Trójbój siłowy i kulturystyka to sporty, które obracają się wokół treningu oporowego z użyciem ciężarów.
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym w ogóle, trójbój siłowy i kulturystyka mogą wydawać się niezwykle podobne.
Podczas gdy oba sporty polegają na podnoszeniu ciężarów, cele w każdym z nich są zupełnie inne.
Ten artykuł porównuje trójbój siłowy i kulturystykę, omawia ich zalety i wady oraz zawiera wskazówki, jak włączyć je do swojej rutyny fitness - nawet jeśli nie planujesz startować w zawodach.
Co to jest trójbój siłowy?
Trójbój siłowy to sport wyczynowy, który ocenia twoją zdolność do podniesienia maksymalnego ciężaru możliwego do jednego powtórzenia, powszechnie określanego jako jedno powtórzenie max (1RM), przy użyciu sztangi w trzech następujących ćwiczeniach:
- przysiad z powrotem
- martwy ciąg
- wyciskanie
Z punktu widzenia ćwiczeń, celem trójboju siłowego jest wygenerowanie maksymalnej siły mięśniowej dla danych ruchów.
Na zawodach trójboju siłowego trzech sędziów przypisuje technikom zaliczenie bez wyniku. Wymagany jest wynik pozytywny od co najmniej dwóch sędziów, aby podniesienie zostało zaliczone.
Zakładając, że wykonujesz podnoszenie zgodnie z odpowiednimi standardami technicznymi, jedyną miarą wydajności jest Twój 1RM na każdym podnośniku.
Twój wynik jest następnie obliczany w kategoriach bezwzględnego podniesionego ciężaru i ciężaru podniesionego w stosunku do twojej wagi.
Zasady zawodów trójboju siłowego są zwykle podzielone na „surowe” i „wyposażone”, z „wyposażeniem” pozwalającym na specjalne kombinezony i opaski na kolana, podczas gdy „surowe” generalnie pozwala tylko na pas do podnoszenia i rękawy na kolana.
Jak trenujesz do trójboju?
Ponieważ trójbój siłowy koncentruje się na wykonywaniu 1RM w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, trening obraca się wokół zwiększania siły w tych ruchach.
Biorąc pod uwagę, że celem jest podniesienie największej ilości ciężaru, trójboiści zazwyczaj wybierają odmianę przysiadów z tylnym drążkiem na niskim drążku, wyciskanie na ławce z chwytem od średniego do szerokiego oraz martwy ciąg w stylu standardowym lub sumo.
Ćwiczone w czasie, te techniki podnoszenia pozwalają na podniesienie największej ilości ciężaru dzięki optymalnej dźwigni i rekrutacji największych mięśni.
Przy ogromnym obciążeniu, które Twoje ciało musi wspierać, aby było skuteczne w trójboju, musisz trenować dodatkowe ćwiczenia w połączeniu z przysiadem, ławką i martwym ciągiem.
Te dodatkowe ćwiczenia są zwykle nazywane ćwiczeniami wspomagającymi i są stosowane głównie do wzmocnienia mięśni, które pomagają w stabilizacji podczas głównych ćwiczeń, pomagając w ten sposób uniknąć braku równowagi mięśniowej i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Na przykład w dniu skupionym na przysiadach lub martwym ciągu, średniozaawansowany lub zaawansowany trójboista może dodać następujące ćwiczenia, aby dodatkowo wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe:
- dzień dobry
- Rumuński martwy ciąg
- rzuca się
Ogólnie rzecz biorąc, trójboiści koncentrują większość swoich wysiłków na niższych zakresach powtórzeń 1–5 powtórzeń z dużymi ciężarami i długimi okresami odpoczynku, aby poprawić maksymalną siłę.
Na dłuższą metę możesz również mieć okresy treningu z większymi zakresami powtórzeń, aby utrzymać i zwiększyć rozmiar mięśni. Jednak zawsze jest to wsparcie dla maksymalnej wydajności siłowej w trzech wyciągach i nie będzie obecne w każdym cyklu treningowym.
PodsumowanieTrójbój siłowy to sport, który polega na podnoszeniu największego ciężaru na 1RM podczas przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce. Trening trójboju siłowego skupia się przede wszystkim na podnoszeniu dużych ciężarów przez 1–5 powtórzeń.
