z nas na wpół stale pracuje w domu, jest to nieskończenie trudniejsze.
Bez pewnych celowych zmian ta „nowa normalność” może oznaczać, że dni, noce i weekendy łączą się ze sobą, co może prowadzić do naprawdę nieregularnych wzorców życiowych.
Widziałem to u wielu moich pacjentów - a nawet w moim własnym domu.
Jako lekarz prowadzący zajęcia integracyjne i mama dwójki dzieci wiem, że zaburzenie naszego stylu życia może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Aby pomóc Ci w stworzeniu lepszego poczucia struktury i zdrowszego, szczęśliwszego domu, przygotowałem 6 łatwych do zastosowania wskazówek dla Ciebie i Twojej rodziny.
1. Uczyń rodzinną imprezę taneczną regularną częścią twojego wieczoru
Ponieważ praca zdalna umożliwia pracę cały czas, często nie mamy dobrych granic, aby nakreślić „czas pracy” i „czas zabawy”. Przerwij to „18:00 oznacza, że wyszliśmy z pracy! ” impreza taneczna dla całej rodziny.
Możemy odnieść niesamowite korzyści z tańca - jest to forma aktywności fizycznej, która korzystnie wpływa zarówno na zdrowie naszego ciała, jak i mózgu, a nawet wykazano, że jest dobrym sposobem spędzania wolnego czasu, zmniejszając ryzyko demencji i osłabienia pamięci.
Naukowcy odkryli, że taniec może nawet obniżyć poziom hormonów stresu… jest więc w zasadzie antidotum na kwarantannową depresję.
2. Odłącz się od swoich urządzeń - i zamiast tego rozpocznij projekt
Chociaż nasze fantazyjne, wydajne urządzenia ułatwiły nam dobrą pracę do wczesnych godzin porannych, narażają nas również na szkodliwe działanie długości fal światła niebieskiego.
Niebieskie światło jest częścią widma światła widzialnego i jest ważne dla nas w ciągu dnia (tak, oryginalnym źródłem światła niebieskiego jest słońce!). Jednak sztuczne źródła niebieskiego światła, w tym telewizory, laptopy, tablety i konsole do gier, mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia.
Naukowcy odkryli, że ekspozycja na niebieskie światło w nocy zmniejsza produkcję melatoniny, a tym samym zaburza nasz rytm dobowy, który jest powiązany z otyłością, cukrzycą i zaburzeniami psychicznymi.
Inne badanie powiązało nawet sztuczne światło w nocy z rakiem. Naukowcy odkryli również, że dzieci mogą być bardziej narażone na długoterminowe skutki nadmiernej ekspozycji na światło niebieskie.
Aby uniknąć tych negatywnych skutków zdrowotnych, wyłóż zwyczaj przerywania korzystania z urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed snem. Zamiast tego ciesz się rodzinnymi łamigłówkami, zaangażuj się w klub książki i podnieś hobby rzemieślnicze - w ogóle nie przegapisz ekranów.
3. Uczyń czas rodzinnego obiadu chwilą przy stole
Nie musi to być zbyt formalne, ale znalezienie regularnych porów na wspólne spożywanie posiłków przy stole tworzy poczucie wspólnoty, struktury i więzi.
Badania wykazały, że jest to ważny aspekt rozwoju dziecka, a zmniejszenie liczby wspólnych posiłków może nawet zwiększyć ryzyko lęku, depresji i problemów ze zdrowiem psychicznym.
Dlatego w nocy, kiedy jest to możliwe, organizuj regularne rodzinne obiady, które są wolne od urządzeń i pracy. Może to stworzyć czas na nawiązanie więzi i wspólną refleksję nad dniem.
W dni, w które masz trochę więcej czasu, spróbuj zaangażować dzieci w cały proces posiłku.
Moja rodzina angażuje moje córki we wszystko, od przygotowywania posiłków po nakrycie stołu do - tak - przerażającej rutyny zmywania naczyń.
Nie będę kłamać, może być kilka kłótni o to, kto będzie mył, a kto będzie suszył naczynia, ale często jestem mile zaskoczony, gdy dzieciaki też śmieją się razem przy zlewie. (A poza tym oznacza to, że mój mąż i ja mamy wolny wieczór!)
