Przegląd
Zamknij oczy, weź głęboki oddech i przenieś uwagę na swoje ramiona, zauważając, jak się czują. Możliwe, że poczujesz ból, napięcie lub uczucie w tym obszarze.
Ból lub ucisk w barku są częste i dotykają 18 do 26 procent dorosłych. Na szczęście możesz podjąć kroki, aby złagodzić dyskomfort w ramionach.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać 10 prostych ćwiczeń ramion, aby złagodzić ból i napięcie. Te ćwiczenia wydłużające i wzmacniające poprawią również elastyczność, zwiększą zakres ruchu i zapewnią większy komfort i ułatwienie ruchów.
Wskazówki dotyczące tych ćwiczeń
Wykonuj te proste ćwiczenia trzy do sześciu razy w tygodniu, aby złagodzić ból barku. Zacznij od 10-minutowej rutyny i stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy stajesz się silniejszy i bardziej elastyczny.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń skup się na rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia w ramionach i wszędzie tam, gdzie czujesz napięcie.
Rozciągaj się tylko w stopniu, który jest wygodny w danym dniu. Nie przekraczaj swoich ograniczeń i przerywaj ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból, który wykracza poza lekki dyskomfort.
1. Rozciągnięcie w poprzek klatki piersiowej
To ćwiczenie pomaga zwiększyć elastyczność i zakres ruchu w stawie barkowym i otaczających go mięśniach. Wykonując to ćwiczenie, opuść ramię, jeśli poczujesz ból w barku.
- Przyłóż prawą rękę do klatki piersiowej.
- Umieść go w zagięciu lewego łokcia lub lewą ręką podeprzyj ramię.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 3–5 razy.
Aby pogłębić rozciąganie, unieś rękę na wysokość ramion.
2. Uwolnienie szyi
To ćwiczenie jest delikatnym sposobem na rozluźnienie napięcia szyi i ramion.
- Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie wzdłuż karku.
- Delikatnie przechyl głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 3–5 razy.
Aby pogłębić ten odcinek:
- Połóż 1 dłoń na ramieniu, a 1 nad uchem, aby delikatnie kierować ruchem.
- Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie wzdłuż karku.
- Delikatnie przechyl głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 3–5 razy.
3. Rozbudowa klatki piersiowej
To ćwiczenie promuje elastyczność i zakres ruchu ramion.
- Stojąc, obiema rękami trzymaj za plecami opaskę do ćwiczeń, pasek lub ręcznik.
- Rozszerzaj klatkę piersiową, przesuwając łopatki do siebie.
- Podnieś podbródek i spójrz w górę w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj do 30 sekund.
- Powtórz 3–5 razy.
Aby pogłębić rozciąganie, połóż dłonie bliżej siebie wzdłuż ręcznika lub paska.
4. Zwoje kręgosłupa ramion orła
To ćwiczenie rozciąga mięśnie ramion. Jeśli pozycja ramion jest niewygodna, wykonaj to ćwiczenie, trzymając przeciwległe ramiona.
- Siedząc, wyciągnij ręce na boki.
- Skrzyżuj łokcie przed tułowiem z prawą ręką na górze.
- Zegnij łokcie, łącząc ze sobą przedramiona i dłonie.
- Sięgnij prawą ręką, aby połączyć dłonie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Podczas wydechu obróć kręgosłup, przyciągając łokcie do klatki piersiowej.
- Podczas wdechu otwórz klatkę piersiową i unieś ramiona.
- Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
5. Skręt w pozycji siedzącej
To ćwiczenie rozciąga ramiona i szyję. Podczas tego ćwiczenia trzymaj biodra skierowane do przodu. Pozwól, aby skręt zaczął się w dolnej części pleców.
- Usiądź na krześle z kostkami bezpośrednio pod kolanami.
- Obróć górną część ciała w prawo, przykładając tylną część lewej ręki do uda.
- Połóż prawą rękę w dogodnym miejscu.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Powtórz po lewej stronie.
- Zrób każdą stronę 3–5 razy.
6. Okręgi na ramionach
To ćwiczenie jest dobre do rozgrzania stawów barkowych i zwiększenia elastyczności.
- Stań lewą ręką na oparciu krzesła.
- Pozwól prawej ręce zwisać.
- Zakreśl prawą rękę 5 razy w każdym kierunku.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Rób to 2-3 razy dziennie.
7. Rozciągnięcie ramion w drzwiach
To rozciągnięcie otwiera klatkę piersiową i wzmacnia ramiona.
- Stań w drzwiach z łokciami i ramionami uformowanymi pod kątem 90 stopni.
- Wysunąć prawą stopę do przodu, wciskając dłonie w boki ościeżnicy.
- Pochyl się do przodu i zaangażuj swój rdzeń. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie z lewą stopą do przodu.
- Zrób każdą stronę 2-3 razy.