Co to jest kulturystyka?
Kulturystyka to sport, który ocenia zawodników na podstawie ich ogólnego wyglądu fizycznego w dniu zawodów.
Kulturyści pozują na scenie w kąpielówkach, bikini lub innych odkrywczych strojach i otrzymują wynik w oparciu o wielkość, symetrię i definicję mięśni.
Pozowanie do kulturystyki wymaga od ciebie ćwiczeń i doskonalenia rutyny, ale jesteś oceniany na podstawie estetyki swojego wyglądu, a nie na podstawie jakiejkolwiek sprawności fizycznej.
Jako zawodowy kulturysta Twoje cele są następujące:
- zmaksymalizuj rozmiar i symetrię swoich mięśni
- maksymalnie zredukować tkankę tłuszczową
Ogólnym celem jest ujawnienie definicji ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Jurorzy ocenią Cię na podstawie kryteriów konkursu, a także Twojego wyglądu na tle innych konkurentów.
Niektóre zawody kulturystyczne mają inne wymagania dotyczące ubioru i mogą faworyzować inny wygląd ogólny od sylwetki zawodników.
Niemniej jednak głównymi siłami napędowymi zwycięstwa w kulturystyce są rozmiar i definicja mięśni przejawiająca się podczas wykonywania ćwiczeń na scenie.
Jak trenujesz do kulturystyki?
Kulturystyka opiera się przede wszystkim na treningu oporowym ze sztangami, hantlami i ciężarkami maszynowymi, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Ponieważ kulturystyka wymaga symetrycznego wzrostu większości głównych mięśni, spędzisz więcej czasu na podnoszeniu ciężarów w nieco wyższych zakresach powtórzeń, takich jak 8–15 powtórzeń, co stymuluje większy wzrost mięśni niż serie z mniejszą liczbą powtórzeń.
Podczas gdy nadal podnosisz dość duże ciężary, podnosisz nieco mniej niż trening trójboju, ale wykonujesz więcej ogólnych powtórzeń.
Okresy odpoczynku dla tych treningów są również nieco krótsze, około 1–2 minuty między seriami.
Kulturystyka wymaga również więcej czasu poświęconego na izolację grup mięśni. Na przykład te ćwiczenia są często spotykane w programach kulturystycznych i rzadziej w trójboju:
- boczne ramię unosi się
- wariacje na bicepsie
- przedłużenia tricepsa
Podczas gdy trójboiści mogą wykonywać kilka z tych ćwiczeń w niektórych programach, kulturystyka prawie zawsze obejmuje kilka ćwiczeń izolacyjnych na trening, oprócz większej liczby powtórzeń złożonych ruchów, takich jak przysiady i wyciskanie.
W przypadku kulturystyki długoterminowej ostatecznie zastosujesz cięższy trening z mniejszą liczbą powtórzeń i prawie maksymalnymi ciężarami.Celem cięższego treningu w kulturystyce jest poprawa siły, która ostatecznie pozwala na bardziej powtarzalny trening z większymi ciężarami.
Ostatecznie, jeśli możesz podnieść większą wagę, aby wykonać więcej powtórzeń, zwiększy to ogólny bodziec do budowy mięśni podczas treningu.
Jednak ostatecznie kulturystyka ma na celu zwiększenie wzrostu mięśni poprzez trening o dużej liczbie powtórzeń.
PodsumowanieKulturystyka to sport, który koncentruje się na maksymalizacji rozmiaru i wzrostu mięśni przy jednoczesnej minimalizacji tkanki tłuszczowej w dniu zawodów. Trening kulturystyczny wymaga większej liczby powtórzeń z wykorzystaniem średnich i dużych ciężarów oraz ruchów izolacyjnych.
Korzyści z trójboju i kulturystyki
Kulturystyka i trójbój siłowy mają pewne podobieństwa i różnice.
Oba sporty polegają na treningu siłowym, aby odnieść sukces w zawodach.
Jednak cel treningu siłowego dla każdego sportu jest inny, co ostatecznie skutkuje zasadniczo różnymi programami ćwiczeń w czasie, pomimo nakładania się niektórych metod.
W przypadku ogólnej sprawności oba sporty oferują korzyści związane z treningiem oporowym.