4. Uczyń porę snu świętą
Tworząc rytuał snu przed snem, pomagasz swoim dzieciom w kształtowaniu pozytywnych, spójnych zachowań, które mogą sprzyjać dobrej jakości snu. Odblokowujesz również stałą godzinę w swoim kalendarzu, więc szef wie, że nie możesz w tej chwili ukończyć tego ważnego projektu.
Pora spać to także świetna okazja do tworzenia więzi, takich jak śpiewanie kołysanek, masaże i czytanie, które, jak wykazano, mają głęboki wpływ na rozwój dziecka, pomagając we wszystkim, od umiejętności językowych i czytania, po poprawianie nastrojów dzieci.
Postaraj się odłożyć trochę QT przed snem ze swoimi maluchami - fizyczne i psychiczne korzyści mogą trwać przez całe życie.
5. Harmonogram w jakiejś naturze
Zgodnie z wytycznymi CDC pozostanie aktywnym fizycznie podczas pandemii jest kluczowym sposobem utrzymania zdrowia ciała i umysłu.
Świetnym sposobem na pozostanie aktywnym jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu - pod warunkiem, że przestrzegasz odpowiednich wytycznych dotyczących dystansu społecznego, nosisz maskę i unikasz miejsc, które są zbyt zatłoczone.
Dlatego daj znać w pracy, że od czasu do czasu będziesz spędzać wakacje na plaży, spacerować po lesie lub po prostu udać się do lokalnego parku, aby puszczać bańki i urządzić piknik.
Badacze zasugerowali, że grupowe spacery na łonie natury mogą zmniejszyć negatywny wpływ stresujących wydarzeń życiowych, takich jak poważna choroba, rozpad związku, śmierć bliskiej osoby i bezrobocie (a więc… może nawet pandemia?) Na nasze zdrowie psychiczne. .
Istnieje również mnóstwo dowodów na to, że spędzanie czasu samotnie na łonie natury może dać ci czas na autorefleksję i być świetną formą dbania o siebie.
Osobiście lubię to mieszać. W ciągu tygodnia będę decydować się na bardziej rygorystyczne spacery i wędrówki na własną rękę, a w weekendy rodzina dołącza do mnie na spokojniejsze spacery lub pikniki na plaży.
6. Ustaw też porę snu dla siebie
Stała pora snu każdego dnia tygodnia (i tak, w tym weekendy) jest ważna dla optymalnego rytmu dobowego.
Im bardziej konsekwentnie posługujesz się porą snu każdej nocy, tym większe masz szanse na uniknięcie otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia.
Naukowcy badający społeczny jet lag - termin używany do opisania różnic między czasem snu w dni robocze i wolne weekendy - wykazali, że większe rozbieżności między godzinami snu w dni powszednie i weekendy mogą prowadzić do większego ryzyka:
- większy obwód tkanki tłuszczowej i talii
- przybranie na wadze
- cukrzyca
- zapalenie
- naprężenie
Oczywiście są chwile, kiedy niemożliwe jest regularne planowanie snu (czasami twoja praca musi być pierwsza, rozumiem). Pamiętaj jednak, że im bardziej będziesz konsekwentny, tym lepiej będzie dla Ciebie.
Na wynos
Chociaż COVID-19 zatarł granice między pracą a rozrywką, istnieją sposoby na przerwanie dnia, aby przywrócić strukturę i równowagę w życiu rodziny.
Te zmiany są dość łatwe do wprowadzenia od razu, ale bądź cierpliwy, jeśli potrzeba czasu, aby naprawdę zacząć odczuwać korzyści. Jak w przypadku każdej rutyny, oswojenie się i przyzwyczajenie do nowej normy zajmie trochę czasu. Masz to!
Shadi Vahdat jest dyrektorem medycznym Centrum Medycyny Integracyjnej LiveWell. Specjalizując się zarówno w integracyjnej opiece zdrowotnej, jak i medycynie szpitalnej, dr Vahdat pracuje z pacjentami, których intryguje medycyna holistyczna i są gotowi do wprowadzenia poważnych zmian w swoim stylu życia i osiągnięcia optymalnego zdrowego stylu życia. Jeśli nadszedł czas, aby zacząć aktywnie podchodzić do swojej opieki zdrowotnej, umów się na bezpłatną konsultację telefoniczną z dr. Vahdatem już dziś.