8. Pozycja psa w dół
Ta pozycja odwrócona wzmacnia i rozciąga mięśnie ramion i pleców.
- Zacznij na rękach i kolanach. Wciśnij w dłonie, aby unieść biodra w kierunku sufitu.
- Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach, równomiernie przyciskając ciężar na dłoniach i stopach.
- Trzymając kręgosłup prosto, skieruj głowę w stronę stóp, tak aby ramiona były zgięte nad głową.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
9. Pozycja dziecka
Ta regenerująca pozycja pomaga złagodzić napięcie w plecach, ramionach i szyi. Umieść poduszkę pod czołem, klatką piersiową lub nogami, aby uzyskać wsparcie.
- Z pozycji Downward Dog Pose, zsuń duże palce u nóg i kolana nieco szersze niż biodra.
- Opuść biodra z powrotem na pięty i wyciągnij ręce przed siebie.
- Pozwól, aby klatka piersiowa opadła ciężko na podłogę, rozluźniając kręgosłup i ramiona.
- Pozostań w tej pozycji do 5 minut.
10. Nawlecz igłę
Ta pozycja łagodzi ucisk w klatce piersiowej, ramionach i górnej części pleców. Umieść poduszkę lub klocek pod głową lub ramieniem, aby uzyskać wsparcie.
- Zacznij na rękach i kolanach. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu z dłonią skierowaną z dala od ciała.
- Opuść ramię, tak aby znalazło się pod klatką piersiową i na lewą stronę ciała, z dłonią skierowaną do góry.
- Aktywuj prawe ramię i rękę, aby uniknąć zapadnięcia się w tym obszarze.
- Trzymaj lewą rękę na podłodze, aby się podeprzeć, podnieś ją w kierunku sufitu lub przyłóż do wewnętrznej strony prawego uda.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Zrelaksuj się w pozycji dziecka przed powtórzeniem tego rozciągania po lewej stronie.
Inne środki na ból barku
Oprócz ćwiczeń ramion możesz wypróbować domowe środki łagodzące ból i zachęcające do gojenia.
Postępuj zgodnie z metodą RICE, odpoczywając, zamrażając i ściskając ramię. Jeśli to możliwe, unieś ramię powyżej poziomu serca. Możesz również użyć poduszki grzewczej lub wziąć kąpiel solną epsom.
Aby złagodzić ból, możesz przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen lub paracetamol. Lub wypróbuj naturalne środki przeciwbólowe, takie jak kurkuma, kora wierzby lub goździki. Nakładaj mentol, krem z arniki lub mieszankę olejków eterycznych na dotknięty obszar kilka razy dziennie.
Regularne masaże i zabiegi akupunktury mogą pomóc złagodzić ból i przywrócić równowagę w ciele. Możesz także wypróbować terapie manipulacyjne, takie jak chiropraktyka, osteopatia lub rolfing.
Jak zapobiegać bólowi barku
Oprócz wykonywania tych ćwiczeń możesz zapobiec bólowi barku, postępując zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami i wskazówkami:
- Ćwicz dobrą postawę i unikaj garbienia się lub garbienia podczas siedzenia, stania i wykonywania codziennych czynności.
- Zwróć uwagę na to, jak nosisz swoje ciało w ciągu dnia i dokonaj niezbędnych korekt.
- Dużo odpoczywaj i odpoczywaj od wszelkich czynności, które powodują ból.
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania czynności, które obejmują sięganie po coś nad głową, noszenie ciężkich przedmiotów lub pochylanie się do przodu. Jeśli musisz wykonywać te czynności w ramach swojej pracy, zdecyduj, jak możesz poruszać ciałem, aby zminimalizować dyskomfort.
Jeśli uprawiasz sport, który powoduje ból ramion, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy i techniki.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli nie możesz poruszyć ramionami lub jeśli ból nasili się lub nie ustąpi po dwóch tygodniach leczenia, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Powinieneś również natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli odczuwasz silny ból w obu ramionach lub obu ud lub masz gorączkę.
Aby ustalić, co powoduje ból i ustalić najlepszy plan leczenia, lekarz może wykonać zdjęcie rentgenowskie, USG lub rezonans magnetyczny (MRI).
Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli:
- odczuwać ból w obu ramionach
- odczuwać ból w obu udach
- gorączka lub złe samopoczucie
Mogą to być objawy polimialgii reumatycznej, stanu wymagającego szybkiego leczenia.
Na wynos
Chociaż ból barku jest powszechny, można mu zapobiegać i leczyć. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby złagodzić ból ramion i zapobiegać mu.
Możesz także samodzielnie wypróbować domowe sposoby leczenia bólu barku. Kontynuowanie ćwiczeń i zabiegów nawet po poprawie samopoczucia pomoże zapobiec nawrotom bólu.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, na które mogą mieć wpływ.