Korzyści z trójboju siłowego
Trening trójboju siłowego z użyciem dużych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń jest niezwykle korzystny - nawet dla sportowców niekonkurencyjnych.
Kilka potencjalnych korzyści treningu trójboju to osiągnięcie celów opartych na wynikach oraz zwiększona siła funkcjonalna i gęstość kości.
Poprawa gęstości kości
Używanie dużych ciężarów do wykonywania niewielkich powtórzeń skutecznie poprawia maksymalną siłę, w tym zwiększa gęstość kości i tkanki łącznej.
Badania wykazały, że podnoszenie się blisko 1RM podczas treningu zapewnia największy bodziec do wzrostu kości i tkanek w porównaniu z treningiem o niższej intensywności.
Poprawa siły funkcjonalnej
Biorąc pod uwagę, że ruchy używane w trójboju rozwijają maksymalną siłę w największych mięśniach twojego ciała, trójbój siłowy może poprawić ogólną siłę funkcjonalną do wykonywania codziennych czynności.
W szczególności ciężkie przysiady i martwy ciąg budują siłę i stabilność rdzenia niezbędną do uniknięcia wyrzucenia pleców podczas pochylania się lub wstawania, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Cele treningowe oparte na wynikach
Chociaż poprawa stanu zdrowia lub wyglądu może być główną motywacją do treningu, wyznaczanie celów fitness opartych na wynikach jest dobrym sposobem na utrzymanie motywacji podczas dążenia do osiągnięcia celów długoterminowych, takich jak poprawa stanu zdrowia.
Trójbój siłowy koncentruje się na wymiernej poprawie wydajności w zakresie podnoszenia ciężarów.
Pozytywne uczucie stania się wymiernie silniejszym z tygodnia na tydzień lub nawet z miesiąca na miesiąc jest niesamowicie satysfakcjonujące i pomaga przełamać monotonię zwykłego chodzenia na siłownię.
Nie każdego motywuje liczbowa poprawa podnoszonego ciężaru. Jeśli jednak jesteś kimś, kto lubi poczucie wymiernej poprawy w trakcie aktywności, trójbój siłowy jest świetną opcją treningową.
Korzyści kulturystyczne
Nie musisz być aspirującym mistrzem kulturystyki, aby czerpać korzyści z kulturystyki. To doskonały sposób na budowanie mięśni i poprawę kondycji, nawet jeśli jesteś osobą niekonkurencyjną.
Podczas gdy techniki treningu kulturystycznego i trójboju siłowego czasami się pokrywają, główne korzyści kulturystyki obejmują budowanie mięśni, skupienie się na odżywianiu i włączenie większej ilości ćwiczeń aerobowych.
Treningi kulturystyczne budują najwięcej mięśni
Trening kulturystyczny z wykorzystaniem średnich i dużych ciężarów wykonujących 8–12 powtórzeń i wiele serii na grupę mięśniową jest najlepszą metodą budowania masy mięśniowej.
Nawet jeśli nie interesuje Cię bardziej atletyczna sylwetka, zwiększenie masy mięśniowej ma wiele zalet zdrowotnych.
Wiąże się to z poprawą wrażliwości na insulinę, redukcją tłuszczu we krwi i tłuszczu w organizmie oraz wyższym tempem metabolizmu spoczynkowego.
Trening oporowy może opóźnić, zrównoważyć, a nawet odwrócić utratę mięśni związaną z wiekiem, z których wszystkie są ważne dla osób starszych, które chcą zachować zdrowie, siłę i jakość życia aż do złotych lat.
Kulturystyka kładzie duży nacisk na odżywianie
Biorąc pod uwagę, że sport kulturystyczny wymaga od zawodników wyjątkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, odżywianie jest kluczowym aspektem każdego treningu kulturystycznego.
Podczas gdy wszystkie sporty wymagające wysokich wyników obejmują kwestie żywieniowe, dieta i odżywianie są integralnymi składnikami treningu i kultury kulturystycznej.
Skupienie się na zdrowym odżywianiu, rozważaniach na temat makroskładników i mikroelementów oraz monitorowanie spożycia kalorii przyniesie korzyści wszystkim zainteresowanym poprawą ogólnej diety.
Kulturystyka obejmuje więcej ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe (cardio) są niezbędne dla każdego wszechstronnego programu fitness. Jednak w sporcie trójboju, cardio jest często pomijane, ponieważ może utrudniać poprawę maksymalnej siły.
Z drugiej strony, kulturyści często stosują cardio, aby zwiększyć wydatki na kalorie i spalić tkankę tłuszczową, szczególnie podczas okresów redukcji.
Niezależnie od motywacji do wykonywania ćwiczeń cardio, połączenie treningu aerobowego i treningu oporowego jest podstawą każdego dobrego programu fitness ukierunkowanego na zdrowie.
PodsumowanieTrójbój siłowy i trening siłowy poprawiają wiele wyników w zakresie zdrowia i stylu życia, nawet dla osób niekonkurencyjnych.
Wady trójboju siłowego i kulturystyki
Podczas gdy trójbój siłowy i kulturystyka mogą przynieść korzyści prawie każdemu, kto chce poprawić swoje zdrowie, istnieje kilka potencjalnych niedociągnięć w obu sportach.
Kwestie te dotyczą przede wszystkim sportowców uprawiających sport na najwyższym poziomie i są kompromisem, którego muszą dokonać elitarni zawodnicy. Mimo to ważne jest, aby być ich świadomym.
Trójbój siłowy i kulturystyka skupiają się na pojedynczych celach
Największą wadą obu sportów jest to, że koncentrują się one na pojedynczym aspekcie sprawności.
W przypadku trójboju celem jest maksymalna siła w trzech głównych bojach.
W kulturystyce celem jest maksymalny wzrost mięśni i minimalizacja tkanki tłuszczowej.
Podczas gdy większości ludzi lepiej jest być silniejszym, bardziej umięśnionym i szczuplejszym, nie są to jedyne czynniki wpływające na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
W przypadku trójboju zaniedbanie ćwiczeń cardio, aw niektórych przypadkach brak ogólnego zbilansowanego odżywiania, może zaszkodzić zdrowiu.
Jeśli używasz trójboju jako podstawowego zajęcia fitness i nie planujesz startować w zawodach, zastanów się nad dodaniem treningu cardio i utrzymaniem zdrowej diety.
Tymczasem skupienie się na wyglądzie fizycznym w kulturystyce może prowadzić do dysmorfii mięśniowej, zaburzenia psychicznego charakteryzującego się skupieniem na przekonaniu, że Twoje ciało nie jest wystarczająco szczupłe i umięśnione.
To zaburzenie powoduje stres emocjonalny, który może zaszkodzić ogólnej jakości życia. W niektórych przypadkach może to prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak stosowanie sterydów anabolicznych, co prowadzi do potencjalnie poważnych problemów zdrowotnych.
Jeśli interesuje Cię zwiększenie masy mięśniowej lub spalanie tłuszczu w celach estetycznych, bądź świadomy swojego ogólnego stanu zdrowia psychicznego i fizycznego. Żadna ilość przyrostu masy mięśniowej nie jest warta uszczerbku dla długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Najlepszą metodą utrzymania ogólnej sprawności jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń oporowych i ćwiczeń aerobowych, a także utrzymywanie zdrowej diety.
PodsumowanieKulturystyka zawodowa i trójbój siłowy koncentrują się na pojedynczych celach i mogą zaniedbywać inne aspekty ogólnej sprawności. Jeśli chcesz po prostu poprawić swoją kondycję, pamiętaj o zmienianiu stylów treningu i włączeniu ćwiczeń cardio.
Podsumowując
Trójbój siłowy i kulturystyka to sporty, które opierają się na treningu oporowym ze sztangami, hantlami i innym sprzętem oporowym.
Chociaż sporty mają wiele podobieństw, cele związane z rywalizacją są zupełnie inne.
Trójbój siłowy koncentruje się na maksymalnej sile w trzech dużych podniesieniach sztangi, podczas gdy kulturystyka polega na maksymalizacji masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej do ekstremalnych poziomów.
Każdy sport może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, ale są też wady, które należy wziąć pod uwagę, głównie związane z pojedynczym naciskiem na każdy sport na poziomie współzawodnictwa.
Jeśli jednak włączysz trójbój siłowy lub trening kulturystyczny do ogólnie zrównoważonej rutyny fitness, możesz czerpać korzyści i znacznie poprawić swoją siłę i ogólną sprawność.
.jpg)
.jpg)
